Séta - Még mindig a legjobb gyógyszerünk

Miért kellene járnom?

A "séta az ember legjobb gyógyszere" kifejezés, amelyet állítólag Hippokratész mondott két évezreddel ezelőtt, ma még időszerűbb. Ez a tény különösen igaz az iparosodott társadalmakban, ahol az új technológiák nemcsak megváltoztatták munkánk módját, de még mélyebben is, életmódunkra is hatással voltak a napi tevékenységek nagy részének fizikai erőfeszítéseinek csökkentésével (a sport kivételével).

A gyaloglást örömére és jobb egészségére lehet használni, ha beépítjük a mindennapi rutinba. Nem lehet lebecsülni a gyaloglás számos előnyét, mivel komoly tudományos bizonyítékok támasztják alá őket. *

* Fizikai aktivitás és egészség: Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának sebész általános jelentése, 1996

* A koszorúér-betegség nemzeti szolgálati kerete. Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériuma, 2000

Milyen egészségügyi előnyei vannak a gyaloglásnak?

A rendszeres gyaloglás közvetlen hatással van a szív- és érrendszeri és mozgásszervi rendszerekre:

a koszorúér-betegség és a stroke kockázatának csökkentése,
a vérnyomás csökkentése,
a vér koleszterinszintjének csökkentése,
a csontsűrűség növelése, ezáltal az osteoporosis megelőzése,
- az osteoarthritis negatív hatásainak kezelése, és
enyhíti a hátfájást.

A rendszeres gyaloglás javítja az általános egészségi állapotot és a hosszú élettartamot is. A Surgeon General amerikai jelentése szerint a sétálók nemcsak tovább élnek, hanem életük minősége is drámaian javul.

Van-e más előnye a gyaloglásnak?

Fokozott erőnlét

Ha rendszeresen jár, akkor azt jelenti, hogy naponta, vagy legalább hetente néhányszor, körülbelül 30 percig vagy tovább. Ha rendszeresen jár, hasonlóan az egész testet érintő más mérsékelt és alacsony hatású fizikai tevékenységekhez, jelentősen javíthatja a kardiorespirációs alkalmasságát és működését. Továbbá, ha rendszeres gyalogos leszel:

Kevésbé valószínű, hogy leesik, és láb- vagy kéztörést szenved, mert a csontjai erősebbek.
Kevésbé valószínű, hogy bármilyen sérülést szenved, mert ízületeinek jobb mozgástartománya van, és az izmok rugalmasabbak.

Javított képesség a testtömeg ellenőrzésére

A testsúlya tükrözi az egyensúlyt az étkezésként bevitt kalóriák és az életben napi normál fizikai tevékenységei során elfogyasztott kalóriák között. A 30 perces séta 2,0–2,5 km-t tesz meg, és körülbelül 125 kalóriát (520 kilóJoule) éget meg. Ez a mennyiség nem tűnhet soknak, de ha egy éven belül heti öt napot sétálna, több mint 32 000 kalóriát égetne el, ami több mint 5 kg zsírt éget el. Sőt, a legfrissebb tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy még nagyobb előnyök származnának a gyaloglásból, ha legalább 2000 kalóriát égetnének el gyaloglással (heti kb. 8 óra, elosztva a héten).

Javult mentális egészség

A séta, különösen akkor, ha jó társasággal és kellemes környezetben jár, csökkenti a depressziót és a szorongást. A sétálók általában jó alvók is.

Felépülés a betegségből

A gyengéd sétát gyakran előírják a különféle egészségügyi állapotokban szenvedők számára.

Az elején lehet, hogy csak rövid távolságot tud lassan megtenni, de ha kitart, hamarosan növelheti a távolságot és felgyorsíthatja a gyógyulást.

Hogyan kezdjek el járni?

Próbáljon természetes úton járni, szem előtt tartva a következő tippeket:

A jó testtartás elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobbat hozza ki a gyaloglásból:

Tartsa egyenesen a fejét és a gerincét.
Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon előre vagy hátra.
Nézz egyenesen előre, de időnként nézz le a lehetséges akadályokra.
Tartsa lazán és lazán a vállát és a karját, és hagyja, hogy természetesen lendüljenek ne erőltesse őket.

Lélegezzen rendszeresen és folyamatosan - se túl sekély, se nem túl mély:

Soha ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne kényszerítse magát mély lélegzésre.

Gyakoriság, időtartam és tempó (tempó, sebesség):

A legjobb minden nap járni, mert a napi járás lehetővé teszi a jó hatások felhalmozódását.
Minél hosszabb a szünet a gyaloglások között, annál alacsonyabbak a kumulatív hatások; ha öt napnál hosszabb szünetet tart, a kumulatív hatás elhanyagolható.
Az alacsony hatású, de dinamikus tevékenységek (vagyis a mozgással járó tevékenységek, például a séta) hatékonyabban égetik el a zsírokat a legegészségesebb módon. A zsírégető hatás azonban a járás megkezdése után körülbelül 30-40 perccel beindul.
A gyalogolási tempó nagyon egyedi, és függ az Ön kondicionálásától, a terep típusától, az időjárási körülményektől és a célkitűzéseitől.
A leggyakrabban ajánlott tempó gyors, ami kb. 90-110 lépés/perc vagy 4-5 km/óra sebességet jelent.
Lassítson, ha nehéz lélegeznie; jobb egy kicsit túl lassan, mint túl gyorsan járni.

Ha járás közben kellemetlenséget vagy fájdalmat tapasztal, hagyja abba:

Ellenőrizze a cipőjét.
Forduljon orvosához vagy fitnesz szakértőjéhez.

Szükségem van-e speciális cipőre a gyalogláshoz?

A cipő az egyetlen legfontosabb eszköz a gyalogláshoz, de nem feltétlenül speciális "járó" cipőnek kell lennie. Bármely cipőpár, amellyel hosszabb ideig járhat, megtenné. Ha azonban nincs ilyen párja, és vásárolni szeretne, akkor a következő tippeket ajánljuk:

Ne vásároljon túracipőt, hacsak nem zord terepen kíván járni. Lehet, hogy túl nehézek és nem kellően rugalmasak.
Ne vásároljon futóknak szánt cipőt. Ez a fajta cipő úgynevezett "előre egyensúly", amely kissé eltúlozza az előre hajlított testhelyzetet. Egy ilyen helyzet jó a futáshoz, de nem a gyalogláshoz, mert megváltoztatja a lábak és az alsó gerinc feszültségeinek eloszlását, és kényelmetlenséget okozhat.
A sétálók számára a legalkalmasabbak a kifejezetten járásra tervezett cipők. Ha nem állnak rendelkezésre sétacipők, akkor a következő legjobbak a cross-training cipők.

Mire figyeljek a cipők kiválasztásakor?

Este mindig szerelje fel a cipőt, mivel a nap végére megduzzad a lába.

Fontos, hogy jó pár kapjon a következő jellemzőkkel:

Hogyan kell törődnöm a cipőmmel?

A cipőjét csak járáshoz használja. Sportolásra való viselésük lebonthatja őket.
Ne vegye le a cipőjét a csipkék leválasztása nélkül, különben károsíthatja a saroktámaszt.
Kerülje a nedves cipőben járást. A nedves középtalp (az alsó/külső talp és a talpbetét közötti rész) nem szívja el az ütéseket.
Általános szabály, hogy a középtalp gyorsabban kopik, mint a talp. A legkönnyebben észrevehető cipő alja kopásának használata nem jó mutató a cipő hosszú élettartamára.

Szükségem van-e valamilyen speciális ruházatra a gyalogláshoz?

A "mit vegyek fel a napi sétámhoz" ideális időjárási körülmények között kérdés nem nehéz. Gyakorlatilag mindent viseljen, ami laza, kényelmes és kellően meleg. A ruházat döntő fontosságúvá válik, ha rossz időjárással kell szembenéznie.

Hideg, téli időjárás

Viseljen ruházati rétegeket, lehetőleg olyan anyagból, amely nem tartja meg a nedvességet. A pamut, a selyem vagy a gyapjú nem megfelelő választás a bőr melletti viselethez. Az ilyen típusú „wick” szövetek a „nagy igénybevételnek kitett” mosás ellenére is hajlamosak megőrizni az izzadságszagot. A ruhadarabok előmosása szódaoldatban, majd meleg vagy forró vízben való mosás jó mosószerrel bevált orvosság a büdös sportruházat számára.
Mindig viseljen kalapot vagy valamilyen fejfedőt - a test hőjének egyharmada elvész a fején keresztül.
A fülbevalók, az ujjatlan kesztyűk vagy a kesztyűk szintén hozzájárulnak a hőérzethez.
Fontolja meg a gyalogos vagy túrabotok használatát, ha csúszós körülményekre számít, például jégen, havon vagy esős utcákon.
Ha nagyon rossz az idő, vegye figyelembe a beltéri sétát, például a plázában; a futópad egy másik alternatíva.

Forró nyári időjárás

Viseljen könnyű ruhát, amely elegendő bőrt takar az UV-expozíció minimalizálása érdekében.
Viseljen kalapot, hogy elzárja a nap közvetlen sugarait.
Viseljen ismét napszemüveget, hogy csökkentse mind a tükröződést, mind az UV károsodást (ez utóbbi hozzájárul a szürkehályog kialakulásához.)
Fontolja meg a napi séták kora reggelre, késő délutánra vagy estére való áttérését.
Fogyasszon sok folyadékot - a víz a legjobb választás.

Végezzek-e konkrét bemelegítő gyakorlatokat gyaloglás előtt?

Nem világos, hogy a hagyományosan ajánlott nyújtási gyakorlatok bármilyen erőteljes tevékenység előtt előnyösek-e vagy sem. A biztonság kedvéért azonban azt javasoljuk, hogy kezdje meg a gyalogló ülést lassú tempóban öt percig, majd lépjen fel mérsékelt tempóra, és onnan fokozatosan gyorsítsa fel a szokásos utazási sebességet. Ez az 5 perces indítás segít lazítani az izmokat, és minimalizálja az elhúzás vagy elszakadás lehetőségét.

A foglalkozás végén, hogy elkerülje a fizikai erőfeszítések hirtelen leállítását okozó esetleges szédülést, lassítsa a tempóját 3–5 percig.

Jó ötlet a mezítláb járás vagy futás?

Ne feledje, hogy cipő vagy csizma viselése, még akkor is, ha kényelmesen illeszkedik, de merev ívtartóval rendelkezik, idővel ronthatja a láb természetes rugalmasságát. Ugyanis azok az izmok, amelyek rugalmas ívet adnak az ívnek, végül gyengülni fognak, a mozgásképtelen lábbeli hajthatatlan merevsége miatt.

Tehát nem számít, milyen nagyszerű a cipő, vagy mennyire vigyázol egészségedre, az alkalmanként mezítláb járás előnyös, mert a mezítláb részben helyreállíthatja a lábad természetes rugalmasságát. Ezért javasoljuk mezítláb járni a ház körül, a kertben, a tengerparton vagy bárhol, ahol nincs nyilvánvaló veszély a lábadra.

Vegyen fel jelvényt webhelyére vagy intranetjébe, hogy munkatársai gyorsan megtalálják a választ az egészségügyi és biztonsági kérdéseikre.

Mi újság

Nézze meg az Újdonságok listánkat, hogy megnézze, mi lett hozzáadva vagy módosítva.

További segítségre van szüksége?

Ingyenes 1-800-668-4284
(Kanadában és az Egyesült Államokban)

Mondd el nekünk mit gondolsz

Hogyan tehetnénk szolgáltatásainkat hasznosabbá az Ön számára? Vegye fel velünk a kapcsolatot.

Kapcsolódó termékek és szolgáltatások

A CCOHS következő kapcsolódó termékei és szolgáltatásai is érdekelhetik:

Publikációk

Jogi nyilatkozat

Bár minden erőfeszítést megteszünk az információk pontosságának, pénznemének és teljességének biztosítására, a CCOHS nem garantálja, nem garantálja, nem képviseli és nem vállalja, hogy a megadott információk helytállóak, pontosak vagy aktuálisak. A CCOHS nem felel semmilyen veszteségért, követelésért vagy követelésért, amely közvetlenül vagy közvetve származik az információ felhasználásából vagy az azokra való támaszkodásból.