Csavarja meg a kardiót! Négy komplexum egy aprított testalkatért

négy

A tüdőm sikoltott, az izmaim égtek, és szó szerint azt láttam, hogy fekete foltok táncoltak a szemem előtt, mint valami béna Windows képernyővédő 1998-ból.

Az órára pillantottam.

Kibaszott. Út. Kilencven másodperc telt el már?

Itt volt az ideje egy újabb készletnek.

Megfogtam a rudat a negyedik számú készletért, mentálisan mélyre ástam, és áttoltam egy újabb kört. Körülbelül egy perccel később elkészült a "napon kívüli" kardióm. Összesen csak körülbelül kilenc percig tartott, de engem eltüntettek. Vártam, hogy hab gördüljön, mert ez azt jelentette, hogy le kell feküdnöm a földre.

Rápillantottam a kardióra. Láttam, hogy három sörhasú férfi dobog a futópadokon. Gyakorlatilag hallottam, ahogy a térd és a bokájuk ugat a bántalmazás miatt.

Két nő állt mögöttük az ellipsziseken. Beszélgettek és nevettek, és valószínűleg több testzsírt égetett el a kisbuszokból, mint amennyit a hörcsöggépeken csipegetve.

Végül átnéztem a lépcsőházon. Ez kétségtelenül egy kardiógép kínzóeszköze, és a rajta lévő srác izzadt az ingén. Egy ideje fent volt, így egyértelműen "jó" volt a lépcsőházban. mind a 150 lesoványodott font tőle. Nem köszönöm.

Most hasonlítsuk össze a legutóbbi "kardio" edzéseimmel, ha technikailag még így is nevezhetnéd őket. A terheléstől függően körülbelül tíz perc alatt képes vagyok rá.

  • Mozgás 12 000 font. (O-rúd 55 font: 100 font; 5 mozdulat 6 ismétlésenként, 4 ciklust megismételve = 12 000 font)
  • Növelje az edzésmennyiségemet
  • Fokozza az erő állóképességét
  • Növelje a kalóriakiadást és olvasztsa fel a testzsírt
  • Használja ki az EPOC-effektust (a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás)
  • Növelje a munkaképességet és az általános kondicionálást.

  • Nem bármilyen izom elvesztésének kockázata
  • Nem unatkozzon a koponyámból, mint a kuncogó tengerimalacok a kardió területén.

Szóval mi a fenét csináltam? Valami, ami már régóta létezik, és amelyet sok név már régebben elnevezett. Ma egyszerűen hívjuk őket komplexek.

Komplexumok: Nem annyira összetettek

Gyors áttekintés: A komplexum az, amikor felvesz egy súlyzót, több ismétlést hajt végre vele egy gyakorlattal, majd rögtön átmegy egy másik gyakorlatba, majd egy másik és egy másik, és talán még egy-két gyakorlatba. Aztán fekete foltokat lát, minden szétszedt és frankó fürdőruhamodell.

Oké, oké, Dan John edző sokkal jobb definícióval rendelkezik: "A komplexum egy olyan felvonó-sorozat, amelyet egymás után hajtanak végre, ahol befejezi az egyik felvonó ismétléseit, mielőtt továbblépne a következő felvonóra. A sáv csak a kezét hagyja el, vagy megérinti a emelet, miután az összes lift elkészült. "

Alwyn Cosgrove még tömörebb: "A komplex egy áramkör, amely egy berendezést, egy rakományt és egy helyet használ."

Tehát talán elülső guggolásokat hajt végre 8 ismétlésnél, majd nyomja meg a préseket 8 ismétlésnél, majd hajlított sorokig 8, végül pedig hátul guggolva 8-ig - mindezt anélkül, hogy letenné az átkozott rudat.

Ez az brutális. Még jobb, hogy brutálisan hatékony a zsírvesztés szempontjából, és javítja az összes fizikai tulajdonságot, amelyet felsoroltam a sikkes bevezetőmben.

De a legjobb dolog? Nem teheti meg, miközben a kibaszott mobiltelefonon beszél, vagy más módon "megy keresztül". Összpontosításra, fegyelemre, kemény munkára és valószínűleg egy kis őrültségre van szükség.

Ne tévedjen, ha valaki azt mondja, hogy ez könnyű, akkor fogadhat, hogy még soha nem próbálta ki.

Tehát mikor használja a komplexeket?

  • Az unalmas szamár kardió helyettesítésére a zsírvesztés szakaszában
  • A sport kondicionáló eszközeként
  • Napon kívüli "bónusz" edzésként, ha csak kedve van edzőterembe menni, amikor még nem tervezi (OCD, bárki?)
  • A kirakodási/kirakodási hét részeként.

Itt van a személyes kedvenc részem a komplexek segítségével:

  • Hétfő: A felsőtest súlyzós edzése
  • Kedd: Alacsonyabb testtömeg edzés és hasizom
  • Szerda: Komplex nap, plusz habhengerlés, extra NEPA stb.
  • Csütörtök: A felsőtest súlyzós edzése
  • Péntek: Alacsonyabb testtömeg edzés és hasizom
  • Szombat: Komplex nap
  • Vasárnap: Ki

A komplex edzés szinte úgy hangzik, mint az egyik hajnali 3 órakor futó reklámfilm: "Hetente kétszer mindössze 10 perc alatt megépítheti azt a tónusú testet, amire mindig is vágyott! De várjon, még több van!"

De természetesen hetente több mint húsz percet vesz igénybe, hogy "tónusúvá" váljon, és a komplexek nem hajlanak össze és nem tárolódnak rendesen az ágy alatt, vagy csak három egyszerű, 19,95 dolláros fizetésért adják el. De ha hozzáadják a kedvenc testépítő programodhoz, akkor valóban a fizikum fejlődésének következő szintjére vihetik.

Tehát tanuljunk meg néhányat?

4 Gyilkos Komplexus

Készen áll a komplexek hozzáadására a programjához? Itt van négy jó, hogy elinduljon. És "jó" alatt azt akarom mondani, hogy a mama miatt fogsz sírni. Dobtam néhány bölcs szót edzőinktől is, akik sikeresen alkalmazták komplexumaikat ügyfeleikkel és testalkatú sportolóikkal.

Cosgrove gonoszsága 8

"A komplexek minden eddiginél magasabb szintre emelik az anyagcserét" - mondja Alwyn Cosgrove.

Jól hangzik nekünk, de mennyi súlyt használsz? "Ne felejtsd el - mondja Cosgrove -, hogy ez egy anyagcsere-inger, nem pedig erősség- vagy hipertrófia-inger, ezért légy konzervatív. David Loiseau, az MMA-szakember csak 85-95 fontot használ fel, amikor az általa előírt komplexeket végzi."

Azt mondta, ne menj túl könnyűnek sem. Egy jó "Cosgrove-alapszabály" az, hogy ha nem kérdőjelezed meg, miért a pokolban csinálod ezeket a gyakorlatokat, vagy nem győzöd meg magad arról, hogy két áramkör is elég, akkor nem leszel elég nehéz.

Az alapszabály az, hogy a lehető legnagyobb súlyt használja a komplexus leggyengébb mozgásánál. Például, ha a komplexum tartalmaz egy felső sajtót és egy hátsó guggolást, akkor azt a súlyt használja, amelyet a felső présen kezelhet, nem pedig a guggolást. Különben összetörne, és a lányok nevetnének.

De őszintén szólva a rakodás nem sokat számít. Ha állapotfüggetlen vagy a "nagy" és erős, de kívülálló forma "rettegett kategóriájába tartozik, akkor egy meztelen olimpiai bárral kínoznak. és talán még seprű is. Az első komplex edzés során úgyis kitalálja a terhelést, ezért ne gondoljon ilyen rohadtul és igazságosan menj, csináld.

Őrült ötlet, tudom.

Itt található az egyik leghatékonyabb kozgrovi komplex:

  • Deadlift
  • Román Deadlift
  • Hajlított a soron
  • Power Clean
  • Első guggolás
  • Nyomja meg a Press gombot
  • Vissza guggolás
  • Jó reggelt kívánok

Az első körben végezzen 6 ismétlést minden gyakorlatból, haladjon egyik gyakorlatról a másikra, soha ne engedje el a rudat, soha ne pihenjen. Ne feledje, hogy befejezi az egyes gyakorlatok mind a hat ismétlését, mielőtt a következőre lépne.

Pihenjen 90 másodperccel az első áramkör után, majd végezzen mindegyikből 5 ismétlést a következő áramkörben; pihenjen 90 másodpercig, mindegyikből 4 ismétlés; pihenjen 90 másodpercig, mindegyikből 3 ismétlés; pihenjen 90 másodpercig, mindegyikből 2 ismétlés; pihenjen 90 másodpercet, majd végezzen mindegyikből 1 ismétlést.

Cosgrove szerint az egész edzésnek körülbelül 12 percet kell igénybe vennie, nem számítva azt az időt, amelyet zokogással töltesz, mint egy kislány, tisztán rózsaszín ruhában.

Tumminello súlylemez anyagcsere áramköre

Ezt Nick Tumminello edzőtől tanultam. Szeretem, mert egyetlen olimpiai súlyzót használ. Vásároljon egy rozsdásat egy garázsban, dobja be a hátsó udvarba, és bármikor tarthat egy gyilkos edzést.

Tumminello ezt a komplexumot használja, amikor Baltimore Ravens TE-t, Quinn Sypniewskit edzi. Gondolod, hogy lóghatsz a nagy Quinn-nel? Ezután ötször hajtsa végre az alábbi komplexumot, minden forduló között csak 90 másodperccel.

  • Guggolás fölött: x 6-8
  • Hinták (mint a kettlebell-hinták): x 6-8
  • Bentover sor: x 8-10
  • Hátramenet és csavarás: összesen 8-10
  • Átlós karaj: x 6-8 mindkét oldal

Waterbury Submission Complex

Legutóbb Kaliforniában jártam Chad Waterbury-ben, és figyeltem, ahogy rekordidő alatt benyújtja az MMA bajnokát. Nem, nem kar volt; ez egy komplexum volt, amely miatt ez a jól kondicionált sportoló elcsúszott.

Waterbury szereti a komplexumokat. Megjegyzi: "Ha valaha kevés az idő, használjon komplexeket. Ha valaha is szeretne egy kis extra zsírt égetni a testmozgás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) növelésével, használjon komplexeket. Vagy ha fokozni szeretné anaerob állóképesség, komplexek használata. Használhatók általános fizikai felkészültség (GPP) erősítőként is az edzések után, vagy minden héten további edzésekre. A komplexek nagy szószólója vagyok, és neked is neked kell lenned! "

Itt van Csád egyik kedvence. Azért szeretem ezt, mert a legtöbb komplexumtól eltérően súlyzót használ súlyzó helyett, hozzáadva néhány remek fajtát.

  • Fordított tüdő: 6 ismétlés mindkét lábon
  • Román holtverseny: 12 ismétlés
  • Jó reggelt: 12 ismétlés
  • Első guggolás: 6 ismétlés
  • Katonai sajtó: 6 ismétlés
  • Bentover sor: 6 ismétlés
  • Floor Press: 12 ismétlés

Pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg még 2-4 alkalommal, a herék erősségétől függően.

Ferruggia Időzített Komplexuma

"Azok számára, akik még soha nem végeztek komplexumokat, készüljenek fel egy teljesen új edzőtermi élményre!" mondja Jason Ferruggia.

Ennek a komplexumnak a célja a sebesség. Indítson el egy időzítőt, és hajtsa végre egyszer, 6 ismétlés minden mozdulatnál. Amikor legközelebb előadja, próbálja meg legyőzni azt az időt.

Kezdje egy 45 fontos bárral. Néhány edzés és javított idő után adjon hozzá terhelést.

  • Deadlift
  • Takarítson
  • Első guggolás
  • Fogd Snatchet
  • Guggolás fölött
  • Front Press
  • Hajlított a soron
  • Román Deadlift

Miután elsajátította az üres olimpiai sávot, mekkora súlyt kell hozzáadni? Ferruggia azt mondja: "Kilencvenöt kibaszott font abszolút kibaszott pokol lesz a legerősebb és legjobban kondicionált kibaszott harcosok számára is!"

Végső tippek és áttekintés

Íme egy jó tipp Dan John-tól: Nyomtassa ki nagyban a komplexumokat, majd ragassza az előtted lévő falhoz, vagy helyezze a földre. Így nem felejt el egy hosszabb összetett sorozat sorozatát.

Az "elfelejtés" alatt azt értem, hogy hagyd ki, mert weenie vagy és/vagy a szíved hamarosan kitör a mellkasodról, átugrik a padlón, és megijeszted a szart a meleg srácoktól a Zumba osztályban.

Most elkészítheti saját komplexumait? Fogadsz. Csak próbáljon olyan gyakorlatokat kiválasztani, amelyek simán áramlanak egymásba. De őszintén szólva, szinte bármilyen kombóműről. Mint Waterbury megjegyzi, csak a fantáziád korlátoz téged.

Próbáljon ki két ilyen komplexet ezen a héten. Csak vegye fel őket a "szabad" vagy a csak kardió napokra. A futópadokon lévő hörcsögök megemelik anyagcseréjüket, csak figyelve, hogy te csinálod őket!

Modellek: Tim Smith, Andrew Barker
Helyszín: Gold's Gym, Abilene, TX

Chris Shugart a T Nation tartalmi igazgatója és a Velocity Diet megalkotója. A T Nation oknyomozó újságírásának részeként Chris az HBO "Real Sports with Bryant Gumble" című műsorában szerepelt.