Gránátalma táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A gránátalma rubinvörös gyümölcs, lédús magokkal - úgynevezett arilákkal -, amely hozzáadható salátákhoz, koktélokhoz és hús- vagy rizsalapú főételekhez. Ez a sokoldalú gyümölcs fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, például C-vitamint és rézet, egészséges dózisú rostot tartalmaz. A legtöbb gyümölcshöz hasonlóan nagyon alacsony zsír- és nátriumtartalma. Bár munkaigényes lehet az arilák felszabadítása a gránátalma húsából, ragyogó ízük és antioxidánsuk miatt megéri.

Gránátalma táplálkozási tények

Ezeket a tápértékkel kapcsolatos információkat egy közepes (3-3/8 "átmérőjű) gránátalma esetében az USDA biztosítja.

Kalóriák: 128
Zsír: 2g
Nátrium: 5mg
Szénhidrátok: 29g
Rost: 6g
Cukrok: 21g
Fehérje: 3g

Szénhidrát

A gránátalma kalóriák elsősorban szénhidrátokból származnak. A gránátalmában kétféle szénhidrát létezik. 21 gramm cukrot kap, ha közepes méretű gyümölcsöt fogyaszt. 6 gramm rostból, vagyis az ajánlott napi bevitel 21% -ából is részesülhet.

Ahogy az várható volt, a gránátalma lében a szénhidrátok száma, a cukrok és a kalóriák eltérnek a gyümölcstől. Egy csésze (8 oz) 100% -os gránátalma leve 134 kalóriát, 33 gramm szénhidrátot, 31 gramm cukrot és 0 gramm rostot tartalmaz az USDA adatai szerint. A gránátalma lé koktél (amely gránátalma lé, más gyümölcslével és hozzáadott cukorral keverve) általában több kalóriát, szénhidrátot és cukrot tartalmaz, mint a sima gránátalma lé.

A friss gránátalma becsült glikémiás terhelése (GL) 18. A glikémiás terhelés egy becsült glikémiás index, amely figyelembe veszi az adott étel vagy ital adagolási méretét. Hasznosabbnak tartják, mint pusztán a glikémiás index használatát azok számára, akik az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján választják.

A gránátalmában kevés zsír található. Egy teljes gyümölcsben 1 grammnál kevesebb telített zsír, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír található. De ezek a kis mennyiségek valószínűleg nem okoznak jelentős változást az étrendben, hacsak nem nagyon nagy mennyiségű ételt fogyasztanak.

Fehérje

A gránátalma kis mennyiségű fehérjét biztosít. Egy közepes méretű gyümölcs 3 gramm fehérjét biztosít. Közel 5 gramm fehérjét kap egy nagyobb gyümölcsből. A gránátalma leve viszont szinte semmilyen fehérjét nem ad (0,4 gramm csészénként). A

Vitaminok és ásványi anyagok

Az egész, friss gránátalma fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Egy közepes méretű gyümölcsben 16 mg C-vitamin található, ami körülbelül 18% az ajánlott napi érték 2000 kalóriás étrend alapján. Egy közepes méretű gránátalma a nők számára ajánlott napi K-vitamin 28% -át, a férfiak számára pedig 21% -át tartalmazza. A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely segíti a szervezet véralvadási funkcióit.

Az ajánlott napi adag (RDA) az a napi szint, amely elegendő ahhoz, hogy teljes egészében (97–98%) egészséges egyének tápanyagigényét kielégítse. A gránátalma szintén jó folátforrás (RDA 15%), réz (RDA 27%), tiamin (RDA 9%), B6-vitamin (RDA 9%) és kálium (az ajánlott bevitel 10% -a); a káliumnak nincs RDA).

Ha gránátalma-levet iszol, akkor is profitálhat a K-vitaminból, a folátból és (néhány) rézből, de a lé szinte nem nyújt C-vitamint az USDA szerint. Mindazonáltal minden nap megjelennek új termékek, amelyek tartalmazhatnak C-vitamint. A legjobb, ha ellenőrizzük az élelmiszerek címkéit.

Egészségügyi előnyök

A gránátalma magja és lé egészséget elősegítő tulajdonságú vegyületeket és tápanyagokat tartalmaz.

Segít felépíteni a csontokat, a porcokat és az izmokat

A gránátalma sok C-vitamint (L-aszkorbinsavat) tartalmaz. Ez a vitamin elengedhetetlen a jó csontszerkezet, porc, izom és erek számára. Emellett elősegíti a vas felszívódását és elősegíti a sebgyógyulást. A C-vitamint az étrenden keresztül kell fogyasztani, mert testünk nem képes elkészíteni. A

Harcol az oxidatív stressz ellen

A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint "a folyamatban lévő kutatások azt vizsgálják, hogy a C-vitamin a szabad gyökök káros hatásainak antioxidáns aktivitása révén történő korlátozásával segíthet-e megelőzni vagy késleltetni bizonyos rákos megbetegedések, szív- és érrendszeri betegségek és más olyan betegségek kialakulását, amelyekben oxidatív a stressz ok-okozati szerepet játszik. " A

A gránátalma más antioxidáns vegyületeket is tartalmaz, például a kvercetint és az antocianinokat, amelyek szintén javítják az oxidatív stressz okozta sejtkárosodást. A

Segít a vércukor és az emésztés szabályozásában

Gránátalma aril (nem gyümölcslé) fogyasztása esetén egészséges rostot kap. Legtöbben nem kapunk elegendő rostot naponta étrendjükben. A rost segít növelni a jóllakottságot, javítja az emésztés egészségét, és segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Ez segít a cukor felszívódásának lassításában is, így a vércukorszintje nem emelkedik meg evés után.

Csökkenti a vérnyomást

A gránátalma leve vérnyomásra gyakorolt hatását elemző kutatási áttekintés azt sugallja, hogy körülbelül egy csésze gyümölcslé elfogyasztása elősegítheti mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökkentését, és előnyös lehet a magas vérnyomásban szenvedőknek, valamint a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett emberek számára. A

Javítja az edzés teljesítményét

A gránátalma lében található antioxidánsok erősíthetik az izmokat és elősegíthetik a testgyakorlás utáni gyógyulást. Javíthatják az atlétikai edzés során nyújtott teljesítményt is. A

Allergiák

A gránátalma allergia nem gyakori, de lehetséges. Tünetei lehetnek viszketés, duzzanat, orrfolyás és légzési nehézség. Ha arra gyanakszik, hogy allergiás lehet a gránátalmára, keresse fel az allergiás szakembert a megfelelő diagnózis érdekében.

Káros hatások

Egyes magas koleszterinszintű gyógyszerek (általában sztatinok) kölcsönhatásba léphetnek a gránátalma lével. A gránátalma- és a grapefruitlé egyaránt hasonló hatást gyakorol a testre, így ezek és más, a grapefruitlével kölcsönhatásba lépő gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a gránátalma levével is. Ha gyógyszert szed, akkor beszéljen orvosával, mielőtt bevenné a gyümölcsöt az étrendbe, hogy biztonságban maradjon.

Mivel a gránátalma gazdag K-vitaminban, zavarhatja a Coumadin (warfarin) véralvadási gyógyszert. De a K-vitamin megfelelő étrendi szintje változó, ezért beszélje meg orvosával étrendjét, ha ezt a gyógyszert szedi.

Fajták

Az amerikai élelmiszerboltokban jellemzően csak egyetlen gránátalmafajta található, az úgynevezett Wonderful. De a világ más részein más, eltérő színű héjú és arilos fajtákat (valamint ízváltozatokat) termesztenek.

Amikor a legjobb

A gyümölcs a nyár végétől a tél elejéig van. A friss, érett gránátalmának nehéznek kell lennie, ha készen áll a fogyasztásra. A bőrnek feszesnek kell lennie, élénkvöröstől mélyvörösig és bőrszerűnek kell lennie. A barnulni kezdett gránátalmák valószínűleg már túl vannak az éréskoron, de a gyümölcs kopásai nem befolyásolják a minőségét (és amúgy sem eszi meg a héját, ezért nem szükséges eldobni a gyümölcsöt, ha nyomai vannak). A

Néhány élelmiszerbolt hűtött vagy fagyasztott részében csak gránátalma arilokat (magokat) vásárolhat, de ezek gyakran drágábbak, mint az egész gyümölcs megvásárlása.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Tartsa a gránátalmát épen (egészben), amíg készen nem áll az arilák elfogyasztására. Az egész gyümölcs legfeljebb három hónapig szobahőmérsékleten vagy hűtőszekrényben (műanyag zacskóban) tart. Az arilok azonban csak körülbelül három napig jók, ha eltávolítják őket a gyümölcsből. A friss arilokat hűtőszekrényben kell tartani. A termékek rovatban gyakran találhat gránátalma-aril tartályokat, amelyeket már eltávolítottak a gyümölcsökből; ezeket is tartsa a hűtőben.

Hogyan készítsünk

A gránátalma "magokat" valójában ariloknak nevezik. Ezek a lédús kerek ékszerek tele vannak ízzel. Minden aril belsejében van egy fehér mag, amelyet megehet vagy kiköphet, bár a magok rostot szolgáltatnak. A legtöbb ember inkább nem fogyasztja a bőrt vagy az arilokat körülvevő fehér húst. Mindkettőt gyakran keserűnek írják le.

Sok embert gyakran megfélemlítenek az egész gránátalmák, mert a magok eltávolítása nehézkes lehet. De ha már van egy előnyben részesített módszer, akkor könnyen megtehető gyorsan.

A gránátalma vetőmagjának eltávolítására többféle módszer létezik, de a legegyszerűbb módszer az, ha a gyümölcsöket egyszerűen negyedekre vágják, és a darabokat egy nagy tál vízbe merítik. Masszírozza a gyümölcsöt, hogy eltávolítsa a magokat, és tegye őket egy külön kisebb tálba. Ezután dobja ki a tálat vizet, a használhatatlan héjat és a gránátalma húsát. Ez a módszer segít megelőzni azokat a foltokat is, amelyek akkor fordulhatnak elő, ha a ruháján lévő magokból levet kap.

Miután megkapta a gránátalma ariljait, szórja meg őket joghurtba, salátába, vagy a habzó vízbe, vagy egye meg egyedül snackként.