Borjúizom-erősítő gyakorlatok

Jonathan Cluett, orvostan, igazgatósági képesítéssel rendelkező ortopéd sebész, a sportorvosi és az artroszkópos sebészeti szakképzésben.

A borjúerősítő gyakorlatok fontos alkotóelemei lehetnek a rehabilitációnak az alsó lábszár sérülése után. Megtehetők a mobilitással kapcsolatos problémák megelőzésében is. A borjúizom gyakorlatok egyszerűen elvégezhetők, bármilyen edzésprogramhoz könnyen hozzáadhatók.

A gyógytornász megmutathat konkrét gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek, és hatékony és biztonságos edzéstervet ajánlhat.

erősítésére

Az erős borjúizmok jelentősége

A két borjúizmot gastrocnemiusnak és soleusnak nevezzük. A lábhajlítás során dolgoznak; például a lábujjak mutatása a boka lefelé mozgatásával. Ez egy erős izomcsoport, amely két izomfejet tartalmaz, amelyek az Achilles-ín sarokjáért végződnek.

A borjúizmok bármilyen ambuláns mozgás során aktiválódnak: járás, futás, ugrás. Ez nagyon érzékeny az izomfeszültség sérüléseire. A

Ilyen sérülés után fontos a lehető leghamarabb elkezdeni az érintett borjúizom erősítését, hogy:

  • Az atrófia (az izomtömeg csökkenése) megelőzése
  • Javítsa az egész alsó végtag működését

Olyan sérülések, amelyeken borjúizomgyakorlatok segíthetnek

Általánosságban elmondható, hogy az alsó lábszár problémáinak valószínűleg előnyös lehet a borjú rehabilitációja vagy erősítése. Néhány olyan feltétel, amelyet ezek a gyakorlatok különösen elősegíthetnek:

  • Borjú törzs
  • Achilles-íngyulladás
  • Boka- vagy lábtörés
  • Bokarándulás
  • Térdfájdalom
  • Plantáris fasciitis

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a borjúerősítő gyakorlatokra. Ha problémái vannak a mozgással, vagy fájdalma van a térdében, a borjúban vagy a lábában, jelentkezzen be orvosával és gyógytornásszal.

Lábujj emelés a vádli izmainak

A lábujjhegyek a vádli izmainak megerősítésére szolgáló speciális gyakorlatok csoportját írják le.

Ülő lábujj emel

Kezdetben lábujj emelés végezhető ülő helyzetben. Ez az erősítés során leveszi a vádli izomzatának nagy részét, de nem annyira, hogy az izom ne dolgozzon. Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy biztonságosan megterhelje az izmokat egy kis sérülés vagy műtét után.

Végezze el az ülő lábujj emelését az alábbiak szerint:

  1. Üljön le egy székre, mindkét lábával a földön.
  2. A lábujjakon keresztül lenyomva emelje fel a sarkát a földről.
  3. Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, majd engedje le.
  4. Ismételje meg 10-szer.

Hozzáadhat egy kis kézi ellenállást, ha kezét a combjára helyezi, és finoman lenyomja.

Álló lábujj emelés

Ez a gyakorlat fejlettebb, mint az ülő lábujj emelése, mivel a test teljes súlyát a lábakra helyezi. A

  1. Álljon egyenesen mindkét lábán.
  2. Tolja le a lábujjait, emelje le mindkét sarkát a földről.
  3. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
  4. Ismételje meg 10-szer.

Variáció: Ezt a gyakorlatot nagyobb kihívássá teheti, ha egy lépés szélén hajtja végre. Csak helyezze a golyóit a lépcsőre, és emelje fel és engedje le.

Az Alfredson Protokoll részeként álló lábujjak emelése segíthet Achilles-íngyulladás és tendinosis kezelésében. Összpontosíthatja a gyakorlatot mind a gastrocnemius, mind a soleus izomra, ha egyenes térddel hajtja végre, vagy hajlított térdekkel hajthatja végre, hogy kifejezetten a soleus izmot célozza meg.

Ellenállási sáv borjú gyakorlása

Az ellenállási szalag a borjúizmok megmunkálásának egyszerű és hatékony eszköze.

A gyakorlat kipróbálása:

  1. Tekerje a szalagot a lába vége köré, és nyomja be a szalagba, nyújtsa ki a lábujjait, és rögzítse a borjút.
  2. Tartsa a helyzetet három másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Végezzen 10-15 ismétlést. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Egy szó Verywellből

Mielőtt elkezdené ezeket vagy bármilyen más gyakorlatot, keresse fel orvosát. Ha zöld utat kap, hogy kipróbálja őket, ne feledje, hogy a vádli izomgyakorlatait hetente néhányszor kell elvégezni a legjobb eredmény érdekében, hacsak orvosa vagy gyógytornász másként nem rendelkezik. És figyeljen a testére: Ha fájdalmat tapasztal, álljon meg és jelentkezzen be orvosával.