Valós élet edzés és étkezés

A képzéssel kapcsolatos kedvenc kérdéseim valódi emberektől származnak. Amikor azt mondom, hogy "igazi", nem azt értem, hogy általában komikus szuperhősök vagy hobbitok küldnek e-mailt nekem; Olyan nagyszerű férfiakról és nőkről beszélek, akik valódi munkát végeznek, szolgálják a közösséget és szeretnek edzeni.

Úgy érzem, meg tudom oldani a problémáikat. Két teljes munkaidős szakmával (középiskolai tanár és főiskolai oktató) voltam, valamint sportolókat edzettem, versenyeztem, két lányomat neveltem, és nagyszerű életet éltem feleségemmel, Tiffinivel.

Nemrégiben egy srác még azt javasolta, hogy biztosan kapjak extra órákat a héten, hogy elvégezzem mindazt, amit csinálok, de őszintén szólva a túlélésnek (és a boldogulásnak) titkai vannak abban, hogy megpróbálok "mindent" csinálni, valamint edzeni és magas szinten versenyeznek.

Ezek az elvek nem mindenkinek szólnak. A múlt héten kaptam egy "névtelen" bejegyzést a blogomon, amikor néhány barátomról beszéltem, akik Afganisztánban haltak meg. Névtelen Mr. hibát talált ebben, és megjegyezte: "Azt hittem, hogy ez egy fitnesz webhely." Eszembe jut a 14 éves fiatalember, aki többször megtámadta a T Nation egyik leghíresebb edzőjét, amíg kiderült, hogy nos, 14 éves bunkó. Tehát nem minden, amit írok, mindenkinek szól.

Az egyik titkom az elfoglalt emberek számára egyszerűen ez: edzen heti három napot, de ügyeljen arra, hogy a napok közül kettő visszatért. A harmadik nap egy gyenge mozgásra vagy egy teljes testemelésre összpontosít, amely kihívást jelent Önnek, de nem kényszeríti túl mélyre a gyógyulását.

Úgy tűnik, hogy két szabadnapos edzés a klaszterek között segít az embereknek nehéz és kemény edzésben. De ahhoz, hogy így képezzünk, a teljes képzési program többi kulcselemére kell összpontosítani.

Zseniális az alapokon

Először nézzük át az alapokat. Kezdjük az étellel. Határozottan hiszek abban, hogy minden étkezés étlapja több időt, energiát és érzelmi összeomlást takarít meg Önnek, mint bármi más, amit tanácsolhatok. Őszintén szólva nem sokat számít, hogyan állít össze egy menüt, de a menü mögött az a zsenialitás áll, hogy megkönnyíti a vásárlást!

Tehát az elmúlt években egy egyszerű menüt használtunk, amely általában három alapvető dolog között mozog: egy grillestet, majd egy csirke "valamivel" estét, majd egyfajta pörköltet.

Tehát íme hat éjszaka főétel:

Hétfő: Steak és saláta zöldségekkel.
Kedd: Csirke rizzsel és zöldségekkel.
Szerda: Jambalaya. Ezt előző este készítse elő, és egész nap hagyja lassan főzni.
Csütörtök: húsfesztivál! (Grillelj mindent, ami látható, plusz minden zöldséget, ami méltó a grillhez. Desszertként bedobom az ananászt és az őszibarackot.)
Péntek: csirke enchiladas.
Szombat: Edénysült vagy pörkölt. Ismét lassan főzzük ezt egész nap.
Vasárnap: Ez gyakran egy közös étkezés a barátokkal és/vagy a családdal.

Reggelire váltson a tojásos ételek és a lassan főtt zabpehely között, az ebéd pedig a helyzettől függ - iskolától, munkahelytől és élettől. (Hé, nem tudok minden cikkre válaszolni!)

Ha nem tetszik a menü, ez rendben van, csak koncentráljon a lényegre: ha megfelelő tételei és terve van, a kiváló ételek elkészítése egyszerű.

Szerdán és szombaton szoktam előkészíteni az étkezést, bekapcsolni az edényt, és elmegyek a napra. Az elfoglalt embernek azt is javasolnám, hogy ezeken a napokon edzen. Az edény teteje, hogy az étele készen áll, amikor belép az ajtón; egyszerűen tálalja és tálalja. Bármely mentális energia, amelyet tartalékban tart egy hosszú munkanap, házimunka, élet vagy bármi más után, azután edzésre terelhető.

Amióta Josh Hillis azt mondta nekem, hogy a hosszú távú zsírvesztés titka az, hogy heti két edzést helyettesítenek az ételvásárlással és az ételkészítéssel, folyóiratokat néztem, és hallgattam az embereket arra, hogyan küzdenek az "egészért".

Ha létezik titkos képlet mindennek megvalósítására, akkor azt állítom, hogy ez egy bevásárló lista elkészítésével és feladásával kezdődik. Először vásárol, aztán előkészít, aztán főz, aztán eszel. Ha jól érted ezt a progressziót, akkor jó dolgok történnek!

Ez a bevásárló listánk, amelyet mágnessel rögzítettek a hűtőszekrényhez (olyan tárgyakat vettem le, mint wc-papír, fogkrém és higiéniai termékek, de ezeket is használom):

A bevásárló lista

Baromfi
Kolbász
Szalonna
Hal
Kagylófélék
Konzerv tonhal
Lazac (dobozban vagy frissen)
Tojás (vegye meg őket az öt tucat tartályban)
Nehéz krém, kávéhoz
Igazi vaj
Sajt
Saláta zöldek: minden, amit nyersen fogyaszthat!
Zöldségek (gyakran használok fagyasztott zacskókat, de frissen, amikor csak lehet)
Citrom és lime italok édesítéséhez, valamint halak és saláták sajtolásához
Gyógynövények/fűszerek
Olivaolaj
A legjobb "szezonban" gyümölcs

Tartunk egy kis rizst a töltelékhez és a köretekhez, de a tészták és a kenyerek terén nem sokat teszünk. Itt nem ítélkezem, de úgy gondolom, hogy az ember öregszik, úgy tűnik, hogy segít kivágni az olcsó szemeket.

Az elfoglalt "igazi" ember számára vásárlás és ételkészítés van kiképzés. Ó, tudom, mindannyian rendelkezünk a szerzetesek fegyelmével, amikor arról van szó, hogy mit fogunk enni. A legtöbbünkkel az a probléma, amit valójában "ettünk".

Évek óta javaslom, hogy az emberek a tiszta jelenen túli elképzelésekkel közelítsenek az ételekhez, és a táplálkozás kérdésében gondolkodjanak a múltról, a jelenről és a jövőről.

Tehát azt javaslom, hogy vásároljon hetente kétszer - egy nagy, teljes bolt, mint amilyenre a világ körül készül, és egy második bolt, ahol csak feltölti a romlandókat és felveszi az első bolt során elfelejtett dolgokat.

Minél elfoglaltabb vagy, annál fontosabbá válik a vásárlás és az ételek elkészítése. Miért? Mert idővel, hogy megismételjem, ez az, amit te evett ez fittebbé vagy kövérebbé tesz, nem pedig ez a dicsőséges étrend, amit megeszel.

Hidd el, hogy a rossz ételtervezés közvetlenül rossz ételválasztáshoz vezet. Nem fogyaszthat el, kerékpározhat, vagy kizárhatja a Zumbát, több éven át dobálhat halom cukros ételáldozatot az éhség tüzén.

A nehéz dolgok

Miután megtervezte a menüt, korán vásárolt, és egy kis időt töltött az előkészítéssel, akkor is időt kell szánnia az edzésre. Évek óta a következőket állítottam elfoglalt emberek számára:

Vonat heti három napon. Az egyik nap szoros lesz a menetrend szerint, ezért azt javaslom, hogy aznap csak egy emelést hajtsunk végre. Válassz bölcsen! Az alábbiakban erről bővebben.
Korrekciós gyakorlatok, habhengerlés, egyéb hab-előtti és rehabilitációs munkák, valamint helyreállító dolgok, például pezsgőfürdőzés elvégezhetők a hét többi napján.
Azokon a napokon, amikor edz, készítsen ételt készen arra, hogy hamarosan elkészüljön.
Úgy tűnik, hogy a legtöbb dolgozó számára két nap egymás után történő edzés és két teljes napos felépülés.

A hét egy napján azt javaslom, hogy végezzen csak egy felvonót. Most a legnépszerűbb cikk, amelyet valaha a T Nation-ben írtam, a napi emelés című cikkem volt.

Olimpiai emelőként karrierem újjáéledt, amikor végre rájöttem, mi lenne a legnagyobb meglátásom között: "Ha ma csak egy dolgot csinálok, akkor mindent bele is tehetek."

Mindezen lehetőségek felszerelésigénye minimális, és garázsban vagy onnan is elvégezhető. Így képeztem magam több mint három évtizede.

A heti két másik nap megfogalmazása magában foglalja a képzés céljainak és megközelítésének hosszú távú gondolkodását. Az alábbiakban egy olyan erős ember által használt programot készítettem, amelyet évekkel ezelőtt két kisgyerekkel együtt képeztem ki. A legmegfelelőbb annak, akinek van egy kis ideje a hétvégén, a hét hátralévő részében pedig nemigen:

Erős ember

Emelés napja
Erőszakadás
Teljesen tiszta
Első guggolás
Egykaros emelők (tisztítsa meg és nyomja meg, hogy max. Mindkét kezet)

Jegyzeteim neki: "Bármi is tetszik és szereti - tetszik 3 x 3 vagy 2 x 5, vagy szinglik (bemelegítés után). Ezek a" hús "szettek."

Vasárnap: Strongman Day
Teljesen tisztítsa meg és nyomja meg (egyedülállók max.)
Szánhúzás, kocsi tolás, domb sprintek
Bármi mást kell tennie a rendelkezésére álló felszereléssel
Farmer sétál (halál menet stílusa: az egyik kimerültség)
Szerda (vagy a hét egy másik napja)
Egy felvonó: Tisztítsa meg és nyomja meg az áramellátást, vagy az áramellátást és a fej fölötti guggolást, vagy az első guggolást (Többet akart kezelni, így két felvonót hajtottunk végre a napi egy emelés edzésén.)
Valamiféle hordozás: Farmer séták vagy variáció

Olimpiai emelő

Ezt egy olimpiai emelőhöz is adaptáltam. Az O-emelők a klasszikus felvonásokat talán szombaton végeznék, az erő pedig vasárnap mozog és guggol, az "egyéb" edzés 80% (vagy kevesebb) teljes nap lesz.

Itt egy példa.

szerda
Könnyű összesen: Ragadd meg a tiszta és bunkót
szombat
Megragad
Tiszta és bunkó
Első guggolás
Farmer sétál
vasárnap
Erőszakadás
Teljesen tiszta
Push bunkó
Vissza guggolás

Dobó

A Highland Gamers gyakran küld nekem e-mailt olyan programokról, ahol mozgalmas szakmai életet és képzést kever össze. Általában annyi dobást javasolok hozzáadni, amennyit csak tudsz, de egy szép dolog az, hogy a nehézsúly a távolság számára úgy tűnik, hogy segíti a távolsági könnyű súlyt, a nehéz kalapács és a könnyű kalapács kiegészíti egymást, és a Braemar támogatja a kő felhelyezését.

A vezetőfülkét tapasztalataim szerint az olimpiai felvonások és szánkóhúzások szolgálják a legjobban, valamint tapasztalatokat szereznek sok játékban. Egy vagy két ember azt mondta nekem, hogy a szombati felvidéki játékokon való versenyzés, vasárnapi emelés (valóban bátor legény!), Majd egyetlen felvonás és szerdán néhány eseményen végzett munka az élet egyensúlyának egyik módja. a HG-k függősége.

Erőemelő

Pavel néhány tanácsa alapján sikerült felépítenem egy olyan erőemelő variációt, amely sok emelő számára is jól használható, túl sok élettel a kezükben.

szerda
Padnyomás (Ezért szeretik az emberek ezt a programot)
szombat
Hátsó guggolás (de néhány hetente, elhúzás. A legtöbb embernek nincs szüksége annyi képzésre a holtversenyben)
Fekvenyomás
vasárnap
Deadlift, guggolás és fekvenyomás segítő gyakorlatok

Nyilvánvalóan beállíthatja ezt úgy, hogy hétfőn vagy kedden a két dupla napot hátra, pénteken pedig az egyetlen felvonónapot használja. Ezen a rendszeren élvezheti az ingyenes hétvégét, de továbbra is ugyanazokat az elveket követi.

Összedobva az egészet

Itt van egy példa egy tipikus hétre, ahol az összes vízvezeték van.

hétfő
Vásároljon és végezzen néhány alapvető főzési előkészítést a héten
Helyreállítók, ha szükséges
kedd
Helyreállítók, ha szükséges
Készítse elő a vacsorát a következő napra
szerda
Egy emelés (első guggolás vagy bármi más)
csütörtök
A hét második üzlete, ha szükséges
Helyreállítók, ha szükséges
péntek
Készítse elő a vacsorát a következő napra (vagy grillezhet a szombati edzés után, de mégis elkészítheti az ételt)
szombat
Erőszakadás
Első guggolás
Egy karral tisztítsa meg és nyomja meg
Farmer sétál
vasárnap
Sajtóvariáció
Teljesen tiszta
Fej fölötti guggolás
Szánhúzás, gépkocsi tolás vagy domb sprint

Csomagolás

Bevallom, sok információ hiányzik, például ismétlések, készletek és a megfelelő terhelés kiválasztása. Amit azonban megfogalmaztam, azok a fontos dolgok, amelyekre az elfoglalt embereknek szükségük van ahhoz, hogy kezeljék őket, mielőtt valóban javíthatnának a testalkatukon.

Ennek érdekében itt nem az volt a célom, hogy minden idők legnagyobb edzését vagy a The Ultimate 8 Meals a Day Super Diet-t bemutassam, hanem hogy összekapcsoljam a valós élet forgatókönyvét és az ésszerű edzési elveket.

És ésszerű elveszett művészet a fitnesz világában.

Dan John elit szintű erő- és súlyemelő edző. Szintén egész-amerikai diszkoszvető, az amerikai rekorder a súlysúlyos ötversenyben, és az olimpiai emelés és a felvidéki játékok legmagasabb szintjén versenyzett.