Gyakorlatok combproblémákra

Bevezetés

Ezek a gyakorlatok segíthetnek abban, hogy normálisan és biztonságosan mozogjon, ha izom- vagy ízületi problémája van a combján.

A 2., 3. és 4. gyakorlat segíthet a comb hátsó részén. Az 5., 6., 7. és 8. gyakorlat (ha nem tud nyújtózkodni álló helyzetben) a comb elülső részén jelentkező problémákra szolgál.

Ez a videó az egész mozgást mutatja, ezért ne aggódjon, ha nem tudja mindezt megtenni.

Hány és milyen gyakran

Kezdje úgy, hogy minden gyakorlatból 5 ismétlést végez, naponta háromszor. Adjon hozzá további 1 vagy 2 ismétlést néhány naponta, amíg jól érzi magát.

Mikor kell megállni

Hagyja abba ezeket a gyakorlatokat, ha súlyosbítják a tüneteit, vagy új fájdalmat okoznak.

Ha tünetei 2 hét után sem javulnak, hívja a Mozgásszervi (MSK) segélyvonalat (csak az egészségügyi ellátás egyes területein érhető el).

Ha ez a szolgáltatás az Ön területén nem érhető el, forduljon háziorvosához, hogy megtudja, át tudja-e hívni magát egy helyi MSK-szolgáltatáshoz.

Fekvő láb meghosszabbítása

Ezt a gyakorlatot fekvés közben kell elvégezni.

Az egyik szakasz egy ismétlés.

Utasítás Kulcsmozgás
A comb hátsó részének nyújtásához feküdj a hátadon, és emeld a mellkas felé a fájó lábat
comb
Helyezze a kezét a térde mögé
Óvatosan húzza a lábát a mellkasa felé - éreznie kell, hogy a fájó comb hátsó részén húzódik
Tartsa 2 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a földre

Ülő combnyújtás

Ezt a gyakorlatot ülve kell elvégezni.

Az egyik előre és hátra hajlás egy ismétlés.

Utasítás Kulcsmozgás
A comb hátsó részének nyújtásához üljön le egy székre, és tegye a fájó lábat a másik elé
Lassan hajoljon előre, egyenes háttal tartva - éreznie kell, hogy a fájó comb hátsó részén húzódik
Tartsa 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Álló alsó lábemelés

Ezt a gyakorlatot állva kell elvégezni.

A lábad egyik emelése egy ismétlés.

Utasítás Kulcsmozgás
A comb hátsó részén található izomzat megmozgatásához tegye a kezét egy székre vagy asztalra támasztékként, és kissé mozgassa fájó lábát a másik lábától
Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a hátsó lábát a padlóról - éreznie kell, hogy az izom megfeszül a comb hátsó részén
Tartsa 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Fekvő térdhajlat

Ezt a gyakorlatot fekvés közben kell elvégeznie.

A térd meghajlítása és kiegyenesítése egy ismétlés.

Utasítás Kulcsmozgás
Mindkét térdével egyenesen, lassan hajlítsa meg fájó lábát úgy, hogy a lábát a padlón vagy az ágy mentén csúsztatja maga felé, ameddig kényelmes
Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, mielőtt kiegyenesítené a lábát

Ülő térdhajlat

Ezt a gyakorlatot ülve kell elvégeznie.

A láb emelése és leengedése egy ismétlés.

Utasítás Kulcsmozgás
Mindkét lábával a földön emelje fel és igazítsa ki a térdét, amennyire kényelmes
Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, mielőtt visszatenné a lábát a padlóra

Álló quad nyújtás

Ezt a gyakorlatot állva kell elvégeznie. Ha ezt problémásnak találja, próbálja ki inkább az oldalsó quad nyújtást.

A térd emelése és meghajlítása egy ismétlés.

Utasítás Kulcsmozgás
Álljon egy kézzel tartva a támaszt
Emelje fel és hajlítsa meg a térdét, húzza a bokát az alja felé - éreznie kell a nyújtást a comb elején

Oldalsó quadszakasz

Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégeznie, hogy az oldalán feküdt, a fájó combja pedig a legfelső.

A térd emelése és meghajlítása egy ismétlés.