Gyümölcsevés a ketón: problémák és megoldások

A mindennapi beszélgetés során teljesen normális a „gyümölcsökről és zöldségekről” beszélni, mintha alapvetően felcserélhetőek lennének. De a keto esetében a zöldségeket kis mennyiségben ösztönzik, míg a gyümölcsöket általában nem ajánlják. Mi ad?

A gyümölcs nagyszerű példa olyan ételekre, amelyek abszolút egészségesek, de kifejezetten a keto számára nem megfelelőek. A keto célú gyümölcsökkel az a probléma, hogy túl magas a szénhidráttartalma. A gyökérzöldségek kivételével, mint a burgonya és a sárgarépa, a legtöbb zöldségnek elég alacsony a szénhidráttartalma ahhoz, hogy illeszkedjen egy ketogén étrendbe, de sokkal nehezebb sok almát vagy körtét ketogén szénhidrátszámba nyomni.

A gyümölcsökkel nincs semmi „baj”: ez egy tökéletesen tápláló ételtípus. De túl sok szénhidrát van ahhoz, hogy beleférjen a keto étrendbe - legalábbis a legtöbb módon.

[Nit-válogatós megjegyzésként: a szabály alóli technikai kivétel az avokádó és a paradicsom: mindkettő botanikailag gyümölcs, de táplálkozási szempontból nagyon eltér az almától és a narancstól. Az avokádó elég magas szénhidráttartalommal rendelkezik, de a szénhidrátok többsége rostból származik. A paradicsom körülbelül 6 gramm szénhidrátot tartalmaz (ebből 2 rost) 1 csésze meggyparadicsomban, így táplálkozási szempontból sokkal inkább zöldségek, mint gyümölcsök. A „gyümölcsről” beszélve az avokádót és a paradicsomot a „gyümölcs” kategórián kívülre fogjuk tekinteni, bár a legszigorúbb technikai botanikai fogalmak szerint ezek „gyümölcsök”.]

Gyümölcs: szénhidrátszámláló alapozó

Vessen egy pillantást néhány gyakori gyümölcs szénhidrátszámára:

Eper: 12 gramm (ebből 3 rost) 1 csészénként
Mézharmat dinnye: 15 gramm (ebből 1 rost) 1 csészénként
Kantalupa: 13 gramm (ebből 1 rost) 1 csészénként
Szeder: 14 gramm (ebből 8 rost) 1 csészénként
Narancs: 18 gramm szénhidrát (ebből 3 rost) 1 narancsra
Áfonya: 21 gramm (ebből 4 rost) 1 csészénként
Cseresznye: 22 gramm (ebből 3 rost) 1 csészénként
Szőlő: 27 gramm szénhidrát (ebből 1 rost) 1 csésze szőlőnként
Banán: 31 gramm szénhidrát (ebből 4 rost) 1 banánonként
Alma: 31 gramm szénhidrát (ebből 5 rost) 1 almánként
Körte: 35 gramm szénhidrát (ebből 7 rost) 1 körténként

A keto tekintetében a legtöbb ember megpróbálja napi 50 gramm szénhidrát alatt maradni. Ez egyszerűen nem hagy teret a sok gyümölcs uzsonnának, hacsak nem tervezel egy almát enni uzsonnaként, és a nap hátralévő részében mást, mint húst és zsírt - táplálkozási szempontból valószínűleg nem tanácsos.

Táplálkozási kérdések a gyümölcs kihagyásával

De nem veszélyes-e kihagyni a gyümölcsöt? Nem fog lemaradni egy rakás táplálékról?

Nem igazán. A gyümölcs rengeteg tápláló, de ott valójában nincs semmi, amit ne kaphatna az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből. Vessen egy pillantást néhány kulcsfontosságú tápanyagra, gyümölcs- és zöldségforrásokkal összehasonlítva a szénhidrátonkénti táplálkozás szempontjából:

C vitamin

A gyümölcs híres a C-vitamin forrásaként, de ha szénhidrát-számol, akkor valószínűleg jobb a zöldség. Ha a szénhidrátokra gondol, mint az az „ár”, amelyet fizet a táplálékért, amelyet a gyümölcsökből és zöldségekből kap, akkor a zöldségek nagyobb bummot adnak - sokkal több C-vitamin van gramm szénhidrátban a zöldségekben.

Étel	Milligramm C-vitamin	Nettó szénhidrát (rost nélkül)	Milligramm C-vitamin/gramm szénhidrát (más néven bang for buck)
Alma (1 nagy)	10.	26.	0.4
Banán (1 nagy)	12.	27.	0,44
Narancs (1 narancs)	83.	15	5.5
Eper (1 csésze)	89	9.	9.9
Karfiol (1 csésze)	52	3	17.3
Sárga paprika (1 paprika)	341	10.	34.1
Zöld paprika (1 paprika)	132	5.	26.4
Fagyasztott brokkoli (1 csésze főtt)	74.	4	18.5

A gyümölcsök 0,4–10 milligramm C-vitamint tartalmaznak szénhidrát-grammonként - ez magában foglal két gyümölcsöt, amelyekben kiemelkedően magas a C-vitamin-tartalom. Eközben a zöldségfélék 17–34 milligramm C-vitamint tartalmaznak szénhidrát-grammonként, ami jobb alku, ha a szénhidrát-költségvetése szigorú keto szintű.

Antioxidánsok

A gyümölcs valóban tartalmaz sok antioxidánst, de tudod, mi van még antioxidánssal?

Valójában a fűszerek a leginkább antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, és nulla szénhidrátot tartalmaznak. Abszolút antioxidánsokban gazdag étrendet kaphat gyümölcs nélkül.

A jó hír: A gyümölcs élvezete továbbra is a Keto-n

OK, itt van a jó hír: még mindig van mód arra, hogy élvezzük a gyümölcsízeket a keto-ban. Csak egy kicsit stratégiai kell, hogy legyen. Fontolgat…

Gyümölcszel átitatott olajok és ecetek. A citrommal öntött olívaolaj salátaöntet klasszikus, de a legtöbb gyümölcs nem igazán illik az olíva ízéhez. Nem probléma: csak elágazik kókusz- vagy avokádóolajba - ha finomított kókuszolajat kap, annak valójában nincs íze. Az ecethez a balzsamecet és a fehérborecet is nagyon jól passzol a gyümölcsökhöz - magában az ecetben van némi szénhidrát, de sokkal kevesebb, mint egy nagy halom gyümölcsben. Az infúzióban lévő olajok és ecetek segítségével gyümölcsízet adhat az egész salátához, kezelhetően alacsony számú hozzáadott szénhidrátért.

Fűszerkeverékek és kivonatok. Vásárolhat narancs-paprika vagy citrom-paprika fűszereket, hogy az ízletes citrusfélék ízletesek legyenek a sós ételekben, vagy felüt a folyosón málna kivonat, eper kivonat és egyéb ízekért. A kivonatok különösen jóak a házi készítésű házi készítésű kávéaromákhoz: adjunk hozzá egy kis kedvencet és egy kis kókuszolajat vagy tejet a magas zsírtartalmú koffeinszint növeléséhez.

Tea. Van egy gyümölcs tea mindenki ízlése szerint: almafahéj, csipkebogyó, áfonya, málna, citrom-gyömbér, őszibarack vanília, gránátalma ... némelyiknek furcsa mesterséges íze van, de sokuk tökéletesen paleo- és keto-barát.

Ez valójában nem ugyanaz, mint egy nagy halom friss áfonya vagy egy közvetlenül a fáról leszedett alma ásása, de szórakoztató lehet kísérletezni a gyümölcsíz hozzáadásának különféle módjaival az étkezéshez minden cukor/szénhidrát nélkül.

Gyümölcs és Keto: Nem nagy meccs

A gyümölcs Paleo szempontjából nem „rossz” étel, de nem jó választás a keto számára - a legtöbb gyümölcsnek csak túl sok a szénhidrátja ahhoz, hogy szépen játszhasson a keto étrenddel. A gyümölcsben nincs semmi, amit ne kaphatna zöldségektől, fűszerektől és más tápanyag-sűrű növényi ételektől, és a keto étrend részeként nem hagyja magát tápanyaghiánynak a gyümölcs kihagyásával.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.