Jóga és fogyás

A jógagyakorlatomat nem a fogyásra összpontosítom, de néha mindannyian szeretnénk lefogyni egy kicsit (vagy esetemben sokat). Vagy túlzottan beletörődtünk az ünnepekbe, vagy csak nem voltunk óvatosak abban, hogy a kalóriáinkat megszámoljuk, ahogy kell, néhány kiló elég könnyen kúszhat. Esetemben három olyan terhességem volt, ahol 40, 60 (igen, 60) és 30 fontot híztam, és minden alkalommal lefogytam az egész súlyt, majd néhányat. Mindezt úgy tettem, hogy kisgyerekeket gondoztam otthoni anyukaként, nagyon kevés időm volt önmagamra, nem is beszélve az időről, hogy megtervezzem vagy betartjam a bonyolult táplálkozási és testmozgási terveket. Szóval sikeresen kifejlesztettem egy olyan rendszert, amely nekem működik. Lehet, hogy a rendszere egy kicsit másképp néz ki, de szeretném megosztani a tanulságokat, amelyeket megtanultam, miközben háromszor lefogytam a baba súlyát mindannyiótokkal, hogy segítsek az utazásban és elérhessük a céljait.

Nem vagyok orvos vagy táplálkozási szakember, csak egy normális ember vagyok, akinek sok fogyást és sikertelen sikereket ért el. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt nekilátna egy fogyókúrának.

A fogyás nem a jógagyakorlatom célja, de ennek eredménye. Míg a jóga nagyszerű és rendkívül kihívást jelentő edzés lehet, én jógázok az általános jólét érdekében. Úgy érzem, hogy ez segített a fogyásban, bár túl azon a fizikai testmozgáson, amely az erőteljes áramlások során történik. A jóga az idő arra, hogy összpontosítsd magad, csökkented a stresszt és megnyugtasd az elméd. Ráadásul egyszerűen nincs kedvem egy szalonnás sajtburgert krumplival lesújtani, miután jógázom, természetesen csak egészségesebbnek érzem magam.

Először ne izzadjon.

Tényleg, ez csak a súlyod. Hacsak nincs olyan veszélyes egészségi állapota, amely miatt gyorsan fogynia kell, ami feltételezem, hogy nem az. Ha ez a helyzet, kérjük, azonnal forduljon orvoshoz. Sokan csak azért szeretnénk fogyni, mert kisebbek akarunk lenni, vagy karcsúbbak, több izomdefinícióval rendelkezünk stb. Ami rendben van - de ha már egészséges BMI-tartományban van, miért stresszel azt?

Ha a fogyás miatt stresszel, amúgy sem segít a fogyásban. Először is, a kortizol - a stresszhormon - akadályozza a fogyást, ezért egyszerűen emiatt szeretne nyugodt maradni. Másodszor, ha a súly levonása miatt stresszel, akkor valószínűleg kiborul, ha a skálán lévő szám nem változik, vagy meglepő módon emelkedik is. Várja, hogy ezek a meglepetések megtörténnek, hogy ne menjen le a sínekről, és ne dobja be a törülközőt, amikor megtörténnek. Számomra tudom, hogy amikor nagyon sok erőnkkel építem a vinyasa szekvenciákat, a súlyom titokzatos módon megnő, még akkor is, ha nem eszem többet, csak gyorsan vissza tudok térni. Úgy gondolom, hogy testem egy kis gyulladást és esetleg vízvisszatartást kap az erő felépítésénél és az izomszövet helyreállításánál, ami megmagyarázza az enyhe és átmeneti gyarapodást. De ezek a dolgok történnek, így nem kell stresszelni.

Végül is, ha normális egészséges súlytartományban van, és csak hiú fontokat próbál lefogyni, akkor mi a nagy baj? Ha túlsúlyos és egészségügyi okokból próbál fogyni, akkor bízzon a testében és maradjon nyugodt azzal, hogy tudja, marad-e a pályán, akkor a csúszások és a skálán bekövetkező váratlan változások láttán is eléri céljait.

Természetesen a jógázás óriási segítséget nyújt a fogyás utáni stressz csökkentésében.

A tartós fogyás lassan történik.

Különösen azok számára, akik normál, egészséges testsúly-tartományban vannak. A tested nem akarja elengedni zsírraktárait, és ez makacs folyamat lehet. Ne számítson arra, hogy 5, 8 vagy 10 kilót veszít egy hét alatt. Ez a fajta fogyás nem egészséges, és valószínűleg nem is fog tartani. Próbáljon inkább heti 1-2 fontra törekedni. Őszintén szólva ez még sok is! Óriási győzelemnek tartom, ha egy hét alatt fél fontot fogytam.

Michael Matthews fantasztikus könyvét olvastam Vékonyabb, Leaner, Erõsebb címmel, és rengeteg nagy tanács volt benne. A tápanyagbevitelemet arra alapozom, amit ebben a könyvben megtanultam. Kipróbáltam az edzéstervet, és nem nekem szólt, de csak a táplálkozási tanácsok voltak óriásiak. Matthews megvitatja annak fontosságát, hogy ismerje a TDEE-t és csökkentse a megfelelő kalóriamennyiséget a biztonságos fogyás érdekében. Beszél egy olyan fogalmat is, amely valóban visszhangzott velem. Könyvében egészséges étrendet javasol a napod és az edzésed táplálásához, de biztosan tudatja veled, hogy ha fogyásról van szó, sokkal fontosabb az elfogyasztott ételek mennyisége, mint amit eszel. Ehetsz tisztán, amennyit csak akarsz, de ha túl sok kalóriát veszel fel, hízni fogsz. Itt jön be a matematika.

Számolja ki BMI-jét:

Ez ötletet ad, ha már egészséges testsúly-tartományban van, vagy sem.

Ezután fontos kiszámítani a TDEE-t, vagy a teljes napi energiafelhasználást és annak átlagos kalóriamennyiségét, amelyet egy nap alatt elhasznál.

Számítsa ki a TDEE-t:

Ismét rengeteg ingyenes online TDEE számológép áll rendelkezésre. Kipróbálhatja ezt:

Ha megvan a TDEE, derítse ki, hogy egy nap hány kalória tükrözné az összes kalória 20% -os csökkenését. Sikeresen csökkentem a 15–20% -ot, de szeretek 20% -ot tervezni, így a napomban helyet tudok hagyni kis csúszásoknak (túl sok salátaöntet, csak nagyon megéheztem, mielőtt elkészültem volna a vacsorát stb. )

Ésszerűen ezen a kalória szinten maradhat biztonságosan egy-két hónapig anélkül, hogy valódi kárt okozna az anyagcserében. Ebben az időben 4-8 fontot kell elveszítenie.

Most jön a trükkös rész

Őszintén szólva nem érzem úgy, hogy a kalóriáimat erre a szintre korlátozni túl nehéz, és úgy gondolom, hogy reggel is csak egy kis jógázás segít visszaszorítani a vágyakat a nap folyamán. Fokozom a fehérje- és rostbevitelemet, hogy megfékezzem az étvágyamat, és sok vizet iszom, és jól érzem magam. Ami nehéz lehet, az a diéta körültekintő diétázása. Ez az idő, amelyet a kalóriacsökkentési fázis levezetésével tölt el, ugyanolyan fontos a fogyás szempontjából, mint a kalóriák csökkentése az első helyen.

Ez a nehéz rész, mert ha egyszer elkészült a kalóriacsökkentés, akkor valahogy jól van? De nem térhet vissza azonnal a teljes TDEE elfogyasztásához, különben a test gyors zsírraktárba kerül. Itt csapdába esnek azok az emberek, akiknek sikerrel esett a fogyás, és végül többet nyernek, mint amennyit eleve vesztettek. Fontos, hogy lassan lépjen le a kalóriakorlátozásról, néhány napig egyszerre körülbelül 100 kalóriát adva hozzá, majd néhány napig még 100 kalóriát adjon hozzá, és folytassa így, amíg vissza nem tér a teljes TDEE-re, és karbantartási módba léphet. . Figyelje szorosan a testsúlyát, miközben a fogyókúra fordított, és ha elkezd hízni, ne aggódjon, csak visszatérhet egy darabig a vágáshoz, majd legközelebb megpróbálhatja lassabban felépíteni a kalóriákat.

Valami figyelemre méltó, miután lefogyott és visszafordította az étrendet a teljes TDEE értékére, továbbra is figyelnie kell arra, mennyit eszik, hogy fenntartsa a súlyát. Nem számít, mennyit edz, vagy mennyire tisztán eszik, ha több kalóriát vesz fel, mint a TDEE, akkor visszahízik.

A jóga határozottan segített a fogyásban, de nagyon sok más előnyöm van, amit kihozok a jógagyakorlatomból is. A jóga segít összpontosítani, és egész nap békésebbnek érzem magam, javítja erőmet, rugalmasságomat, hátfájásomat és alvási szokásaimat. Ez az oka annak, hogy folyton visszatérek a szőnyegemre, és a súlycsökkenés csak egy további bónusz volt!

Ha súlycsökkentő útnak indul, nagyon ajánlom, hogy először beszélje meg orvosával. Azt is javasolnám, hogy olvassa el Michael Matthews Thinner, Leaner, Stronger című művét, mivel az itt tanultak nagy részét az ő bölcsességéből tanultam. Próbáltam az edzéseket, és nem nekem szóltak, de lehet, hogy tetszenek nekik. A táplálkozásról megosztott információk mégis nagyon működtek nálam. Bontja, és megértését igazán egyszerűvé teszi.

A könyvet itt szerezheti be az Amazon-on: Vékonyabb, Leaner, Stronger.

Élvez, sok szerencsét és namaste-t.

Michael Matthews vékonyabb, hajlékonyabb, erősebb