Philly Marathon edzés: Hogyan lehet megállapítani, ha elég szénhidrátot fogyasztasz

Legyen Wellness tippek, edzéstrendek, egészséges táplálkozás és egyebek közvetlenül a postaládájába a Be Well hírlevelünkkel.

Itt nyilvánvalóvá fogom tenni, de a maraton és a félmaraton futása nagyon különbözik az 5K vagy a 10K futásától. Nem a távolság különbségéről beszélek, hanem a táplálkozási igények különbségéről. A táplálkozás többnyire nem korlátozza az 5K és a 10K teljesítményét, de ha egyszer meghaladja a kétórás versenyt, a táplálkozás létfontosságú szerepet játszik abban, hogy milyen jól teljesít.

Futóként, ha a legjobb teljesítményt akarja elérni, el kell kezdenie gondolni az elfogyasztott ételekre, mint tápanyagforrásokra: szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra, vitaminokra. Ezen tápanyagok mindegyike döntő szerepet játszik, amely vagy támogatja, vagy gátolja az energiatermelést, a helyreállítást és az egészséget.

Főleg a szénhidrátokra fogok összpontosítani, mert ezek messze a legfontosabb tápanyagok a maratonisták számára. A szénhidrát a szervezet fő energiaforrása: elősegíti a zsíranyagcserét (más néven a zsírt használja üzemanyagforrásként), és megakadályozza a fehérje energiaként történő felhasználását. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden bizonnyal tiltja a teljesítményt.

A szénhidrátok a maratoni táplálkozás két alapvető részébe számítanak: a napi táplálkozásba és a hosszú távú táplálkozásba. Bontjuk le őket alább.

Napi táplálkozás

A napi táplálkozás az, amit minden nap meg kell ennie az egészséges táplálkozás fenntartása, valamint a napi energia- és gyógyulási követelmények támogatása érdekében. Minden, amit egész nap eszik, ebbe a kategóriába tartozik: reggeli, ebéd, vacsora és snack. Ezek az igények többnyire megegyeznek - az összes tápanyag egészséges egyensúlya -, de a maratonra edző emberek számára változik az egyes tápanyagok szükséges mennyisége.

Mivel a szénhidrátok a fő üzemanyagforrás az állóképességi eseményeknél, biztosra kell vennie, hogy magas minőségi szénhidráttartalmú étrendet tartson. Ha a teljes szénhidrát-bevitel nem elegendő, akkor túlzott fáradtságot fog érezni, mintha folyamatosan üresen futna. A baleset elkerülése érdekében a napi szénhidrátbevitelt közvetlenül az edzés mennyiségéhez kell kötni. A jelenlegi ajánlások a következők:

3–4 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm 30–45 perc testmozgáshoz
4-5 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm 46-60 perc testmozgáshoz
5–6 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm 61–75 perc testmozgáshoz
6–7 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm 76–90 perc testmozgáshoz
7–8 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm 91–120 perc testmozgáshoz
8-10 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm több mint 120 perc mozgáshoz

Hogy világos legyen, komplex szénhidrátokról beszélünk itt - nem sima ol ’fehér cukorról, ami egyszerű szénhidrát. A komplex szénhidrátok olyan tápanyagok, különösen rostok kíséretében vannak, amelyek teltebbek és kielégítőbbek. Ilyenek például az acélból vágott zabpehely (Megjegyzés: nem azonnali), teljes kiőrlésű gabonák, például farro, quinoa, bulgur, barna rizs (nem fehér); és bab vagy lencse, például fekete bab, pinto bab vagy vesebab.

Egy másik dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a fehérje szintén fontos napi tápanyag. Ez azért van, mert a fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek szükséges építőelemek az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz. A pontos mennyiségek személyenként változnak, de javasolt, hogy a futók testtömeg-kilogrammonként 0,7–1,0 gramm fehérjét fogyasszanak. Célja, hogy a fehérje allokációját kisebb adagokban kapja meg a nap folyamán.

Hosszú távú táplálkozás

A hosszú távú táplálkozás az, amit futás közben bevisz. Csakúgy, mint a benzintartály az autóban, a testének is van egy felső határa, hogy mennyi üzemanyagot képes szénhidrát és zsír formájában tárolni. Ez a korlát miatt a legtöbb futónak szénhidrátot kell bevennie futás közben. Míg a pontos mennyiség változni fog, a legtöbb futónak ajánlott 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztani edzésenként. (Megjegyzés: A Gu Energy Gels csomagonként átlagosan 22 gramm szénhidrátot tartalmaz.) Fontos, hogy az első órával kezdje el az üzemanyag bevitelét, hogy később ne érje a falat.

A legfontosabb itt az, hogy ezt gyakorold a hosszú futásaid során, így amikor a versenynapról van szó, pontosan kivasaltad, mikor veszel be üzemanyagot, és milyen üzemanyag működik a legjobban.

Cory Smith filadelfiai futóedző; alapítója Futtassa a személyes legjobbját , magán futó-edző vállalkozás; vezető terepfutó edző a Penn State Brandywine-nél; és az American Cancer Society DetermiNation futóedzője. Ő egy USA atlétika igazolt edző és 4:03 mérföldkő. A Villanova diákatlétájaként Cory az NCAA első osztályú regionális és országos bajnokság selejtezője volt. Lépjen kapcsolatba Cory-val [e-mail védett] . Olvassa el Cory összes bejegyzését a Be Well Philly-hez itt .

Tetszik, amit olvas? Tartsa a kapcsolatot a Be Well Philly-vel - a következőket teheti: