Az étrendi irányelvek a korai tizenéveseket ábrázolják a Raising Children Network-t

A tizenéveseknek szükségük van a sokféle egészséges étel az öt ételcsoportból. A tinédzsereknek mennyi ételre van szükségük a test méretétől és az aktivitás szintjétől függ.

A 12-13 éves tinédzsereknek 2 adag gyümölcsre kell törekedniük; 5-5½ adag zöldség; 3½ adag tejtermék; 5-6 adag gabona; és 2½ adag sovány hús, dió és hüvelyes.

A tizenéveseknek sok kell víz - a legolcsóbb, legegészségesebb és leginkább szomjat oltó ital. Meleg vagy párás napokon több vízre van szükségük, és ha nagyon izzadnak. Kerülje az üdítőket, gyümölcsleveket, ízesített tejet és vizet, sportitalokat, energiaitalokat, teát és kávét. 18 év alatti gyermekek nem fogyaszthatnak alkoholt.

Élelmiszercsoportok: napi gyümölcs, zöldség, gabonafélék és gabonafélék

Gyümölcs: 1 adag = 1 közepes alma, banán, narancs vagy körte; vagy 2 apró szilva, kivi vagy kajszibarack; vagy 1 csésze kockára vágott vagy konzerv gyümölcs (hozzáadott cukor nélkül). A 2. ajánlat naponta szolgál.

Zöldségek: 1 adag = ½ közepes burgonya (vagy édesburgonya vagy kukorica); vagy ½ csésze főtt zöldség (brokkoli, spenót, sárgarépa, tök); vagy 1 csésze zöld leveles vagy nyers saláta zöldség; vagy ½ csésze főtt, szárított vagy konzerv bab, hüvelyes vagy lencse. Ajánlat 5-5½ naponta.

Gabona és szemek: 1 adag = 1 szelet kenyér; vagy ½ csésze főtt rizs, tészta, tészta, quinoa vagy polenta; vagy ½ csésze zabkása; vagy ⅔ csésze búza gabonapehely; vagy ¼ csésze müzli; vagy 1 tök vagy kis angol muffin. Ajánlat napi 5-6 adag. A teljes kiőrlésű a legjobb.

Élelmiszercsoportok: napi tej-, fehérje- és egészséges zsírok

Tejtermék: 1 adag = 1 csésze (250 ml) tej; vagy 1 csésze tejelő alternatíva, például szója vagy rizstej, legalább 100 mg hozzáadott kalciummal 100 ml-enként; vagy 2 szelet sajt; vagy ¾ csésze (200 gm) joghurt; vagy ½ csésze ricotta sajt. Válasszon többnyire csökkentett zsírtartalmú tejterméket. 3½ ajánlat egy nap

Hús, hal, baromfi, tojás, dió, hüvelyesek: 1 adag = 65 gm főtt sovány marha-, bárány-, borjú- vagy sertéshús (heti max. 455 gm); 80 g főtt sovány csirke vagy pulyka; vagy 100 gm főtt halfilé; vagy 170 g főtt tofu; vagy 2 nagy tojás; vagy 1 csésze főtt lencse, csicseriborsó vagy konzerv bab; vagy 30 g (1½ evőkanál) földimogyoró, mandula vagy napraforgómag. Az ajánlat 2½ naponta szolgál.

Egészséges zsírok: 1½ adag telítetlen zsírt tartalmazhat főzéshez, sütéshez, kenhető ételhez vagy öntethez. 1 adag = 1-2 teáskanál (5-10 gm) olíva-, repce- és rizskorpaolaj vagy margarin; vagy 1-2 teáskanál (5-10 gm) dió pasztát és keneget; vagy 1 evőkanál (20 gm) avokádó.

Kerülje az „olykor” olyan ételeket, mint sütemények, kekszek, chipsek, nyalókák, sült és elvihető ételek. Ezekben sok lehet a telített zsír, a cukor és a só.