Miért a gyaloglás teljesen alábecsült módja a testmozgásnak és a fogyásnak?

Lehet, ha tudja, hogyan tudja elérni az Ön számára.

Ami a súlycsökkentő edzésstratégiákat illeti, a gyaloglás teljesen alulértékelt. Itt az ideje ezen változtatni. Rengeteg van rá, többek között az, hogy nem kell Spandexet viselnie, nem kell speciális tornaterembe járnia, és még érmeket is kaphat érte (erről bővebben alább). És nincs tanulási görbe.

Nem csak fogyni lehet ezzel, de minél többet súlyozol, annál könnyebb lesz kilók leadása - mutat rá Michele Stanten, a gyalogos edző, a MyWalkingCoach.com alapítója és a The Walking Solution szerzője.

Az, hogy mennyit fogyhat el gyaloglás közben, személyenként változik, de Stanten azt látta, hogy a nők a sétarutin megkezdése után nyolc héten belül 14–22 fontot fogynak. A férfiak általában gyorsabban fogynak. (Tehát a matematika elvégzéséhez, ha most kezded, akkor egy hónap vagy két méretnél alacsonyabb lehet pár hónapon belül.) Más emberek lassabban veszítik el, és anekdotikusan néha azok, akik lassabban veszítenek, hajlamosak hosszabb ideig tartani.

Annak érdekében, hogy a gyaloglás valóban hatékony legyen a fogyás érdekében, tartson szem előtt néhány dolgot.

Tegyen többet, mint most.

Nincs mágikus képlet arra, hogy hány lépést, mérföldet vagy órát kell gyalogolnia ahhoz, hogy elveszítse a kívánt súlymennyiséget. Kezdve a legfontosabb, hogy többet csináljon, mint most. "Ha olyan munkája van, ahol egész nap talpon van, akkor ennél többet kell tennie" - mondja Stanten. "De ha ülő asztali munkád van, a vacsora után minden este végzett séta igazi eredményeket hozhat."

Sokat beszéltek arról, hogy egészségügyi okokból napi körülbelül 10 000 lépést kell megtenni. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor valószínűleg ennél többre vágysz, ha egyszer rutinba kezdesz. De nem kell ott kezdeni. Először szerezze be az alapját. „Ha csak 3000 lépést kap egy tipikus napon, ne próbálkozzon másnap 10 000 lépéssel. Ez valóban elbátortalaníthat. Célozzon egy héten keresztül minden nap 5000-et. Akkor a következő héten menjen fel 7000-re. ”- mondja.

Tolja.

A kilók olvadásának legjobb módja az, ha időközönként kihívást jelent magának - a gyorsabb gyaloglás periódusai összefonódnak a lassabb járás időszakaival. A kutatások azt találták, hogy az intervallum-járók több súlyt veszítenek, mint azok az emberek, akik állandóan ugyanolyan sebességgel haladnak. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egyik tanulmánya azt találta, hogy az intervallumos gyalogosok, akik három perc gyors gyalogolást váltottak három perc átlagos sebességű gyaloglással, nemcsak az erőnlétüket és a vércukorszintjüket segítették jobban, mint az egyensúlyi állapotú járók, hanem a testösszetétel megváltozott, így kevesebb hasi és testzsír maradt bennük.

Természetesen, ha valóban meg akarja változtatni a testösszetételét, akkor erőnléti edzést kíván adni az életéhez. Bónusz: Ez segít gyorsabban járni, mondja Stanten. Ne felejtsük el, hogy a stressz, az alvás és az ételek kezelése is hozzájárul a fogyáshoz.

Legyen a maga dolga.

Először nem kell egy órát járnia minden nap, hogy lefogyjon (bár jó ennek felkészülni), de fontos, hogy megszokja a mindennapi járást. Csak tegye a napi rutin részévé - amit úgy tesz, hogy nem is gondol rá - még akkor is, ha csak 10 vagy 15 percet sétál a hét egyes napjain.

Ideális esetben két-három intervallumú sétát szeretne, vagy rövidebb, gyorsabb, nagyobb intenzitású sétákat hetente, pár órás sétákat, a többi lehet rövid, közepes intenzitású. A rövidebbek kiválóan alkalmasak a partnereddel, a kutyáddal, egy barátoddal vagy csak a fejedet tisztító sétákra egyedül.

Ne hagyja csak az sétát az edzésre; tedd meg, ahol csak lehet (az egész parkolja le az autót a bolttól távolabb). A lépcsőn való járás olyan ismerős tanács, hogy háttérbe szorulhat, de több kalóriát éget el, mint egy sima felületen járva, és elősegíti a láb- és a farizmok fejlődését is.

Keressen egy dombot.

Lejtőn járás megnöveli a pulzusszámot, és elősegíti a farizmok, a quadricepsz és a borjak aktiválását - állítja Tyler Spraul, tanúsított erő- és kondicionáló szakember és az Exercise.com vezetőedzője. A lejtéstől függően hasonló előnyöket érhet el a futáshoz anélkül, hogy stresszt jelentene az ízületein - magyarázza az NBC News-nak.

"Dőlésszög hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy növelje a szív- és érrendszer kihívásait, és ugyanolyan előnyökhöz jusson, mint a kocogás vagy a futás, anélkül, hogy azonos mennyiségű kopás lenne a térdén" - mondja. az erőfeszítések több kalóriát égetnek el, és súlyától és a szív- és érrendszeri állóképességtől függően több zsírt is égethetnek. ”

Ne hagyja, hogy valaki futó fölény komplexusa lebuktasson.

Annyi kalóriát éget el, ha 5 MPH-nál jár - „ami edzéssel és gyakorlással megvalósítható” - mondja Stanten -, mint valaki, aki ebben a tempóban kocog.

Iratkozzon fel egy eseményre.

"Az egyik dolog, ami motiválja az embereket a gyaloglás iránt, az a nevezés egy rendezvényre" - mondja Stanten. Rengeteg 5K és 10K verseny futóbarát. Sok szervezet virtuális versenyeket folytat, amelyek szórakoztatóbbak lehetnek, mint gondolnád, és gyakran még mindig kapsz pólót és érmet (és természetesen kérkedési jogokat is). "A legtöbb ember nem tudja, hogy lehet-e félmaratont gyalogolni" - mondja Stanten. Egyes versenyek azért jobbak, mint mások. Ha személyes eseményről van szó, gondosan ellenőrizze az időkorlátokat.

Növelje a pulzusát.

Noha nem kell futnia, a gyaloglás sebességének felvétele több kalóriát égethet el, mert növeli a pulzusszámot. De ne aggódj, nem kell sprintelni - mérsékelten intenzív tempóban járva jó edzéshez juthatsz. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint mérsékelten intenzív edzés érhető el, ha pulzusát a maximális pulzus 50–70 százalékára emeli.

Szóval honnan tudhatod, hogy leszögezted-e ezt az édes foltot? A pulzus intenzitása a pulzusmérő vagy a beépített pulzusmérővel ellátott aktivitáskövető segítségével érhető el.

Könnyítse meg a járást azáltal, hogy figyelmen kívül hagyja ezeket a mítoszokat.

A kézi súlyok segítenek több kalória elégetésében. Valójában azt teszik, hogy lassabban jársz, ami megsemmisíti a plusz súly viselésének minden előnyét. "Több ütést kap a bakért, ha növeli a járási tempót" - mondja Stanten.
A gyorsabb haladáshoz tegyen hosszabb lépéseket. Pont az ellenkezője! A gyorsabb haladáshoz meg kell rövidítenie a lépést, és percenként több lépést kell tennie. "Ha túl messzire nyúlsz ki a lábaddal, akkor nagyobb hatással lesz a térdére és a csípőre, és a lábad fékként működik" - mondja Stanten. Ha ki akarja képezni magát, hogy lerövidítse a lépéseit, számolja meg, hány percet (vagy 30 másodpercet tesz meg, ha elméje gyorsan sodródik) egy sebességintervallum alatt. Ezután próbáljon meg ennél több lépést tenni a következő percre.

Gym Gear

Ezekkel a cipőkkel üsse be az edzőtermet, amelyek nagyszerűek a nagy intenzitású edzésekhez

Stílusosan viselje tornaruháját

Maradjon hidratált ezzel a palackkal, amely egész nap hűvös marad a vízben

Tankoljon magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snackekkel

Ha van hely a csomagjában, ezek a harapnivalók adhatnak valamit folytatáshoz anélkül, hogy lemérnék.

A fényvédő elengedhetetlen, és ez a puszta ásványi készítmény az EleVen-től, Venus Williams nem rendelkezik krétával.