Az éhezési étrend teljes útmutatója

Egészségügyi és tudományos riporter

Eleinte az étkezés elhagyása csak egy újabb híresség-divat diétának tűnhet. Valójában Jimmy Kimmel esküszik annak egy változatára.

De a nem hírességek nagy sikert arattak rövid böjtöléssel, más néven szakaszos étkezéssel. Mark Mattson, a Nemzeti Öregedési Intézet idegtudósa, aki rendszeresen böjtöl, elmondta a New York Times-nak, hogy az egész napi ételt egy hat órás ablakban eszi meg, de a reggelit és az ebédet kihagyja. "Ha megszokja, akkor nem nagy baj" - mondta. "Ez csak a hozzá való alkalmazkodás kérdése."

Egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy sokak számára az étkezési ütemterv megváltoztatása az időszakos böjt alkalmazásával megfelelő módja lehet a fogyásnak és annak megőrzésének.

Hogyan működnek

A fogyás hitel és terhelés - mondta Lisa Ashe, az oszteopátiás gyógyszer orvosa, a virginiai Arlington. Dióhéjban, ha fogyni akar, győződjön meg arról, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy adott napon elfogyaszt.

Egy font súly (felesleges zsír formájában, amelyet testünkben tárolunk) 3500 kalóriának felel meg. Tehát annak érdekében, hogy egy hét alatt egy fonttal zsugorodjon a zsírsejtjei (feltételezve, hogy nem egyszerre tesz fel extra izmokat), vagy napi 500 extra kalóriát éget el testmozgás közben, miközben ugyanannyit eszik, vagy 500-at is csökkenthet napi kalória az étrendből.

A kihívás természetesen az, hogy a tested nem akarja, hogy kevesebb kalóriát fogyassz. Amikor zsírsejtjei kisebbek lesznek, kevesebbet termelnek a leptin nevű hormonból, amelyet testünk arra használ, hogy jelezzen, ha jóllakunk. Ezért nehezebb jóllakni. Ezenkívül egy régi evolúciós jutalmazási rendszer (paywall), amely az agyunkba van bekötve, kémiai rohanást okoz számunkra, amikor olyan ételeket fogyasztunk, amelyekben sok egyszerű cukor található, amelyek könnyen lebonthatók. Ezek az ételek, amelyek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat, például fehér kenyeret és magas zsírtartalmú ételeket, mint egyes pékáruk, sok kalóriát képesek viszonylag kis adagokba csomagolni, és valószínűleg többet szeretne enni. Akár némileg addiktívak is lehetnek (paywall), különösen, ha megszokjuk, hogy egyszerre nagy adagokat eszünk belőlük.

A fizikai kihívásokat félretéve, a fogyás próbálkozása mentálisan nehéz. A legtöbb ember, aki kipróbálja a kalória-korlátozó étrendet, hat-nyolc hétig ragaszkodik hozzájuk, mielőtt abbahagyná - mondta Varady Krista, a chicagói Illinoisi Egyetem táplálkozási szakértője. - Rosszul vannak attól, hogy minden nap felveszik az ételt és a napi nélkülözés érzését.

Varady és csapata elkezdte feltárni, mi történne, ha ahelyett, hogy minden nap kicsit visszavágna, egyszerre sokat visszavág, majd egy kis szünet következik a fogyókúrában. 2009-ben egy kis klinikai vizsgálatban megmutatták (paywall), hogy a négy héten át tartó éhgyomlás, majd a négy hét korlátlan étkezés segített az elhízott betegeknél fogyásban, vérnyomás és koleszterinszint csökkentésében.

Ennek az étkezési rendnek más előnyei is vannak. Egy újabb cikk szerint ugyanaz a taktika működött, hogy segítsen a csak néhány fontot leadni próbáló betegeknél. És bár az adatokat még nem tették közzé, Varady elmondta, hogy csapata és a betegei között tanulmányt folytattak, hogy lássák, hogyan teljesítettek hat hónapon keresztül a megközelítést; mindannyian képesek voltak lefogyni és tartani a súlyt.

Minden másnapi étrendnek hívják. Heti három vagy négy napon a résztvevők 500 vagy 700 kalóriát fogyasztanak el egy nap alatt a szokásos 1500-2000 helyett. Másnap megeszik, amit csak akarnak. "Az, hogy valóban másnaponta adsz olyan embereket, akik törnek, segít" - mondta.

Bár úgy hangzik, mintha másnap is kísértésbe esne, ha fergetegesnek érzi magát, Varady és csapata úgy találta, hogy ez nem így van. Az étrendet ismertető könyvében ő és társszerzője, Bill Gottlieb azt írta, hogy minden másnapi éhomi étrendet követve az emberek többsége csak körülbelül 10% -kal több kalóriát evett, mint általában. más szavakkal, nem úgy falatoztak, hogy az előző nap elvégzett munkájukat visszavonnák.

Hogyan kell megfelelően csinálni

Sokféle éhezési étrend létezik. Egyesek lehetővé teszik, hogy a nap folyamán csak bizonyos számú órák között fogyasszon ételt, például 9 és 17 óra között. Mások, mint az 5-2 diéta, lehetővé teszik, hogy öt napig fogyasszon bármit, amit akar, de akkor korlátozza-e bármelyik kettőt, amelyet választ. (Varady nem javasolja ezt a megközelítést. Voltak olyan ügyfelei, akik arról számoltak be, hogy végül étkezési napokon híznak és híznak.) A szabadnapok és a szabadnapok előnye, hogy megtervezheti, hogy mikor kell böjtölnie az ütemtervnek (lehet, hogy például nem akarok böjtölni a hétvégén).

Azokon a napokon, amikor korlátozza az étkezést, ne hagyjon fel teljesen az étellel; ehelyett tervezzen kb. 500-600 kalóriát fogyasztani a vitaminokkal töltött ételekből. "Biztosítani akarja, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon" - mondta Ashe. Ez azt jelenti, hogy ragaszkodni kell főleg a gyümölcsökhöz és zöldségekhez, amelyek alacsony kalóriasűrűségűek (vagyis nagyobb mennyiségeket fogyaszthat). Varady 50–70 gramm fehérjét tartalmazó ételeket javasol olyan ételekben, mint a sima csirkemell, amely hosszabb ideig tart az emésztéshez, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Egy tipikus böjti napon érdemes elhalasztania a reggelit, és egy ételt megenni ebéd körül. Az olyan ételek, mint a magas fehérjetartalmú csirkesaláta, jó ételt alkotnak, a vegetáriánusok pedig megpróbálhatnak hüvelyeseket fogyasztani, például babot leveshez vagy salátához, hogy tartsák fenn az energiaszintjüket.

Nagyon fontos megbizonyosodni arról, hogy rengeteg folyadékot fogyaszt-e - mondta Ashe. Kifejtette, hogy a nap folyamán ivott víz mellett sok folyadékot táplálékból kapunk, különösen gyümölcsökből és zöldségekből. Ha mindenből kevesebbet eszünk, akkor kevesebb vizet iszunk. Azt javasolta, hogy a napi nyolc nyolc uncia pohárról 10 vagy 12-re növeljék a vízfogyasztást.

Ha nagyon érzed magad, akkor edzhetsz is - de reggel csináld - mondta Varady, és legfeljebb 45-60 percig. Közvetlenül utána körülbelül 30 percig élesen éhes lesz, de az érzésnek végül el kell múlnia. Ez azt jelenti, hogy az edzés növelheti az alacsony vércukorszint vagy a hipoglikémia esélyét - ez a kockázat egyébként is a koplalással jár.

Azokon a napokon, amikor úgy dönt, hogy rendszeresen étkezik, bármit megehet, amihez kedve van. Varady azt javasolja, hogy továbbra is tartsák be a mediterrán étrendet, amely halat, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és diót tartalmaz.

Az, hogy más emberek miért nem harapnak másnap, valami rejtély. Tanulmányai résztvevőinek megfigyelésekor Varady azt mondta, hogy „az emberek figyelmesebbek lettek és észrevették, hogy mit esznek többet”. De azt is elmondta, hogy bármilyen okból kifolyólag sokkal gyorsabbak lettek. Gyanítja, hogy köze van ahhoz, hogy az étel lassabban halad át a testen, de kollégáival még nem tesztelték ezt a hipotézist.

Nem mindenkinek

A böjt természetesen magában rejti a kockázatokat. Rövid távon a nem evés gyötrő éhséget, szédülést és ájulást, fejfájást és kimerültséget okozhat (a hipoglikémia minden tünete is). Varady egy sajtóközleményben elmondta, hogy egyes tanulmányaiban a betegek 10 nap múlva lemorzsolódnak, mert túl nehéznek találják. Néhányan nyomorúságos tapasztalatnak nevezték, tele fizikai kényelmetlenség és általános ingerültség kombinációjával.

A nem megfelelő böjt számtalan káros következménnyel járhat. A három napnál hosszabb böjt egymás után jelezheti a test számára, hogy a májban glikogén- és zsírtartalékként tárolt cukrok helyett kezdje el bontani az izmokat energiáért. Még hosszabb ideig étkezés nélkül növeli a krónikus egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát, mint például az alacsony csontsűrűség, vese- és májelégtelenség, szabálytalan szívverés és meddőség. Bizonyos esetekben akár halált is okozhat.

És bár ez rosszul érthető, fennáll annak a veszélye, hogy a rendkívüli fogyás hozzájárulhat az anyagcseréjéhez általánosságban, ami azt jelenti, hogy a jövőben gyorsan hízhat. Az év elején volt egy kijózanító tanulmány (paywall), amely a legnagyobb versenyzők versenyzőinek haladását követte, akik közül sokan visszanyerték a műsorban lefogyott súlyukat. Az energia elégetésének sebessége a vártnál jóval lassabb volt a méretük és szoboruk esetében.

Vannak emberek, akiknek soha nem szabad kipróbálniuk a koplalást. Varady szerint a terhes, szoptató, vagy 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek nem böjtölhetnek, mert állandóan meg kell tartaniuk tápanyag- és vércukorszintjüket. Az állóképességű sportolóknak nem szabad böjtölniük, mert testüknek valószínűleg több energiára van szüksége (bár Varady szerint hallott olyan súlyemelőkről és birkózókról, akik közvetlenül a verseny előtt élvezik a böjtöt, hogy leadjanak néhány kilót). Az evési rendellenességek, különösen az étvágytalanság és a mértéktelen étkezési rendellenességek kórtörténetében szenvedő betegek szintén nem böjtölhetnek.

A böjt még egészséges betegek körében sem biztos, hogy mindenki számára megfelelő terv. Ami a legfontosabb, meg kell találnia, hogy mi működik Önnek - mondta Ryan Andrews, a Precision Nutrition bejegyzett dietetikusa és edzője. Bár Andrews némi sikert aratott az étkezések kihagyásában, azt javasolja ügyfeleinek, hogy tartsanak hosszabb szüneteket az étkezések és harapnivalók között, mielőtt kipróbálnák a teljes böjtöt. „Az az ötlet, hogy tisztességes időt (esetleg 10–12 órát) hagyjunk el a vacsora és a reggeli között? Ez önmagában gyors. ”- mondta.

Andrews elmondta, hogy olyan betegeknél látott sikert, akik korlátozottan alkalmazzák a böjtöt, mert jobban képesek meghallgatni testük éhségérzetét. "Alapvetően, amikor az emberek nem bíznak ezekben a testjelekben, akkor külső szabályokat és tilalmakat keresnek az étkezésük irányítására" - mondta. "Ha képes vagyok rávenni őket, hogy észrevegyék, felismerjék és új tudatosságot szerezzenek a testjeleikről, és egészséges módon reagáljanak rájuk, az hosszú távon egészséges dolognak tűnik." Ha időt szán arra, hogy éhesek legyünk, azt mondta, pontosan érezheti, amire vágyik, és ennek megfelelően eszik.

"Azt hiszem, arról van szó, hogy az illető megtalálja a módját annak, hogy ésszerű legyen az általános táplálékfelvétel tekintetében" - mondta.

Végül a táplálékra az üzemanyagként való gondolkodás legjobb módja mondta Ashe. Meg kell tudnia adni a megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot ahhoz, hogy képes legyen arra, amit akar, és meg kell tennie, de ez nem válhat a megszállottság pontjává.