Hogyan fogyasszunk alacsony szénhidráttartalmú étrendet vegánként

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

vegán

  1. Mi a vegán étrend?
  2. A vegán és az alacsony szénhidráttartalom kombinálása
  3. Az öt legfontosabb tipp
  4. Ételek
  5. Kerülendő ételek
  6. Vegán helyettesítések
  7. Étkezés megtervezése és receptek
  8. Táplálkozási igények kielégítése
  9. Étteremben vacsorázni
  10. Összegzés

A Diet Doctor-nál úgy gondoljuk, hogy mindenkinek meg kell adni a lehetőséget és információkat, a táplálkozási szokásoktól függetlenül, hogy a legegészségesebb, alacsony szénhidráttartalmú életét élhesse.

Gyakorló vegánok számára - akik azon gondolkodhattak, hogy képesek-e reálisan fenntartani életmódjukat alacsony szénhidráttartalmú vagy keto táplálkozás közben - azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk, hogy ez teljesen lehetséges.

Megfelelő megközelítéssel - és megbízható tanácsok betartása mellett - betarthatja a vegán étrendet, amely általában kizár minden állati terméket, beleértve a tejterméket és a tojást is, miközben alacsony szénhidráttartalmú vagy ketót fogyaszt .

További információ arról, hogyan lehet sikeresen ötvözni a veganizmust és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egy egészséges, fenntartható étrendben, olvassa tovább.

Mi a vegán étrend?

A vegán étrend nem tartalmaz állati termékeket. Néhány vegetáriánussal ellentétben a vegánok nem fogyasztanak tojást vagy tejterméket. A vegán étrendet használók kerülik az állati eredetű összetevőket, például a csontokból és bőrből készült zselatint.

A „növényi alapú” vagy a vegetáriánus tevékenység megegyezik a vegánsággal? Nem mindig. Noha a kifejezéseket néha felcserélhető módon használják, különböző dolgokat jelentenek.

A vegán vagy vegetáriánus étrend nem automatikusan tápláló étrend. Például a fehér kenyér, a nádcukor, a finomított lisztes keksz és a desszertek egyaránt lehetnek vegánok vagy vegetáriánusok.

A növényi étrend meghatározása eltérő. Bár mindegyik zöldségfélékre és más növényekre összpontosít, egyesek kis mennyiségben állati ételeket is tartalmazhatnak. 1

Az emberek általában növényi étkezési módot választanak egészségi, környezeti vagy etikai okokból. 2 Ugyanezen okok egy részéből vagy mindegyikéből a vegánok nem használnak állati termékeket, beleértve az állatokból készült ruházatot és egyéb tárgyakat, mint a gyapjú, bőr vagy velúr.

Miért kell kombinálni a vegánt és az alacsony szénhidráttartalmúakat?

Az alacsony szénhidráttartalmú és a vegán fogyasztás eleinte furcsának tűnhet. A vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű termékeket, és viszonylag alacsony zsírtartalmú lehet, miközben magas a szénhidráttartalom. A keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend általában állati termékeket tartalmaz, és rengeteg zsírt biztosít nagyon kevés szénhidráttal.

De vegán maradhat, miközben tapasztalja az alacsony szénhidráttartalmú élet előnyeit. Ezen előnyök egyike a kevésbé éhes érzés, ami más fogyókúrákhoz képest nagyobb fogyáshoz vezethet. 3

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú előnyök a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia jobb szabályozása, a vérnyomáscsökkentés és még sok más, amelyről az alacsony szénhidráttartalmú tudomány útmutatójában olvashat. 4

Megjegyzés: Nem gondoljuk, hogy az állati eredetű termékek fogyasztása feltétlenül egészségtelen. Erről többet megtudhat a vörös hús, tejtermékek és telített zsírokról szóló útmutatóinkban. Mindazonáltal mindenkinek segíteni akarunk, akár az állati termékek fogyasztása mellett dönt, akár nem.

Kutatás alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendről

A jól megtervezett, tápláló teljes ételeken alapuló vegán étrend megfelelő fehérjét és a jó egészséghez szükséges vitaminok és ásványi anyagok többségét, bár nem mindet biztosítja. 5.

Gyors keresés az interneten, és inspiráló történeteket fog látni azoktól az emberektől, akik sikeresen követik az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto vegán életmódot, beleértve Carrie Diulus gerincsebészét is, aki 1-es típusú cukorbetegségben szenved.

De az „Eco-Atkins” megközelítést feltáró két részből álló klinikai vizsgálat kivételével az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendet nem nagyon tanulmányozták.

E tanulmány kezdeti négyhetes szakaszában 47 túlsúlyos, magas koleszterinszinttel rendelkező embert véletlenszerűen osztottak be alacsonyabb szénhidráttartalmú vegán étrendet vagy magasabb szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendet követve, amely tartalmazta a tojást és a tejterméket.

Mindkét csoport kalória-korlátozott volt, és bár a fogyás hasonló volt, az alacsonyabb szénhidráttartalmú csoportnál nagyobb volt a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkenése. További plusz: az alacsony szénhidráttartalmú vegán csoportba tartozó emberek boldogabbnak tűntek étrendjükkel. 6.

A vizsgálat második része alatt minden csoportnak annyi ételt engedhettek meg, amennyit csak akartak. Hat hónap végén az alacsonyabb szénhidráttartalmú vegán csoport valamivel több súlyt fogyott, megemelte HDL-koleszterinszintjét, és csökkentette az LDL-koleszterin és triglicerid szintjét, mint a magasabb szénhidráttartalmú vegetáriánus csoport. 7

Sok táplálkozási kísérlethez hasonlóan ez is meglehetősen kicsi, magas lemorzsolódású tanulmány volt. Továbbá az alacsony szénhidráttartalmú csoport nem volt olyan alacsony szénhidráttartalmú; a napi bevitel átlagosan körülbelül 100, illetve 140 gramm nettó szénhidrát volt az első és a második fázisban. De az eredmények azt mutatják, hogy alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend követése lehetséges, és segíthet javítani bizonyos szívbetegségek kockázati tényezõit.

Az öt legfontosabb tipp az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendhez

Az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend legnehezebb része az összes alapvető táplálkozási igény kielégítése.

De ne aggódj. Összeállítottuk az öt legfontosabb ötletünket az induláshoz.

1. Tegye fontossá a fehérjét

A kellő mennyiségű fehérje megszerzése elengedhetetlen, és a vegán étrenden még fontosabb, mert a fehérje minősége ugyanúgy számít, mint a mennyiség.

Itt van miért. Étkezés után a tested lebontja az ételedből származó fehérjét aminosavakká, a fehérje „építőköveivé”. Bár a fehérjében 20 aminosav található, a 9 elengedhetetlen, vagyis az étrendből kell származnia, mert a tested nem tudja ezeket előállítani.

Az állatokból származó fehérje „teljes”, az összes esszenciális aminosavat biztosítja a testének szükséges mennyiségben. De a növényi fehérjék (a szója és a tápélesztő kivételével) „hiányosak”, mivel hiányoznak elegendő mennyiségű egy vagy több esszenciális aminosavból. 8.

A jó hírek? Különböző típusú növények kombinálásával az összes esszenciális aminosavat biztosíthatjuk a szükséges mennyiségben.

A rossz hír? A szénhidrát csökkentése azt jelenti, hogy korlátozni kell több olyan ételkombinációt, amelyek „teljes” fehérjét biztosítanak. Például a vegán étrend a hüvelyeseket, például a babot vagy a borsót, gyakran tartalmazza - magas a lizin aminosavban, de egy másik metioninban alacsony - olyan szemekkel, amelyekben magas a metionin tartalom, de kevés a lizin. Az ilyen szénhidrát-nehéz kombók nem felelnek meg alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

Nézze meg alacsony szénhidráttartalmú vegán fehérjeforrásainkat, és válasszon kiváló minőségű fehérjét a szénhidrátok túlzásba vétele nélkül.

Most a „mennyiségről”. Törekedjen a nagyobb fehérjebevitelre, ha fehérjét növényi forrásból szerzi be.

A növényi eredetű fehérjéket kevésbé könnyíti meg a szervezet emésztése és felszívódása az állati fehérjékhez képest. 9 Emiatt több fehérjére lehet szüksége, ha vegán étrendet követ, mint a nem vegán étrend.

A szójafehérje minőségében és emészthetőségében összehasonlítható az állati fehérjével, míg a többi növényi fehérje eltérő. A rendszeresen szóját fogyasztó vegánoknak nem biztos, hogy sokkal több fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik állati eredetű termékeket fogyasztanak, míg azok, akik kerülik azokat, hozzávetőlegesen 30% -kal többet igényelhetnek. 10.

Mennyi fehérje szükséges egy alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendhez? Általában napi 1,2-1,7 gramm fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként.

Például, ha olyan nő vagy, akinek referencia testtömege 140 font (64 kg), akkor a napi fehérjetartalomnak 76-108 grammnak kell lennie. És ha a növények az egyetlen fehérjeforrása, akkor törekedjen ennek a tartománynak a felső végére.

Fontos az is, hogy a fehérjét elosztja a nap folyamán, ahelyett, hogy nagy részét egy ülésen eszi meg. Ennek oka, hogy a tested akkor használja a fehérjét a legjobban, ha egyszerre minimum 20 grammot eszel, bár valószínűleg nincs szükség 30-35 grammnál többet. 11.

Van-e maximális mennyiségű fehérje, amelyet a tested egyszerre képes felszívni? Bár ebben a mennyiségben nem minden táplálkozási szakértő egyezik, annak érdekében, hogy növényekkel kielégítse fehérjeszükségletét, törekedjen kb. 25-35 grammra minden étkezéskor. 12.

Az alacsony szénhidráttartalmú vegán fehérje ételek listája megmutatja, hogyan lehet megfelelő mennyiségű, megfelelő típusú növényi fehérjét beszerezni.

2. Számolja meg a szénhidrátot

Ami egészségesebb és könnyebben követhető hosszú távon: alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend vagy keto vegán étrend?

Bár a keto vegán étrend népszerű, ezek nem engednek meg sok rugalmasságot. Egyesek számára az ilyen állandó étkezés megnehezítheti az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítését. Az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend, szemben a vegán keto étrenddel, több ételt tartalmaz - például babot és más hüvelyeseket -, megkönnyítve ezzel a szükséges táplálék beszerzését, és tartsa be ezt a tervet hosszú távon. 13.

A legtöbb vegán étrend magas szénhidráttartalmú, mivel sok gabonát és hüvelyeseket tartalmaz. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend napi 30-100 gramm nettó szénhidrátot eredményezhet, attól függően, hogy milyen szigorúnak akarsz, vagy amire szükséged van. 14

Zsír 51.048639744227% Fehérje 51.048639744227% Kalória 3.0018014265044%