Gyakorolja a haladásokat és a regressziókat: a mozgás méretezésének módja

„Jó formára van szükséged” vagy „a technika minden” csak néhány alapmegállapítás, amelyet fitnesz szakemberek és erőedzők mondanak.

progressziókat

Ezt ismerik és alkalmazzák a személyi edzők, biztosítva, hogy az ügyfél jó technikát alkalmazzon. Mi történik, ha az ügyfél kezd fáradni, és a forma és a technika kimegy az ablakon? Vagy a másik oldalon, mi van, ha egy gyakorlat túl könnyű lett?

Az edző azon képessége, hogy regressziók vagy progressziók útján módosítsa a gyakorlatot, vagy amit mikrováltozásoknak nevezhetünk, értékes eszközzé válik az edzés eszköztárában. Ezek a módosítások különösen fontosak idősebb és fiatalabb kliensek képzésénél.

Miért fontos a jó technika?

Ha három tipikus célt vizsgál meg, amelyek az ügyfélnek lehetnek - testösszetétel-változás, teljesítménynövelés, wellness vagy általános erőnlét -, akkor valamilyen ellenállási tréninget tart a programozásában.

Az ellenállástanítás többféle módon történhet, legyen szó testtömegről, szabad súlyokról, gépekről, szalagokról és csövekről, felfüggesztéses edzőkről vagy a piacon elérhető módok és felszereltségek végtelen sokféleségéről. Nem számít a választás, a gyakorlat biztonsága és hatékonysága fontos. Senki sem akarja magának ártani, ha helytelenül végez egy gyakorlatot, vagy elpazarolja az idejét olyan edzésprogramra, amely nem éri el a céljait.

A testtartás használata edzés közben az ízületek összehangolásának kérdése, ahol az izmok összehúzódásainak ideális sorrendje fordulhat elő. Tekintsük példaként a fekvőtámaszt: a fekvő helyzetben, kinyújtott karokkal, az ideális illesztés azt jelenti, hogy a kinetikus lánc ellenőrzési pontjai, a fülek, a vállak, a csípő, a térd és a bokák mind egy vonalban lesznek, mind ereszkedés közben, mind emelkedés közben. a rep alatt és az egész szettben.

Amint a fáradtság beáll és az ellenőrző pontok elkezdenek elvándorolni a kezdeti beállítástól, nemkívánatos izomrészesedés és fokozott ízületi stressz léphet fel. Ha a deréktáj ívbe merül vagy megereszkedik, ez a mélyebb mag stabilizátorok csökkent bekapcsolódását, az ágyéki erektorok fokozottabb részvételét és a csigolya lemezek fokozott stresszét jelentheti.

A kinetikus lánc ellenőrzési pontok megértése és megvalósítása, valamint más mozgásokra való átültetése javítja az izmok toborzását, miközben csökkenti az ízületek túlzott stresszét. Ismételten a fekvőtámaszokkal, ha a fitnesz szakember megállapítja az alsó hátsó ív kompenzációját, visszafejthetik a mozgást, hogy fenntartsák az ideális beállítást, és biztonságosan folytathassák az edzésprogramot.

Mi a testregresszió és a progresszió?

A gyakorlati regresszió egyszerűen megközelítés a gyakorlat vagy a mozgás igényének csökkentésére. Ezzel szemben a progresszió az ellenkezőjét teszi meg, ha apróbb változtatások révén fokozatosan növeli a keresletet.

A regressziók és progressziók edzés közbeni használatának számos előnye van,
ezek tartalmazzák:

  1. Fenntartja az ügyfél bizalmát. Van
    hallottál valaha egy ügyfelet, aki azt mondta: „Nem tudok push-upot csinálni” vagy „Ez a gyakorlat fáj nekem
    vissza"? Ha tudja, hogyan lehet könnyebbé tenni a gyakorlatot, biztosan megtalálja a
    annak a mozgásnak a változata, amelyet az ügyfél végrehajthat. Push-up, kezével a
    konyhapult vagy a falon még mindig push-up. Most csak ez a kérdés
    törzsüket fokozatosan a padló felé haladva, hogy közelebb kerüljenek a
    hagyományos fekvőtámasz.
  2. Azonnali kiigazítások. Ha van
    valaha is képzett egy csoportot, amelyről tudja, hogy senki sem jön be azonos tartományban
    mozgás, erő vagy állóképesség. Valaki, aki elveszíti a testtartás integritását és elindul
    kompenzáló szükségleteket a technikájuk beállításához - és gyorsan. Gyakran előfordul
    - nincs idő vagy alternatív felszerelés a könnyebb súly elérésére, vagy -
    ellenállás.
  3. Közös hely vagy felszerelés. Ha edzőteremben tartózkodik, és főműsoridőben van, előfordul, hogy nincs hozzáférése az általában használt eszközökhöz vagy súlyhoz. Az általad tervezett 20 # súlyzók helyett csak a 15 # vagy a 25 # ülhet a racken. A kérdés most az lesz, hogy hogyan halad a 15 # vagy hogyan regresszálja a 25 #.

5 változó, amelyek befolyásolják a mikrováltozásokat

Itt van öt változó, amelyek befolyásolják a mikrováltozásokat.

  1. Intenzitás/terhelés
  2. Hatótávolság
  3. Magasság
  4. Sebesség
  5. Testhelyzet

Intenzitás/terhelés

Amikor elkezdődik a fáradtság, a legtöbb ember tudja, hogy könnyebben megy. Ha túl könnyű vagy könnyű, megragadják a nehezebb súlyt, vagy a csapot lejjebb állítják a súlycsomagban.

A terhelés beállítása a legtöbb módban elvégezhető. Ha az ellenállás kiválasztása
korlátozott vagy korlátozott, az oktató hozzáadhat kézi ellenállást vagy segítséget, ha
biztonságos mind az ügyfél, mind az oktató számára.

Hatótávolság

A mozgás meddőségét az a mélység vagy távolság határozza meg, amelyet „teljes, elérhető, fájdalomtól mentes mozgástartással kompenzáció nélkül” meg lehet haladni. Ha meg tudják tartani a kinetikus lánc ellenőrzési pontjaikat, akkor szabadon mozoghatnak a mozgás teljes tartományában, amelyet az ízület lehetővé tesz.

Ha a guggolás során a törzs dőlésszöge párhuzamosan tartható a sípcsont szögével, a semleges ágyéki gerincvel és a csípővel, a térddel és a lábujjakkal egy vonalban, nincs ok korlátozni az ellenálló mozgást. Ha azonban a térd túlzottan adduktív, a gerinc semleges helyzetének elvesztése vagy a törzs szögének változása a sípcsont szögéhez képest, akkor módosítani kell a tervezett testtartás megtartása érdekében.

A mozgástartomány ellenőrzése a legkönnyebben elvégezhető, ha szükséges a munka közben. Vigye az ügyfelet a gyakorlat kezdeti tartományának 90% -ára, 80% -ára vagy akár 50% -ára, vagy arra, hogy hol tarthatja a legbiztonságosabb testtartást a gyakorlat során. A következő sorozat során könnyebben meg tudnak igazodni a munkaterheléshez, ha szükséges.

A tartomány a kezdeti kiindulási ponttól való távolságot is jelentheti. A merülés során a távolság kezdetben fél lépés hosszúságú előre a kiindulási helyzetből.

Ha a gyakorlatot tökéletes technikával és irányítással hajtották végre, akkor a kliens léphet a lépés hosszúságára, hogy növelje az intenzitást és a teljes lépéshosszig, ha a mozgás integritása megmarad onnan. Természetesen csökkenthető ez a távolság annak, aki elveszíti az ideális testtartást.

Magasság

A magasság vagy a magasság változtatható a lépcsőfok növeléséhez, akárcsak egy dobozhoz, vagy akár különböző szintek eléréséhez, mint például a csípő, a váll vagy a szem szintje, amikor oldalirányú vállmagasságot emel. A kontextus általában a padlótól való magassághoz viszonyul.

Az oldalsó vállmagasság emelésében erősen indulhat teljes mozgástartással, és a súlyzókat felemelheti a váll magasságáig. Ha a vállak elkezdenek elhúzódni, a fej előre mozdulna, vagy akár a hátsó hátsó ív, az oldalirányú emelés magasságát úgy lehetne módosítani, hogy a kezek a borda közepéig felemelkedjenek, vagy arra a tartományra, ahol az ügyfél a fülét, vállát és deréktámaszát megtarthatja.

Sebesség

A sebesség öl. Ez különösen igaz, amikor a lendületet kell használni a súly emeléséhez egy meghatározott magasságú távolságra (vagyis a csomagtartó nagy hátrafelé irányuló lendítése annak érdekében, hogy nagyobb sebességet érjen el, hogy a leengedett sáv a mellkasához jusson).

Ha az ügyfél lassítja a munkagép sebességét, az izom hosszabb ideig feszültség alá kerül. Ez nagyobb igényt teremthet a regionális stabilizátorok iránt is, ha elegendő lassabb tempóismétlés van.

Testhelyzet

A testhelyzet megváltoztatása az öt közül valószínűleg a legkönnyebben manipulálható, hogy nagyobb kihívást vagy könnyebb mozgást hozzon létre.

Csak a helyzet megváltoztatásáról van szó, mivel a gravitációhoz ill
az ellenállás iránya, vagy mindkettő. Íme néhány példa a visszafejlődött alapvető mozgásokra
vagy előrehaladt.

Push-up

Regressziók: Kezek egy padon
vagy térdel a földön

Haladás: Emeld
láb 6 hüvelykes dobozra

Állandó felirat

Regresszió: álljon tovább
függőleges

Haladás: Nagyobb
hajlítás a csípőnél

Négylábú csípőhosszabbítás

Haladás: Növelje a távolságot a kezek és a térdek között (haladjon a push-up helyzet felé)

A kinetikus lánc ellenőrzési pontjainak megértése, az optimális testbeállítás és a testre szabott testtartások elengedhetetlenek ahhoz, hogy egy jó edzésprogram nagyszerű legyen. Az edzésprogramok készítése a fitnesz szakember könnyebb része.

A mozdulatok végrehajtása és azonosítása, amikor egy mozgás helytelenül történik, és hogyan lehet ezt kijavítani, ott kapja meg az edző, aki megtartja a tartását. A helytelenül elvégzett jó gyakorlat nem jobb, mint a tökéletesen elvégzett nem hatékony gyakorlat.

NASM (Országos Sportorvosi Szövetség). 2019. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6. kiadás). Burlington, MA: Jones és Bartlett Learning.