Fehérje az edzés előtt vagy után?

Hosszú ideig az edzőteremben általános vélekedés volt, hogy az edzés után azonnal be kell szereznie egy kis fehérjét, ha maximalizálni szeretné az izomnövekedést. Az ötlet az volt, hogy volt egy "anabolikus ablak", amikor az izmaid voltak a legérzékenyebbek a fehérje felvételére és új szövetek építésére, és hogy ez az ablak talán csak körülbelül egy órán át tartott. Ha ebben az időben nem kapja meg a fehérjét, akkor károsíthatja nyereségét.

fehérje

Néhány évvel ezelőtt Brad Schoenfeld, Alan Aragon és én publikáltunk egy cikket annak megvizsgálására, hogy ez igaz-e. Ez egy metaanalízis volt, ahol összegyűjtöttünk egy csomó tanulmányt, amelyek a fehérje-kiegészítést vizsgálták a súlyzós edzések körül, majd statisztikákat használtak arra, hogy megállapítsák, van-e valamiféle tendencia ezekben a tanulmányokban. Megállapítottuk, hogy az extra fehérje volt a legerősebb előrejelző a nyereségedre, függetlenül attól, hogy az edzés körül azonnal elfogyasztottad-e vagy sem. Nem láttunk semmilyen időzítési hatást, de elemzésünk egyik korlátja az volt, hogy csak kevés olyan tanulmány volt, amely közvetlenül tesztelte az időzítést. Más szavakkal, ha tesztelni szeretné az időzítés hatását, két csoportra van szüksége: az egyik extra fehérjét kap közvetlenül az edzés után, a másik pedig egy bizonyos időponttal sokkal később, a nap folyamán, miután az "anabolikus ablak" állítólag zárva. Az elemzésünkben szereplő legtöbb tanulmány ezt nem tette meg; egyszerűen fehérjét vagy placebót adtak, ami valójában nem az időzítés tesztje.

Felismerve ezt a korlátot a kutatásban, úgy döntöttünk, hogy elvégzünk egy olyan tanulmányt, amely közvetlenül tesztelte az időzítés hatását. Örömmel jelenthetjük be, hogy a tanulmány eredményei most megjelentek. 21 ellenállóképességgel rendelkező férfit vettünk fel, és két csoport egyikébe soroltuk őket. Az egyik csoport 25 gramm fehérjét kapott közvetlenül a súlyzós edzés előtt, a másik csoport pedig 25 grammot kapott közvetlenül edzés után. Heti 3 alkalommal 10 hétig edzettek. Mértük a testösszetétel, az izomvastagság és az erő változását.

Az eredmények

Összességében nem találtunk különbséget az erő, az izom vagy a testösszetétel változásában a csoportok között. Eredményeink azt sugallják, hogy amíg van valamilyen fehérje valamikor ésszerűen az edzés előtt vagy után, ez nem számít a nyereség szempontjából. Ezt "peri-edzés ablaknak" neveznénk. Legtöbben táplált állapotban töltjük a napunkat, és amúgy is 4 óránként eszünk fehérjét. Ha ebédel, akkor ebéd után 1-2 órával menjen edzésre, nem feltétlenül kell fogyasztania a fehérjét közvetlenül az edzés után, mivel előtte már volt némi fehérje. Ha edzés után 1-2 órával harap egy délutáni harapnivalót, úgyis körülbelül 4 órás ablak elején és végén fogyasztott fehérjét. A fehérje időzítése előnyösebb lehet azoknak a személyeknek, akik nem gyakran fogyasztanak fehérjét, például intermittáló böjtök, de ez egy hipotézis, amelyet még tesztelni kell.

Vizsgálatunknak korlátai voltak. Megkértük alanyainkat, hogy fogyasszanak kalóriatöbbletet, de végül enyhe hiányban szenvedtek. Eredményeink tehát csak a fogyókúrázókra vonatkozhatnak. A mintánk mérete kicsi volt, ami korlátozza statisztikai képességünket a csoportok közötti különbségek kimutatására. Így nem zárhatjuk ki az időzítés változásának nagyon kis előnyeit. Ennek ellenére még csak nem is volt utalás arra, hogy az egyik csoportban jobb nyereség alakulna ki a másikhoz képest.

Praktikus alkalmazás

A cikk legvégén arra a következtetésre jutunk:

"Korábbi munkák azt ajánlják, hogy az alapokat úgy fedjék le, hogy 0,4–0,5 g/kg sovány testtömegben fogyasztják a fehérjét mind az edzés előtti, mind az azt követő időszakban (Aragon & Schoenfeld, 2013). Ez körültekintő megközelítésnek tűnik bizonytalanság a tápanyagok időzítési tényezőinek optimalizálása tekintetében az izom hipertrófiája és ereje szempontjából. "

A lényeg az, hogy ha egy jó adag fehérjét fogyasztasz rendszeres időközönként a nap folyamán, néhányat valamikor az edzés előtt, majd valamikor később, akkor nem kell tökéletesen időzíteni a beviteledet közvetlenül előtte, ill. edzése után. Bár további kutatásokra van szükség, az adatok jelenleg azt sugallják, hogy az anabolikus ablak inkább hasonlít az anabolikus pajta ajtajára.