Guggolás és programcsík

Miért jelentenek a guggolások szuperételnek a lábak számára, mint például a kelkáposzta a zöldeknek (bár a kelkáposzta nem fogja annyira megnöveszteni a lábát).

Az alázatos súlyzó guggolás híres arról, hogy király a lábgyakorlatokban, és számos sportoló és edzőterem látogató küzdi meg szerte a világon. De miért?

Leegyszerűsítve: ez az összetett mozgás egyszerre nagy mennyiségű izmot fog megütni. Ide tartoznak a quadok, combhajlítások, farizmok, borjak, miközben hatalmas magstabilitást tartalmaznak. Ha az edzés rutinjának részeként használjuk, a megfelelő formában, akkor az előnyök végtelenek. Még mindig nem győzte meg? Tedd le a súlyzót, íme ...

A guggolás előnyei

A guggolás segít az egész test izomépítésében. Bizonyított, hogy teste a növekedési hormon és a tesztoszteron növekedését váltja ki, amikor ezt a nagy vegyületmozgást végzi. Ezek létfontosságúak az izomnövekedés szempontjából, és a lábakon kívül más izomcsoportok felépítésében is segítenek.
A guggolás funkcionális és megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket. Nagyobb erővel és erővel a szívedben és a lábadban a napi tevékenységek, például a lépcsőmászás vagy a szörnyűséges élelmiszerbolt behozatala szellővé válnak.
Több zsírszövetet elégethet. Ha fejleszti a guggolást és felvesz egy kis izomszövetet, akkor a teste naponta több kalóriát éget csak állva. Minden felhasznált izom 1lb-ra számíthat, hogy 50-70 kalóriát éget el naponta, mivel semmit sem csinál. Bizony, nem vagyok Rachel Riley, de ha hozzáadunk 10 kg izomot, akkor számíthat arra, hogy további 500-700 kalóriát éget el. Ingyen!
A guggolás jó a mobilitás, az egyensúly és a propriocepció javítására.
A guggolók rossz repet kapnak, ha kárt okoznak a térdnek. Nem igaz. Ha helyesen hajtják végre, növelhetik az ízületek erejét és stabilitását, és felépíthetik maguk körül az izomszerkezeteket.

Az orosz guggolásprogram és dühös testvérei

Az orosz guggolás program.

Az orosz guggolás rutin egy 6 hetes program, amely arra készteti az egyént, hogy teljesítsen 9 progresszív túlterhelést, több hangerőt beépítve 80% 1RM-jével (egy rep max). Ennek eredményeként a program vége felé új térfogatba lép, ugyanazzal a súlyral megemelve és/vagy relatíve növelve az 1RM-et. Ez a rutin egy kipróbált, 6 hetes program, amely kilókra rakta a guggolásokat ezer emelő számára szerte a világon. Ha teljesíti az összes munkamenetet, akkor az 1RM-en 5% -ot meghaladó mértékben számolhat.

Westside súlyzó konjugátum módszer.

Ez a módszer a Louie Simmons által kifejlesztett híres Westside Súlyzó tornateremből származik, és azzal büszkélkedhet, hogy a legjobb a maximális erőnövekedéshez. A program arra ösztönzi a felhasználót, hogy hetente kétszer guggoljon, legalább 72 órás különbséggel. Egy napot a maximális erőfeszítéseknek szentelünk, ha a munkakészletek 1-3 rep maxig terjednek; A második a dinamikus guggolás és a holtemelés, amelynek során a felhasználó 10-12 2 ismétlést hajt végre az 1RM 40-60% -án.

A hangsúly itt az egész felvonó robbanóerején van. A guggolás után dinamikus holtemeléssel hajt végre, 6-10 sorozat 1-3 ismétlést, 60-85% 1 rep max használatával. Ezeknek a foglalkozásoknak a célja minden héten javítani, majd 3 hetente újraértékelni, így a progresszió tükrözi az 1RM százalékos arányát, így fokozatosan túlterheli.

20-Rep Squat rutin.

Az egyik legrégebbi emelési program, ez a rutin arra készteti a felhasználót, hogy hetente háromszor, hat hétig guggoljon, edzésenként 20 guggolással. Az elmélet szerint minden egyes készlet megadásakor 5 fontot ad a sávhoz. Annak megállapításához, hogy milyen súlyt kell kezdeni ezzel a programmal, egyszerűen vegye be az 5 ismétlés maximumát, és vonjon le 5 fontot minden edzésből, amelyet a hathetes időszakban végez. A program végére max. Húszszor guggolja meg az 5 ismétlést.

A program, amelyet az Arizonai Egyetem volt futballistája, Jim Wendler fejlesztett ki; Az 5/3/1 egy négyhetes program, amelyben heti egy guggolás (elülső és hátsó) és segítő munkát végez; három további foglalkozást is folytat a hét folyamán, amelyeket három másik alapfelvonásnak szentelünk. Az 5/3/1 szakaszosan történik.

Az 1. héten (1. hullám) 3 ismétlést hajt végre 5 ismétléssel az 1RM guggolás 75% -án, amelyet 80%, majd 85% követ. A 2. héten 3 ismétlést hajt végre, 80%, 85% és 90% -ban. A 3. hét 3 ismétlés lesz, 5 ismétléssel, 75%, 85% és 95% mellett. A negyedik hét 3 készlet deload fázisa lesz, az 1RM 60% -án, 65% -án és 70% -án. Ha ez a négyhetes ciklus befejeződött, akkor kezdhet egy újat úgy, hogy csak hozzáad 10 fontot az 1RM-es guggolásához, majd újraértékeli a számokat.

Szmolov-program.

Amikor egy guggolásrendszert megterveznek és elneveznek egy „orosz sportmesterről”, nyugodtan feltételezheted, hogy intenzív lesz. A Szergej Smolov által létrehozott projekt szembeszökő állítást tesz arra vonatkozóan, hogy a versenyző „legfeljebb 100 fontra” építheti guggolását. A túlnyomó többség nem lesz képes hozzáadni 100 fontot a guggolásához a javasolt időtartam alatt (13 hét) - ez a rendszer nem a gyenge szívűeknek szól.

Az általános rendszer 13 hét, öt ciklusra osztva. Belül több guggolás (használható elülső vagy hátsó guggoláshoz) nagyobb terheléssel, mint néhány más terv, és átmenetet jelent a középhaladó és a haladó emelők között - olyan személyek, akik több mint egy éve emelnek.

A fő ciklus két hetes előkészítéssel kezdődik, mielőtt egy négyhetes ciklusba indulna, ami arra ösztönzi, hogy hetente négyszer nagy terheléssel guggoljon. Ezt követően kéthetes „kapcsolási szakasz” következik, mielőtt újból belekezd egy további négy hetes nehéz felvonóciklusba, ahol csak hetente háromszor guggol, de felhasználja 1RM-jének 81-90% -át. Ez a sajátos ciklus annyira pusztító, hogy egyesek egyedüli képzési rendszerként használják.

Tehát melyik guggolási program az Ön számára?

Azonban beépíti a guggolásokat az edzésbe, ez előnyös lesz. Kezdőknek hangsúlyoznám a tökéletes technika fontosságát és a felvonók felépítését a semmiből. Izmai sokkal gyorsabban alkalmazkodnak, mint az ínszalagok és az inak, így lassan haladnak és biztonságosan haladnak.

Nagyon ajánlom, hogy keressen fel egy gyakorlást végző szakembert, hogy megmutassa a helyes technikát, és ellenőrizze az előrehaladást, amint elkezdi növelni a súlyokat. Valamennyi megvitatott programnak megvannak a maga előnyei, azonban egyesek felhasználóbarátabbak, mint mások, a céltól függően. Elképzelhetőnek tartom, hogy a legtöbben szeretnék javítani testalkatuk és funkcionalitásuk más területein - nem csak guggolással -, ezért kedvező vagyok a „Westside Súlyzó Konjugátum Módszer” mellett, mivel ez meglehetősen alacsony gyakorisággal bír a többi programhoz képest. Ez magában foglal egy dinamikus napot, valamint egy nagyobb terhelési napot, ami számomra jobban érdekelni fogja a variációt. Azonban a progresszív túlterhelés a futó téma érthetően az egész programban, így amíg ezt bármelyik programban végzi, javítani fogja emelő és izomépítő képességét.

A Smolov program a legfejlettebb, a felhasználó 81-90% 1RM-mel rendszeresen emel, ami nagyon intenzív és megterhelő a test számára egy kezdő számára. Ezt érdemes kipróbálni egy jó alapozás után, legalább egy évig a guggolásban és a fokozatos túlterhelésben. Az 5-3-1 véleményem szerint jó közép-haladó szintű program annak, akinek kitűzött célja van, és javítani akar az emelésén. Kidolgozod, hogy milyen súlyokat fogsz% -osan emelni az 1 ismétlés max. Értékéhez képest, és megadod ezt a beállított mennyiségű készletet és ismétlést. Az egyetlen hátrány, amit látok ebben, az nagyon összegspecifikus, így ha nem éri el az 1RM számításhoz beállított ismétléseket (az irodában töltött hosszú nap miatt), kudarcot érezhet, és meg kell újraszámolja újraértékelés céljából.

A 20 ismétléses rutin nagyon tetszik. Miért? Mert ez régi iskola. Tudod, hogy állsz vele - 20 ismétlés, hetente háromszor, minden alkalommal hozzáadva 5 fontot. Az ismétlések mennyisége miatt megfelelő lehet a legtöbb ember számára kezdőtől kezdve - középszintig, korrekt technikával. Az edzések befejezéséhez szükséges idő mellett ideje van más testrészekre vonatkozó egyéb gyakorlatok beépítésére is, amelyeket egyesek hasznosnak találhatnak.

Összefoglalva: a guggoló mozdulatok előnyösek lesznek az edzésprogram számára, ha helyesen végezzük. Csak vigyázz odakinn, és ne legyél túl korán nehéz. A vasjáték maraton, nem sprint. És győződjön meg róla, hogy a kalóriajátékot a pályára állította. Aki rendszeresen guggol, annak egészséges kalóriára van szüksége, hogy elősegítse a gyógyulást az ülések között. Vegyünk egy prémiumot egy fehérjéhez hasonlóan UTÁN™ valamilyen edzés utáni üzemanyaghoz vagy valami kalóriatartalmúhoz Mogyoróvaj amely tele van fehérjével és minőségi zsírokkal.

A szerzőről

Ben Rowe a Benbo Team Coaching vezető edzője. A Benbo csapatnak több mint 10 éves tapasztalata van a fitnesziparban, és mélyreható ismereteiket osztják meg a sportspecifikus edzésről, táplálkozásról, online edzésről és verseny előkészítéséről.