Egészség és Jólét

Mi és partnereink sütiket használunk, hogy megértsük, hogyan használja webhelyünket, javítja az Ön élményét, és személyre szabott tartalmat és hirdetést kínál Önnek. Itt olvashat arról, hogy miként használjuk a sütiket, és az Ön döntéseiről. A webhely további használatával elfogadja ezeket a sütiket.

Mit kell enni az edzéshez és a legjobb érzéshez.

A szakaszos böjt, az étrend, a keto és egyebek korában a táplálkozással kapcsolatos információk nagyon gyorsan összezavarhatnak. És ez még nagyobb kihívást jelent annak eldöntése, hogy mit egyek edzés előtt. Kell-e keto alacsony szénhidráttartalmú snack? Vagy esetleg magas fehérjetartalmú paleo? Nem számít, milyen táplálkozási filozófiára iratkozik elő, szeretne enni valamit, amely táplálja Önt az edzés során, hogy energiát adjon és segítsen elérni fitnesz céljait.

Tehát honnan tudja, hogy mi a legjobb az Ön számára? Szakértőhöz fordultam, aki tud egy-két dolgot a teljesítmény növeléséről: Rasa Troup, egykori olimpikonból lett dietetikus, aki a sportra és a teljesítménytáplálkozásra szakosodott. Még akkor is, ha nem vagy sportoló, az alábbi tippek és tudományos eredmények segítenek jobban megérteni, hogyan táplálkozhatsz és hogyan táplálkozhatsz az edzéssel étellel.

Eszik edzés előtt?

Az edzés előtti étkezés néhány ember számára nem tetszik, míg másoknak inkább van ételük a rendszerükben, hogy az edzésen keresztül segítsék őket. De annak ellenére, hogy mit (vagy ha) eszel egy edzés előtt, az embertől függ, van néhány kulcsfontosságú irányelv, amelyet mindenkinek szem előtt kell tartania, amikor eldönti, hogy enni kell-e vagy sem.

Először is, ha valóban kora reggel edz, akkor valószínűleg nem is lesz ideje az ételre gondolni, nemhogy elkészíteni valamit, mielőtt elindulna az ajtón. De az éhgyomorra végzett testmozgás nem biztos, hogy kedvez.

Az Apple Watch 17 legjobb egészségügyi és fitneszalkalmazása

Troup szerint az éheztetett edzések tudománya nem meggyőző, és nem feltétlenül ajánlja ezt az ügyfeleknek. Az ügyfelekkel kapcsolatos tapasztalatai szerint nem képesek olyan intenzíven edzeni, mint akkor, ha van valamilyen üzemanyaguk. Azt mondja, hogy a rövidebb vagy kevésbé intenzív edzések nem fognak sok "égés utáni" hatást elérni, ami segít a testének több zsírégetést még az edzés után is.

Mindazonáltal a Troup azt mondja, hogy egyesek úgy döntenek, hogy éhgyomorra edzenek, mert vannak bizonyítékok arra, hogy ez segít a testnek körülbelül 20 százalékkal több zsírt égetni az edzés alatt. De bár ez ígéretesnek hangzik, a Troup azt mondja, hogy ha úgy látja, hogy az éhgyomri edzések miatt rosszul érzi magát, vagy nehezebb felépülnie, akkor nem éri meg ezt a potenciálisan magasabb zsírégető hasznot.

A legjobb ennivaló edzés előtt

A görög joghurt és gyümölcs az edzés előtti snack egyik példája, amely fehérje- és szénhidrátforrás.

Az edzés táplálása nem egzakt tudomány. Bár vannak olyan ételek, amelyekről ismert, hogy több energiát adnak és támogatják az izmokat (pl. Fehérje és szénhidrát), olyan ételeket szeretne választani, amelyekről tudja, hogy könnyen emészthetőek és nem okoznak gyomorproblémákat (hacsak nem szeretnél megállni edzés közepén egy fürdőszobai szünethez. Soha nem mondta senki).

A fehérje és a szénhidrát az Ön tápláló tápanyaga az edzések táplálásában, mert a szénhidrátok energiát adnak az izmoknak, a fehérje pedig segít az izmok gyorsabb helyreállításában. Az edzés edzésének legjobb módja egy fehérje- és szénhidrátban gazdag étel, amelyet edzés előtt körülbelül három-négy órával eszel meg - állítja a Troup.

Ha elmúlt egy ideje az utolsó étkezés óta, és edzés előtt snackekkel szeretné növelni energiáját, próbáljon körülbelül egy-két órával időzíteni edzés előtt. Ennek a snacknek tartalmaznia kell könnyen emészthető szénhidrátokat, például gabonaféléket, gyümölcsöket vagy zöldségeket, valamint fehérjéket olyan forrásokból, mint a tejtermékek, a hús vagy a fehérjepor (például a kollagén peptidek vagy a tejsavófehérje izolátum). A Troup banánt kínált mogyoróvajjal vagy görög joghurttal, gyümölcsökkel.

Ételek az edzés előtti elkerülésre

A brokkoliban található rost nehezebben emészthető, ami azt jelenti, hogy érdemes elkerülni azt edzés előtt.

Egy dolog, ami nagyon jó az egészségére, de nem az edzésre? Rost. "Próbáljon kerülni a gyomorban ülő, terjedelmes, rostos ételeket (például brokkolit, keresztesvirágú zöldségeket vagy babot). Szeretne olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem nehezítik meg a gyomorban a véráramlást a gyomrodba - azt akarod, hogy a véráramlás az izomszövetbe menjen "- mondta Troup.

Ugyanez vonatkozik a magas zsírtartalmú ételekre (még az egészséges fajtájúakra is), mivel a zsír emésztése hosszabb ideig tart, ami azt jelenti, hogy a gyomor veszélybe sodorja a véráramlást, amelyet az izmokhoz szeretne menni az edzés teljesítményének elősegítése érdekében.

Fontos az időzítés?

A "30 perces" szabály az az elképzelés, hogy az edzés után 30 percen belüli fehérjeivás a legjobb az izmok helyreállításához és helyreállításához.

Ha látott már valakit fehérjetartáson, amikor kilép az edzőteremből, akkor valószínűleg feliratkozik a népszerű "30 perces szabályra", amely sokak szerint ideális idő a fehérje fogyasztására edzés után. De vajon olyan fontos, hogy az edzés után azonnal fel kell fontolni a fehérjét?

Troup szerint tudomány van ennek az időzítési ablaknak a hátterében (a sportolóbarát ügyfelei 15-30 perccel az edzés után 25 gramm fehérjét fogyasztanak), de egy átlagember számára, aki nem hivatásos sportoló, vagy tartós maratonra vagy triatlonra készül, ez nem olyan döntő. "Legtöbbünknek 24 órája van arra, hogy munkamenetről helyreálljon, így az a bizonyos 30 perces ablak nem olyan fontos" - mondta Troup.

Nem mintha a fehérje nem fontos az edzés után - mindenképpen az. De Troup szerint előnyösebb annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét kapjon a kiegyensúlyozott étkezés során a nap folyamán, mint attól aggódni, hogy eltalálja a 30 perces ablakot. Ennek oka, hogy a megfelelő fehérje fogyasztása a nap folyamán elősegítheti az izmok helyreállítását és elősegítheti a jó izomösszetételt. A Troup étkezésenként 20-50 gramm fehérjét ajánl (magasságától, izomtömegétől és súlyától függően).

Mit eszel edzés után

Az edzés utáni étkezésnek hasonlítania kell az edzés előtti étkezéshez: nehéz a zöldségeken és gyümölcsökön, és tartalmaznia kell egészséges fehérjéket és zsírt. Mint Troup korábban említette, a fehérje nagyon fontos az izom helyreállításában, így edzés után történő fogyasztása ösztönzi a helyreállítási folyamatot. És a szénhidrátok fogyasztása is fontos, mivel edzés közben valószínűleg csak kimerítette őket az energiaraktárakból.

"Szüksége van fehérjére és szénhidrátra az izom károsodásának helyrehozásához" - mondja Troup.

Hogyan segíthetnek a kiegészítők

A fehérjeporral való kiegészítés hasznos lehet, ha kevés az idő, és gyors üzemanyagra van szüksége.

Bár a Troup táplálkozás terén "az első az étel" megközelítéssel rendelkezik, megjegyzi, hogy a kiegészítők hasznos eszköz lehet. Különösen a kollagén peptidek, a répából nyert nitrátok és a tejsavófehérje.

A kollagén peptidek edzés előtt történő fogyasztása, például hozzáadása a kávéhoz különösen hasznos lehet, mivel fehérjét biztosítanak, amely elősegíti az izomfejlődést. A kollagén segíthet a sérülések megelőzésében edzés közben is. A nitritek (amelyek a répában találhatók) javítják a teljesítményt és az állóképességet, de nem kell rengeteg répalevet önteni, mivel a kiegészítők vagy a koncentrált adagok hatékonyabban segítik a nitrátok megszerzését.

A Troup a savófehérjét is ajánlja egy csipetnyi mennyiségben, mivel a tej hasznos az izomnövekedés szempontjából. "Azt is tudjuk, hogy a tej tűnik az izomfehérje-szintézis legnagyobb stimulátorának, így a csokoládétej vagy a tejsavófehérje-izolátum fogyasztása jó módszer lehet az izomfehérje fokozására" - mondta Troup.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.