Gyakorlat… A fogyás sikerének kulcsa

szerző: Sharon Zarabi, RD, CDN, CPT
Zarabi asszony a bariatrikus dietetikus a New York-i Lenox Hill Kórházban.

Bevezetés
Az elhízás egyre növekvő egészségügyi probléma, amely az elmúlt években hazánkban uralkodott. 2000 és 2005 között a kóros elhízás és a túlzott elhízás kétszer, illetve háromszorosára nőtt, mint önmagában az elhízásé. 1 Sok beteg a fogyás műtétje felé fordult a hosszú távú fogyás eszközeként több sikertelen étrend után kísérletek és edzésprogramok. Ennek eredményeként a becslések szerint a bariatrikus eljárások aránya nőtt az elhízott személyek halálozási arányának csökkentése érdekében.

A National In-betegfelmérés (NIS) tanulmányában Pope és mtsai arról számoltak be, hogy a bariatrikus sebészeti beavatkozások aránya 1990-től 1997-ig 2,7-ről 6,3-ra nőtt 100 000 felnőttre. Ugyanebben az időszakban a gyomor-bypass műtét a az Egyesült Államokban az összes bariatrikus műtét 54-ről 84 százalékra nőtt.2 Sajnos a gyomor bypass - vagy bármilyen más súlycsökkentő műtét után - nem minden gyógyír. Továbbra is a páciens és más személyek felelőssége, hogy az étrendet és a testmozgást a súlykezelés eszközeként használják, mivel az étrend és a testmozgás egyaránt hatékony kiegészítő szerep, amely hosszú távon jobban működik, mint bármelyik alkotóelem egyedül.3

A fogyás előnyei ellenére a testmozgás bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást, enyhíti az ellenőrizetlen vércukorszintet, csökkenti a koleszterinszintet, javítja az életminőséget és növeli a nemi vágyat. A súlygyakorlat, a testmozgás megfelelője, segít növelni a zsír- szabad tömeg, növeli a nyugalmi anyagcserét, növeli a csontsűrűséget és csökkenti az oszteoporózis kockázatát, valamint számos más krónikus betegség megelőzésével.8 Leggyakrabban a nők elzárkóznak a súlyoktól, hisz abban a mítoszban, hogy a zsír izommá alakul, így szélesebb keretet hoz létre vagy „terjedelmes testalkat”. De az izom aktív szövet, amely energiát vagy kalóriát igényel a táplálékhoz. Ezért a megnövekedett izomösszetétel több energiát éget nyugalmi állapotban, ami magasabb nyugalmi anyagcserét eredményez. 9 A nyújtást is prioritásként kell kezelni az ízületek rugalmasságának növelése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Orvosi értékelések
A tevékenységi ajánlások végrehajtása előtt rendkívül fontos, hogy elvégezzék az alapos orvosi értékelést. Ez segíthet a sérülések, agyvérzés és/vagy a szívroham kockázatának minimalizálásában. Az ACSM útmutatója a testmozgásról és a vényvizsgálatról kimondja, hogy „orvosi és testmozgási tesztek nem szükségesek, ha a fizikai aktivitás mérsékelt szintű. A túlsúlyos vagy elhízott betegek a fizikai aktivitás fokozatos növekedésével kezdhetik meg az edzésprogramot, anélkül, hogy diagnosztikai vizsgálatokat végeznének. ”13 Továbbá javasoljuk továbbá, hogy ha a betegnek szívbetegsége, magas vérnyomása vagy metabolikus, szív- vagy pulmonális tünetei vannak. betegség, a hivatalos vizsgálat erősen ajánlott.

Az ilyen tesztek segíthetik az edző szakember számára a megfelelő edzésprotokoll előírását. Számos módszert kell figyelembe venni a tevékenység intenzitásának ajánlása és figyelemmel kísérése során. Ilyen módok közé tartozik a pulzus (HR) vagy az észlelt erőfeszítés aránya (RPE).

Az edzésre vonatkozó előírások végrehajtásakor a klinikusnak fel kell mérnie a betegek maximális pulzusát. A 220-Age előre jelzett egyenlete a leggyakoribb képlet a maximális pulzus előrejelzésére. A tárolt szénhidrátok üzemanyagként történő elégetése érdekében a lelkes edzőknek ajánlott elérniük a maximális HR-értékük 55-80 százalékát kitevő HR-t. A megfelelő zónákkal kapcsolatos további információkért látogasson el a www.americanheartassociation.org webhelyre.
Miller és mtsai megvizsgálták az oxigénfogyasztás és a HR összefüggését elhízott egyénekben a normális BMI felnőttekkel összehasonlítva, és tovább fejlesztettek egy pontosabb egyenletet annak érdekében, hogy az elhízott egyének max.

Ennek az egyenletnek a 50 százaléka alapvető kiindulópont lehet a kezdő testedzők számára, akik inkább az edzésük időtartamára koncentrálnak, mintsem a magas intenzitásra, és bármilyen orvosi állapot alapján kiigazításokat lehet végezni - ezért fontos az orvos által elvégzett orvosi engedély. A szívgyógyszerek, a béta-blokkolók és az angiotenzinek hatással vannak a nyugalmi szívritmus csökkentésére, ami csökkentheti a testmozgást, míg a kalciumcsatorna-blokkolók és az értágítók hipotenziót váltanak ki; ezért hangsúlyozni kell a kihűlés munkamenetét.13

A betegek saját pulzusukat is monitorozhatják pulzusuk mérésével. Ezt úgy tehetjük meg, hogy három ujjukat a radiális pulzusukra helyezzük (a csukló belsejében), vagy pedig mutató- és középső ujjukkal figyeljük a nyaki pulzusukat (a nyak alatt). Ezután 10 másodperc alatt megszámolják az ütéseket, és megszorozzák ezt a számot 6-mal - ami percenként (ütés/perc) megadja nekik az ütéseiket.

A Borg RPE egy másik módszer annak értékelésére, hogy az egyén mennyire érzi magát a légzés gyakorisága, a HR, az izzadás és az izmok kimerültsége alapján a fizikai aktivitás során.15 A skála 6-tól (semmilyen erőfeszítés nélkül) és 20-ig (extrém megterhelés) terjed. A közepes intenzitást 12-től 14-ig terjedő skálán lehet figyelembe venni (kissé kemény). Ez a skála, noha szubjektív, korrelál a tényleges HR-szel, és jó eszköz lehet a posztoperatív betegek számára, hogy felmérjék saját egyéni intenzitásukat.

Kardiovaszkuláris eszközök, például futópad, ellipszis vagy lépcsőmászó használata esetén a betegek az összes elégetett kalóriával mérik fel edzésüket, lehetővé téve számukra, hogy a nap későbbi részében többet fogyasszanak. De az elégetett kalóriákat túlértékelik, annak ellenére, hogy hozzáadják az életkort, a nemet és a súlyt. 17-19. Ceesay és mtsai arra a következtetésre jutottak, hogy a legpontosabb és legolcsóbb módszer az elégetett kalóriák kiszámításához a HR-monitor vagy a lépésszámláló által mért megnövelt lépések. Könnyű megtalálni a Polar pulzusmérők® vagy a Nike® ™ kiegészítőket a sportruházati üzletekben, 60 és 200 dollár közötti áron, funkcióiktól és képességeiktől függően. 20, 21

Az aerob elem mellett a könnyű ellenálló képességű edzéseket is javasoljuk, hogy segítsenek a testtartásban, javítsák az egyensúlyt és a koordinációt, növeljék a zsírmentes tömeget és növeljék az önbecsülést.22 A bariatrikus betegekkel való munkavégzés során nagy felelősség a gyermekek biztonságának biztosítása. az összes gyakorlat során támogatott helyzetben tartva a betegeket. A gépek használata ajánlott, de nagy termetük miatt gyakran kihívást jelent. A gépek alternatívája a szabad súlyok használata, amelyek arra ösztönzik őket, hogy elősegítsék a test kisebb izmainak kihívását, miközben a nagyobb izmokra összpontosítanak, de nagy kockázatot jelenthet a szabad mozgás tartománya miatt, amely helyes forma esetén sérüléshez vezethet. nem létesül. Az általuk elszenvedett fájdalom kevésbé valószínű, hogy segít nekik az ellenállást edző edzés folytatásában, ehelyett arra készteti őket, hogy a fájdalmat a testmozgáshoz társítsák.

Hosszú távon a fizikai aktivitás előrehaladásával előrehaladhat a testzsír csökkentése a szív- és érrendszeri aktivitással, valamint a zsírmentes vagy sovány testtömeg megőrzése ellenállási vagy erőnléti gyakorlatokkal. Míg egyes betegek hajlandóak lehetnek arra, hogy megpróbálják betartani az ajánlott 60–90 perces irányelveket, a közvetlen posztoperatív beteg nem tudja elérni ezeket a célokat, és az aktivitás időtartama négy 15 perces szakaszra bontható a nap folyamán. Sőt, a terápiás életmódváltások egyszerű gyakorlatokkal kezdődhetnek, például jóga, harcművészetek, pilates vagy csoportos testedzések. A testmozgásnak mindig szórakoztatónak kell lennie a megfelelés elősegítése érdekében.

A betegek megkérdezésével könnyen el lehet fogadni egy megfelelő testedzési programot, amely megfelel az igényeiknek és életstílusuknak. Fontos kérdések, amelyekkel célkitűzéseik elérése érdekében foglalkozni kell, magukban foglalják a múltbeli edzés történetét, a múltbeli jelenlét észlelt akadályait és akadályait, valamint a nyilvános helyeken, például egy egészségklubban, vagy magánéleti környezetben végzett testmozgás kényelmi szintjét, például a saját edzésük során. saját otthonok. A betegeket arra kell ösztönözni, hogy egész nap járjanak extra lépéseket. A lépcsőn való feljutás nehézségekbe ütközhet a közös kérdések miatt, de más napi tevékenységek, mint például a saját élelmiszerek szállítása, a vonatról való leszállás egy megálló előtt, vagy egy séta az ebédszünetben, mind jelentősen befolyásolhatják hosszú távú munkájukat. hosszú távú siker, ha következetesen történik.

A technológia mindenki számára megkönnyítette az edzésprogramban való részvételt. A számítógépek növekvő használatával és a technológia fejlődésével a klinikusok alternatív módokba sorolják az ügyfeleket telefonon és interneten keresztül. Rövid távon Tate és munkatársai találtak egy súlycsökkentő internetes weboldalt, amely 1,7 kg-os fogyást eredményezett három hónap alatt, szemben egy 4,0 kg-os fogyással, amelyet egy olyan internetes viselkedési programmal készítettek, amely heti órákat, e-maileket és terapeuta visszajelzéseket tartalmazott. hat hónap alatt a teljes fogyás majdnem megegyezett. Néhány felhasználóbarát, ingyenes webhelyet az 1. táblázat sorol fel. Bár a betegek tisztában vannak az egészségügyi előnyökkel, a megújult életmód részeként a testmozgás fenntartására való ösztönzés meglehetősen nagy kihívást jelenthet.

Zografakis és munkatársai értékelték azoknak a posztoperatív betegeknek a részvételét, akiket műtéti súlycsökkentő programba vontak be, és akiknek részt kellett venniük a csoportos testedzéseken. E tanulmány eredményei arra a következtetésre jutottak, hogy annak ellenére, hogy a betegek előre fizettek az edzésórákért, csak 17 százalék vett részt. 26 Bond és mtsai kimutatták a fizikai aktivitásra való felkészültség és a fizikai aktivitás (PA) kapcsolatát a gyomor bypass betegek között. 27,28 Arra a következtetésre jutottak, hogy Az alanyok 46 százaléka felkészült a PA-ban való részvételre, míg 34,5 százaléka ténylegesen kevesebb mint hat hónapig foglalkozott PA-val, 13,8 százaléka pedig már több mint hat hónapja fenntartó szakaszban van. Ez a tanulmány azt a megújult felelősségtudatot mutatja be, amelyet a beteg hajlandó vállalni az egészségéért, de ezeknek a céloknak az elérését a bariatrikus szövetséges egészségügyi csapat segítségével kell elérni, ideértve a sebészt, a táplálkozási szakembert, a pszichológust, az ápolót és a testmozgást. szakember. Emlékeztetem a pácienseimet arra, hogy a betegek kórházból való kilépését követő nap nem lesz több, hogy időt szakítsanak az edzőterembe; az a vágyuk, hogy most változtatásokat hajtsanak végre. A 2. táblázat (a 32. oldalon) néhány napi tevékenységet és azok kalóriaköltségeit tartalmazza.

Az alábbiakban bemutatunk néhány erősítő gyakorlatot, rövid leírással, amelyet a Womens Heart Foundation készített. 29
1) Oldalsó vállemelés - a vállak külső részéhez (1. ábra)
• Kezdje a combok előtt lógó karokkal, könyök kissé behajlítva, tenyérrel szemben
• Emelje mindkét súlyzót egyszerre kifelé vállmagasságig, könyökét kissé meghajlítva
• Engedje le a súlyzókat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg

2) Első vállmagasság - a vállak első részéhez (2. ábra)
• Kezdje a combok előtt lógó karokkal, a tenyerek pedig a combokkal szemben
• Emeljen egy súlyzót egyenesen a vállmagasságig
• Engedje le a súlyzót kiindulási helyzetbe, és ismételje meg másik kar használatával
• Alternatív karok

3) Függőleges sor - a vállak, a nyak és a hát felső része számára (3. ábra)
• Álljon karokkal a combok előtt lógva, tenyér a comb felé nézzen, a súlyzók pedig szorosan egymás mellett
• Tartsa a tenyerét a test közelében, emelje fel a súlyzókat egyszerre az állához
• Engedje le a súlyzókat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg

4) bicepsz göndör - bicepszhez vagy a kar elejéhez (4. ábra)
• Kezdje úgy, hogy a karjai oldalra lógnak, a tenyerei pedig a testtől kifelé néznek
• A könyökeket az oldalak közelében tartva hajtsa fel mindkét súlyzót a válláig
• Engedje le és ismételje meg

5) Egykarú súlyzó tricepsz göndör - tricepsz esetén (5. ábra)
• Álljon egyenesen, fejjel felfelé, a lábak egymástól 16 hüvelykre vannak
• Tartsa a súlyzót a jobb kezében; emelje a fejét a kar hosszáig, a felkar a fejéhez közel
• Engedje le a súlyzót félköríves mozgással a fej mögött, amíg az alkar hozzá nem ér a bicepszhez
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg bal karral
• Lélegezzen lefelé, kifelé

6) Váltakozó súlyzóprés - az elülső és a külső deltoidákhoz (6. ábra)
• Emelje fel a súlyzókat vállmagasságra, tenyérre és könyökre
• Nyomjon egy súlyzót egyenesen a kar hosszáig
• Engedje le kiinduló helyzetbe, és nyomja meg a többi súlyzót
• Tartsa mereven a testet; ne hajoljon egyik oldalról a másikra
• Vállon és karon végezzen minden munkát
• Felfelé, lefelé lélegezzen be

A Nemzetközi Fitnesz Szakmai Szövetség tanúsított edzőjeként és Dr. John Bell engedélyével az alábbiakban ismertetem a jelenlegi gyakorlati receptet túlsúlyos személyek számára.

Kardiovaszkuláris (aerob) recept
Gyakoriság: 3-7 nap/hét
Intenzitás: A maximális pulzus (MHR) 40-85 százaléka. Egyéntől függően ne felejtsen el lassan elindulni, és használja az intervallum edzést a magas és az alacsony MHR közötti 30 másodperces időközönként.
Idő: 10-60 perc. Kezdetben a lebontott beteg csak 10 percet képes kezelni. Ha igen, tervezzen napi 3–10 perces foglalkozásokat, amíg a kondíció javul.
Típus: Gyaloglás, álló kerékpár, vízi aerobik (alacsony/nem hatásos tevékenységek kezdődnek). Fontos figyelembe venni, hogy a felesleges testtömeg korlátozhatja a mozgás tartományát, mozgékonyságát, egyensúlyát és koordinációját

Erősítő edzés rutin
Gyakoriság: 2-3 nap/hét
Intenzitás: 15-20 ismétlés
Idő: izomonként vagy izomcsoportonként 1 készlet (azaz felsőtest: karok, bicepsz, váll, tricepsz, mellkas) az 1. és 2. héten; 2 sorozat izomonként vagy izomcsoportonként a 3. héten+
Típus: Körpálya-edzés gépeken. Rövidítse a pihenési intervallumokat a kondicionálás előrehaladtával

Rugalmasság
Gyakoriság: 5-7 nap/hét, több ülés/nap
Intenzitás: csak szoros pontig alacsony, fájdalomig soha
Idő: 1 vagy 2 sorozat izomcsoportonként
Típus: statikus szakaszok a szakasz tartására 30 számlálásig

Egyszerűen fogalmazva, egy napos edzés a következőképpen nézhet ki:

Intervallum edzés
• öt perc álló kerékpáron
• felváltva egy-egy közös gyakorlat két 12-15 ismétlésével, mint például a láb meghosszabbítása, az ülőgöndörítés, a kábel lenyomása, a súlyzó bicepsz göndörítése és a nyújtás
• Csípőnyitó gyakorlatok és alapismeretek
• Amint a beteg kényelmesebbé válik, növelje három 12-15 ismétlés sorozatát, és adjon hozzá hosszabb kardió foglalkozásokat
• Adjon hozzá egyensúlyi kihívásokat, például bicepszgöndörítést végezzen az egyik lábán, vagy használjon mérlegkorongot
• Haladás elliptikus vagy futópad intervallumok és több ízület közötti erőmozgások bevezetésével.

Amint a páciens fittségi szintje és önképe javul, folytassa a kihívást.

Következtetés
Számos kutatási tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a betegek hosszú távon csak a diéta és a testmozgás révén képesek sikeresen kezelni a testsúlyukat.
A fogyókúrás betegek egészségügyi szolgáltatójaként emlékeztetni kell arra, hogy nemcsak fizikailag változtatja meg az emésztőrendszer természetes anatómiáját, hanem életmódbeli edző is számukra. A sikerhez elengedhetetlen a pozitív hozzáállás fenntartása. Csak a testmozgás, a megfelelő étrend és a jövőbeli oktatás biztosításával tudják posztoperatív betegeink irányítani az egészséges élethez vezető utat.

Iratkozz fel

Ha tetszett ez a cikk, iratkozzon fel, hogy még több hasonlót kapjon.