Guggold le a Fat Off-ot

Itt van, amit tudnia kell.

A befejezők izomzatot építenek, tesztelik a munkaképességet, felaprítják a zsírt és növelik a mentális szívósságot.
Ezek a kihívások mind a guggolás variációin alapulnak: a serleg guggolás, a hátsó guggolás és az első guggolás.
Gondosan tervezzen a további felépülési időre és az edzésmennyiség csökkentésére a következő edzések során.
Járja el az ingerlés és a megsemmisítés közötti határt. A befejezők célja a test stimulálása, nem pedig fizikoterápiára kényszerítve.

Miért a befejezők?

Mint minden okos emelőnek, célja sem az, hogy minden alkalommal összetörje magát, amikor az edzőterembe kerül. Inkább az Ön céljainak és korlátozásainak megfelelő programot követi az esetek 90% -ában. A véletlenszerű kihívások annak érdekében, hogy kiképző szadista legyünk, biztos módszer a sérültek és kicsik maradására.

Ez azt jelenti, hogy az epikus befejezők időszakos eldobása szellemi és fizikai kihívást jelent, hogy tesztelje a mozgását és lássa, mennyire kemény vagy valójában. Nem csak ezek, lehet, hogy csak azok az eszközök, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy szellemileg meghódítsd az edzőpályát vagy a pangó izomnövekedést.

A következő befejezők a guggolás variációin alapulnak: a serleg guggolás, a hátsó guggolás és az első guggolás. Így a befejezőt ütemezheti felszerelésétől vagy a guggolás preferált módjától függetlenül.

Csak győződjön meg arról, hogy ezeket a befejezőket elmentette-e az edzésprogram végére, amikor bőven van ideje a gyógyulásra fordítani.

4 A guggolás befejezőinek előnyei

1 - Izomzatot építenek

A guggolás befejezői megindítják az izomnövekedést, mert hatalmas mennyiségű anyagcsere-stresszt és izomkárosodást okoznak a test nagy részén. Ennek eredményeként fokozódik a szövetkárosodás és a műholdas sejtek vándorlása az izmokban.

Más szavakkal, a koncentrált adag sűrű edzés anyagcsere-környezetet teremt az emeléshez.

2 - tesztelik a munkaképességet

Ha több munkát végez kevesebb idő alatt, az izmos, aerob és anaerob rendszer alkalmazkodására kényszeríti. Nem ajánlom rendszeresen a befejezőket, de az alkalmi teszt pokolian nagy szív- és érrendszeri kihívást jelent, amely nagyban hozzájárul az elhanyagolt állapot gondozásához.

3 - Felaprítják a zsírt

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kiváló módszer a zsírvesztéshez az egyensúlyi kardióhoz képest. A HIIT során hiányzó oxigént az edzés után meg kell téríteni az edzés utáni oxigénfogyasztással (EPOC), ezáltal az anyagcserét az edzés után órákig megtartva.

Alapvetően néhány percre lebuktatja a fenekét, hogy felaprózódjon, miközben teste órákkal edzés után továbbra is zsíréget.

4 - Építik a mentális keménységet

Hogy őszinte legyél, nem lehetsz egy kis punk és az életben bármiben is kiváló eredményeket érhetsz el. Kevés emelő valóban edz olyan keményen, mint gondolná, és ennek eredményeként arra kíváncsi, miért nem lesznek nagyobbak, karcsúbbak és sportosabbak. A célba érők nem a gyenge elméjűek vagy a gyenge szívűek - komoly labdákat és erőfeszítéseket igényelnek.

A befejezők megkövetelik, hogy fogadják el a szívást, élvezzék a kihívást, és túllépjenek a fizikai és mentális akadályokon. A fizikai előnyökön túl a befejezők olyan szívósságot építenek, amely magabiztosságot és életerőt biztosít ahhoz, hogy az élet minden területén győztessé váljanak.

A guggolás befejezői

Legegyszerűbb: A Serleg Iso Kihívás

Nehéz terhelés esetén a serleg guggolás brutális gyakorlat, amely kihívja a lábad, az elülső mag és a hát felső részének erejét. Ha hozzáad egy iso-tartást a kezelőfelülethez, és csatát vívhat a korosztályok ellen.

Fogj egy súlyzót vagy kettlebellt. 40-80 font között bőven elég a tapasztalt emelők.
Tartsa mellkas magasságban, és ereszkedjen le a guggolás alsó helyzetébe, és tartsa 15 másodpercig.
15 másodperc elteltével álljon fel teljes kinyújtással, és végezzen minél több teljes serlegguggolást, legfeljebb 15 ismétlést.

Kezdjen 40 fonttal, amíg nem teljesíti a teljes izotartást plusz 15 ismétléssel, ekkor a következő edzéseken 5-10 fontos lépésekkel növeli a súlyt.

A forma továbbra is a meghatározó tényező - ha úgy találja, hogy nem éri el a teljes mélységet és/vagy a forma megingódik, engedje le a fontot, és folytassa a munkát.

Ha egy készlet meghaladja a 65 fontot, lenyűgöző mobilitás, stabilitás, mentális szívósság, állóképesség és golyók jelennek meg, amelyek járás közben csaponganak. (Vagy tudod, bármilyen hangos petefészket is adnak.)

Nehéz, de nem legnehezebb: Back-Squat Rep Challenge

Bár bármelyik csomó képes fekvenyomásra, a guggolás évekig tartó elhivatottságot, kemény munkát és szívósságot igényel. Kombinálva a mérsékelten nagy súlyokat és a nagy ismétléseket, és meglehetősen gyorsan távolságot teszel magad és a kölykök között.

Betöltés: A kezdőknek valószínűleg el kellene engedniük ezt. Úgy kell élned, hogy újabb napot tudj harcolni. Ennek ellenére a kemény anyáknak is tartózkodniuk kell a 275 fontnál jóval nagyobb súlyok nyomásától, függetlenül az erősségtől.

A használt súlynak az 1 RM 40-65% -a között kell lennie, és minél több ismétlést kell készítenie - akár 50, ha szörnyeteg.

Leguggolva legfeljebb 135 font: Hagyja abba az olvasást, és erõsödjön. Nincs vállalkozása, aki befejezőket végez.
Guggolás max 185-225 font: Használjon 135-et
Guggolás max 225-315 font: Használjon 185-et
Leguggoltabb, legfeljebb 315 font: Használjon 225-et
Max. 465+ font guggolás: Használjon 225 és 275 között

Hogyan kell csinálni: Állítsa párhuzamosan a biztonsági állványokat, ragadjon meg egy spottert, és szerelje fel az általánosan használt felszereléseket. Töltse fel, vegye le a csomagot, és kezdjen dolgozni.

Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést anélkül, hogy felépítené a súlyt.
Szünet, lélegezzen mélyen, és fókuszáljon újra, de abban a percben, amikor felállítja a súlyzót, a teszt véget ér.
Addig végezzen ismétlést, amíg a műszaki hiba közelébe nem kerül, vagy amikor már nem tudja elérni a megfelelő mélységet.

Bármi több mint 25 ismétlés jó, míg 35 nagyszerű és 50 ismétlés emberfeletti. Néhány havonta látogassa meg újra ezt a tesztet, hogy befejezzen egy edzésciklust, és összehasonlítsa erőviszonyait.

A legnehezebb: Visszaszámlálás a gyilkosok számára

A visszaszámlálás egy brutális, de népszerű edzésmódszer az edzéssűrűség növelésére. Ha az első guggolásra alkalmazza, akkor receptje van a teljes test erejére és a tömeg fejlődésére.

Betöltés: Használja az első guggolás edzésének maximum 65-70% -át (az 1 RM 75% -a kb.
Például: Front Squat Max = 305
Felhasznált súly: 195 és 215 font között

Ha nem ismeri az első guggolás max, akkor vegye a hátsó guggolás max, és vágja félbe. Ez rengeteg lesz.

Hogyan kell csinálni: A cél egyszerű: Piramis 1-10 ismétléssel, 15-30 másodperces pihenéssel. Így néz ki:

1 - 1 ismétlés
Pihenjen 15-30 másodpercig
Állítsa be a 2 - 2 ismétlést
Pihenjen 15-30 másodpercig
Állítsa be a 3-3 ismétlést
Pihenjen 15-30 másodpercig
Állítsa be a 4 - 4 ismétlést
Addig folytassa, amíg el nem éri a 10 ismétlés sorozatát.

Eleinte a 15 másodperces pihenőidő viszonylag könnyű lesz. Az ötödik és hatodik készletnél 30 másodpercre kell növelnie a pihenőidőket, amikor a tüdeje harcol a lépéstartásért és a teste remegni kezd.

Szívd fel és nyomd tovább. Ennek a befejezőnek a teljesítése a szalonna és a steak felvonulása.

Amikor mindez elmondható és elkészült, 55 ismétlés, 10-15 ismétléssel max. Négy perc alatt, őrült izomépítő inger és teszt az edzésképességedről.

Mikor kell elvégezni a befejezőket

A befejezők fejlett módszerek, amelyek megtervezést, programozást és extra helyreállítási módszereket igényelnek. Mielőtt belemerülne az egyikbe, tartsa szem előtt a következő szempontokat:

Míg a befejezők önálló edzésként végezhetők, a befejező gyakorlat elvégzése előtt koncentráljon az alsó test erő mozgására.
A befejezők az edzés mikrociklusának végén helyezkednek el a legjobban, mint intenzitásnövelő módszer az újratöltés előtt. Így nem fogja összetörni a teljesítményét.
Csökkentse az alsó test kiegészítő felszerelésének edzésmennyiségét, mielőtt beugrik a célba. Ez biztosítja, hogy ne ugráljon sok fáradtsággal rendelkező célba.
A befejezők jól működnek, ha kevés az idő, és rövid időn belül maximalizálniuk kell az edzést.
Tervezzen további lágyszöveti munkákat, étkezéseket és bármelyik előnyös helyreállítási módszert a fájdalom leküzdésére.

Kapcsolódó: További információ a HIIT képzésről

Kapcsolódó: Hogyan kell végrehajtani a serleg guggolást

Kapcsolódó: További brutális befejezők

Eric Bach egy nagyon keresett erő- és kondicionáló edző, Coloradóban. Eric arra specializálódott, hogy segítse a sportolókat és az online ügyfeleket az optimális teljesítmény elérésében az edzőteremben és a játéktéren.