A végső intervallum edzés, amikor nagyon rövid az idő

Az intervallum edzésnek keménynek, de gyorsnak kell lennie, így többet és többet tud dolgozni. Nézze meg ezeket az intervallum edzésprogramokat inspirációért.

Az edzőteremben töltött kevesebb idő nem azt jelenti, hogy fel kell áldoznia az erőnlétet, ha ismeri ezt a titkot: intervall edzés. A kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés - olyan edzés, amelyben a nagy intenzitású testmozgást alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal váltogatja - növeli az erőnlétet és rövid idő alatt több kalóriát éget el, mint az egyensúlyi állapotú kardió (tudod: csak ugyanazt csinálod) az edzés teljes idejére).

Tehát hogyan hozhatja ki a legtöbbet az intervallum edzésből, és mennyi legyen az egyes lökések és gyógyulások? Az intervall edzéses edzések sok nagyszerű vonása az, hogy nincs egyetlen kemény és gyors szabály. A különböző hosszúságú munkák és a gyógyulás különböző előnyökkel jár - és mindegyik jó. (Vannak még HIIT-alkalmazások is.)

Ezek az intervallum edzés edzések és gyakorlási ötletek segíthetnek a saját intervall edzés edzés rutinjának elkezdésében. Csak tudd meg ezt: Az intervallum edzés * nehéz *, ezért ha csak most kezdesz edzeni, tölts néhány hét és egy hónap között bárhol kardió edzéssel az erőnléted megépítéséhez, mielőtt hozzáadnád őket a rutinodhoz. Ha készen állsz? Adja hozzá ezeket az intervallum edzéseket vagy gyakorlatokat az edzőtermi rutinjához hetente egyszer, hogy több kalóriát égessen el, növelje általános kondícióját, és gyorsabban jusson be és ki az edzőteremből. Ez nyer-nyer-nyer.

1. intervallum edzés: Cardio Blaster

Ez az egyik legjobb intervall edzés, amelyet megtehetsz az erőnlét javítása érdekében. Szivattyúzza a szívét, és sok idő alatt sok kalóriát éget el.

Hogyan kell csinálni:

Bemelegítés 15 percig.
Futás, kerékpározás vagy evezés 3 percig a maximális pulzusszám 90-95 százalékánál (8,5-nek vagy 9-nek kell éreznie az 1-10 skálán).
Szánjon 3 perc aktív helyreállítást (még mindig mozog, de könnyű tempóban), és ismételje meg a 3 be/3 kikapcsolási mintát még 3-4 alkalommal.
10 perces lehűléssel fejezze be.

2. intervallum edzés: Sprint intervall edzés

A sprintelés kiválóan alkalmas a lábak, a farizmok és a mag feszesítésére és tonizálására. Növeli izomerejét, ami segít erősebben nyomni, és megkönnyíti az intervallum nélküli edzés edzését, így kihívást jelenthet magának és még közelebb kerülhet a céljainak eléréséhez.

Hogyan kell csinálni:

Bemelegítsen 15 percig, a végén néhány 20 másodperces sorozat hozzáadásával készítsen fel az edzésre.
Futás, kerékpározás vagy evezés 30 másodpercig, szinte teljes erőfeszítéssel.
Vegyünk 3 perc aktív helyreállítást, és ismételjük meg a 30 másodperces be/3 perc kikapcsolási mintát még 5 vagy 6 alkalommal.
10 perces lehűléssel fejezze be.

3. intervallum edzés: Cardio-Sprint piramis

Ez hozzáadja a sprint intervallum edzést a gyors és szórakoztató edzéshez. Itt, minden kemény munka után, ugyanannyi ideig gyógyul meg.

Hogyan kell csinálni:

Bemelegítsen 15 percig, a végén néhány 20 másodperces sorozat hozzáadásával készítsen fel az edzésre.
Futás, kerékpározás vagy evezés: A munkaidőszak alatt az észlelt erőfeszítés (RPE) értéke 8–10, majd 30 másodperc aktív helyreállítás.
A sprintintervallum edzésének felépítése és szűkülése így: 30 másodperc sprint/30 másodperc helyreállítás, 1 perc sprint/1 perc felépülés, 2 perc sprint/2 perc felépülés, 4 perc sprint/4 perc felépülés, 2 perc sprint/2 perc felépülés, 1 perc sprint/1 perc felépülés, 30 mp sprint/30 másodperc felépülés.
10 perces lehűléssel fejezze be.

Intervallum edzésgyakorlatok az edzésekhez

8. ábra Lunge

Ezek a váltakozó tüdőzónák beilleszkednek a quadokba és a fenékbe, komoly erőt és meghatározottságot adva. (De először győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a bedobást, mielőtt beleugrik az intervallum edzésbe.)

Hogyan kell csinálni:

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, a kettlebell fogantyúját bal kézben tartva, karjaival egymás mellett.
Dőljön előre jobb lábbal, mindkét térdét 90 fokban hajlítsa meg, és a kettlebellt adja át a jobb comb alatt, hogy jobb kézzel megfogja a fogantyút.
Lökje le a jobb sarkát, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg, bal lábbal előre hajolva, és a kettlebellt a comb és a bal kéz alatt adja át.
Folyamatosan, egymást váltva 1 percig.

360 fokos orrcsap

Kereskedjen trekkinggel a futópadon néhány futballfúró által inspirált kardió számára, amelynek szív- és érrendszeri és keringési előnyei vannak,.

Hogyan kell csinálni:

Helyezzen gyógyszerlabdát a földre maga elé.
Felváltva koppintson a bal és a jobb lábujjakra a labda tetején, amilyen gyorsan csak lehet, addig mozogjon körülötte, amíg teljes kört nem tesz.
Folytassa 1 percig (vagy 30 csapolással), minden forgatással irányt változtatva.

Kacsa és ütés

Ez az intervallum edzésmozgás a kardió és az izomformáló erő munkáját egybe keveri. Szorítsa meg a farfeketét, hogy ellenállóbbá tegye az egyes guggolásokat, segítve a kalóriák elégetését ellenőrzött mozdulatokkal.

Hogyan kell csinálni:

Állj széles lábakkal, a lábujjak kissé kifordultak, könyökük oldalra hajlott, ököllel álluk közelében.
Engedje le egy guggolásba, és ököllel az álla közelében tartva csuklójától előre csuklóig, amíg a törzs a padlóval párhuzamos lesz; majd folyékonyan söpörje a törzset jobbra, miközben felegyenesedik (mintha ütést ütne).
Térjen vissza a középső guggoláshoz, és ismételje meg, ezúttal balra kacsázva.
Folytassa a váltakozó oldalakat 45 másodpercig.

Burpee Box Jump

Kombinálja ezt a két CrossFit-kultusz kedvencet a gyilkos mag és a farizom érdekében. (BTW, a következőképpen teheti meg a burpee-t.)

Hogyan kell csinálni:

Álljon a doboz mögé és guggoljon, tenyerét váll szélességben helyezze el a padló előtt a lábak előtt.
Ugrás vissza a teljes deszka helyzetbe.
Gyorsan ugorjon előre mindkét lábával a kezek közelében.
Zömök helyzetből ugorjon a dobozra (ha szükséges, lépjen közelebb először a dobozhoz).
Ugorjon vissza a dobozból, és ismételje meg. 14 ismétlést végezz.

Egylábú hegymászók

Az egyes lábak elkülönítésével ezekben az intervallum edzéskészletekben egyesíti az erőedzést, a kardiót és az alapmunkát.

Hogyan kell csinálni:

Kezdje teljes deszka helyzetben, egyensúlyozva a tenyéren és a lábujjakon, teste egyenes vonalat képez.
Húzza a bal térdet a mellkas felé, tartsa a jobb lábát kinyújtva.
Tartsa a tenyerét szilárdan a földön és a bal térdét a mellkasába húzva, ugorjon előre a jobb lábával.
Ugrás a jobb lábával teljes deszka helyzetbe.
30 másodpercig folytassa a jobb lábbal való előre és hátra ugrálást.
Váltó lábak a második szetthez.

X-Ugrás az X-Plank-ra

Váltakozva a magas és az alacsony ugró emelők között felgyújthatja izmait és anyagcseréjét egy perc alatt. Ügyeljen arra, hogy vegyen részt a hasizomban, amikor lecsökken a deszkájába egy kis bónuszégésért.

Hogyan kell csinálni:

Állj, lábak együtt, majd guggolj, keresztezd a csuklót a térd előtt.
Ugorj felfelé, söpörd le a karjaid a fej fölött, és tedd szélesre a lábakat (a test X-et alkot).
Zömökben landoljon, tenyerét tegye a padlóra maga elé vállszélességben, és ugorjon hátra úgy, hogy a lábak szélesek legyenek (módosított deszkában).
Ugorj mindkét lábad előre a kezek között; ismételje meg az X ugrást. Folytassa 30 másodpercig.

Plié guggolás

Használja a combjainak erejét, hogy elinduljon, és halkan landoljon egy plié guggolásban, hogy erősen eltalálja az alsó testet. (És fontoljon meg néhány "guggolásos terápiát", hogy lehessen formája.)

Hogyan kell csinálni:

Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak felfelé mutatnak.
Engedje le mélyen a plié guggoláshoz, mellkasa előtt összekulcsolt kézzel.
Ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, és kopogjon össze a sarka a levegőben. Land a térd puha plié zömök helyzetben.
Ismételje meg 45 másodpercig.

Sidewinder

Ez az intervallum edzés felpörgeti az anyagcserét, felpiszkálja a vállát és megdolgoztatja a bicepszet - a saját testsúlyával.

Hogyan kell csinálni:

Álljon lábakkal vállszélességre, majd engedje le guggolásba, tenyerét tegye a padlóra a lábak elé.
Rúgd ki a lábadat oldalra, mintha oldalsó burpee-t csinálnál.
Térjen vissza középre, álljon fel, és ismételje meg a másik oldalon.

Double Snap Kick

Ha szorosan meghúzza a hasizmait, akkor egyszerre dolgozza meg a magját, a comb külső részét és a farizmát ezen intervallum edzés közben.

Hogyan kell csinálni:

Állj lépcsőzetesen, jobb lábbal előre, kezek ököllel áll közelében.
Hajlítsa meg a bal térdét, a sarkát a fenék felé fordítva, miközben csípőt balra fordít, úgy, hogy a bal csípő jobbra halmozott legyen.
A törzsét kissé hátradőlve az ellensúlyozáshoz, bal lábbal rúgja ki, térdét egyenesítse ki hegyes lábujjakkal.
A láb leeresztése nélkül hajlítsa meg ismét a bal térdet (a sarkát a fenék felé fordítva), és végezzen még egy rúgást, megkísérelve kissé magasabbra rúgni, mint az első rúgás.
Érintse meg röviden a padlót bal lábbal, és ismételje meg. 10-15 dupla rúgást végez. Váltson oldalt és ismételje meg.

Cikcakk

Hajtson végre három egy-egy percet, azzal a céllal, hogy minden egyes alkalommal legyőzze az utolsó sorozatát. Nincs ugrókötél? Használjon feltekert törülközőt, vagy ne használjon semmilyen felszerelést, ugorjon előre-hátra egy fix pontról, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el. (Kapcsolódó: The Killer Gym törölköző edzés karjainak és hasizmainak)