Vigye kívül a fitneszét: Park edzésprogram

fitnesz

A 426-os ok, amiért imádjuk a nyarat: Az edzéseket a szabadban teheti (és még egy órát ne hagyjon el az elliptikus alakban). De ha a hosszú távú távozás nem a te dolgod, akkor is megizzadhatsz a napsütésben, ha kipróbálsz néhány fenékrúgós barkácsolási mozdulatot. "Ha kalóriákat akar fáklyázni, meghatározni és anyagcseréjét fel akarja tartani az edzés elvégzése után, akkor az egész testét fel kell használnia" - mondja Ariane Hundt, a Brooklyn Bridge Boot Camp alkotója.

Ariane létrehozta ezt a dinamikus HIIT park edzést az SELF olvasók számára. Ez a terv nem egy nap a parkban - Hundt a kardiót összekeveri az erőnléti mozdulatokkal az izomépítés és a testzsír elégetése érdekében. Tegye meg hetente 2-3 alkalommal a komoly eredmények érdekében.

A rutin

Melegítsen futással vagy kocogással a kedvenc parkjába, és találjon helyet egy paddal és néhány fával.

Park pad: fekvőtámaszok és hegymászók

  • 10 fekvőtámasz kézzel a padon (a vállad a kezek felett van, a mag erős).
  • 30 hegymászó (a vállak a kezek felett vannak. A térdeket a könyökök felé haladva futó mozdulattal).
  • 10 fekvőtámasz egymáshoz szorított kézzel (nagyszerű a tricepszhez és a hát felső részéhez).
  • 30 hegymászó
  • 10 fekvőtámasz, kézzel a padlón és a lábak a padon.
    (maradjon ebben a helyzetben) 30 lassú hegymászó keresztbe (bal térd jobb könyök, jobb térd bal könyök).

Futás/kocogás 3 percig

Fa: Fal ül és pliometrikus ugrások

  • Fal ül: Üljön háttal egy nagy fának, és helyezze a lábát 90 fokos szögbe. Tartsa 1 percig, szorítva a fenékét és a combját.
  • 20 Zömökugrás: Induljon guggoló helyzetben, és ugorjon onnan a lehető legmagasabban, guggolásban landoljon, a lábát a földbe nyomja. Használja a karját a hatalomért.
  • Falülés: 45 másodperc
  • 20 guggoló lökés: ugorj fel a magasba, majd ugorj vissza deszkapozícióba, miközben a lábad együtt és a mag erős marad.
  • Falülés: 30 másodperc
  • 20 csillagos ugrás: Ugorj fel, hogy a karjaid felemelkedjenek és a lábad szélesre nyíljon, mint egy 5 pontos csillag. Land egy guggolás és ismételje meg.

Fuss/Jog 3 percig a következő parkpadig.

Park pad: Lépések és tapintások

  • 20 lépés. Jobb lábával lépjen fel a padra.
  • 30 Tap Ups: Tartsa fent a jobb lábát a padon, és mélyen hajlítsa meg. Bal lábaddal koppintasz a padra, majd vissza a padlóra. Ez nagyon gyorsan megfárasztja a jobb combját. Kapaszkodjon a pad hátuljába.
  • 20 lépés a jobb lábadra.
  • Válts a bal lábra, és végezd el mind a három gyakorlatot

Futás/Jog 3 percig egy nagy fához.

Fa szorítása és deszka

  • Fa szorítás: Üljön le a fa elé, a fatörzs a lábai között. Emelje fel mindkét lábát kb. 10 hüvelyknyire a padlóról, és nyomja össze a fatörzset mindkét lábával 20 másodpercig, amennyire csak tudja. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy megszilárdítsa belső combjait, és az alsó hasizma is keményen dolgozik.
  • Deszka (mindkét kar egyenes). Tartsa 1 percig
  • Tree Squeeze 30 másodperc
  • Deszka 1 perc
  • Tree Squeeze 30 másodperc
  • Deszka 1 perc

Sprint befejezése

Fejezze be az edzését egy sprint szekvenciával: 30 másodpercig sprintel teljes erőfeszítéssel, és 30 másodperces lassú kocogással térjen vissza. Ismételje meg ötször.

Nyugodj le

Végezzen egy lassabb tempójú kocogással haza, hogy lehűljön.