Bab: Fehérjében gazdag szuperélelmiszerek

A magas rosttartalmú és antioxidáns tartalmú bab nem csak a derékvonalnak jó, hanem a betegségek megelőzésében is segíthet.

A bab nem csak húspótló, hanem annyira tápláló, hogy a legfrissebb táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a jelenlegi bevitelünket háromszorosára növeljük heti 1-3 csészére. Mitől olyan jó a bab a számunkra? A szakértők a következőket mondják:

Az olyan krónikus betegségek, mint a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek, mind közösek. A túlsúly növeli az esélyét a fejlődésükre, és rosszabbá teszi a prognózisát, mondja Mark Brick, PhD - ami azt jelenti, hogy a derékvonal levágása többet jelent Önnek, mint a nadrágja. Brick, a Colorado Állami Egyetem talajtani és növénytermesztikai tanszékének professzora a különféle babfajták képességét vizsgálja a rák és a cukorbetegség megelőzésében.

A bab kalóriával összehasonlítható a hússal - mondja Dawn Jackson Blatner, RD, az északnyugati emlékkórház chicagói Wellness Intézetének bejegyzett dietetikusa és az American Dietetic Association szóvivője. De ragyognak rost- és víztartalom szempontjából, két összetevőtől, amelyek teltebbnek, gyorsabbnak érzik magukat. A bab hozzáadása az étrendhez segít csökkenteni a kalóriákat anélkül, hogy nélkülözné.

Az étrendünk általában nagyon kevés, ha rostról van szó (az átlag amerikai csak 15 grammot fogyaszt naponta), mind a szívünk, mind a derékvonalunk kárára. Egy csésze főtt bab (vagy a konzervdoboz kétharmada) körülbelül 12 gramm rostot eredményez - ez az ajánlott napi adag közel fele, napi 21-25 gramm felnőtt nőknél (30-38 gramm felnőtt férfiaknál). A hús viszont egyáltalán nem tartalmaz rostot.

Ez a rosttartalom-különbség azt jelenti, hogy a hús elég gyorsan emészthető, mondja Brick, míg a babot lassan emésztik meg, így hosszabb ideig elégedettek maradnak. Ráadásul a babban kevés a cukor, ami megakadályozza, hogy a véráramban lévő inzulin megpattanjon és éhséget okozzon. Amikor étrendjében a babot helyettesíti a hússal, akkor a telített zsír csökkenésének járulékos bónuszát kapja - mondja Blatner.

Még mindig nem győzte meg? Egy nemrégiben készült tanulmányban a babfogyasztók átlagosan 7 kilóval kevesebbet nyomtak és vékonyabb derekúak voltak, mint a babot elkerülõ társaik - mégis 199 kalóriát fogyasztottak naponta, ha felnõttek, és hihetetlenül 335 kalóriával többet, ha tinédzserek voltak.

Folytatás

A babnak van valami más, ami hiányzik a húsból, Blatner szerint: fitokémiai anyagok, csak a növényekben található vegyületek (fito görögül "növény"). A babban sok antioxidáns található, a fitokemikáliák egy csoportja, amely képtelenné teszi a szervezetben a sejteket károsító szabad gyököket - mondja Brick. (A szabad gyökök a ráktól és az öregedéstől kezdve a neurodegeneratív betegségekig, például a Parkinson-kórig és az Alzheimerig terjednek.)

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tanulmányában a kutatók több mint 100 közönséges élelmiszer antioxidáns kapacitását mérték. Háromféle babból került a négy legjobb: kis vörös bab, vörös vesebab és pinto bab. Három másik pedig - fekete bab, tengeri bab és fekete szemű borsó - elérte a top 40-es státuszt.

Alsó vonal? A bab nagyjából tökéletes étel, mondja Brick.

Ízes csomagolású bab recept

Toszkán zöldségleves

12 kis tál levest készít (vagy 6 nagy tálat)

1 evőkanál olívaolaj

1 1/2 csésze finomra vágott hagyma (kb. 1 nagy)

1 1/2 teáskanál szárított kakukkfű vagy 2 evőkanál apróra vágott friss kakukkfű

3 teáskanál darált fokhagyma

4 csésze durvára vágott zöldkáposzta

14,5 uncia olasz stílusú párolt paradicsom

2 csésze szeletelt zeller

2 csésze kockára vágott (1/2 hüvelykes) sárgarépa vagy babarépa

8 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves (zöldségleves helyettesíthető)

3 csésze kockára vágott (1/2 hüvelykes) burgonya

1/2 csésze apróra vágott friss bazsalikom

3 csésze cukkinit félholdra szeletelve (a cukkinit félbevágva, majd szeletekre vágva)

15 uncia vörös vese bab (fehér vese bab helyettesíthető), leöblítve és lecsepegtetve

Díszítés: Aprított parmezán sajt (kb. Egy evőkanál adagonként)

Tápanyag-információ:
Adagonként parmezán sajt nélkül (ha receptenként 12): 138 kalória, 7 g fehérje, 24 g szénhidrát, 3 g zsír (0,9 g telített zsír), 3 mg koleszterin, 7 g rost, 113 mg nátrium. Kalória zsírból: 17%.

Parmezán sajttal (ha receptenként 12) adagonként: 168 kalória, 10 g fehérje, 24 g szénhidrát, 5 g zsír (2,4 g telített zsír), 11 mg koleszterin, 7 g rost, 241 mg nátrium. Kalória zsírból: 25%.