Twist Board súlycsökkenés: Izmainak megtervezése azzal, hogy egyszerűen csak megingatja

egyszerűen

Mi a Twist Board fogyás?

Mindenki tudja, hogy a fogyáshoz egészséges étrendet kell követni és el kell kezdeni a rendszeres testmozgást (8). Ahogy több száz különböző táplálkozási terv létezik, ugyanúgy sokféle edzés is létezik. Van, aki szereti a futást, van, aki a jógát, van, aki az edzőteremben edz, és van, aki otthonosan érzi magát. A Twist board-ot pontosan azok számára találták ki, akik inkább otthon dolgoznak.

Annak ellenére, hogy egyesek kételkednek a csavart tábla jelentett súlycsökkentő hatásaiban, gyakran használják erre, valamint más célokra. Ha nem tudja, mi az a csavartábla, az rendben van, mivel ez egy viszonylag új találmány. A csavartábla vagy a tekercslemez kissé hasonlít a mérlegtáblához. Ez egy olyan platform, amelyet otthoni edzőeszközként használnak.

A csavaródeszkát elsősorban a gyakorlatok végrehajtása közben egyik oldalról a másikra történő csavarásra használják, de más módon is alkalmazható. Van, aki a csavartábla súlycsökkenését elég hatékonynak találja, van, aki azt állítja, hogy ennek nincs hatása, így ez azt mutatja, hogy az eredmények valóban egyediek. De egy dolog biztos: nem valószínű, hogy karcsúbb lesz, ha csak egy csavarodót használ. Ennek ellenére ebben a cikkben megtudhatja, milyen előnyei vannak és milyen hátrányai vannak a csavartábla súlycsökkenésének, hogyan kell használni ezt az eszközt, és hány kalóriát lehet elégetni egy csavarozó tábla használata közben.

Shutterstock

A Twist Board fogyás előnyei

A csavaródeszkás gyakorlatnak, mint bármely más típusú gyakorlatnak, megvan a maga előnye. Íme néhány fő előnye a csavart tábla fogyás gyakorlatának:

Erősíti a magját

A csavar táblák képzésének egyik fő célja a mag erősítése. Magja a gerincből, a csípőből, a hasból és a medencéből áll. A mag rendkívül fontos a test funkcionális stabilizálásában a statikus és dinamikus mozgás során (6). Az erős mag az egyik kulcs a jobb sportteljesítményhez és fordítva a sérülések kockázatának csökkenéséhez. Ennek az izomkészletnek akkor is nagy jelentősége van, ha olyan rutinszerű mozdulatokat hajt végre, mint például egy pohár beszerzése a felső polcról vagy lehajlás a cipőfűző megkötésére (3). A csavart deszka edzés erősítheti az izmokat azáltal, hogy bekapcsolja őket, miközben segít egyensúlyban tartani. Ez akkor is megtörténik, ha olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek más izomcsoportokat céloznak meg.

Mivel a magja felelős az egyensúlyért, miközben az instabil emelvényen áll, például egy mérlegen vagy egy sodróasztalon, ez egyensúlyt teremt azáltal, hogy bevonja a mag izmait. Miközben megpróbálja megtartani testtartását és egyensúlyát, hogy megakadályozza a leesést, összehúzza a hasát és a farizmait, miközben beállítja a gerinc, a csípő és a medence helyzetét annak érdekében, hogy visszatérjen az elveszett egyensúlyhoz. Így, még akkor is, ha valamilyen más gyakorlatot hajt végre egy csavartábla használatával, akkor is teljes mértékben bevonja magába az izmokat az edzés során.

Shutterstock

Segíthet meghatározni az absz

Mint már tudod, a csavaródeszka edzése nagyrészt az izom erején alapszik. És mint tudják, a hasizmok a mag részei. A hasizmai közé tartoznak a külső és belső ferde, haránt hasi és rectus abdominis izmok (1). A csavaró magmozgások aktívan bevonják a hasizmokat, elősegítve egy hatos vagy erősen meghatározott hasizom kialakulását.

Elősegíti a fogyást

Mint minden más fizikai tevékenység, a gyakorlatok végrehajtása a csavartábla segítségével kalóriákat éget és növeli a fogyás folyamatát. A későbbiekben a cikkben többet megtudhat arról, hogy mennyi kalóriát éget el a csavartábla.

Elég hozzáférhető és igénytelen

A csavaródeszka általános értelemben elég kényelmes edzőeszköz, mivel nem sok helyet foglal el, és bárhol használható, ahol szilárd sík felülete van. Használhatja tévénézés, könyvolvasás vagy a közösségi média hírcsatornájában történő görgetés közben. Kihasználásában is elég egyszerű, és az egyensúlyozás mellett nem igényel különösebb fizikai képességeket.

Shutterstock

A Twist Board használatának hátrányai

Annak ellenére, hogy hatékonyan erősíti a magot, és egyéb előnyei a használatának, a csavartábla használatával is vannak kihívások és kockázatok. Ezért forduljon kezelőorvosához, mielőtt megkezdené a csavaródeszka képzését. Íme néhány fő hátránya a csavart fórumon történő fogyásnak:

Hátsérülést okozhat

Ha túlságosan belevág az edzésbe, és túlságosan megterheli a csavartáblát, akkor deréktáji sérülést okozhat. Túl gyors vagy túl széles körű csavarási mozgások, amelyek szélsőséges fizikai megterheléssé válnak, ami hátfeszülést vagy ficamot eredményezhet (5). Mivel a gerinc nem megfelelő elcsavarása a hátfájás gyakori oka (4), mindenképpen gondosan hajtsa végre az összes gyakorlatot, és ne nyomja magát túlságosan.

Térsérüléshez vezethet

A csavaródeszka gyakorlatának nem megfelelő végrehajtása miatt a térdnél történő csavarodás megerőltetéshez vagy meniszkusz szakadáshoz vezethet, ami súlyos sérülés (7). Ennek elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a csípőjét használja, és csavarja a derekát.

Shutterstock

Eséseket okozhat

Lehetséges, hogy el fog esni, ha csavartáblát használ. Ez az esély még nagyobbra nő, ha nem tudsz egyensúlyozni. Ebben az esetben ügyeljen a megfelelő ütem fenntartására, és helyezzen párnákat a közelbe, ha leeshet.

Nem alkalmas bizonyos egészségi állapotú emberek számára

Annak ellenére, hogy ez meglehetősen egyszerű és alacsony hatású edzésnek számít, a sodrófa fogyását kerülniük kell azoknak az embereknek, akik könnyen kiváltott szédülésben, rossz vérkeringésben vagy hirtelen vérnyomásesésben szenvednek. Az ilyen embereknek tartózkodniuk kell a használatától, amíg orvosuk jóváhagyja.

Unalmassá válhat

A csavartábla használata az első egy-két hónapban szórakoztató, de idővel unalmassá válhat, mivel a gyakorlatok sokfélesége, amelyet ennek a berendezésnek a segítségével végezhet el, korlátozott, ezért elsődleges gyakorlási gyakorlatként alkalmatlan. Ezért kevernie kell a csavar táblát más típusú edzésekkel, amelyek hatékonynak és vonzónak bizonyultak.

Szeretne felépíteni egy figyelemfelkeltő buborékfeneket, felrobbantani az összes rossz helyen tárolt zsírt, tisztítani az étrendjét, visszafordítani a bőrén az órát, megugrani az önbizalmát és összetörni a bizonytalanságot? Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és indítsa el ezt a tervet!

Shutterstock

A Twist Board használata

Mielőtt bekerülne a csavartábla súlycsökkentő edzésébe, győződjön meg arról, hogy felmelegedett, és a végén legyen egy lehűlési időszak. Mivel a csavartábla használatához bizonyos mértékű egyensúly szükséges, először tegye a következőket:

Teszteld az egyensúlyod

Kipróbálhatja egyensúlyát úgy, hogy 30 másodpercig vagy percig áll az egyik lábán, és nem ingat. Ha megteheti - készen áll az indulásra.

Kérjen segítséget

Még akkor is, ha jól tudsz egyensúlyozni, kérj meg valakit, hogy segítsen neked, amikor először használod a csavartáblát.

Használjon egyenletes, szilárd felületet

A balesetek elkerülése érdekében helyezze a sodródeszkát sík, egyenletes és szilárd felületre. Kerülje a szőnyegre helyezését, mert elmozdulhat vagy megcsúszhat, balesethez vezethet.

Shutterstock

Most, hogy minden készen áll, itt az ideje, hogy elkezdje a csavaródeszka súlycsökkentő edzését. A csavarási gyakorlat megfelelő végrehajtásához kövesse az utasításokat:

  1. Tegye a lábát szilárdan a deszka egyik oldalára.
  2. Amikor a lábad a deszkán stabilnak érzi magát, helyezd a másik lábadat a deszka másik oldalára.
  3. A térded kissé hajlított legyen, míg a hátad egyenes marad. Most kissé hintázzon egyik oldalról a másikra, majd elölről hátra, amíg megszokja az egyensúlyozást.
  4. Az egyensúly fenntartása érdekében csavarja össze a törzsét előre és hátra, karjait mindig ellenkező irányba húzva.
  5. Ahogy megszokja a csavaró mozgást, fokozatosan növelheti a sebességet.

Amikor elsajátítja az egyszerű sodrást, módosíthatja a csavaródeszka edzésének nehézségeit különféle egyéb gyakorlatok végrehajtásával, például súlyok hozzáadásával vagy az ütem még nagyobb növelésével. Ne felejtse el betartani a biztonsági intézkedéseket, mivel ez a fajta tevékenység különféle sérülésekhez vezethet.

Shutterstock

A Twist Boardon elégetett kalóriák

Mivel a twist board súlycsökkenése nem a karcsúsítás hagyományos módszere, nincsenek megbízható, harmadik féltől származó tanulmányok arról, hogy mennyi kalóriát égetnek el a twist táblán. Vannak azonban állítások, amelyek szerint 120-150 kalóriát égethet el egy edzés 15 percében. Ez a szám meglehetősen magasnak tűnik, tekintve, hogy egy átlagember hasonló mennyiségű kalóriát égethet el, ha 5 km/h (8 km/h) sebességgel fut, kerékpározik 12–14,5 mph (19–22,5 km/h) sebességgel. h), hátúszás, kosárlabdázás stb. (2) ugyanannyi ideig.

Amint láthatja, az ilyen típusú fizikai tevékenységek intenzitása meglehetősen különbözik a csavartábla gyakorlattól, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen elérni ezt a számot az edzés eszköz használata közben. Tehát azt javasoljuk, hogy vegye figyelembe azon kalóriák számát, amelyek egy csavaros táblán elégethetnek egy szem sóval.

Hogyan lehet több kalóriát égetni egy csavar táblával?

Az állítások arról, hogy hány kalóriát sodort a tábla eléget, nem biztos, hogy vannak pontosak, de vannak olyan módok, amelyek segíthetnek az égetett kalóriák számának növelésében a csavartábla edzés közben. Néhány közülük a következőket tartalmazza:

Növelje az intenzitást

Először próbáld meg növelni az edzés intenzitását. Kiváló módszer erre, ha az intenzív edzésbe rövid időközönként keveredik a nagyobb intenzitású edzés. Ahhoz, hogy a maximális kalóriamennyiséget megégesse, mozogjon a lehető leggyorsabban a csavar táblán. Ne feledje azonban a biztonságot, és ne vigye túlzásba a csavarokat.

Shutterstock

Vonjon be több izmot

Az elégetett kalóriák számának növelésének másik hatékony módja, ha több izomcsoportot von be. Kipróbálhat néhány felsőtest-gyakorlatot, például sorokat, vállpréseket és bicepsz-fürtöket.

Használjon súlyokat

A súlyok használata nem kötelező, de ez még jobban megnöveli az energiafogyasztást, több égett kalóriát eredményez. A jobb eredmény elérése érdekében megpróbálhatja megtartani 1–5 font (500–2,5 kg) kézi súlyokat, és csavarás közben pumpálni a karjait.

Töltsön több időt edzéssel

Mindig eltölthet még egy kis időt a testedzéssel, ha több kalóriát akar égetni. Ügyeljen azonban arra, hogy mértékkel tegye, mert akkor is, ha nagyon szereti a csavarást, a maximális hatékonyság elérése érdekében időt kell fordítania más típusú gyakorlatokra is. Legalább hetente háromszor 20 percet kell eltöltenie a csavaródeszka edzésén, ha szeretné elérni az eredményeket. Mindehhez egészséges étrendet, valamint megfelelő hidratálást és alvást kell kísérni.

Következtetés

A csavaródeszka egy edzőeszköz, amelyet általában olyan emberek használnak, akik szívesebben dolgoznak otthon. A Twist Board képzés fő hangsúlya a mag erősítése, de azt is állítja, hogy hatékonyan kalóriát éget el, és hozzájárul a hatos csomagoláshoz. Van néhány kihívás és kockázat a csavartábla használatával, beleértve a hát- és térdsérülések kockázatát. Nem alkalmas olyan emberek számára sem, akik szédülést, rossz vérkeringést és hirtelen vérnyomásesést tapasztalnak.

A Twist board fogyás azt állítja, hogy jelentős mennyiségű kalóriát éget el, de ezeket az állításokat még nem támasztják alá tudományos bizonyítékok. De, mint minden más testmozgásnál, megfelelő erőfeszítéssel ez is segít karcsúsítani, ha egészséges étrend kíséri. Ha elhatározták, hogy fogyókúrás deszkával fogynak, akkor követhetik a fent felsorolt ​​ajánlásokat az égetett kalóriák mennyiségének növelésére. Először azonban mindenképpen beszélje meg orvosával ezt a döntést.

Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Hasi izom (nd, britannica.com)
  2. A kalóriák 30 perc alatt égtek el három különböző súlyú ember számára (2018, health.harvard.edu)
  3. Alapgyakorlatok: Miért kellene erősítenie a központi izmokat (2017, mayoclinic.org)
  4. Derékfájás adatlap (2020, ninds.nih.gov)
  5. Alacsony hátfeszültség (2019, webmd.com)
  6. Az anatómiai „mag”: definíció és funkcionális osztályozás (2011, sciencedirect.com)
  7. Szakadt meniszkusz (2019, mayoclinic.org)
  8. Súlycsökkentés alapjai (2019, mayoclinic.org)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.