Gyümölcs és zöldség: Élelmiszer adatlap

Tekintettel a sok gyümölcs és zöldség elfogyasztásának számos egészségügyi előnyére, mindannyiunknak meg kell próbálnunk teljesíteni a kormány „napi ötös” célját.

Mégis, az Egyesült Királyságban élő felnőttek többsége napi egy adaggal elmarad, a tizenévesek csupán 8% -ának és a felnőttek körülbelül egyharmadának sikerül teljesítenie a célt. Miért nem eszünk eleget? Talán az emberek még mindig zavarban vannak attól, hogy hány adagra van szükségük naponta, mi számít résznek, vagy mi az, ami gyümölcs vagy zöldség? Ez az Élelmiszer adatlap néhány kérdést feltár, ízletes példákat adva arra, hogy miként kaphatja meg napi ötöt.

Miért olyan előnyösek a gyümölcsök és zöldségek?

A jó ízlés mellett a gyümölcsök és zöldségek hihetetlenül sokoldalúak, nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különféle fitokemikáliákkal (természetesen előforduló növényi anyagok) és rostokkal vannak ellátva, amelyek létfontosságúak a jó egészség szempontjából. Ezen tápanyagok közül sok erőteljes antioxidánsként is működik, megvédve a testet a káros szabad gyököktől (amelyek megtalálhatók a szennyező anyagokban), amelyek betegségeket okozhatnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik rengeteg gyümölcsöt és zöldséget esznek, alacsonyabb a betegség kialakulásának kockázata, beleértve a magas vérnyomást, az elhízást, a szívbetegségeket és a stroke-ot, valamint egyes rákos megbetegedéseket (beleértve a száj-, torok-, gyomor-, bél- és tüdőrákot). Becslések szerint az étrend valószínűleg hozzájárul az összes rák egyharmadának kialakulásához, és hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, több gyümölcs és zöldség fogyasztása a második legfontosabb rákmegelőzési stratégia a dohányzás abbahagyása után.

Mennyibe kerül egy adag?

Az egyik adag 80 g vagy az alábbiak bármelyike:

Gyümölcs

egy banán, narancs, körte vagy alma vagy hasonló méretű gyümölcs
fél grapefruit vagy avokádó
egy szelet nagy gyümölcs, például dinnye vagy ananász
két satsuma, szilva vagy hasonló méretű gyümölcs
egy marék szőlő
két marék áfonya vagy málna
egy púpozott evőkanál szárított gyümölcs, például szultána, ribizli vagy áfonya, vagy három púpozott evőkanál gyümölcssaláta (frissen/gyümölcslében konzerválva).

Zöldségek

három púpozott evőkanál zöldség (nyers, főtt, fagyasztott vagy konzervált)
három púpozott evőkanál bármilyen „pulzusból” - bab, borsó vagy lencse (bármennyit is eszel, a hüvelyesek csak az egyik ötödik napjának számítanak)
egy gabonatál salátát, vízitorma vagy spenót.

Bizonyítékok mutatják, hogy minden elfogyasztott gyümölcs és zöldség minden egyes részénél nagyobb a védelem a szívbetegségekkel és agyvérzéssel szemben (akár 30% -kal), valamint egyes rákos megbetegedésekkel (akár 20% -kal). A megállapított egyéb egészségügyi előnyök közé tartozik a szürkehályog (homályos szemlencse) kialakulásának késése és az életkorral összefüggő makula degeneráció, az asztma tüneteinek csökkentése, az emésztőrendszer javítása, a cukorbetegség jobb kezelése és a csontok egészségének javulásának lehetősége.

A gyümölcsöknek és zöldségeknek az a bónuszuk is van, hogy természetesen alacsony az energiájuk (kalóriájuk) és magas a rosttartalmuk, és ez hozzájárulhat az egészségesebb súly megőrzéséhez.

Mennyit kellene enni?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Egészségügyi Minisztérium továbbra is azt javasolja, hogy mindannyian törekedjünk arra, hogy naponta legalább öt (összesen 80 g) adag sokféle gyümölcsöt és zöldséget együnk meg - alig több mint egy a mindennap elfogyasztott ételek harmada, amint azt az Eatwell Guide aránya mutatja.

A gyermekeket arra is ösztönözni kell, hogy legalább öt különböző adagot egyenek meg naponta. Az ételeket kedveljük és nem szeretjük az élet első néhány évében, így a különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó gyermekek nagyobb valószínűséggel továbbra is tizenévesen és felnőttként fogyasztják őket. A gyermekek adagméretére vonatkozóan nincs konkrét útmutatás, de a jó útmutató a gyermek tenyerébe illő mennyiség.

Ami számít?

A friss, fagyasztott, szárított és konzerv gyümölcs és zöldség egyaránt számít. Ezenkívül 100% -os gyümölcs- vagy zöldséglé, tiszta gyümölcslé turmixok és hüvelyesek számítanak. Ne felejtsük el, hogy a burgonya, a jam, az útifű és a manióka nem járul hozzá napi ötödeihez, mert ezek keményítőtartalmú ételek. De az édesburgonya, a paszternák és a butternut tök számít!

Gyümölcs-/zöldséglevek és turmixok

Egy pohár (150 ml) cukrozatlan 100% -os gyümölcs-, zöldséglé vagy turmix szintén egy adagnak számít. Bármennyit iszik (például több mint 150 ml), vagy hányféle gyümölcslé, ez még mindig csak az egyik adagjának számít majd naponta, mert a gyümölcslé-folyamat eltávolítja a rostok nagy részét a gyümölcsből.

A gyümölcs lévé zúzása felszabadítja a gyümölcsben lévő cukrokat. Tehát a fogakra gyakorolt hatás csökkentése érdekében élvezzen egy kis poharat étkezéskor.

Napi öt nap a könnyű út!

Próbáljon megenni egy vagy két adagot minden étkezéskor, és gyümölcsöt vagy zöldséget tegyen az első választásnak egy snackre, és könnyű lesz enni legalább napi ötöt.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Ne támaszkodjon a táplálékkiegészítőkre, hogy megkapja a szervezetének szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, hacsak egy egészségügyi szakember nem mondja meg, például egy egészségügyi látogató, amikor terhességet tervez. A kiegészítők nem helyettesítik az egészséges étrendet és életmódot.

A rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó, kiegyensúlyozott étrend olcsóbb és táplálóbb, és lehetséges, hogy bizonyos kiegészítő kombinációk károsak lehetnek a szervezet számára. További információért forduljon háziorvosához vagy más egészségügyi szakemberhez, például dietetikushoz.

Minta nap:

Reggeli

Egy tál teljes kiőrlésű reggeli müzlik egy szeletelt banánnal és egy pohár tiszta gyümölcslével.

Reggel közepén uzsonna

Munch kedvenc nyers zöldség crudités - cseresznye paradicsom, gombás gombák, sárgarépa vagy zeller botok.

Ebéd

Adjon hozzá egy melléksalátát az ebédidő szendvicséhez és egy kis csomag szárított mazsolát.

Délután közepén uzsonna

Mossa ki a kekszet friss dinnye vagy mangó szeletekhez.

Vacsora

Kényeztesse a fűszeres chilit vagy a kiadós téli rakott ételeket, tele szezonális zöldségekkel.

Legjobb tippek a napi ötös megszerzéséhez

Menj a szezonban: A friss termékek mellett dönt, mivel ezek nagyobb valószínűséggel helyben termesztettek, ár-érték arányt jelentenek, és gyakran a legjobb kinézetűek és ízűek.
Egyél szivárványt: Fontos a változatosság. A különböző színű gyümölcsök és zöldségek saját vitamin-, ásványi anyag- és rostkombinációt tartalmaznak, ezért a lehető legtöbb előny elérése érdekében próbáljon megenni egy adagot minden színcsoportból. Válasszon piros, zöld, sárga, fehér, lila és narancssárga gyümölcs- és zöldségfélék közül.
Vágja le vagy kerülje a vaj-, tejszín- vagy sajtmártásokat! Annak ellenére, hogy a gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, ne felejtsük el, hogy kalóriatartalmukat az határozza meg, hogy mire készítjük őket.
Vigyázzon, ne fogyasszon túl sok aszalt gyümölcsöt: Míg egy 30 g-os szárított gyümölcs, például sárgabarack, datolya, mazsola stb. Beleszámít az Ön napi ötösébe, a gyümölcs megszáradása után koncentrált cukor- és kalóriaforrássá válik. A fogak károsodásának minimalizálása érdekében tartsa be az étkezési időt, és ne étkezés közbeni snackként.
Ellenőrizze a táplálkozási információkat a címkéken, és keresse meg a „napi 5” logót: A kényelmi ételek, például a készételek, a tészta szószok és az elvihető ételek zöldségei hozzájárulhatnak napi ötödeihez, de ezek közül az ételek közül sok tartalmazhat magas só-, cukor- vagy zsírtartalmat. Nézze meg a táplálkozási információkat, hogy meg tudja-e kapni az öt alkalmat, egészségesebb módon.
Csökkentse a húsadagok méretét: Töltse fel a zöldségeket és hüvelyeseket úgy, hogy hozzáadja őket pörköltekhez, currieshez és rakott tojásokhoz, hogy extra ízt, állagot és növényi táplálékot kapjon.
Kezelje jól gyümölcsét és zöldségét: A gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyagok könnyen elpusztulhatnak az ételkészítés és a hő hatására, ezért lehetőség szerint nyersen fogyasszon. Zöldségfélék főzésénél inkább forrázás, inkább gőzölés, mikrohullámú sütés, pörkölés vagy orvvadászat próbálja ki, így a tápanyagok maximális mennyisége megtartható. tápanyagok mennyisége visszatartható.
Tartsa jól a fagyasztót és a szekrényeket: Tartson otthon fagyasztott és/vagy konzerv zöldségeket és gyümölcsöket. Kényelmes alternatívája a friss fajtáknak, hosszabb ideig maradjon frissebb, és mindannyian beleszámítanak a napi ötösbe.

Összegzés

A napi öt cél elérése nem túl nehéz. Naponta legalább öt adag különféle gyümölcs és zöldség elfogyasztásával nemcsak jobb megjelenés és érzés érhető el, hanem számos alapvető tápanyagot is ad testének, amelyre szüksége van az általános hosszú távú egészség megőrzéséhez.