Grillezett zöldségek útmutató

Itt az ideje felgyújtani a grillt!

Alig várjuk, hogy néhány hamburgert és virslit a barbecue-ra dobjunk, de ha már be van kapcsolva a grill, miért ne dobnánk oda egy kis zöldséget is? Finom füstölést kölcsönöz, amelyet nem kap a grill serpenyőjétől, a grillezett zöldségek pedig egészséges és ízletes köretek a nyári termékek maximális kihasználása érdekében. Akár szórakoztat, akár hétköznapi étkezést végez a szabadban, van néhány tippünk a zöldségek főzéséhez a grillen a könnyű grillezéshez.

Articsóka

1 font, 4 adag

Kapcsolja közepesen magas hőfokon a grillt. Félbe és kanalazza ki a fojtót, ha szúrós. Kenje meg 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), és szórjon meg 1/4 teáskanál sót és frissen őrölt borsot.

Grillezési idő közepesen magas

Grill, időnként megfordítva, amíg gyengéd és enyhén elszenesedik, kb. 8 percig.

Táplálkozási információk olajjal, sóval és borssal történő adagolásonként

85 kalória; 4 g zsír (1 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 12 g szénhidrát; 4 g fehérje; 6 g rost; 252 mg nátrium; 422 mg kálium.

Táplálkozási bónusz: C-vitamin (napi 22%), Folát (19% dv), Magnézium (17% dv).

1 szénhidrát adag

Spárga

1 font, 4 adag

Vágjon kemény végeket. Kenje meg 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), és szórja meg 1/4 teáskanál sóval és frissen őrölt borssal.

Grillezési idő közepesen magas

Grill, időnként megforgatva, amíg enyhén elszenesedik és gyengéd marad, összesen 6–8 percig.

Táplálkozási információk olívaolajjal, sóval és borssal együtt

55 kalória; 4 g zsír (1 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 4 g szénhidrát; 3 g fehérje; 2 g rost; 160 mg nátrium; 238 mg kálium.

Táplálkozási bónusz: Folát (napi 39%), A-vitamin (21% dv).

0 szénhidrát adag

Paprika

2 nagy paprika, 4 adag

Használhat zöld, sárga vagy piros paprikát. A paprikát felezzük, magozzuk és szározzuk meg. Kenje meg 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), és szórjon meg 1/4 teáskanál sót és frissen őrölt borsot.

Grillezési idő közepesen magas

Grill, időnként megforgatva, amíg enyhén elszenesedik és gyengéd, kb. 5 percig.

Táplálkozási információk olívaolajjal, sóval és borssal együtt

54 kalória; 4 g zsír (1 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 5 g szénhidrát; 1 g fehérje; 1 g rost; 148 mg nátrium; 173 mg kálium.

Táplálkozási bónusz: C-vitamin (napi 190%), A-vitamin (20% dv).

0 szénhidrát adag

4 fül, 4 adag

Héja a kukorica. Kenje meg 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), és szórja meg 1/4 teáskanál sóval és frissen őrölt borssal. Alternatív megoldásként a grillezett kukoricát úgy is meg lehet csinálni, hogy a héja még mindig fent van. Ehhez húzza vissza a héját a selyem eltávolításához, majd tegye vissza a héjat a helyére. Tíz percig áztassa a kukoricát szobahőmérsékletű vízben grillezés előtt.

Grillezési idő közepesen magas hőfokon

Grill, időnként megforgatva, amíg enyhén elszenesedik és gyengéd marad, összesen 8–12 percig.

Táplálkozási információk adagonként

120 kalória; 5 g zsír (1 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 19 g szénhidrát; 3 g fehérje; 2 g rost; 161 mg nátrium; 277 mg kálium.

1 szénhidrát adag

Padlizsán

1 font, 4 adag

Vágjuk 1/4 hüvelyk vastag körökbe. Kenje meg 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), és szórja meg 1/4 teáskanál sóval és frissen őrölt borssal.

Grillezési idő közepesen magas

Grill, időnként megforgatva, amíg enyhén elszenesedik és elpuhul, összesen 2-3 percig.

Táplálkozási információk olívaolajjal, sóval és borssal együtt

59 kalória; 4 g zsír (1 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 7 g szénhidrát; 1 g fehérje; 4 g rost; 148 mg nátrium; 263 mg kálium.

1/2 szénhidrát adag

Portobello gomba

4 nagy gomba, 4 adag

Távolítsa el a szárakat, és ha szükséges, kanalazza ki a kopoltyúkat. Kenje meg 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal, balzsamecettel és ízlés szerint sóval és borssal ízesítse.

Grillezési idő közepesen magas

Grillezzük oldalanként körülbelül 3 percig, amíg enyhén elszenesedik és megpuhul, összesen 6–8 percig.

Táplálkozási információk olajjal, sóval és borssal történő adagolásonként

50 kalória; 4 g zsír (1 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 4 g szénhidrát; 1 g fehérje; 4 g rost; 148 mg nátrium; 299 mg kálium.

0 szénhidrát adag

Hagyma

2 közepes hagyma, 4 adag

Hámozza meg és vágja 1/4 hüvelyk vastag körökbe. Kenje meg 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), és szórja meg 1/4 teáskanál sóval és frissen őrölt borssal.

Grillezési idő közepesen magas

Grill, alkalmanként megforgatva, amíg enyhén elszenesedik és megpuhul, összesen 2-3 percig.

Táplálkozási információk olívaolajjal, sóval és borssal együtt

54 kalória; 4 g zsír (1 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 5 g szénhidrát; 1 g fehérje; 1 g rost; 148 mg nátrium; 82 mg kálium.

0 szénhidrát adag

Cukkini

1 font, 4 adag

Szeletelje átlósan 1/4 hüvelyk vastag szeletekre. Kenje meg 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), és szórja meg 1/4 teáskanál sóval és frissen őrölt borssal.

Grillezési idő közepesen magas

Grill, időnként megforgatva, amíg enyhén elszenesedik és gyengéd marad, összesen 4–6 percig.

Táplálkozási információk olajjal, sóval és borssal történő adagolásonként

49 kalória; 4 g zsír (1 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 5 g szénhidrát; 1 g fehérje; 1 g rost; 148 mg nátrium; 284 mg kálium.

Táplálkozási bónusz: C-vitamin (napi 30%).

0 szénhidrát adag

Nyári tök (sárga tök)

1 font, 4 adag

Szeletelje átlósan 1/4 hüvelyk vastag szeletekre. Kenje meg 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), és szórjon meg 1/4 teáskanál sót és frissen őrölt borsot.

Grillezési idő közepesen magas

Grill, időnként megforgatva, amíg enyhén elszenesedik és gyengéd marad, összesen 4–6 percig.

Táplálkozási információk olajjal, sóval és borssal történő adagolásonként

49 kalória; 4 g zsír (1 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 5 g szénhidrát; 1 g fehérje; 1 g rost; 148 mg nátrium; 284 mg kálium.

Táplálkozási bónusz: C-vitamin (napi 30%).

0 szénhidrát adag

Fűszerek

Dobja meg a grillezett zöldségeket e könnyű ízkombinációk egyikével.

Chile-fokhagyma és szója: Grillezés előtt: Dobja fel a zöldségeket 4 teáskanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), 1 evőkanál chilei-fokhagymás mártással és csökkentett nátriumtartalmú szójaszószsal és 1/4 teáskanál őrölt fehér borssal.

Elemzés adagonként: 48 kalória; 5 g zsír (1 g telített, 4 g mono); 0 mg koleszterin; 1 g szénhidrát; 0 g fehérje; 0 g rost; 246 mg nátrium; 7 mg kálium.

Chile-Lime: Grillezés előtt: Dobja fel a zöldségeket 4 teáskanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), 3/4 teáskanál chili porral és őrölt köménnyel és 1/2 teáskanál sóval. Grillezés után: Dobd fel 2 evőkanál apróra vágott friss korianderrel és lime lével ízlés szerint.

Elemzés adagonként: 47 kalória; 5 g zsír (0 g telített, 3 g mono); 0 mg koleszterin; 1 g szénhidrát; 0 g fehérje; 0 g rost; 300 mg nátrium; 22 mg kálium.

Fokhagyma-kakukkfű: Grillezés előtt: Dobja fel a zöldségeket 2 evőkanál extra szűz olívaolajjal (vagy repceolajjal), 1 evőkanál apróra vágott friss kakukkfűvel (vagy 1 teáskanál szárított), 1/2 teáskanál fokhagymaporral és 1/4 teáskanál sóval és frissen őrölt borssal. Grillezés után: Ha szükséges, dobjon fel 2 evőkanál apróra vágott édesköménylevelet.

Elemzés adagonként: 65 kalória; 7 g zsír (1 g telített, 5 g mono); 0 mg koleszterin; 1 g szénhidrát; 0 g fehérje; 0 g rost; 146 mg nátrium; 10 mg kálium.

Juharvaj: Grillezés előtt: Dobja fel a zöldségeket 2 evőkanál tiszta juharsziruppal, 1 evőkanál olvasztott vajjal, 1 1/2 teáskanál citromlével, 1/2 teáskanál sóval és frissen őrölt borssal ízlés szerint.

Elemzés adagonként: 52 kalória; 3 g zsír (2 g telített, 1 g mono); 8 mg koleszterin; 7 g szénhidrát; 0 g fehérje; 0 g rost; 292 mg nátrium; 25 mg kálium.

Fűszeres narancs: Grillezés előtt: Dobja fel a zöldségeket 4 teáskanál extra szűz olívaolajjal, 1 narancs, 1/2 teáskanál só és 1/4-1/2 teáskanál tört pirospaprika héjával.

Elemzés adagonként: 45 kalória; 5 g zsír (1 g telített, 4 g mono); 0 mg koleszterin; 1 g szénhidrát; 0 g fehérje; 0 g rost; 291 mg nátrium; 9 mg kálium.