Gyakori éhségpengék vannak? Itt van a miért - és mit kell tennie ez ellen

Ezek az éhségrohamok jele, hogy enni kell, vagy orvoshoz kell fordulni? Itt van, mi történik valójában, amikor a gyomrod morogni kezd.

kell

Amikor az éhségérzet először bejön, akkor meglepetés érhet. Mindannyian ott voltunk. Egy csendes főiskolai tanteremben ül egy nagy döntő alatt vagy - ami még rosszabb - egy fontos állásinterjún. A gyomrod morogni kezd, és minél erősebben próbálod elzárni, annál hangosabb és igényesebb lesz. Kínos és idegesítő. Mit akar?

Ez a gyomorban morgás az épület hasfájásának jele, vagy csak a tested visít, "etet"? Az igazság lehet egy kicsit mindkettőből!

Vannak, akik az éhségérzetet „éhségfájdalmaknak” nevezik, és nem csak azért, mert a két szó annyira hasonlónak hangzik. Amikor a tested éhezni kezd, a gyomrában és a vékonybélben termelődő ghrelin nevű hormon játékba lendül.

Az orvosok „étvágynövelőnek” nevezték el, és felszólítja a gyomrot, hogy engedje szabadon az enzimeket, amelyek ételre készítik elő. Ez az oka annak, hogy a gyomrod úgy hangzik, mint a 80-as évekbeli horror Gremlinjei (vegye figyelembe a hasonló nevet!), És ez elég kellemetlen lehet.

Szóval, mit kell tennie, ha beindul az étvágya, és azért küzd, hogy az éhségérzet morajlását elhallgassa? Engedjen-e vágyainak, vagy hívjon orvost?

Íme a szakemberek véleménye arról, hogy mit kell enni, mikor enni, és mikor kell segítséget kérni.

Mi egyébként az éhségérzet?

Technikailag, ha éhségkor fájdalmat érez a gyomrában, az azért van, mert a gyomorsavak megtámadják a gyomornyálkahártyát - mondja Sandra Arevalo, a New York-i South Bronx Egészségügyi Központ táplálkozási és közösségi ellátási igazgatója.

A Ghrelin azt mondja a gyomornak, hogy szabadítson fel savakat, amelyek lebontják az elfogyasztott ételeket. De ha nem küldenél a gyomrodnak hamburgert vagy sajtot a savak működéséhez, akkor nincs más dolguk, mint a gyomor bélése után kezdeni.

Nevükhöz híven az éhségérzeteket a tényleges éhség okozhatja. Ha nem tartja be a rendszeres étkezési menetrendet, akkor a teste végül a hasban dübörgés formájában tiltakozik.

Ezért hajlamosak vagyunk éhségérzetet érezni, amikor diétázunk és megtagadjuk testünktől a megszokott ételmennyiséget, vagy amikor elfoglaltak vagyunk és elfelejtjük (vagy nincs időnk) enni.

Az érvelés elég egyszerű: A test táplálékot használ fel energiához. Ha nem látjuk el energiával, a test figyelmeztet, hogy tankolni kell. A hormon serkenti az étvágyunkat, ezért telítődni fogunk.

Sajnos azonban az éhségérzet nem csak akkor keletkezik, amikor testünknek valóban táplálékra van szüksége. A Ghrelin együtt dolgozik az inzulinnal, azzal a hormonnal, amelyet a hasnyálmirigy felszabadít, hogy a vércukorszintje egyenletes gerincen maradjon. Amikor az inzulinszint emelkedik, a ghrelin hajlamos csökkenni.

Ugyanazon érme másik oldalán, amikor az inzulinszintje csökken, a ghrelin szintje megugrik. Ezért egy csomó ócska étel elfogyasztása egy órára feltöltheti Önt ... csak azért, hogy a testét ismét megegye az étvágy.

"Ha [cukrozott és jól feldolgozott ételeket fogyasztasz, a vércukorszinted gyorsan megemelkedik, és a tested sok inzulint bocsát ki, ami gyorsan elvégzi a munkát" - magyarázza Melanie Wirth, a mininneapolisi Taher Food Services bejegyzett dietetikusa. Minnesota. - Akkor összeomlik!

Más szavakkal, az inzulinszintje le fog süllyedni, és a ghrelin felszabadul, ami gyomorsavakat és végül az étvágyat váltja ki ... annak ellenére, hogy éppen egy órája evett.

Más okok miatt érezheti, hogy fáj a közepén? Egyes gyógyszerek, különösen az antidepresszánsok, ghrelin felszabadulást okozhatnak a szervezetben, mondja Arevalo.

És ha nem alszol eleget, a tested megbüntethet érte. A kutatók azt találták, hogy akár egyetlen éjszakai alváshiány is késztetheti testét a vágyakozásra. A szomjúság is utánozhatja az éhséget, miközben a pocakod dörmögve elmondja neked, hogy amit igazán akar, az egy pohár víz (vagy hat).

Mi van, ha valami másról van szó?

Bármikor, amikor fájdalmat érez a bélben, normális, ha azon gondolkodik, hogy vírussal jön-e le, vagy ételmérgezés érte. És nincs ez másképp, amikor éhségérzetekkel küzdesz.

Amikor a ghrelin piszkos munkát kezd végezni a hasadban, az éhség tünetei valami alattomosabb tüneteknek tűnhetnek.

Tehát hogyan lehet különbséget tenni az éhség és valami komolyabb között?

Vegye figyelembe, hogy érzi magát összességében - mondja Vanessa Rissetto, New York-i bejegyzett dietetikus. "Az éhségérzet általában üres érzést okoz a gyomorban" - mondja.

Az éhség gyakran (bár nem mindig) szédülés vagy szédülés érzésével jár, ami összefüggésbe hozható a szervezet által tapasztalt inzulin-összeomlással vagy a test szükségleteinek kielégítésére szolgáló élelmiszerhiány miatti energiahiánnyal. Emellett ingerlékenységnek is érezheti magát, mondja Arevalo, ezért a népszerű „hangry” kifejezés (éhes és dühös portmanteau).

Másrészt, ha hányingert, hasmenést és/vagy lázat tapasztal a gyomorfájdalommal együtt, valószínűleg itt az ideje, hogy felvegye a telefont, és felhívja orvosát.

- Az éhség soha nem fog lázba hozni. Az éhség nem okoz hasmenést ”- mutat rá Arevalo.

Még akkor is, ha arra következtetett, hogy éhes vagy (ahelyett, hogy az emésztőrendszeri vírussal jönne le, amely körbejárta az irodáját), vegye figyelembe, hogy milyen gyakran érez éhségérzetet. Ha gyakran éhezési tüneteket tapasztal, akkor is fontos, hogy beszéljen orvosával.

Önmagában a gyakori éhségproblémák nem normálisak, és annak jele lehet, hogy segítségre van szüksége. Ezért Arevalo szerint mindenkinek, aki diétaváltásba kezd, konzultálnia kell egy egészségügyi szakemberrel, aki segíthet a testének és az igényeinek megfelelő táplálkozási terv kidolgozásában.

Nem próbálja megváltoztatni az étrendet egy fogyókúrás terv érdekében? Továbbra is fontos az étkezési ütemezés szabályozása. A kutatók azt találták, hogy ha nem szokott étkezni, akkor nem csak a ghrelin szintjét okozzák. Ez arra is késztet bennünket, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek nem annyira egészségesek, mint azok a dolgok, amelyeket az emberek elfújnak, ha betartják az ütemtervet.

Tényleg éhes vagyok?

Lehet, hogy elég könnyű arra következtetni, hogy éhes vagy, amikor már rohangáltál a dolgok elvégzésében, és egy percet sem vettél igénybe, de ez nem mindig ilyen egyszerű. Néha az agy megmondja a testnek, hogy enni kell, még akkor is, ha a gyomor nem éhségérzetet mutat.

Ekkor Arevalo azt mondja az ügyfeleinek, hogy üljenek le és gondolkodjanak el azon, amit éreznek. "Úgy érzi, hogy többet szeretne enni, mint a gyomor fájdalma, vagy a fájdalom a fejében?" - kérdezi az ügyfelektől.

Ha a gyomrod kényelmetlen és/vagy hangot ad (emlékezz a Gremlinekre), akkor valószínűleg az igazi éhség. Ha nem, akkor az agyad csak érzelmi éhséget nyomhat.

Ha valaha is rávágott egy halom frissen sült csokis sütit, mert azok olyan szagúak voltak, akkor ezt első kézből ismeri. Ha csak valami finom szagot érez, akkor testünk belecsábulhat arra, hogy éhesek vagyunk, míg az étkezés óriásplakáton vagy tévés reklámban való megjelenése kiválthatja étvágyunkat (és nyálmirigyünket). Az éhség mind az agyban lehet, de minden bizonnyal úgy érezheti, hogy ASAP-ot kell ennünk, ami gyakran túlevéshez vezet.

Mentális egészsége szerepet játszhat az érzelmi éhségben is. Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz, az alváshiány és más negatív tapasztalatok testünket úgy érezhetik, mintha kétségbeesetten lenne szükségük az ételre. Lehet, hogy valóban megnőtt az étvágya, és úgy érezheti, hogy valami édesre vagy sósra vágyik.

A különbség azonban az, hogy a gyomorban érzett éhségfájdalmak azt jelzik, hogy testének valóban táplálékra van szüksége az energiához - magyarázza Arevalo. Az agyadból fakadó vágy viszont pusztán érzelmi. Ha sikerül rajta keresztül hatalmat gyakorolni, a tested nem szenved táplálkozáshiánytól.

Ha biztos abban, hogy az érzés nem az érzelmeiben gyökerezik, akkor is érdemes bejelentkeznie magával, hogy megállapítsa, kiszáradt-e. Mikor ivott utoljára vizet? Alkoholos italokat ivott, amelyek hajlamosak a kiszáradásra?

"Sokszor éhesnek érezzük magunkat, de csak szomjúságunk van és nem tudunk különbséget tenni" - magyarázza Rissetto. Ez azért van, mert a szomjúság tünetei utánozzák az éhséget. Remeghet, ingerlékeny lehet, még a gyomra is fájhat.

A Rissetto azt javasolja, hogy igyon meg egy pohár vizet, majd várjon 20 percet, hátha elmúlik a fájdalom vagy az étvágy. Ha mégis, akkor valószínűleg a tested csak vízért kiáltott. Jó emlékeztető a bevitel növelésére.

Hogyan lehet megfékezni ezeket a vágyakat

Miután rájött, hogy éhes vagy - és nem csak arra a zacskó chipsre vágyik az asztali fiókjában, mert a főnöke bunkóként viselkedett, és nem biztos abban, hogy hogyan tudja elvégezni minden munkáját, és mégis kijön 6-ra, hogy felvegye a gyerekét - az éhségérzet nyilvánvaló megoldása az evés. Jobb?

Tartson csak egy pillanatig. Nem kell futni a konyhába, mondja Wirth. Önnek sem szabad. Még az éhségérzet sem a jele annak, hogy azonnal ennie kell, vagy sem. Ehelyett néhány percet kell szánnia a lehetőségek mérlegelésére.

Amikor morog a gyomrod, szédül a fejed, és vörgősnek érzed magad, könnyű megfogni a gyorsételeket. Valójában a tudósok azt mondják, hogy nagyobb eséllyel engedünk a legsúlyosabb vágyakozásnak, amikor éhínségben vagyunk.

Ez részben azért van, mert ezek az ételek gyorsak és egyszerűek (mi lehet egyszerűbb, mint megragadni egy cukorkát, kinyitni és enni?), De Arevalo szerint ez annak is köszönhető, hogy testünk különböző ételeket dolgoz fel. A szervezet sokkal gyorsabban emésztheti meg a szénhidrátokat, mint a fehérjék és a rostok, ezért hajlamosak vagyunk olyan szénhidrátokra vágyni, amelyek gyorsan megjavítják éhes testünket. Természetesen akkor következik be az elkerülhetetlen inzulin összeomlás egy-két órával később, és az ebből fakadó éhségérzet.

Ha éppen nemrég ettél, és valami apró ételt kell enni a morgó gyomor elcsendesítéséhez, vagy nincs időd teljes étkezésre, akkor Wirth szerint „kiadós falatokat, amelyek tartalmaznak némi fehérjét és egészséges zsírokat” kell enned.

A fehérjével terhelt étkezés hosszabb ideig emészthető, ami azt jelenti, hogy a gyomor hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, és elkerülheti ezt a ghrelin felszabadulást. Eközben a kutatók azt találták, hogy a magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú ételek, mint például a dió és a hal, valóban képesek a ghrelin ellen hatni és elnyomni az étvágyat.

A szénhidrátok nem teljesen verbotenek, de a Wirth figyelmeztet arra, hogy „komplex szénhidrátoknak” kell lenniük, például zabpehelynek vagy teljes kiőrlésű gabonának, hogy „növeljék a jóllakottságot és meghosszabbítsák a ghrelin felszabadulását”.

Néhány könnyű (és egészséges) snack az éhségérzet megszüntetésére:

  • Babarépa és hummus
  • Diófélék
  • Vega turmixok
  • Alacsony zsírtartalmú sajt és egy alma
  • Fekete babmártás szeletelt édes paprikával
  • Szójabab mártás zellerrudakkal
  • Almaék és mogyoróvaj

Hogyan lehet elkerülni az éhségpengéket

Miután megtudta, mi okozza őket, az éhségérzet elkerülése meglehetősen egyszerű. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával az egészséges kiegyensúlyozott étkezési terv elkészítéséről, és rendszeres időközönként fogyasszon az étkezés kihagyása helyett.

És bár nyilvánvalónak tűnhet, az éhségérzet csak egy újabb emlékeztető arra, hogy lehetőség szerint kerülje a gyorsételeket, nehogy belekerüljön az inzulin/ghrelin kibocsátások ördögi körébe.

"Minél több cukrot eszel, annál több ghrelin szabadulhat fel" - mutat rá Rissetto. „Korlátozza a cukor bevitelét, ha mindig éhesnek érzi magát! Ha mindig cukrot/„ócska szénhidrátot” eszel, akkor megemelkedik az inzulinszint, amely végül gyorsan összeomlik, éhesebbé téve a korábbit, és áhítozva… több „ócska szénhidrátra” vágyik! "