Ha gyorsan akar fogyni

Egyes sportolók, mint például a birkózók vagy az evezősök, akik megpróbálnak külön súlyt adni egy eseménynek, szükség hogy gyorsan fogyjon. Mások, például az ügyfelem, aki ragaszkodott ahhoz, hogy a lassú fogyás ne menjen neki, csak akar hogy gyorsan fogyjon.

- Tudom, hogy mindenki azt mondja, hogy lassan fogyjon, de MOST szeretnék megszabadulni ettől a felesleges pálcától. - jelentette ki undorral.

Tehát mi a legjobb módja a gyors fogyásnak? Egyszerűen „éhezteti magát” azzal, hogy a lehető legkevesebbet eszik? A válasz hosszú távú céljaitól függ:

• Ha egy esemény miatt gyorsan le akar fogyni, és nem bánja, hogy gyorsan visszanyeri a súlyát, akkor valóban néhány évet „éhezhet”, hogy a skálán a kívánt számra csökkenjen. Nyilvánvalóan a jobb terv az, hogy lefogy a szezon előtti súly, a gyötrelem minimalizálása és a teljesítmény optimalizálása érdekében.

• Ha fogyni szeretnél és életed hátralévő részében tartanád, ne is gondolj a gyors fogyásra. Visszaütött.

Miért fantázia a „gyors fogyás”?

Bár a gyors fogyás ígérete csábító, a fogyókúrázók, akik súlyos fogyókúrával gyorsan fogynak, óhatatlanul visszanyerik a testsúlyt, ha nem többet. A test ugyanis túlkompenzálja az extrém fogyókúrát a túlevéssel. Soha nem fogod megnyerni az éhség elleni háborút ...

Az éhség fiziológiai. Ahogy a testének lélegeznie, vizelnie és aludnia kell, a testének is ennie kell. A túlevésre (vagyis az étrend fújására) irányuló sürgetéseknek kevesebb köze van az akaraterőhöz, és inkább az éhség fiziológiájához. Ahogyan levegő után kapkod, miután oxigén nélkül csapdába esett a víz alatt, felemészti az ételt, miután egy összeomlási étrend során nem kaptak kalóriát. Igen, fehéren meg tudod kötni magad, hogy tartsd magad az összeomlási étrenddel, de a jó szándékú terved, hogy gyorsan leadj néhány kilót, nagy valószínűséggel robbanásszerűvé válhat a falatozásból, majd egy újabb próbálkozás az összeomlás-diétára. Ne menj oda ... nyomasztó.

Tippek a sikeres fogyáshoz

Ahhoz, hogy lefogyjon és ne tartsa távol, szem előtt kell tartania, hogy nem hízott gyorsan, és nem szabad azt terveznie, hogy gyorsan lefogy. A jobb terv az, hogy lassú, de egyenletes súlycsökkenés mellett hasít el, heti 0,5–2 fontot megcélozva. Miért? Nos, ha a nap végén csak leüt 100 kalóriát (egy süti, egy halom kanál fagylalt), elméletileg évente 10 fontot fogyhat. Üssön le 200 kalóriát a nap végén (16 uncia kóla, 4 Oreos), és évente 20 fontot fogyott. Csak néhány száz esti kalória kiküszöbölésével fogyni fog, amikor alszol, nem pedig edzés közben, vagy megpróbálod kezelni a mozgalmas napod stresszét. Tervezze meg, hogy napközben elfogyasztja a kalóriákat, amikor azok tudnak a legjobban segíteni Önnek. Ezután étrend (úgy, hogy csak egy kicsit kevesebbet eszik) éjszaka.

Tippek azoknak a sportolóknak, akiknek fogyniuk kell egy eseményhez

Azok a birkózók, evezősök és műkorcsolyázók, akiknek fontot kell leadniuk egy eseményre, általában a lehető legkevesebbet próbálják enni. Nem értik, hogy a levegőnél többet fogyasztva elérhetik-e céljaikat. Vagyis ha kevesebb mint 1000–1500 kalóriát eszel, az anyagcseréd lassul, hogy ellensúlyozza az „éhínséget”. Minél kevesebbet eszel, annál jobban megőrzi a tested:

• Folyamatosan hideget fog érezni, különösen a kezét és a lábát. Nem fogja „pazarolni a kalóriákat”, melegen tartva a végtagjait.

• Letargikusnak érzed magad, és kevés energiád lesz a testmozgáshoz (élvezethez), nem is szólva arról, hogy jól teljesítesz. Figyelje meg, hogyan spórolja meg az értékes kalóriákat azáltal, hogy kevesebbet mozog, minimálisan mozog és kevesebb spontán tevékenységet végez, mint máskor, a napi testmozgás nélküli részekben.

• Nyugalmi anyagcseréje akár 20% -kal is csökkenhet. Ez kíméli a kalóriákat és lassítja a fogyást.

• A súlycsökkenés lehet fél izom, fél zsír. Az izomvesztés kontraproduktív a sportteljesítményhez képest. (Ügyeljen arra, hogy minden egyes étkezésnél emeljen súlyt és fogyasszon némi fehérjét, hogy csökkentse az izomvesztést.)

Ki kell egészítenie extra kardiót a kalóriák elégetése és a zsírvesztés meggyorsítása érdekében? Nem. A kutatások azt sugallják, hogy a baleset-fogyókúra gyakorlása nem eredményez további súlycsökkenést az edzés nélküli fogyókúrás diétához képest. Ráadásul a végén megsérülhet és túledződhet, nem is szólva a mélyebb éhség elleni küzdelemről. Vagyis miután egy extra centrifugálási osztályt ledaráltunk, hogy 600 további kalóriát égessünk el, akkor kevesebb mint 3 perc alatt gyorsan ki lehet törölni ezt a kalóriahiányt, ha hazatérve 12 Oreosnak engedünk. Az ételektől való fehér csípés nem szórakoztató - és nem is fenntartható.

Plusz kemény edzés helyett tervezze meg növelni a nem edzés aktivitását azzal, hogy többet sétál, projekteket végez, takarítja a házat, játszik a gyerekekkel és tartózkodik a kanapén. A napi tevékenység számít; mozogjon ébrenléti ideje alatt, hogy ne váljon „ülő sportolóvá”.

Biztosan nem fogyaszthat kevesebbet, mint a súlya x 10 kalória/font (anyagcsere-nyugalma - amire a testnek szüksége van a lélegzéshez, a vér pumpálásához és a működéshez). A font fontossága 13-15 kalória, még mindig nagyon korlátozó egy sportoló számára. Ez körülbelül 2000-2200 kalória, ha megméred

150 font. A kalóriaszámlálás helyett csökkentse az ételadagokat kb. 20-30% -kal, attól függően, hogy mennyi idő áll rendelkezésére a fogyáshoz.

Oszd meg korlátozott kalóriádat, egyenletes méretű ételeket egyidőben, legalább négy óránként a nap folyamán. Ez 500 kalória lehet 7: 00-kor, 11: 00-kor, 15: 00-kor (vagy egy második ebéd, vagy ossza el a kalóriákat edzés előtti és utáni üzemanyagra) és 19: 00-kor. Töltsön el kalóriákat olyan egészséges ételekre, amelyek tartalmaznak fehérjét (az éhségérzet elkerülése érdekében) és „terjedelmes” ételeket, például zöldségeket és húsleveseket, amelyek segítenek a pocakját kevesebb kalóriával feltölteni, mint a tömör ételek (hamburgerek, krumpli).

Azok a sportolók, akiknek gyorsan fogyniuk kell, korlátozzák a folyadék mennyiségét. Egy font vizet könnyebben lehet elveszíteni, mint egy fontot - de ennek a lehetőségnek végső megoldásnak kell lennie. Ideális esetben előre kellett volna tervezned és a szezonon kívül le kellett fogynod! Ne izzadjon le testtömegének több mint 2% -ánál. (Ez három font verejték egy 150 kilós ember számára.) Ennél több árthat a teljesítményednek, nem is szólva arról, hogy veszélyezteti az egészségedet. Ennélfogva, ha jelenleg 150 fontot nyomsz. de két hét alatt 140 évesnek kell lennie, ésszerűen elveszíthet kb. 3 font izzadságot. Ezután „csak” 7 kiló zsírt kell elveszítenie, amelynek fele valószínűleg izom lesz, ha összeomlik a diéta.

Alsó vonal

A gyors fogyás nehéz munka. Az okosabb terv az, hogy lassan lefogy, és képes maradni a birkózás, a legénység vagy más sportok szezonjára - és egész életére. Bár a lassú fogyás kevésbé csábítóan hangzik, könnyebb és fenntarthatóbb! Tényleg szenvedni akarsz egy korlátozó fogyókúrás étrenddel, visszaszerezheted a súlyt, majd újra le kell fogynod?

Ezt a cikket Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist for Sport Dietetics) készítette, aki alkalmi és versenyző sportolóknak is tanácsot ad a Healthworksnél, a Chestnut Hill elsőszámú fitneszközpontjában, MA (617-383-6100). . A fogyáshoz olvassa el Sporttáplálási útmutató valamint élelmiszer-útmutatók új futóknak, maratonistáknak, focistáknak és kerékpárosoknak, elérhetőek a www.nancyclarkrd.com címen. Lásd még: sportsnutritionworkshop.com.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola álláspontja: Megfelelő fizikai aktivitási beavatkozási stratégiák a fogyás és a súly visszanyerésének megelőzése érdekében felnőttek számára. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 41 (2): 459-471, 2009

Az American Dietetic Association álláspontja: Súlykezelés. Az American Dietetic Association folyóirata. 109: 330-346, 2009.

Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M. Különböző energiafogyasztású férfi állóképességű sportolók napi energiafelhasználása. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 27: 347-54, 1995.