Hogyan lehet legyőzni a fehérje puffadást (a makrók veszélyeztetése nélkül!)

Írta: Emma Rose | 2019. március 19., kedd

Utolsó frissítés: 2020. július 28., kedd

Mi a fehérjefelfújt?

Magas fehérjetartalmú étrendem van, mióta először vettem fel egy súlyzót. Annak ellenére, hogy csak tiszta ételekből áll a „tiszta” étrend, amelyet a makrotápanyagok specifikációinak megfelelően mértek és készítettek, állandó puffadásban szenvedtem. Az esze végén voltam, és azon gondolkodtam, hogyan tudnám tovább tisztítani az étrendemet. Csak jó dolgokat olvastam a fehérjéről. Szóval eltartott egy ideig, mire megtanultam, hogy a magas fehérjetartalmú étrendem volt a fő bűnös. Fehérje duzzadt!

Azt is megtudtam, hogy nem vagyok egyedül. Kalli Youngstrom, az ábra versenyzője arról számol be, hogy egyre több versenytársa panaszkodik puffadásra és székrekedésre. Szerinte sok ember hashajtókhoz folyamodik. De sajnos ez csak kötést tesz a sebre, és nem egészséges vagy fenntartható megoldás. Hálás lesz, ha tudja, hogy ez sem szükséges.

Egy ideig próbáltam figyelmen kívül hagyni azt, amit megtudtam. Nem voltam hajlandó elfogadni, hogy a nagy hasizom kifizetésének duzzadt hasa volt, amelyet jumperek alá kellett rejteni. De nem tudtam megtanulni, amit felfedeztem. Kezdetben úgy tűnt, hogy vagy feláldozom a magas fehérjetartalmú étrend számos előnyét, vagy pedig állandóan puffadt gyomorban szenvedek. Szerencsére kitartottam néhány további kutatás mellett, és találtam néhány hatékony megoldást a fehérje puffadásának legyőzésére.

Mi okozza a fehérje felfúvódást?

Mielőtt kijavíthattam volna a fehérje puffadásomat, fontos volt számomra, hogy megértsem ennek okait.

1. A fehérjét nehéz megemészteni

A fehérje rendelkezik a legmagasabb hőhatással az összes makrotápanyag közül, vagyis a test sok energiát fordít emésztésére. Ez nagyszerű hír az anyagcseréd számára, és ezért tartja a fehérje hosszabb ideig a jóllakottságot. Ami azonban a fehérje duzzadást illeti, ez hátrány lehet.

A fehérjék összetett szerkezettel rendelkeznek. A testnek különféle enzimek sokaságára van szüksége, amelyeket proteázoknak neveznek, hogy először lebontsák azokat. Az emésztőenzimek úgy hatnak, hogy „megelégedjék” az ételt, és az étkezés 75% -át lebontják (Barron, 2007). Sajnos, az életmód azt jelenti, hogy általában nincs elegendő mennyiségű emésztőenzimünk. Ha a természetnek módja lenne, rengeteg ilyet kapnánk az ételeinkből. Az ételek főzése és feldolgozása azonban tönkreteszi az emésztőenzimeket.

Ezen enzimek nélkül a fehérje kemény csomóként ülhet a gyomorban. A fehérjében gazdag étkezés nagy része emésztetlenül juthat be a belébe. Ez gyulladáshoz és duzzanathoz vezet a belekben, ami fehérje duzzanatot eredményez.

2. Egyéb fontos makrotápanyagokat feláldoznak

A magas fehérjetartalmú étrend más alapvető tápanyagok feláldozását jelentheti. Ha csak a magas fehérjetartalmú makrócélok elérésére összpontosítunk, figyelmen kívül hagyhatjuk az egészséges emésztőrendszert támogató ételeket.

Mivel a fehérje segíti az izomépítést, a szénhidrát pedig táplálja az edzés teljesítményét, mi a fitnesz népi emberek gyakran figyelmen kívül hagyjuk a zsírokat. A zsírok azonban serkentik a bélmozgást (Monastyrsky, 2005), és különösen az omega 3 ismert, hogy csökkenti a gyulladást (Simopoulous, 2002). A túl alacsony zsírtartalmú étrend vastagbélgyulladást okozhat, amely puffadáshoz és székrekedéshez vezethet.

Sokan megkapják az összetett szénhidrátok mennyiségét. A fehér rizs és az édesburgonya minden fitneszrajongó alapanyaga. Sok „jó” szénhidrátból azonban hiányzik a rost. Emellett sok fehérje alapú ételben, például tojásban, húsban és sima mogyoróvajban szinte nincs rost. Ez valódi probléma a fehérje puffadásban szenvedők számára. Az oldható rostok megakadályozzák a székrekedést, míg az oldhatatlan rostok segítenek abban, hogy minden fehérjében gazdag étel átjutjon az emésztőrendszeren. Kiegyensúlyozza a bélbaktériumokat is, ami viszont csökkenti a puffadást (Turner, 2013). A puffadás gyakran e baktériumok egyensúlyhiányából vagy székrekedésből fakad. Tehát elegendő rost nélkül még érzékenyebbek maradunk a fehérje duzzadására.

3. A fehérje erősen savas

A bélnek meg kell tartania egy bizonyos pH-egyensúlyt a megfelelő működéshez. Sok fehérjében gazdag étel, például hús és tejtermék, savképző. A savképző ételek emelik a bél pH-egyensúlyának savasságszintjét, ami ronthatja a szervezet bizonyos ételek emészthetőségét. Ez ezeket az ételeket a bélben fermentálja. A savas ételeket tartalmazó étrend irritálja a gyomor bélését, hozzájárulva az emésztési problémákhoz (Krevsky). Ráadásul a savképző ételek gyulladáshoz vezethetnek. Mindezen dolgok egyik legfőbb tünete? Puffadás.

4. A tejsavó turmixok nagy dózisú laktózt tartalmaznak

Ha fitneszben van, akkor nagy valószínűséggel tejsavó-turmixokat fogyaszt. Ezek az egyik leggyakoribb tettes a fehérje duzzadásának kiváltásában. Ennek oka általában a legtöbb tejsavó-kiegészítő magas laktóz-tartalma. A tejsavófehérje-koncentrátum, a tejsavó-kiegészítők legelterjedtebb formája, magasabb tejetartalmú laktózt és ásványi anyagokat tartalmaz, mint más típusú savó.

Meglepő lehet, hogy a laktóz intolerancia nagyon gyakori. A lakosság körülbelül 75% -át érinti (Scrimshaw, 1988). Emlékszel, hogy mit emésztettünk fel az emésztőenzimekkel kapcsolatban? Sokan nem termelnek sok laktátot, a laktóz lebontásához szükséges enzimet. Ez észrevétlen maradhat, ha teát és kávét kis mennyiségű tejet fogyaszt, vagy egy kis sajtot és vajat ad az ételéhez. A tejsavófehérje azonban nagyobb adag laktózt tartalmaz, mint azt egyébként megszokhatta volna. Gondoljon arra, milyen gyorsan tudja lecsökkenteni a protein shake-et az edzés után. Most képzelje el, hogy a bélnek ennyi laktózzal és mesterséges édesítőszerrel kell egy ütés során megküzdenie - azonnali fehérje duzzadás.

Hogyan lehet legyőzni a fehérje puffadást

Szóval, utálok rossz híreket hordozni, de azt hiszem, ez rendezett. Ez a tiszta, egészséges, magas fehérjetartalmú étrend valószínűleg az állandó puffadás oka. De ne ess kétségbe. Nem kell kidobnia az összes előre elkészített ételt, és nem is kell feláldoznia azt a makrotápanyag-megosztást, amellyel nagyszerű eredményeket ért el. A következő javításokat kutattam és kipróbáltam. Tehát biztonságban vagyok abban a tudatban, hogy a következő dolgok megnyugtatják a fehérje duzzadását, miközben lehetővé teszik, hogy még mindig csirkét rágcsáljon.

1. Próbáljon ki egy másik „tejsavót”

Elnézést a szójátékért, de ez a lista élén áll, mert számomra ez szinte azonnali eredményeket hozott. Önmagában ennek megváltoztatása elegendő lehet a fehérje puffadásának legyőzéséhez. A tejsavófehérje legolcsóbb forrása a tejsavó-koncentrátum. De más típusok kevesebb laktózt tartalmaznak. Például a tejsavó izolátum kevesebb laktózt tartalmaz és finomabb. Magasabb a fehérjetartalma - kb. 90%. A hidrolizált tejsavót előre megemésztik, vagyis a testnek kevesebb munkát kell végeznie annak felszívódása érdekében. Lehet, hogy az árcímke magasabb lesz, de a pocakod laposabb lesz.

Egy másik lehetőség egy másik fehérjeforrás teljes megfontolása. Nemrégiben vegán kiegészítőkre cseréltem, keverem a kender, a rizs és a borsó fehérjéit. Mielőtt elvégeztem a kellő gondosságot, határozottan álltam a „növényi fehérjék nem olyan hatékonyak” sávon. És igaz, hogy a növényi fehérjék kevesebb aminosavat tartalmaznak, mint az állati fehérjék, így kevésbé anabolikusak (Trommelen, 2017). A tanulmányok azonban azt találták, hogy ezt jórészt kompenzálni lehet, ha többet fogyasztunk belőle (Gorissen et al., 2016). Válasszon jó minőségű kevert forrást, hogy minél teljesebb aminosavtartományt kapjon, és töltsön fel egy további fél gombócot.

2. Ellenőrizze, hogy nem viszi-e túlzásba

Fitnesz népként hajlamosak vagyunk minden étkezésünket a fehérje köré építeni. És ez nem rossz. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása számos fontos egészségügyi markerre (Antonio, 2016, Devies et al., 2018). Azonban, ha fehérjebetegségben szenved, akkor jó lehet, ha ellenőrzi a bevitelét.

Míg tudatában voltam a túlfogyasztásnak más makrotápanyagokról, kevés figyelmet fordítottam a megszerzett fehérje mennyiségére. Tejsavó turmixokat vettem fel edzés előtt és után, és étkezésenként legalább 25 g fehérjét ütöttem meg. Ez több mint elég volt a céljaimhoz.

De további vizsgálat után rájöttem, hogy az összes magas fehérjetartalmú étkezésem több mint 3 g fehérjét tartalmazott kilogrammonként, amelyet naponta kimértem. A fitneszben lévők hajlamosak elvetni azt az elképzelést, hogy testsúlyunk kilogrammjára csak 0,8 g fehérjére van szükségünk. De a legjobb sporttudósok, például Dr. Karen Reid Ph.D. javasoljuk, hogy még a legjobb sportolóknak is csak napi 2 g-ot kell fogyasztaniuk, és a fitneszrajongók többségének 1,6 g-ra van szüksége (MacDonald, 2014). Az, hogy csökkentettem az általános fehérjebevitelemet, hogy közelebb kerüljek ezekhez a mennyiségekhez, enyhítette a fehérje duzzanatot (és a pénztárcámat).

3. Egyél több rostot és zsírt

Miután egy kicsit csökkentettem a fehérjebevitelt, valamivel meg kellett töltenem a tányérom üres részét. Elkezdtem bevezetni a rostokban gazdagabb szénhidrátokat és az egészséges zsírokat. Néhány diétás változtatásom során a fehér rizst teljes kiőrlésűre cseréltem, és reggel egy teáskanál őrölt lenmagot adtam a zabomhoz. A „jó” zsírbevitelemet avokádóval, dióval egészítettem ki, és fehérjeforrásaimat olajos halakra és tojásokra cseréltem.

Ez elképesztő eredményeket hozott. Nemcsak abba hagytam a székrekedést, de határozott javulást is láttam a duzzadt pocakomban. Néhány puffadásgátló étel, amely kiegészít minden fitnesz alapú étrendet, a következőket tartalmazza:

Rost:

Bőrburgonya bőrrel
Teljes kiőrlésű gabonák
Zöldségek
Bab és hüvelyesek
Gyümölcsök: banán, mangó, eper, málna

Avokádó
Diófélék és magvak
Tojás
Olajos hal: makréla, lazac
Dióvaj

4. Kiegyensúlyozó sav és alkáli

Megbeszéltük, hogy a savképző ételek milyen hatással lehetnek a bél egészségére. A tipikus nyugati étrend erősen savas, és még inkább, ha magas állati fehérje tartalmú étrendet fogyaszt. Ennek kiegyensúlyozása lúgos ételekkel nagyszerű módja a fehérje duzzadásának számos tünetének csökkentésére, és nem fogja befolyásolni a makro céljait. Sok lúgos étel nagyon alacsony kalóriatartalmú, például leveles zöldség és brokkoli. Ha ezeket a fehérje mellett a tányérjára halmozza, akkor nem érzi túl teltnek vagy túlevőnek. Íme néhány nagyszerű pH-kiegyenlítő, amely kiegészíti a fehérjében gazdag ételeket:

Almák
Nyers leveles zöldek
Brokkoli
Sárgarépa
Karfiol
Padlizsán
Zöld-citrom lé
almaecet
Leginkább az összes gyümölcs

Most annyi lúgos ételt készítek elő, amennyit a fehérje. Ezek váltak „alaptermékeim” közé, és biztosítani fogom, hogy egyensúlyban tartsam a fehérjeforrásaimat egyenlő vagy nagyobb mennyiségű lúgos ételekkel. Almaecetet és lime levet is adok a vízhez. Lehet, hogy a hűtőszekrényem csordultig tele van tál brokkolival és spenóttal. De a farmerem nem tönkremegy a fehérje duzzadásom alatt.

5. Vegye ki a Kiegészítőket

A fenti diétás módosítások nagyban hozzájárulnak a fehérje duzzadásának enyhítéséhez. Az évekig tartó fehérje-zsúfoltság azonban azt jelentette, hogy valamivel több segítségre van szükségem. Itt jön be a pótlás. Ha az étrend megváltoztatása önmagában nem enyhíti a tüneteket, ezek a kiegészítők biztos tűzoltó módszerek a duzzadt has orvoslására.

Emésztőenzimek

Mark Palfery, a testépítés felkészítő edzője szerint az emésztőrendszeri enzimek mindenkinek isteni ajándékot jelentenek, aki nagyon magas fehérjetartalmú étrendet folytat. Mint megbeszéltük, társadalmunknak köszönhetően általában kevesebb emésztőenzimünk van, mint kellene. Különösen a fehérje emésztése lehet nehéz munka a test számára. Tehát extra enzimekkel történő kiegészítés megadhatja a testének az étkezés megemésztéséhez szükséges támogatást. A proteolitikus enzimek a hosszú láncú fehérjemolekulákat aminosavakká bontják, és ezek kiegészítő formában könnyen elérhetők. Győződjön meg róla, hogy az emésztőenzim-kiegészítő „proteázt” tartalmaz-e annak biztosítására, hogy segítsen emészteni a magas fehérjetartalmú ételeket.

Inulin

Az inulin a cikória gyökéréből származó rostforrás. Prebiotikumként - vagy a „jó” baktériumok táplálékaként működik - elősegítve az egészséges bélrendszert. Gyakoribb bélmozgásokkal (Collado et al., 2014) és az emésztés jobb állapotával (Marteau és mtsai, 2011) jár. Ezek az előnyök kiválóan alkalmasak a fehérje duzzadásának káros hatásainak kiegyenlítésére.

Az inulin alacsony kalóriatartalmú, és nem gond a rostbevitel növelésére. Porított formában jön és vízben oldódik, vagyis hozzáadhatom a vegán fehérje turmixomhoz, vagy egyedül is bevehetem almaecet mellé. Kialakult bennem az a szokás, hogy inulint és almaecetet vízzel, éhgyomorra, naponta kétszer veszek. Ez kiegyensúlyozza a bél pH-ját és táplálja a barátságos baktériumokat, és határozottan hozzájárult a fehérje felfúvódásához!

Probiotikumok

Kitértünk arra, hogy a fehérje puffadás miként lehet a bélben lévő baktériumok egyensúlyhiánya. Az inulin táplálékforrást jelent az egészséges baktériumok számára, hogy növekedésüket ösztönözzék. De egy probiotikus kiegészítés aktívan több ilyen baktériumot vezet be. Kombináljon egy prebiotikumot, például az inulint és a probiotikumot a legjobb bélkiegyenlítő hatás érdekében.

Állítólag a probiotikumok hűtött márkái magasabb minőségűek. Ha azonban olyan vagy, mint én, és online szerzed be étrend-kiegészítőidet, akkor törekedj egy polcon stabil változatosságra. Ez biztosítja, hogy mindazokat a barátságos baktériumokat szobahőmérsékleten ne pusztítsák el szállítás közben.

Összegzés

Fontos megjegyezni, hogy ezek a megoldások időbe telnek. A fehérje duzzanat egyik napról a másikra nem ütött meg - hosszú ideig táplálkozott bennem, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottam. A fehérje duzzanatom gyógyítása egy kis türelmet igényelt. De a fenti megoldásokkal bizonyos egyensúly megteremtése a testében segít. Biztos lehet abban, hogy a fehérjetartalmú célok veszélyeztetése nélkül duzzadhat.

Magas fehérjetartalmú étrendet folytat az izomnövekedés maximalizálása érdekében? Valószínűleg tudja, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet jól informált edzésprogrammal kell párosítani. Olvassa el itt a leghatékonyabb izomnövekedési edzésterv elkészítéséről szóló útmutatónkat!