Gránátalma leve és izomerő

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Rendetlen enni és kedvenc gyümölcslé, a gránátalma gazdag antioxidáns-forrásként vált ismertté. Kimutatták, hogy ezek az erős antioxidánsok általános egészségügyi előnyöket nyújtanak, ezért sokan ma rendszeresen isznak gránátalma-levet. Más kutatások további előnyöket jeleztek az aktív felnőttek és sportolók számára a jobb sportteljesítmény révén.

Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan javíthatja a gránátalma leve az edzéseket és az izmainkat, néhány válaszra kinyitjuk ennek a munkaigényes gyümölcsnek a héját.

Gránátalma tények

A gránátalma (Punica granatum) tápanyagban sűrű gyümölcs, számos gyógyhatással. A gyümölcsöt évezredek óta termesztik. Az ókori Kína, India és a Földközi-tengert körülvevő társadalmak a gránátalmának kiemelkedő szimbolikus szerepet tulajdonítottak a történelemben. Úgy tűnik, az ókori történelem már megértette a gránátalma erejét. Ennek az egyedülálló gyümölcsnek a gyökértől a magig minden része értékes tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. A

Az alábbiakban felsoroljuk a gránátalma egyes részeire jellemző antioxidánsokat és fitotápanyagokat (a növényekben található aktív vegyületek):

Gyümölcslé: Antocianinok, ellaginsav, galluszsav, katechinek, kvercetin, C-vitamin
Magok: Konjugált linolénsav (CLA), linolénsav, oleinsav, puninsav
Hámozzuk meg a pépet: Quercetin, gallaginsav, kaempferol, punicalagin
Gyökerek és kéreg: Galluszsav, punikotánsav, mannit, pelletierin, n-metilizopelletierin
Virág: Oleanolsav, galluszsav, ursolsav, antocianinok

A gránátalma külső részeit tipikusan kivonatként fogyasztják, míg a belső magokat és gyümölcslét fogyasztjuk és igyuk. A gránátalma belső magjai és nedve került a legtöbb kutatás középpontjába, amely bebizonyította, hogy jelentős egészségügyi és atlétikai előnyökkel járnak. A

A gránátalma lében található antioxidánsok különböző módon működnek egészségünk és sportteljesítményünk javítása érdekében. Az edzéseinket és a gránátalma levét illetően először meg kell értenünk a test által gyakorolt stresszt és azt, hogy az antioxidánsok hogyan segíthetnek.

Mi történik az izmainkkal a testmozgás során?

A testmozgás nagyszerű az egészség javításához, de mégis megterheli testünket. Izomszöveteink, sejtjeink és a központi idegrendszerünk (CNS) az edzés intenzitásától függően változó fokú stressznek vannak kitéve. A testmozgás okozta stressz vagy az oxidatív stressz normális és gyakran kényelmetlen válasz a testmozgásra.

Az oxidatív stressz azt jelenti, hogy egyensúlyhiány van a test antioxidáns rendszere között a testben lévő szabad gyökök elleni küzdelemben a testi károsodások megelőzése érdekében. A normális testreakciók magukban foglalhatják a gyulladásos vegyi anyagok felszabadulását, a tejsavszint emelkedését, a kellemetlenségeket és az energia csökkenését. Az aktív felnőttek és sportolók kevesebb fáradtsággal és kellemetlenséggel akarnak edzeni, és a gránátalma lé előnyeit használják edzésük javítására.

Hogyan segít a gránátalma leve?

A gránátalma leve erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek bizonyítottan javítják egészségünket és javítják az atlétikai teljesítményt. A gránátalmában található rengeteg polifenol és kvercetin kimutatták, hogy kifejezetten javítják az edzés teljesítményét és az izomerőt. A

A polifenolok antioxidáns tulajdonságú fitokémiai anyagok, amelyek megtalálhatók a növényi táplálékforrásokban. A polifenolok fenolként is ismertek, és olyan gyümölcsöknek adnak élénk színt, mint a gránátalma. A fenolok számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a gyulladás csökkentését és a szív- és érrendszerünk védelmét. A gallinsav a gránátalma lében található polifenolok egyike, amelyről kiderül, hogy javítja az izmok helyreállítását és erejét. A

A kvercetin egy természetben előforduló bioflavonoid, amely különféle növényi táplálékforrásokban található meg. A bioflavonoidok vagy flavonoidok az antioxidánsok nagy csoportját képviselik, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, eltávolítják a méreganyagokat és csökkentik a szervezet sejtkárosodását. A gránátalma leve a kvercetin gazdag forrása, amelyről kimutatták, hogy segíti az izmok helyreállítását és javítja az edzés teljesítményét.

A jelek szerint a gránátalma gazdag nitráttartalmú, amely a kutatások szerint javítja az atlétikai teljesítményt. A nitrátok különféle növényi élelmiszerekben természetesen előforduló vegyi anyagok, amelyek elfogyasztása során testünkben nitrogén-monoxiddá alakulnak át. A nitrogén-oxid az erek kitágításával működik, hogy fokozza az oxigén szállítását a működő izmokba. Kimutatták, hogy ez a folyamat növeli a kardiorespirációs teljesítményt és javítja az izom működését. A

A kutatás

Vizsgálatot végeztek elit súlyemelőkön, hogy megvizsgálják a gránátalma leve hatását az izmok helyreállítására. Az olimpiai súlyemelés intenzív testmozgás, amelyet általában több napos gyengeség és fájdalom követ. Az ilyen típusú kimerítő edzésről kimutatták, hogy csökkenti az erőt, növeli az izomkárosodást, az oxidatív stresszt és a gyulladást. A testmozgás okozta stressz és az azt követő kellemetlenség sokaknak hatására abbahagyja edzési programjainkat.

A kutatási kísérlet önkéntesei között kilenc fiatal férfi volt, akik elit súlyemelők voltak. A férfiaknak legalább hároméves edzői tapasztalattal kellett rendelkezniük, és hetente legalább ötször, súlyosan 90-120 percenként kellett részt venniük a súlyemelésben. Jó egészségnek örvendtek, sérülésektől mentesek, és a tesztidőszak alatt vagy azt megelőző egy hónapban nem szedtek antioxidánsokat vagy gyulladáscsökkentőket.

A gránátalma lé kiegészítése előtt minden olimpiai mozdulatnál rögzítettük az egy ismétléses maximális emelés alapértékeit (szaggatás, tiszta és bunkó, valamint guggolás). Vérmintákat, vérnyomást és pulzusszámot is rögzítettek minden edzés előtt és után. A résztvevőket kezdetben placebóval tesztelték, majd külön tréninget alkalmaztak gránátalma leve kiegészítéssel.

A résztvevők két nappal azelőtt 750 ml (3 × 250 ml/nap) gránátalma levét kezdték inni, és a kutatási időszak alatt folytatták. A gránátalma leve pótlása jelezte, hogy jelentősen javítja az edzésértékeket a placebóhoz képest. A súlyemelők meg tudták növelni az edzés időtartamát és az emelt súly mennyiségét. Az eredmények azt is jelezték, hogy a résztvevők csökkent izomfájdalmat és gyorsabb gyógyulást tapasztaltak. A késleltetett késő izomfájdalom csökkenésének legjelentősebb javulása a quadriceps és a bicepsz között volt.

A tanulmány azt is jelezte, hogy javult a szisztolés vérnyomás mind edzés közben, mind utána. A szisztolés vérnyomás a legfőbb érték, és méri az erek nyomását, amikor a szívverése megtörténik. Úgy tűnik, hogy a gránátalma leve pótlása pozitív hatással volt a csökkent pulzusszámra és a glükózszintre is.

További eredmények a vérszérum biomarkereit mérték a testmozgás okozta izomkárosodásokra. A gránátalma-kiegészítést követő vérminták azt mutatták, hogy a kreatin-kináz (CK) és a laktát-dehidrogenáz (LDH) szintje csökkent. A CK és az LDH az izomenzimek, amelyek intenzív testmozgás során szabadulnak fel, és a vér magasabb szérumszintje izomkárosodást jelez. Úgy tűnik, hogy a gránátalma juice fogyasztása jelentősen csökkenti ezeket az értékeket.

A tanulmány következtetései azt sugallják, hogy a gránátalma lé fogyasztása a súlyzós edzés alatt és az azt követő 48 órában javítja az egész test izomerejét. A kutatók azt is megemlítették, hogy a napi 750 ml fogyasztása lehet az optimális dózis a jelentős gyulladáscsökkentő hatás eléréséhez. Összességében a javított sportteljesítmény, beleértve az izomerőt is, a gránátalma lé kiegészítéséből adódott. A kis mintanagyság miatt azonban ajánlott, hogy további vizsgálatokat végezzenek nagyobb léptékben, különböző sportágú sportolók felhasználásával.

További tanulmányok találhatók

Vizsgálatot végeztek 45 nem ellenállást képzett, de fizikailag aktív fiatal férfival. A kutatás célja az volt, hogy megvizsgálja a gránátalma lé adagolását és azok hatását az izometrikus erő helyreállítására excentrikus testmozgás után. Az excentrikus testmozgás negatív edzésként is ismert, ahol az ellenállással/gravitációval szemben lassan csökkentik a súlyt. Ez lehetővé teszi az izom túljutását a normális kudarcpontokon.

A férfiakat csoportokba osztották, és naponta egyszer (650 mg gallus sav), naponta kétszer (1300 mg gallus sav) vagy placebót ittak gránátalma levéből. A gránátalma lé alacsonyabb és magasabb dózisa egyaránt jelentősen javította az izomerőt a placebóhoz képest. Az izomgyógyulási idő nagymértékben lerövidült azok számára is, akik mindkét adag gránátalma levét iszogatták. Eredmények szerint úgy tűnik, hogy nagyobb adag gránátalma lé elfogyasztása nem szükséges a jobb izom-helyreállítási előnyök eléréséhez.

További kutatásokat gránátalma kivonattal végeztek 19 fiatal, nagyon aktív férfival és nővel. A tanulmány megvizsgálta, hogy a nitrátban gazdag gránátalma kivonat javítja-e az ér tágulását, a véráramlást és a testmozgást. A résztvevők 30 perccel a testmozgás előtt vagy 1000 mg gránátalma kivonatot, 1000 mg kereskedelmi forgalomban lévő gránátalma kiegészítést vagy placebót kaptak. Minden önkéntes három külön futópad tesztet teljesített kimerülésig. Az eredmények azt mutatták, hogy a testmozgás előtt vett gránátalma kivonat megnövelte az erek átmérőjét, lehetővé téve a jobb véráramlást és oxigénellátást a dolgozó izmokba. Késleltetett fáradtságot és javult sportteljesítményt mutatott a nagyon aktív egyéneknél is.

Egyéb egészségügyi előnyök

A gránátalma gyümölcs és gyümölcslé bizonyítottan javítja az atlétikai teljesítményt, de erőteljes antioxidáns tulajdonságai számos más egészségügyi előnnyel járnak:

Harcol a rák ellen: A kutatások azt mutatják, hogy a gránátalmában található antioxidánsok hatékonyan gátolják a rákos sejtek növekedését, és lassítják az emlőrák és a prosztatarák progresszióját.
Szív Egészség: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a gránátalma lében található antioxidánsok kardioprotektív hatást fejtenek ki. Rendszeres fogyasztása állítólag csökkenti az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) előfordulását, javítja a vérnyomást és csökkenti a koleszterinszintet.
Hormonpótló terápia (HRT) alternatívája: A gránátalma a polifenolok vagy fenolok gazdag forrása, egy természetes fitoösztrogén, amely bizonyítottan biztonságosabb alternatívát jelent a hormonpótló terápiában (HRT), csökkentve az emlőrák kockázatát. A

A sportteljesítményt javító egyéb gyümölcslevek

A növények fogyasztásának számos előnyének felfedezése megnyitotta kapuit az egészség jelentős javítása és a sportteljesítmény javítása előtt. A gyümölcsök és zöldségek erőteljes fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek megváltoztatták a megértésünket és újból tiszteletben tartották a táplálkozás egészségünkre gyakorolt értékét. A gránátalma leve csak egy a sok gyümölcs közül azon élelmiszerek között, amelyek javítják egészségünket és fitneszünket.