Szuper komplexek a zsírvesztéshez

A szuper komplexek nagyszerű módja annak, hogy elindítsák a zsírvesztést, kondenzálják az izmokat és teszteljék testének izomállóképességét.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Nézzünk szembe tényekkel. Az izomépítés és az erősödés a „szórakoztató dolog”, amikor a súlyzós edzésről van szó. Senki sem akar belevágni a „levágásba”, függetlenül attól, hogy versenyre, atlétikai súlycsoportra, vagy csak arra, hogy jól nézzen ki a Kajmán-szigetek tengerpartján. A testzsír eltávolításának legjobb módjairól beszélni nem szórakoztató.

Könnyű méretre pakolni és erőt adni, ha a szabályok, kevesebb, mint néhány részlet, egyszerűek - együnk sokat, okosan edzeni és keményen edzeni. A zsírvesztés azonban más fenevad. Gondolkodnunk kell a kalóriakorlátozáson, milyen ételeket kerülni kell, az étkezés gyakoriságát, az intenzitást a súlyzóban, az edzés időtartamát, a kardió időzítését, a kardio intenzitását és a legfontosabb kiegészítőket. Tehát mondd meg, én adom az árut a súlyzós holmikra, és a többi szakértő el tudja intézni a maradékot. Üzlet?

Bejön a szentelt komplexum

A komplexek akár súlyzókkal, akár súlyzókkal is elvégezhetők, és akár két mozdulattól kezdve alapvetően annyiig terjedhetnek, amennyit egy emelő képes kezelni. A nap végén jelentős előnyökkel jár a szervezet számára, amikor a zsírvesztésről van szó. Íme néhány:

Növelik a feszültség alatt töltött időt

Emelik a HR-t, és gyakran EPOC állapotba kerülnek (edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás)

Emelik az anyagcsere-igényt (a fenti pont miatt)

A komplex természetétől függően ösztönözhetik a kulcsfontosságú hormonok felszabadulását

Egy komplex végrehajtásához a szabályok egyszerűek. Sorozatosan hajtson végre egy sor gyakorlatot anélkül, hogy a gyakorlatok között lefektetné a súlyt. Közvetlenül a következő gyakorlatba megy szünetek nélkül. Természetesen megkönnyíti a dolgot, ha a láncon keresztül valamilyen „előrehaladás” van, így a gyakorlatok némileg „összefolynak”. Igazi szóváltás lenne mondjuk egy holtemelésből, egyenesen egy súlyzóval a hátsó guggolásba, mivel először meg kell emelnie a rudat, majd meg kell tisztítania a válláig, majd megnyomva át kell tölteni a vissza. Meglátja, mire gondolok, amikor belekezdünk az edzésbe.

A mozdulatok

Ezt sokféleképpen lehet megpörgetni, ezért íme néhány példa:

A mintakomplexum - egyetlen súlyzó

A1) Román holtverseny

A2) Hajlított sorok

Ami az ismétléseket illeti, mivel az összes gyakorlatnál ugyanazt a súlyt alkalmazzuk, nyilvánvalóan egyes mozgások egy érintéssel könnyebbek lesznek, mint mások (azaz a holtpontok és a nyomógépek). Ennek megfelelően állítsa be az edzésenkénti ismétlés mennyiségét, több ismétlést használva a könnyebb mozgásokhoz, kevesebbet a nehezebb mozgásokhoz. Ezenkívül a választott gyakorlatokhoz ne használjon 10 RM-nél nehezebb súlyt. Ideális rep séma a fenti komplexumhoz hasonló lehet:

Román holtverseny: 8 ismétlés

Hajlított sorok: 6 ismétlés

Takarítás: 5 ismétlés

Push Press: 5 ismétlés

Vissza guggolás: 8 ismétlés

A dolgok felrúgásának egyszerű módja a lábak hangerejének növelése. Két guggolás ugyanazon komplexumban nem vicc. Nézd, ahogy meghalok ebben az öngyilkos komplexumban: hajlított sorok, első guggolás, nyomóprés és hátsó guggolás, mindezt öt ismétléssel hajtották végre.

B mintakomplexum - súlyzó

Egyetlen súlyzópár is hatékony komplexet alkothat.

A2) Súlyzó Tisztítsa meg és nyomja meg

A3) Fordított tüdő

Az a jó dolog a súlyzók használatában, hogy mivel az egyoldalú gyakorlatoknak esélyük van belépni a keverékbe (ebben az esetben a lunges és a renegátok), a test sokkal több időt tölt feszültség alatt. A súlyok hosszabb időtartama mást nem tesz, csak jót tesz a hormon felszabadulásának, kondicionálásának és fejlődésének.

Elég az alapokkal, hozza be a rendhagyót!

Egyetlen izomcsoport komplex: Összpontosítson egy izomcsoport elkülönítésére azáltal, hogy a legelszigeteltebb mozdulattal kezdi, és a legnagyobb összetett mozgásba mozog, miközben az ismétléseket egymás után növeli. Íme egy példa egy hátkomplexumra, amelyet valóban a tiéd hajt végre. Hét ismétlést hajtok végre, majd Yates 10 ismétlést, majd 15 ismétléshez hajlított sorokkal fejezem be. Ennek a stratégiának az a célja, hogy az óriás készlet folytatásával a hátsó rostok nagyobb részét vegye be.

Single Súlyzó vagy Kettlebell Complex

A1) Egykaros elkapás - 8 ismétlés/kar

A2) Serleg guggolás - 10 ismétlés

A3) Egykaros tisztítás és nyomás - 8 ismétlés/kar

A4) Hátralökés - 8 ismétlés/láb

Itt semmi divatos. Csak az anyagcsere-robbantás alkalmas királynak. A pulzusod megőrül a hét hátralévő részében!

Testtömeg-komplexum

Ezt kölcsönvettem Joe DeFranco extra edzőtől. Nézze meg itt:

Néhány mellékjegyzet

Súlyozott komplexumokat készíthet teljes edzéséhez, ha mindegyik komplexumból több kört végez. Összpontosítson öt menetre, három-négy perces pihenéssel az egyes fordulók között, a komplexum intenzitásától függően. Ismét ne feledje, hogy a legkisebb gyakorlat 10RM-jét használja a komplexumhoz. Az első súlyzó komplex példámban a legkisebb gyakorlat a nyomógép lenne.

Ez nem olyan összetett!

A cikk lényege egyszerű - csupán olyan módszereket szeretnénk alkalmazni, amelyek felpörgetik az anyagcserét, felpörgetik a pulzusszámot, felhasználják a legerősebb izomrostjainkat, és ezután kiváltják a legtöbb zsírvesztést. Mint korábban említettem, a komplexeknél az a legjobb, hogy továbbra is dolgozhatunk olyan súly- és rep tartományban, hogy az erőnk szintje jó legyen. Kerülhetjük a túl sok izom feláldozását az extenzív, hosszúszélű kardiózásokra is. Ennek eredményeként kondicionáltabb izmok és edzések teszik félbe az edzőtermi időt. Most ki ne szeretné ezt?