A nyári futás végső útmutatója

Íme néhány jó hír azoknak az újonc futóknak, akik a nyári hőségben küzdenek az első edzésfordulóval: Lehetséges a nyári edzés és a verseny. Természetesen figyelembe kell venni az erős hőségben való futást. Mindazonáltal, amíg megteszi a megfelelő óvintézkedéseket, a nyári futás valóban erősebb őszi és téli futóvá teheti Önt.

A tapasztalt futóknak ugyanazokat az óvintézkedéseket kell tenniük, mint azoknak a futóknak, akik újak a melegben, bár testük kissé gyorsabban tud alkalmazkodni. Ez nem azt jelenti, hogy nem indulhat el a futás, amint megnő a hő, de azt jelenti, hogy hosszabb lesz a beállítási időszak, ha új vagy.

MIELŐTT ELKEZDED

Van néhány előképzés, amikor a nyári futásról van szó, hogy teste hozzá tudjon igazodni a hőséghez. "Az akklimatizáció szó kulcsfontosságú itt" - magyarázza Mindy Solkin, a The Running Center alapítója és vezetőedzője. "[Az ökölszabály, hogy kb. 2–4 hét folyamatos futás szükséges a melegben és a páratartalomban, hogy alkalmazkodni tudjon a melegebb körülményekhez."

Mielőtt elkezdenéd edzeni egy nyári versenyt, adj magadnak ezt a 2–4 hetet „előedzésként”, hogy alkalmazkodhass a hőhöz, és gyakorold a test megfelelő hidratálását és táplálását. Ha gyaloglással indul, és futásig halad, csökkenti a túlmelegedés kockázatát, és segíti a testet a magasabb hőmérséklethez és a napsütéshez való biztonságos alkalmazkodásban.

"A kezdőknek óvatosnak kell lenniük, ha bent dolgozik, mivel idejük nagy részét légkondicionálásban tölthetik - szemben azzal, aki idejének nagy részét a szabadban töltheti" - teszi hozzá Tim Neckar, egy nagy teljesítményű futó és edző. "Ebben az esetben az új futóknak" séta/futás "megközelítést kell alkalmazniuk a futó programok megkezdéséhez."

Néhány hetes előzetes edzés az ütemtervben figyelembe veszi a szükséges kiigazítási időszakot, és a tényleges edzés gördülékenyebbé válik. Ezenkívül elkerüli, hogy dehidratált állapotban kezdje meg edzését, mert időt töltött a megfelelő hidratációs rutin felépítésével, és ezért csökkenti annak a hővel összefüggő betegségnek az esélyét, amely károsíthatja testét és lesiklhat az edzésre.

A HŐBEN FUTÁS STRATÉGIÁI

Miután lassan hozzászoktatta testét a hőhöz, és készen áll a rendszeres edzésprogram megkezdésére, mindig meg kell tennie néhány dolgot, amikor utakra, ösvényekre vagy pályákra kerül.

1. VÁLASSZA A JOBB IDŐT

Ha a menetrend megengedi, időzítse le futásait a nap legmenőbb részein. Ez nemcsak a napsütéstől tartja távol, amennyire csak lehetséges, hanem segít a lehető leghűvösebben tartani a belső hőmérsékletet.

"Indítsa el a futásait nagyon korán reggel - hajnal előtt vagy késő este - napnyugta után" - sürgeti Neckar. "Minden héten kezdje meg futását 10–15 perccel később vagy korábban, mint az előző héten, hogy fokozatosan megszokja a hőmérsékletváltozást."

2. HIDRÁLT TARTÁS

Annak ellenére, hogy a nap hűvösebb részein fut, és elkerüli a magas órákat, még mindig sok folyadékot kell fogyasztania, és elektrolitokat kell használnia, hogy biztosítsa a hidratáltságot. Az, hogy nincs kint a nap, még nem jelenti azt, hogy nem érintheti a hővel összefüggő betegség.

"Maradjon jól hidratált, de ne felejtse el bevenni az elektrolitokat" - jegyzi meg Bettina Warnholtz, a Racelab vezetőedzője és elnöke. "A kiszáradás és a hyponatremia elkerülése érdekében ugyanolyan fontosak, mint a víz."

Az elektrolitok pótolják azt a sót, amelyet teste veszít izzadás közben, és megakadályozzák, hogy túl sok vizet fogyasszon. A nyári futóknak vizes palackot vagy hidratáló csomagot kell viselniük, hogy megfelelő üzemanyagot töltsenek be, és legyen kéznél víz, ha túlmelegedne.

"Az az alapszabályom, hogy legalább a testtömeg felét egy uncia vízben igyam meg, plusz egy uncia minden percenként, amelyet edzel - ez naponta van" - teszi hozzá Neckar. "Ha nem iszik eleget, a vére vastagabbá válik, vagyis a szívének nehezebb át pumpálni a testén, és így kevésbé hatékony."

3. MONITORÁLJA INTENZITÁSÁT

Miután kidolgozta a nap legjobb futási idejét és azt, hogy miként lehet a legjobban hidratálni, azt is meg kell győződnie, hogy nem fut-e túl keményen. A nyári tempójának lassabbnak kell lennie, mint az év többi szakában, így a nyári hónapok nem alkalmasak arra, hogy versenyeket nyerjenek, vagy új PR-t állítsanak be.

"A nyár a lassulás ideje" - hangsúlyozza Warnholtz. „A testnek energiára van szüksége a mag hőmérsékletének szabályozásához. Minden megerőltető tevékenység növeli ezt a hőmérsékletet, ami a test túlmelegedését és túlzott megterhelését eredményezi. ”

4. NEDVESSÉG-WICKELŐ FELSZERELÉS

A megfelelő hidratálás mellett a könnyű és laza ruházat viselése egy másik nagyszerű lehetőség arra, hogy a belső hőmérsékletet a lehető legalacsonyabban tartsa. Mindenáron kerülje a pamutot (ide tartoznak a zoknik és a sapkák is).

"Ha pamutot visel, a pamut a súlyának kétszeresét képes felszívni, így nincs hűsítő hatása a testére" - magyarázza Neckar. „Ruhája lehet laza vagy összenyomható, amennyiben lélegző anyagból készül. A legtöbb futó ruházat, mint az Under Armour HeatGear, lélegző, hűvös és nedves állapotban gyorsan szárad. ”

Ezen óvintézkedések mellett kulcsfontosságú a nyári képzésben a hővel összefüggő betegségek megértése, valamint azok jeleinek és tüneteinek felismerése. Ha túl keményen megy ki, vagy könnyedén érzi magát, tudnia kell, hogyan reagáljon.

HŐBETEGSÉGEK MEGÉRTÉSE

Solkin megosztja egy kliens történetét, aki elővigyázatosságból mesélte a verseny során a hőgutát:

"Tapasztalatom van egy olyan futóval, akit kiképeztem, aki hőgutát kapott, miközben futott egy 10K-s versenyen" - mondja. - A földre esett, és az EMT-k eljöttek, és elvitték az ügyeletre, ahol jégbe pakolták. Szerencsére túlélte, de ez elég komoly volt. Tanulság? Már nem edz és nem versenyez nagy melegben és páratartalomban. ”

Ez a történet nem arra szolgál, hogy elriassza a melegben való edzéstől, azonban fontos tudni, hogy a hő milyen valóságos és komoly hatással lehet a testre. A legfontosabb az, hogy mindig hallgasson a testére. Ha túlfűtöttnek és könnyednek érzi magát, azonnal hagyja abba a futást.

"Ha a nyári futásról van szó, ha a testhőmérséklete megemelkedik, akkor a futás során nem lehet csökkenteni, ha elkötelezte magát" - magyarázza Neckar. „Ha kezd gyengének érezni magát, ne nyomja át. Csak rosszabb lesz. ”

Meg kell állni az árnyék megtalálásával, és lassan kell inni a vizet. Hűlni kezdi a testét, és elindítja a helyreállítási folyamatot. Neckar hangsúlyozza annak fontosságát, hogy valahol a napsütésen kívül találjunk pihenésre. Ez lehet akár egy helyi kisbolt vagy egy edzőpartner autójában. Kulcsfontosságú, hogy helyben maradjon, miközben lehűl.

HŐTÖRZSEK, KIVÁLASZTÁS VAGY SZETTEK

A hőgörcsök, a hő kimerültsége és a hőguta közötti különbség ismerete segít a tünetektől függően helyesen reagálni.

Solkin szerint a hőgörcsök csak az izmaidra hatnak, és görcsöket és erős izzadást tartalmaznak az elektrolitvesztés és a tejsav felhalmozódása miatt. Ebben az esetben vizet kell inni, masszírozni az érintett területet és lassítani.

A hő kimerültsége miatt Solkin szerint csökkenhet a vérnyomása, erős izzadás, szédülés, hányinger és esetleg ájulás léphet fel. Ebben az esetben lassítson le, kerüljön árnyékos vagy légkondicionált helyre, és ha a vérnyomás 90 szisztolés alá csökken, hívja az EMS-t.

A hőguta esetében, amely a legveszélyesebb és amelyet a fenti története illusztrál, orvosi helyzetként kell kezelnie a helyzetet. A hőguta magas testhőmérsékletet, izzadáshiányt és bőrelváltozásokat okoz.

"Ebben az esetben hívja az EMS-t" - hangsúlyozza Solkin. "Hűvös helyen pihenjen, vegye le a ruházatot, hogy a bőr levegőhöz jusson, jegesedést vagy hűvös vizet vigyen fel az ágyékra, a hónaljra és a nyakra (és hagyja abba, ha reszketés jelentkezik)."

Ennek a három hővel összefüggő betegségnek a jeleinek és tüneteinek ismerete segíthet abban, hogy megfelelő módon reagáljon, vagy segítséget kérjen magának vagy másoknak, ha elájul vagy szédül. Szeretne még sok éven át futni, ezért a nyári hónapokban még inkább prioritást élvez önmaga és a körülötte lévők biztonsága.

"A legfontosabb az, hogy hallgass a testedre, és adj magadnak elegendő időt az alkalmazkodásra" - zárja Warnholtz. - Azt is meg kell engednie, hogy teste lehűljön. Nem lehet siettetni az akklimatizációt, és sokat árthat, ha nem figyel minden részletre. A türelem és az okosság kulcsfontosságú. ”