Gyulladáscsökkentő étrenden fogyasztható ételek

Cathy Wong táplálkozási és wellness szakértő. Munkája rendszeresen megjelenik olyan médiában, mint a First For Women, a Woman's World és a Natural Health.

Lana Butner, ND, LAc, igazgatósági képesítéssel rendelkező természetgyógyász orvos és engedéllyel rendelkező akupunktőr New Yorkban.

A gyulladáscsökkentő étrend egy étkezési terv, amelynek célja az alacsony fokú krónikus gyulladások megelőzése vagy csökkentése, amely számos egészségügyi probléma kulcsfontosságú kockázati tényezője és számos fő betegség. A tipikus gyulladáscsökkentő étrend a gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjét, dióféléket, magokat és egészséges zsírokat hangsúlyozza.

Előnyök

Gyakran olyan életmódbeli tényezők, mint a stressz és a testmozgás hiánya, krónikus gyulladás következik be, amikor az immunrendszer kémiai anyagokat szabadít fel a sérülések, valamint a bakteriális és vírusfertőzések leküzdésére, még akkor is, ha nincsenek külföldi betolakodók, akik küzdenek.

Mivel ételválasztásunk befolyásolja testünk gyulladásának szintjét, a gyulladáscsökkentő étrendről úgy gondolják, hogy megfékezi a krónikus gyulladásokat, és segít megelőzni vagy kezelni a következő betegségeket: allergia, Alzheimer-kór, ízületi gyulladás, asztma, rák, depresszió, cukorbetegség, köszvény, szívbetegség, gyulladásos bélbetegség (például fekélyes vastagbélgyulladás és Crohn-betegség), irritábilis bél szindróma (IBS) és stroke. A

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a gyulladáscsökkentő étrend kulcsszerepet játszhat az egészségi állapotok sokaságában.

A British Journal of Nutrition 2017-ben megjelent tanulmánya például 70 évesnél idősebb nőknél értékelte az étrendi gyulladás (étrendi gyulladásos index alapján mérve) és az ateroszklerózis (az artériák plakk-felhalmozódása) közötti összefüggést. A kutatók azt találták, hogy az étrendi gyulladásos index pontszámai szubklinikai érelmeszesedéssel és szívbetegséggel összefüggő halálozással jártak.

A gyulladáscsökkentő étrend betartása segíthet csökkenteni bizonyos gyulladásos markerek (például egy C-reaktív fehérje nevű anyag) szintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél - derült ki az Endocrine-ben 2016-ban megjelent tanulmányból.

A vizsgálat során az újonnan diagnosztizált 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők mediterrán étrendet vagy alacsony zsírtartalmú étrendet követtek. Egy év után a C-reaktív fehérje szintje 37% -kal csökkent a mediterrán étrendben szenvedőknél, de változatlan maradt az alacsony zsírtartalmú diétánál.

Fogyasztható ételek típusai

A kutatás azt sugallja, hogy a magas zöldség-, gyümölcs-, diófélék, magvak, egészséges olajok és halak fogyasztóinak csökkent kockázata lehet a gyulladással összefüggő betegségeknek. Ezenkívül úgy tűnik, hogy egyes élelmiszerekben található anyagok (különösen antioxidánsok és omega-3 zsírsavak) gyulladáscsökkentő hatásúak. A

Az antioxidánsokban gazdag ételek a következők:

Bogyók (például áfonya, málna és szeder)
Cseresznye
Almák
Articsóka (legyen óvatos a fruktóz érzékenységgel szemben)
Avokádó
Sötétzöld leveles zöldségek (például kelkáposzta, spenót és gallérzöldek)
Édesburgonya
Brokkoli
Diófélék (például dió, mandula, pekándió és mogyoró)
Bab (például vörös bab, pinto bab és fekete bab)
Teljes kiőrlésű gabonafélék (például zab és barna rizs - vigyázzon a glutén- és fruktózérzékenységre)
Étcsokoládé (legalább 70% kakaó)

Magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek a következők:

Olajos halak (például lazac, hering, makréla, szardínia és szardella)
Lenmag
Dió
Omega-3 dúsított ételek (beleértve a tojást és a tejet)

Van néhány bizonyíték arra is, hogy bizonyos kulináris gyógynövények és fűszerek, mint például a gyömbér, a kurkuma és a fokhagyma, segíthetnek enyhíteni a gyulladást. A

Kerülendő ételek

Az omega-6 zsírsavak (az esszenciális zsírsavak egy típusa, amely számos ételben megtalálható) ismerten növelik a szervezet gyulladásos vegyi anyagok termelését. Mivel az omega-6 zsírsavak segítenek fenntartani a csontok egészségét, szabályozzák az anyagcserét és elősegítik az agyműködést, nem szabad teljesen kivágni őket az étrendből.

Fontos azonban egyensúlyban tartani az omega-6 zsírsavak bevitelét az omega-3 zsírsavak bevitelével a gyulladás kordában tartása érdekében.

Magas omega-6 zsírsavtartalmú ételek a következők:

Hús
Földimogyoró
Tejtermékek (például tej, sajt, vaj és fagylalt)
Margarin
Növényi olajok (például kukorica, sáfrány, szójabab, földimogyoró és gyapotmagolaj)

A magas omega-6 zsírsavtartalmú növényi olajok helyett olyan olajokat válasszon, mint az olívaolaj és az avokádóolaj.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas glikémiás indexű ételek, mint a cukor és a finomított gabonafélék, például a fehér kenyérben és sok feldolgozott ételben nagy mennyiségű bevitel felpörgetheti a gyulladást. Kerülje a cukros italokat, finomított szénhidrátokat, desszerteket és feldolgozott snackeket.

Étkezési ötletek

Ezek a gyulladáscsökkentő étrend javasolt ételei:

Reggeli: Reggeli turmix, chia tál, zabpehely.
Ebéd: Saláta quinoával és zöldségekkel, leves zöldségekkel és lencsével, grillezett lazac.
Snackek: Friss áfonya gyümölcssaláta, alma és dióvaj, dió, chia mag puding, guacamole.
Italok: Gyömbéres kurkuma tea, aranytej, zöldlé, zöld turmix, gyógytea, kurkuma tea, zöld tea.

Elkezdeni

Gyulladáscsökkentő étrendet a következő tippek követésével kezdhet el:

Egyél öt-kilenc adag antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget minden nap.
Korlátozza a magas omega-6 zsírsavtartalmú ételek fogyasztását, miközben növeli az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek (például lenmag, dió és olajos halak, például lazac, tonhal, makréla és hering) fogyasztását.
Cserélje a vörös húst egészségesebb fehérjeforrásokra, például sovány baromfira, halra, babra és lencsére.
Cserélje ki a margarint és a növényi olajokat az olívaolajban, a diófélékben és a magvakban található egészségesebb zsírokra.
A finomított szemek választása helyett válassza a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zab, a quinoa, a barna rizs, a kenyér és a tészta, amelyek első összetevőként a teljes kiőrlésű gabonát sorolják fel.
Ahelyett, hogy ételeket sóval ízesítené, fokozza az ízét gyulladáscsökkentő gyógynövényekkel, például fokhagymával, gyömbérrel és kurkumával.

Egy szó Verywellből

Ezen ízletes, antioxidánsokban gazdag ételek széles választéka elősegítheti a gyulladás megfékezését testmozgással és jó éjszakai alvással kombinálva, ami javíthatja a gyulladás markereit és esetleg csökkentheti számos betegség kockázatát.