Váll edzések

Váll edzés rutin, hogy komoly méretet adjon a vállának

Próbálkozzon ezzel a három deltoid edzéssel, hogy nagyobb, erősebb és szélesebb vállakkal nőjön

A számodra túl nehéz súly megemelése hiba, függetlenül attól, hogy milyen testrészen dolgozol, de a vállgyakorlatok végrehajtása során ez valóban katasztrofális lehet. A vállak finom és bonyolult ízületek, amelyeket nem különösebben könnyű megcélozni. Ha túl nagy nyomás alá helyezi őket, mielőtt készen állnak, akkor olyan sérülésekkel járhatnak, amelyek hónapokig nem mozdulnak el.

Ugyanakkor feltétlenül el kell ütemezni néhány vállspecifikus gyakorlatot az edzésbe, mert erős Noddy Holders nélkül rövidre fog jönni, amikor mindenféle más emelést próbál meg, különösen a mellkasát és hátát edzve.

A váll három fejből áll - az elülső (elülső delt), a mediális (az oldalsó delt) és a hátsó (a hátsó delt) - és mindhármukat meg kell dolgozni, a felső hátsó trapézizommal együtt egy igazán kielégítő vállülés.

Ha ez sok tervezésnek tűnik, van néhány jó hírünk - van egy edzésünk, amely itt mindazokat az izmokat megdolgoztatja!

Az alábbi edzés három részre bomlik, összesen hat gyakorlatból áll, amelyek mind a váll és a trapéz izom mindhárom fejének megterhelésével járnak. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, mindenképpen tartsa be a készleteket, az ismétléseket, a tempót és a pihenést, és ne kezdje túl nehezen kezdeni a súlyt. Ha valamelyik ismétlést könnyen megtalálja, adjon hozzá egy kis súlyt. Hajtsa végre ezt az edzést egy hónapon keresztül hetente kétszer, és figyelje, hogy a válla sziklákká válik.

Szüksége lesz súlyzóra, súlyzókra és súlyzópadra ezekhez az edzésekhez. Ha nem tud eljutni egy edzőterembe, és nincs otthon a súlya, akkor váll edzéseket is végezhetünk, amelyeket felszerelés nélkül, vagy olcsó otthoni készletet használva, például ellenállási sávokat használhatunk. Ugrás további váll edzésekre.

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebből a váll edzésből

Mozgás a teljes tartományban

Az izmok teljes mozgástartományán belüli mozgatása sokkal több izomrostot fog megkötni, mint részleges ismétlés vagy csalásismétlés (ahol a lendület mozgatja a súlyt). Minél több rost fárad el, annál gyorsabban nőnek az izmai.

Tartsa be a szigorú tempót

A tempót - az egyes ismétlések sebességét - négyjegyű kód jelzi. Az első szám az az idő másodpercben, ameddig a súlyt csökkenti; a második a szünet az alján; a harmadik az az idő, amikor felemeli; a negyedik a szünet a tetején.

Legyen rövid a pihenési idő

Mindegyik hármas szettben 10 másodpercet pihen az első és a második, 90 másodperccel a harmadik lépés után. Ragaszkodjon ezekhez a pihenőidőkhöz, hogy izmait felhalmozódott fáradtság érje, amely több szövetet károsít és nagyobb növekedést vált ki.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket

A kemény edzés megterhelése növelheti a sérülések kockázatát a test minden részén, de a vállízület egy olyan terület, ahol különösen óvatosnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy aprólékosan fel kell készülnie a váll edzésére, hogy csökkentse annak kockázatát, hogy olyan problémát vegyen fel, amely hetekig vagy hónapokig távol tarthatja az edzőteremből.

Ez a felkészülés a vállízületek mozgósításával kezdődik. Mielőtt megérintene egy súlyt, töltsön el öt-tíz percet az ízületek fokozatos mozgósításával, hogy aktiválja a rotátor mandzsetta izmait, és lehetővé tegye a mozgástartomány növelését az edzés alatt.

Ez a mozgósítás része a bemelegítésnek, de nem minden. Mielőtt elkezdené az edzést, el kell végeznie néhány magas szintű ismétlést az edzésről, amelyet nagyon könnyű, vagy akár egyáltalán nem használ. Ez megszokja a vállat a súlyokkal kapcsolatos mozgásokról, így nem kezded el hidegen az első készletet.

Aztán, ha már részt vesz az edzésen, elengedhetetlen, hogy ne nyomja meg. Ha nehézségekkel kezd küzdeni, fejezze be a készletét, vagy csökkentse az emelt súly mennyiségét. Lehet, hogy megszokta, hogy maximalizálja magát, hogy átvészelje a szett utolsó néhány ismétlését, de amikor a vállát edzi, egyszerűen nem éri meg. A végső ismétlés kikényszerítésének előnyeit jóval felülmúlja a sérülés kockázata.

Két lépés a vállad mozgósításához

Váll elmozdul

Ez a bemelegítő fúró a kínai olimpiai súlyemelő, Lu Xiaojun különleges kedvence, aki hatalmas követelményeket támaszt a vállízületeivel az elit szintű tisztítás és rángatózás révén. Használjon ellenállási sávot, seprűfogantyút vagy hasonlót, és tartson széles fogást a feje fölött. Engedje le a szalagot vagy ragaszkodjon a test mögé, tenyerét kifelé tartva, amíg a kezei egy vonalba nem kerülnek a csípővel. Ez külső forgásba helyezi a vállát, amelyet rendkívül hasznosnak kell találnia, ha íróasztalnál dolgozik, vagy sok préselő gyakorlatot végez.

Kábel forgató mandzsetta hosszabbítások

Állítsa a kábelgörgőt mellkasmagasságra. Oldalra állva húzza kifelé a kábelt a külső karjával, miközben a könyökét behúzva tartja. Ez hatékonyan felmelegíti a rotátor mandzsetta izmait, ami megrázhatja a túlzott nyomó mozdulatokat.

Váll edzés rutin

1A Fejprés

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2010 Pihenés 10 mp

Álljon magasan egy súlyzóval a vállának elején. Rögzítse a magját, majd nyomja meg a rudat közvetlenül a feje fölött. Lassan engedje vissza az elejére.

1B Nyomja meg a gombot

Készletek 3 Reps 12. Tempó 20X0 Pihenés 10 mp

Ugyanolyan súlyt használva, mint az 1A lépésnél, hajlítsa meg térdeit, hogy energiát teremtsen a rúd fölött történő nyomására. Ezután lassan engedje le teljes ellenőrzés alatt.

1C Súlyzó vállat von

Készletek 3 Reps 12. Tempó 1111 Pihenés 90 mp

Engedje le a rudat a comb szintjére, majd karjait egyenesen tartva, vonja meg a rudat felfelé úgy, hogy a vállai elérjék a fülét. Tartsa ezt a felső pozíciót egy másodpercig, majd engedje vissza az elejére.

2A Ülő Arnold prés

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2111 Pihenés 10 mp

Üljön kéznél egy súlyzóval, tenyerével maga felé fordítva. Nyomja meg őket a feje fölött, forgatva a csuklóját menet közben, így egyenes karokkal és tenyérrel felfelé néz.

2B Ülő oldalirányú emelés

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2111 Pihenés 10 mp

Váltson könnyebb súlyzókra, majd kissé előre hajolva emelje meg őket vállmagasságig, könyökével vezetve. Szünet a tetején, majd a hát alsó része irányítás alatt.

2C Hajlított hátramenet

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2111 Pihenés 90 mp

Álljon fel, és ugyanolyan súlyokkal, mint a 2B, hajoljon előre a csípőjétől. Vezessen könyökével, hogy a súlyokat vállmagasságig emelje. Szünet, majd csökkentse a hátát ellenőrzés alatt.

Több váll edzés

Supersets váll edzés

Végezze el ezt a 45 perces edzést, ha az úszó széles, erős vállát kergeti. Meg kell ütnie az edzőtermet, hogy megtehesse, mert ehhez súlyzóra, súlyzókra és kábelgépre van szükség. Az edzés két egyenes sorozatból, majd két szuperszettből áll, amelyek minden oldalról megmunkálják a vállakat. Lásd az edzést

Tornaterem gyűrűk váll edzés

Üsse meg a gyűrűket ehhez a testtömeg-edzéshez, amely segít erősebb, sérülésekkel szemben ellenállóbb vállakat felépíteni. A gyűrűk használata csökkenti a csukló megterhelését olyan közös mozdulatokban, mint a merülés és a felhúzás. Lásd az edzést

Házi váll edzés

A nagy vállak felépítéséhez nincs szükség hatalmas súlyokra. Valójában, tekintettel arra, hogy könnyen túlterhelhető és sérülést okozhat a legtöbben, a legtöbben talán elviselhetnék, ha könnyebb súlyokat alkalmaznánk a vállunk edzésén. Ezt a hatékony foglalkozást otthon is elvégezheti, csak könnyű súlyzókkal, és ez segít abban, hogy pillanatok alatt kitöltse a pólóit. Lásd az edzést

Ellenállás szalag karok és váll edzés

Fogjon egy sor ellenállási sávot, és készüljön fel arra, hogy érezze az égést a felkarján és a vállán. Ez az edzés a 21s megközelítést használja, amelyben minden gyakorlatból 21 ismétlést hajt végre - hét ismétlést tesz a mozgás alsó felének, hetet a felső felének, majd hetet a teljes tartománynak. Lásd az edzést

30 napos Press-Up Challenge

Ha valami kicsit másra vágyik, hogy kihívja a vállát, akkor próbálkozzon a sajtó kihívásunkkal. Összesen 100 préselést hajt végre egy mozdulattal, ami hihetetlenül erős vállakat, valamint fantasztikus tricepszeket és pattogó pecseket eredményez. Ez egy jó lehetőség azoknak az embereknek, akik nem férnek hozzá a súlyhoz, és csak néhány percet akarnak eltölteni minden nap, nem pedig hetente több hosszú edzés mellett kötelezik el magukat. Lásd az edzést

Súlyzó váll edzés

Ez a három lépéses edzés úgy lett kialakítva, hogy több oldalról is megdolgoztassa a vállát, és magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek Arnold Schwarzenegger testépítő napjaiban segítették az utolsó simításokat csodálatos deltoidáira. Ha elég jó Arnie-nak, akkor neked is. Lásd az edzést