Gyulladáscsökkentő étkezési terv: 26 recept kipróbálásra

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Azoknál az embereknél, akik krónikus gyulladással küzdenek, a legfontosabb étrendi döntések valódi változást hozhatnak.

A gyulladáscsökkentő étrend segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat és csökkenteni a gyulladásokat.

Az Arthritis Alapítvány szerint bizonyos ételek segíthetnek a gyulladások kezelésében, erősíthetik a csontokat és fellendíthetik az immunrendszert.

Egy adott gyulladáscsökkentő étkezési terv betartása segíthet az embereknek ízletes, tápláló ételek készítésében, miközben gyulladásukat kordában tarthatja.

A gyulladáscsökkentő étrend rengeteg prebiotikumot, rostot, antioxidánsokat és omega-3-at tartalmaz. Ez zöldségekben, teljes gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zsíros halakban gazdag étrendet jelent.

Olvassa el a 26 gyulladáscsökkentő receptet, amelyet reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra próbálhat ki.

Kezdje a napot a következő tápláló gyulladáscsökkentő receptekkel:

1. Zabkása bogyókkal

A bogyós zab nagy adagban tartalmaz prebiotikumokat, antioxidánsokat és rostokat.

A zabban sok a rost, az úgynevezett béta-glükán. A béta-glükánok fontos prebiotikumok a Bifidobacterium bélbaktériumok számára, amelyek segíthetnek csökkenteni a cukorbetegséggel összefüggő gyulladásokat és elhízást.

A prebiotikumok segítik az egészséges bélbaktériumok felvirágzását, ami hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez.

A bogyókban sok antioxidáns található, az áfonyában pedig különösen magas az antocianinoknak nevezett gyulladáscsökkentő polifenol.

Diétás tipp: A hagyományos hengerelt és acélból vágott zab rostban magasabb, mint a gyors zab.

2. Hajdina és chia mag zabkása

A hajdina dara nem tartalmaz glutént, és kiválóan helyettesíti a zabot a gluténra érzékeny emberek számára.

Chia mag hozzáadása növeli ennek a reggeli választásnak az egészséges omega-3 tartalmát.

Az omega-3 segít csökkenteni a gyulladást a testben, és a kutatások azt mutatják, hogy javíthatják az ízületi gyengeséget és a merevséget RA-ban szenvedőknél.

A chia magokban sok rost és fehérje van, ami hosszabb ideig megtartja az emberek teltségét.

3. Hajdina bogyós palacsinta

A hajdina két kulcsfontosságú gyulladáscsökkentő polifenol, az úgynevezett kvercetin és rutin forrása is.

Egy 2016-os tanulmány szerint a kvercetin antioxidáns, míg a rutin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek az ízületi gyulladásban.

A hajdina neve ellenére sem gabona. Ez egy gyümölcs magja és gluténmentes. A hajdina különösen népszerű a japán konyhában.

Számos egészséges élelmiszer-szupermarket és online áruház hajdint árul.

4. Rántotta kurkumával

A tojás kiváló fehérjeforrás, a tojássárgája pedig D-vitamint tartalmaz.

Egy 2016-os felülvizsgálat kimondta, hogy a D-vitamin korlátozhatja a gyulladás folyamatát az immunrendszerre gyakorolt hatása miatt. A jelentés azt is megjegyezte, hogy az RA-ban szenvedőknél alacsonyabb a D-vitamin szint, mint más vizsgált embereknél.

Adjon kurkumát a rántottához egy extra gyulladáscsökkentő hatás érdekében. A kurkuma gazdag egy kurkumin nevű vegyületben, amely a tanulmányok szerint segíthet az oxidatív és gyulladásos állapotok kezelésében.

5. Füstölt lazac, avokádó és buggyantott tojás pirítóson

A lazac és az avokádó egyaránt gazdag gyulladásgátló omega-3 zsírsavforrás.

A sok egészséges zsírsav fogyasztása szintén javíthatja a szív egészségét és csökkentheti az ember szív- és érrendszeri betegségének kockázatát.

Ez a kiadós reggeli kiválóan alkalmas nagyon aktív napokra vagy hétvégi villásreggelire. Gluténmentes lehetőségek esetén használjon gluténmentes kenyeret.

6. Ananász turmix

A turmix jó reggeli menet közben. A turmix tele van rostokkal és fehérjékkel, ezáltal az emberek hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek.

Az ananász magas szintű bromelaint tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt egyre nagyobb az érdeklődés a bromelain-kiegészítők iránt.

Ebédre próbálja ki ezeket a tápláló recepteket:

7. Grillezett savanyú káposzta, hummus és avokádós szendvics

Válassza a Reuben ezt az egészséges vegetáriánus változatát a gyulladáscsökkentő hatás érdekében.

A savanyú káposzta olyan probiotikumokat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az ember bélbaktériumai szempontjából. A probiotikumok hatással lehetnek az ízületi gyulladással összefüggő gyulladásra, javítva a bélrendszer gyulladását.

Ez a grillezett szendvics a savanyú káposzta összes előnyét tartalmazza, de kevesebb sót és kalóriát tartalmaz, mint a Reuben. Hummus és avokádó hozzáadása a hús helyettesítésére fehérjét és sima, krémes állagot biztosít.

8. Spenót és feta frittata

A zöld leveles zöldségek, például a spenót és a brokkoli, nagy mennyiségben tartalmaznak két polifenolt, az úgynevezett kvercetinet és a Q10 koenzimet.

A Q10 koenzim csökkentheti a gyulladást néhány anyagcsere-betegségben, beleértve az RA-t, a sclerosis multiplexet (MS) és a cukorbetegséget.

A Frittatas gyorsan és egyszerűen elkészíthető, és az emberek sokféle ízzel kísérletezhetnek. Az oldalsó saláta további előnyökkel jár a zöldségekkel szemben.

9. Quinoa és citrus saláta

A quinoa és a citrusfélék saláta gluténmentes, és nagyszerű a vegán étrendet fogyasztók számára. A quinoa sok fehérjét és tápanyagot tartalmaz.

Adjon citrusféléket, például citromot, lime-t vagy grapefruitot a salátához antioxidáns fellendülés érdekében. A citrusfélék tele vannak C-vitaminnal, amely fontos antioxidáns, amely segíthet a szervezet más antioxidánsainak megújulásában is.

A C-vitamin segíti a testet a növényi eredetű vasak, például a spenót és a quinoa felszívódásában is.

A Quinoa könnyen főzhető és tárolható, így az emberek idő előtt elkészíthetik, és szükség esetén hűtőszekrényben tarthatják.

10. Lencse, cékla és mogyoró saláta

A lencse saláták egyszerű, fehérjében gazdag ebédidő a vegetáriánus étrendet fogyasztók számára.

A lencse és a cékla növeli a rosttartalmat, míg a mogyoró extra fehérjét és E-vitamint biztosít. Az E-vitamin antioxidáns.

A cékla nagy mennyiségben tartalmaz betain nevű vegyületet. A betain gyulladáscsökkentő és antioxidáns.

11. Karfiol steak babgal és paradicsommal

A karfiol steak remek vegetáriánus és vegán lehetőség a steak elkészítésére.

A karfiol rostokban és antioxidánsokban gazdag. A keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik. A fehérbabot az ételhez nélkülözhetetlen erjeszthető rostokkal egészítik ki az egészséges bélbaktériumok.

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik több keresztesvirágú zöldséget ettek, alacsonyabb a gyulladás biomarkere.

12. Saláta pakolások füstölt pisztránggal

A pisztráng zsíros hal, amely gyulladáscsökkentő omega-3-at tartalmaz.

Annak érdekében, hogy ez az étkezés teltebb legyen, próbáljon teljes kiőrlésű vagy gluténmentes pakolásokat használni, vagy mellé barna rizst adni.

Annak érdekében, hogy ez a recept gluténmentes legyen, ellenőrizze a halszósz tápértékjelzését. Ha glutént tartalmaz, az emberek dönthetnek úgy, hogy elhagyják. A cukortartalom csökkentése érdekében hagyja ki az édes chili szószt.

Próbálja ki a következő recepteket egy egészséges és tartalmas vacsorához:

13. Lazac cukkinis tésztával és pestóval

A cukkini tészta remek gluténmentes alternatíva a tésztához.

Ez a recept könnyű, mégis teli, és rengeteg omega-3 gazdag összetevőt tartalmaz, beleértve a lazacot és az avokádót. Az emberek kicserélhetik a lazacot egy másik zsíros halra, például tonhalra vagy makrélára, hogy ugyanazokat az omega-3 előnyöket kapják.

Főzés tipp: Készítsen cukkinis tésztát burgonyahámozóval. Húzza meg teljes hosszában a cukkinit forgatva, hogy egyenletes, nyelvszerű tészta legyen.

14. Sült karfiol, édeskömény és gyömbérleves

A zöldségek tele vannak polifenoloknak nevezett gyulladásgátló vegyületekkel.

A hozzáadott gyömbér extra gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású.

A sűrű levesek, például ez a sült karfiol és az édeskömény leves, segíthetik az embereket a zöldségbevitel növelésében.

15. Lencse- és csirkeleves édesburgonyával

Egy másik töltelékleves lehetőség, az édesburgonya és a lencse növeli a leves rost-, fehérje- és tápanyagtartalmát.

Az édesburgonya nagyszerű A-vitamin-, C-vitamin- és B-vitamin-forrás. Kalciumot, vasat és egészséges antioxidánsokat is tartalmaznak.

Használjon maradék sült csirkét vagy bolti csirkét, hogy időt takarítson meg.

16. Lazac zöldekkel és karfiol rizzsel

A lazac és a karfiol rizs tápláló, egyszerű lehetőség egy esti étkezéshez. A karfiolos rizs rendes rizzsel való ellátása elősegítheti a zöldségfélék bevitelének növekedését, a kalóriamennyiség csökkentését és extra tápanyagok biztosítását.

Adjon hozzá egészséges zöldségféléket, hogy elérje a napi ajánlott 2-3 csésze zöldségfogyasztást.

A kelbimbó és a karfiol egyaránt keresztesvirágú zöldség, magas rosttartalmú, antioxidáns és polifenol tartalmú.

Főzés tipp: Nem teljesen értékesítették karfiolos rizzsel? Próbálja ki a karfiol és a barna rizs kombinációját.

17. Garnélarák és zöldség curry

A garnélarák egy másik jó étel, mivel asztaxantint tartalmaz, amelynek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van.

Adjon hozzá sárgarépát, pirospaprikát és borsót az egészséges polifenoltartalom miatt.

Próbáljon hozzá 2 evőkanál. kurkuma extra gyulladásos előnyökhöz.

A kurkuma szinte íztelen, így az emberek minden curry-ben, levesben és rakottban felhasználhatják.

18. Vegetáriánus chili

A vegetáriánus chili sokoldalú étel. Különböző, erjeszthető rostokkal teli babokkal ez a chili gondoskodik a bél egészségéről.

A bab szintén jó antioxidáns C-vitamin forrás, és magas a növényi fehérje tartalma.

Próbáljon meg kísérletezni különböző babokkal és zöldségekkel, hogy megtalálja a kívánt kombinációt.

19. Lazac sütemények

A lazac sütemények tele vannak omega-3-kal, valamint színes zöldségekkel.

Süsse ezeket a sütőben, hogy csökkentse a telített zsírtartalmat. A süteményeket idő előtt készítse el, és a későbbi vacsorákra azonnal fagyassza le.

A lazac sütemények gluténmentes készítéséhez használjon gluténmentes zsemlemorzsát vagy manduladarabot.