Áttörés egy fogyás fennsíkon

Tehát már hónapok óta keményen dolgozik, kutatja, korán ébredt, hogy edzőterembe jusson, vagy tisztességes reggelit készítsen, és nem látja a változásokat, amelyeket látni szeretne a testében. Legyőzöttnek érzed magad, de gondolkodj el azon is, hogy hová tedd a hibát, függetlenül attól, hogy te magad vagy valami nem áll rajtad kívül. Ez a fennsík hamis!

Mi az a fennsík?

Megáll a zsírvesztés vagy a testösszetétel változása. Amikor valaki étrend és testmozgás útján felveszi a testösszetételének megváltoztatásának kihívását, akkor küzdelmekkel kell szembenéznünk. Fontos megjegyezni, hogy nagyon normális a fennsíkok tapasztalata. Csakúgy, mint bármelyik cél, amelyet el akarunk érni, ez sem tipikusan lineáris pálya. Lesznek felfelé és lefelé mutató trendek az utazás során! Létfontosságú tudni, mikor kell változtatni, át kell lépni, át kell értékelni a célt, vagy együtt kell megállni.

Az energiamérleg megértése

Ez ellentmondásos lehet. A nap végén (biológiailag nézve) egyszerűen az határozza meg a zsírvesztést, hogy kalóriadeficitben vagyunk-e vagy sem. Kevesebb a kalóriabeviteled, mint amennyit költesz? Ha nem fogy a zsír, akkor nincs hiány, ha nem hízik/izom, akkor nincs többlet. Ez azért fontos, mert az embereknek gyakran azt mondják, hogy a megtorpanó fejlődésüket hormonokkal vagy lassú anyagcserével okolják. Valószínűleg nem ez a helyzet. Bár a zsírvesztés fogalma egyszerű, az ezen az úton játszódó erőfeszítések és egyéni tényezők nem. Az anyagcsere sebességével kapcsolatos tények és tudomány további megértéséhez kattintson ide.

Mi okozza a fennsíkot?

Stresszes vagy, nem alszol. A mentális egészség és az alvás sokkal jelentősebb, mint azt feltételezzük az általános egészségi állapot, és különösen a testösszetétel megváltozása szempontjából.
Napközben vagy a héten alult fogyaszt, ami miatt éjszaka túlevik, vagy hétvégenként többet fröcsög. Ez a ciklus azt az illúziót kelti, hogy jól járunk! Legtöbbször ... de a nagyobb bevitel nem okoz kalóriahiányt.
Míg hosszú ideig fogyókúrázva testünk megpróbálja megőrizni energiánkat azáltal, hogy egyszerűen lelassít minket, valamint növeli a vágyunkat, hogy együnk. Mint tudjuk, az alacsonyabb aktivitás és a megnövekedett bevitel + vágyakozás nem a zsírvesztés receptje. A testünket arra alapozzuk, hogy túlélje, és ne hervadjon el!
Szintén, elhúzódó fogyókúrával és súlycsökkenéssel a miaz anyagcsere alacsonyabb sebességhez alkalmazkodik. Kevesebb energiára lesz szüksége a súlyának fenntartásához nap mint nap. Viszont az a hiány, amellyel kezdett, már nem jelent hiányt a test számára az új súlyánál. Az agresszív fogyókúrával az eredmények akadályozódhatnak.
Ha Ön az, aki manuálisan vagy egy alkalmazással követi nyomon a kalóriákat, akkor valószínűleg jelentések alatt áll. Gyakori, hogy a csomagok ki vannak kapcsolva, az alkalmazás adatai ki vannak kapcsolva, és a mérési képességeink is ki vannak kapcsolva. Ez azt jelenti, hogy általában nem vagyunk pontosak 20% -os jelentésben. Ne izgulj, ezt egy pontig el kell fogadnod. De megpróbálhatunk pontosabban mérni egy skálával, támaszkodhatunk olyan élelmiszerekre, amelyeket hatékonyabban nyomon követhetünk, és ellenőrizhetjük munkánkat. A testösszetétel változásaihoz nem szükséges nyomon követni, de céljaitól függően hasznos eszköz lehet.

Hogyan lehet áttörni egy fennsíkot

Tegye a zöldségeket új legjobb barátjává. Ha ezt még nem tette meg, akkor érje el! A növényekkel töltött étrend, ami a legfontosabb, jót tesz általános egészségi állapotának. Ezenkívül a zöldségek tápanyagban sűrűek, alacsony kalóriatartalmúak és rostokkal vannak ellátva, hogy kevesebb kalória mellett hosszabb ideig érezzük magunkat teltebbnek. Adjon hozzá többet az étrendjéhez, hogy alapértelmezés szerint csökkentse a kalóriákat, tompítsa az éhséget és kezelje a súlyát.
Erősségvonat! A sovány testtömeg felépítése csodákat tesz az anyagcseréjében. Minél több a sovány testtömegünk, annál több energiát égetünk el következetesen, nemcsak testmozgás közben.
Kiegyenlíti a kalóriabevitelt. Ha Ön kalóriadeficitben akar maradni, növelje a kalóriákat, hogy az egész héten egyenletes legyen a kieli bevitel, ahelyett, hogy alultáplálási és túlfogyasztási ciklusokat alkalmazna.
Pontosabban. Vásároljon ételmérleget, ellenőrizze a csomagokat és a naplózott ételeket. Pontosan jelölje ki, hol lehet öntudatlanul nassolni és nagyobb adagokat fogyasztani. A hétvégi kalóriák továbbra is számítanak.
Növelje a napi tevékenységet. Menjen fel a lépcsőn, álljon fel, miközben telefonon beszél, keljen fel és mozogjon óránként! Ez további 100-200 kalóriát égethet el naponta.
Vegyünk egy diétaszünetet. Ha agresszívan vagy több mint hat hónapja diétázik, előnyös lehet, ha néhány hétig vagy akár hónapokig kis szünetet tart. Ha kiégettnek és beragadtnak érzi magát, adjon egy kis szünetet a testének, és térjen vissza később a rajztáblához. Ez nem mindenki számára ingyeneset jelent, hanem egyszerűen visszatér a karbantartási kalóriákhoz.
Koncentráljon a nem léptékű győzelmekre. A skálaváltozások nem mind azok, amelyek fel vannak törve. Koncentráljon a többi győzelmére, mint például a főzés otthon, a megnövekedett erő, az energia, a jobb alvás, a megnövekedett termelékenység stb. Súlyunk nem árulja el, milyen fantasztikusak voltunk!

Liz Satterthwaite, RDN, LDN, a ProMedica dietetikusa.