Oswald Gyors útmutató: A-D vitaminok

Gyakran előfordul, hogy a betegek meglátogatják a gyógyszertárat, és kérdéseket tesznek fel nekünk arról, hogy egy bizonyos vitamin mennyi szükséges az egészség megőrzéséhez. Nagyon sokféle választási lehetőség van a vitaminok és az adagok tekintetében, ami zavaróvá teheti a számodra legmegfelelőbb kiválasztását. Ezt szem előtt tartva szeretném áttekinteni az egyes vitaminok alapjait, és azt, hogy mennyit kell naponta kapniuk, valamint a legjobb módszereket ezeknek a vitaminoknak az étrendbe való felvételére.

Vitaminértékek

Az Élelmezési és Táplálkozási Testület és az Orvostudományi Intézet minden vitamintípusra vonatkozóan meghatározta az ajánlott értékeket. Ezeket az értékeket diétás referencia bevitelnek (DRI) nevezzük, és tartalmazzák az ajánlott étrendi mennyiséget (RDA) és a felső beviteli szintet (UL). Az RDA az átlagos napi beviteli szint, amely elegendő az egészséges népesség körülbelül 97-98% -ának tápanyagigényének kielégítésére. Az UL értékek azok a maximális napi bevitelek, amelyek valószínűleg nem okoznak negatív egészségügyi hatásokat. Bár a minimális ajánlott napi beviteli szint jól megalapozott, vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyeknél nincs magasabb a bevitel. Továbbra is fontos megbizonyosodni arról, hogy nem egészíti ki túlzottan ezeket a vitaminokat.

Lehet, hogy hallott már a vízben és zsírban oldódó vitaminokról. A zsírban oldódó vitaminok hosszabb ideig tárolódnak a szervezetben, így könnyebb túl sok ilyen vitamint beszerezni. A zsírban oldódó vitaminok A-, D-, E- és K-vitaminok. Ezeket a vitaminokat gyakran nemzetközi egységekben (NE) mérve is láthatja a palackokon és az élelmiszer-címkéken.

A vízben oldódó vitaminok vízben oldódnak, általában a vizelettel távoznak a testből, és hosszú ideig nem tárolódnak a szervezetben. Nehezebb túl sok vitamint beszerezni, bár ez még mindig lehetséges. A vízben oldódó vitaminok a B-vitaminok és a C-vitamin. Ezeket a vitaminokat milligrammban (mg) és mikrogrammban (mcg) mérjük.

Fontos tudni, hogy milyen ételek jó vitaminforrások, mivel az étrendből sok vitamint kapunk. Általában a jó vitaminforrásoknak azt kell mondaniuk, hogy a táplálkozási címkén szerepel az adott vitamin napi értékének legalább 20% -a.

A-vitamin

Az A-vitamin - az egyik olyan vitamin, amelyre nemigen gondolhat - formájától függően szerepet játszik a csontnövekedésben, a reproduktív egészségben, a látásban és a bőr egészségében. Lehet, hogy hallott az A-vitamin néhány különböző formájáról, beleértve a retinolt, a retinát és a retinsavat. Vannak olyan karotinok is, amelyek A-vitamin prekurzorok, amelyek felhasználható formákká változnak a szervezetben. Ezek a karotinok jót tesznek a vizuális egészségnek, és magukban foglalják a likopint (megtalálható a paradicsomban és a görögdinnyében), a zeaxantint (megtalálható a paprikában, a sáfrányban és a kelkáposztában) és a luteint (megtalálható a kelkáposztában és a kelbimbóban).

Tehát honnan származik az A-vitamin az étrendünkben? A zöldségek a legjobb A-vitamin-források, de húsból, halból és baromfiból is megkaphatják. Az Orvostudományi Intézet jelenleg nem javasolja a béta-karotin további kiegészítését, amely egyfajta A-vitamin.

Az A-vitamin-hiány gyakoribb a fejlődő országokban, és valójában elég ritka az Egyesült Államokban. Néhány ember, akinek fennállhat bizonyos kockázata a csökkent A-vitamin-szintnek, celiakia, hasnyálmirigy-betegség, Crohn-betegség, alkoholisták és vegetáriánusok. A hiány néhány kulcsfontosságú jele és tünete közé tartozik az éjszakai vakság és a száraz szaruhártya (a tiszta membrán, amely eltakarja a szemét). A kezelés általában egy lenyelt A-vitamin olajat vagy injekciót tartalmaz.

B-vitaminok

Van elég sok B-vitamin. A B-vitaminok egy részéhez más B-vitaminok felszívódása vagy aktiválása szükséges a szervezetben. Gyakori, hogy sok B-vitamint összegyűjtünk egy B-vitamin komplexben, bár a legtöbbjüket külön-külön is meg lehet szerezni.

B1-vitamin: tiamin

A tiamint a szervezet energiatermelésre használja, ezért lehet, hogy orvosa B-vitamin komplexet ajánlott, ha állandóan fáradtnak érzi magát. Segít a szénhidrátok energiává történő átalakulásában, így minél több szénhidrátot fogyaszt, annál több tiaminra van szüksége. A tiamin segít a glükóz energiává történő átalakításában is, amelyet az agy használ fel.

A tiaminra vonatkozó általános szabály az, hogy fontos helyettesíteni azt, amit testünk naponta lebont. Körülbelül napi 1 mg degradálódik felnőtteknél, ezért ezt szeretnénk pótolni. A tiaminbevitel az Ön kalóriafogyasztásán is alapul, és ajánlott kb. 0,2–0,3 mg/1000 elfogyasztott kalória. 3

Étrendünkből általában elegendő tiaminot kapunk, de bizonyos diuretikumokat, például furoszemidet (Lasix), orális fogamzásgátlót vagy cirrhosisban szenvedő betegek kiegészítést igényelhetnek.

B2-vitamin: Riboflavin

A riboflavin szerepet játszik az anyagcserében, a légzésben és a látás, a bőr, a körmök és a haj egészséges fenntartásában. A riboflavin szükséges egy másik B-vitamin, a B6-vitamin aktiválásához és termeléséhez. A riboflavin néhány jó forrása a dúsított ételek, a joghurt, a cheddar sajt, a tej, a tojás és a mandula.

Az étrend kiegészítésének néhány oka lehet orális fogamzásgátlók, bizonyos vízhajtók, például hidroklorotiazid, és néhány réz, cink vagy vas tartalmú multivitamin.

B3-vitamin: niacin

A niacin segíti a testet a fehérjék és zsírok energiává alakításában. Ez segít az egészséges bőr fenntartásában is. Nagyobb dózisokban a niacin potenciálisan segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Segíti a DNS-termelést, így a niacin hiánya károsíthatja a DNS-t.

Azoknak az embereknek, akik orális fogamzásgátlókat szednek, ingerlékeny vagy gyulladásos bélbetegségben szenvednek, vagy hasmenésük lehet, hogy niacin-kiegészítést kell alkalmazniuk. Néhány jó niacinforrás a földimogyoró, a csirke (fehér hús), a tonhalkonzerv és a lazac.

B6-vitamin: Piridoxin

A piridoxin segíti a fehérje anyagcserét és segít fenntartani az idegrendszert és az immunrendszert. Nagyon könnyű bekerülni az étrendbe, és ezért soha nem kell igazán kiegészíteni. A piridoxin jó forrásai a banán, a sült burgonya, a zabpehely és a lazac.

A piridoxin valóban alkalmazható egy másik gyógyszerrel (doxilamin) a terhesség alatti hányinger és hányás kezelésére.

B12-vitamin: Cianokobalamin

A cianokobalamin segíti szervezetünket egy másik B-vitamin, a folsav feldolgozásában. Segít a folsav tárolásában és felszívódásában. A cianokobalamin az egészséges idegrendszer fenntartásában és új vörösvérsejtek létrehozásában is segít (bizonyos mértékig).

Az elegendő cianokobalamin beszerzése problémát jelenthet néhány ember számára, különösen a vegetáriánusok számára, mivel a növényi források általában következetlenek vagy megbízhatatlanok. Ennek a vitaminnak jó forrásai a párolt kagylók, az osztriga, a dúsított reggeli müzlik, a joghurt és (meglepő módon) a gyorséttermi sajtburgerek. Fontos tudni, hogy kalciumra van szükség ahhoz, hogy testünk felszívja a cianokobalamint.

A vegetáriánusok mellett még néhány oka van annak, hogy szüksége lehet a B12-vitamin kiegészítésére. Néhány gyógyszer, beleértve a gyomorégést vagy a savas refluxot szenvedők gyomorsav-csökkentését, és a metformin a leggyakoribb oka a kiegészítésnek. Valaki, akinek gyomorproblémái vannak, vagy egy bizonyos típusú vérszegénység, szintén szükség lehet kiegészítésre.

Folsav

A folsav a B-vitaminok egyike. Részt vesz a DNS-ek előállításában, ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjunk belőle. Az agy és a gerincvelő fejlődése szempontjából is döntő fontosságú, ami a terhes nők és a fogamzóképes nők számára fontos kiegészítője.

Néhány jó folsavforrás a dúsított élelmiszerek, például gabonafélék, sok zöldség, hüvelyesek és diófélék. A további kiegészítésnek azonban van néhány oka. Azok az emberek, akik orális fogamzásgátlókat, antacidokat, aszpirint és metformint szednek, kevésbé fogyaszthatják el a folsavat az étrendjükből. A terhes nőknek szintén szükségük lesz egy kiegészítőre, amely néha a prenatális vitaminokban található meg.

adagokról
Válogatott vitaminok az Oswald-vitamin szekcióból.

C vitamin

Szinte mindenki hallott a C-vitaminról. Antioxidánsként hat a szervezetünkben, hogy megszabaduljon a DNS-t károsító szabad gyököktől. Tudta, hogy napi legalább 500 mg C-vitamin fogyasztása csökkentheti a szürkehályog kialakulásának kockázatát? Fontos a zúzódások megelőzésében és testünk elősegítésében a csontokat, az izmokat és a bőrt összetartó szöveti kollagén létrehozásában is. A kollagént testünk a hegszövet létrehozására is felhasználja, így a C-vitamin hiánya valóban ronthatja a sebgyógyulást.

Sokan hallották, hogy a C-vitamin-kiegészítők szedése megakadályozhatja a megfázást, de az erre vonatkozó tudományos bizonyítékok eltérőek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez potenciálisan hozzájárulhat a megfázás időtartamának csökkentéséhez, de nem akadályozhatja meg. Ettől függetlenül még mindig okos ötlet lehet kiegészíteni, ha úgy érzi, hogy megbetegszik.

Valójában azon kevés fajok egyike vagyunk, amelyek nem hoznak létre saját C-vitamint. Az összes C-vitaminunkat étrendünkből kapjuk. A gyümölcsök és zöldségek, például a papaya, a sárgadinnye és a narancs a legjobb C-vitamin forrás. A felesleges C-vitamint a májban tárolják, így nehéz hiányt kialakítani. További kiegészítés ajánlott a dohányosoknál, a rossz táplálékfelvételnél, a terhes nőknél és a gyulladásos betegségekben szenvedőknél.

Annak ellenére, hogy a C-vitamin vízoldékony, mégis lehetséges - bár nehéz - túl sokat kapni egy nap alatt. A 2000 mg vagy annál magasabb napi dózisok hányingert, hasmenést, orrvérzést és akár vesekövet is okozhatnak az idő múlásával.

D-vitamin

A D-vitamin egy másik vitamin, amelyről a legtöbb ember hallott. Fő szerepe a testben az erős csontok és fogak megőrzésének és felépítésének elősegítése azáltal, hogy megbizonyosodik arról, hogy elegendő kalcium és foszfát van a testünkben. A D-vitamin segíti a gyermekeket az erős csontok felépítésében, és segíthet az idősek csontritkulásának megelőzésében. A D-vitamin segít az egészséges immunrendszer fenntartásában is.

A D-vitamin megszerzésének egyik legjobb módja a napsugárzás, különösen az UV-B sugarak. Azonban minden olyan fényvédő, amely meghaladja a 8-as SPF-szintet, blokkolja az UV-sugarakat, amelyeknek szervezetünknek D-vitamint kell előállítania. A napfény alternatívájaként elég könnyű D-vitamint bevinni étrendünkbe. A tejet és a gabonaféléket általában dúsítják vele. A marhahús és a lazac szintén jó ételválasztás azok számára, akik növelni akarják a D-vitamin bevitelüket.

A hiány krónikus gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedő embereket, például cöliákiát vagy Crohn-kórt eredményezhet, ha tejallergiája van, szigorú vegetáriánusok, vagy kevesebb időt töltenek a szabadban. A hiány néhány jele és tünete a nők hátfájása, izomgyengeség és esetleg lüktető csontfájdalom a hát alsó részében vagy a medencében, amikor a test bizonyos területeire nyomást gyakorolnak. A D-vitamin-hiányban szenvedők az osteoporosis (idősek) és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatának lehetnek kitéve. A D-vitamin-hiány gyakoribb, mint a többi vitamin, ezért néhány különböző választási lehetőség van az étrendi bevitel kiegészítésére.

A D-vitaminnak két különböző formája létezhet. A kolekalciferolnak is nevezett D3 állati eredetű, és nem a legjobb választás a vegetáriánusok számára. A D2 növényi eredetű, azonban nem szívódik fel annyira, mint a D3 forma. A D-vitamin sokféle dózisban érkezik, ezért fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az életkorának megfelelő kiegészítő erősséget választott-e.

Kérdezze meg gyógyszerészeinket a vitamin bevitelről

Elsöprő lehet az életkor, étrend és aktivitási szint alapján kitalálni, hogy milyen kiegészítőkre van szüksége. Kérjen segítséget egyik gyógyszerészünktől az Ön számára megfelelő vitamin-kiegészítő kiválasztásához! Ha rendszeres adagolási információkra van szüksége, nézze meg az alább felsorolt ​​praktikus táblázatokat!

Ha rendszeres adagolási információkra van szüksége, nézze meg az alább felsorolt ​​praktikus táblázatokat!