Ha keto étrendet próbálna fogyni?

Ennek a népszerű étrendnek vannak hátrányai. Itt van, amit tudnia kell.

A ketogén étrend jelenleg az egyik legforróbb fogyókúrás terv. Ez magában foglalja nagyon kevés szénhidrát - általában 20 gramm (kb. Egy kis banánban lévő mennyiség) - 50 gramm (kb. 1,5 csésze főtt penne tésztában lévő mennyiség) fogyasztását naponta - és a kalóriák 70% -ának vagy annál nagyobb mennyiségének a zsíroktól való elnyerését.

keto

De vajon ennyi zsír fogyasztása valóban hozzájárulhat-e a fogyáshoz? És ha mégis, vannak-e olyan kockázatok, amelyek meghaladhatják az előnyöket? Carol Kirkpatrick, Ph.D., M.P.H., klinikai docens és az Idahói Állami Egyetem Wellness Központjának igazgatója szerint még mindig sok mindent nem tudunk erről a diétáról. "Csak nincs bizonyítékunk arra, hogy azt állítsuk, hogy ez egy" biztonságos "étrend, amelyet hosszú távon kell követni" - mondja. Itt van, amit tudnia kell.

Mi történik a testeddel

A keto étrend alapja az, hogy arra kényszeríti a tested, hogy energiát merítsen az elfogyasztott ételek zsírjából és a tárolt testzsírból, nem pedig szénhidrátokból.

Általában a szervezet átalakítja az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá, az előnyben részesített üzemanyagforrássá. Az agyad, a tested legaktívabb szerve, a termelt glükóz körülbelül kétharmadát elfogyasztja, a többit pedig más szerveid, izmaid és sejtjeid használják fel.

Nagyon alacsony szénhidrátfogyasztás esetén azonban a szervezet nem képes sok glükózt termelni, és a máj elkezdi átalakítani a zsírsavakat keton testeknek nevezett anyagokká. A ketontestek alternatív energiaforrást jelentenek az agyad és más sejtek számára.

Lehet, hogy a keto étrendet új trendnek gondolja, de valójában csaknem 100 éve létezik. Eredeti célja nem a fogyás volt, hanem az epilepsziás rohamok kezelése az epilepszia kezelésére szolgáló gyógyszerek kifejlesztése előtt.

Bár a tudósok nem teljesen biztosak abban, hogy az étrend miért csökkenti a rohamokat, még ma is lehetőség van az epilepszia kezelésére gyermekeknél és felnőtteknél - mondja Kelly Roehl, MS, RDN, a Rush University Medical Center magas szintű dietetikusa és oktatója, aki betegekkel dolgozik az epilepszia, más neurológiai rendellenességek és a súly kezelésére.

Mit eszel keto diétán

Általában az a kevés szénhidrát, amelyet keto diétán fogyaszt, nem keményítőtartalmú zöldségekből származik. Roehl szerint az étkezési terv az ügyfelek számára a következőket tartalmazhatja:

Reggelire vajjal, nehéz tejszínnel, feta sajttal, spenóttal és gombával főtt rántotta.

Ebédre leveles zöldségből, avokádóból, kemény tojásból, szalonnából és morzsolt vagy aprított sajtos olívaolajjal és vörösborecettel készült saláta.

Vacsorára spirálozott cukkini „tészta” és sült csirke, tetején Alfredo szósz, nehéz tejszínnel és parmezán sajttal vagy olívaolajjal és pesto öntettel.

Rágcsálnivalókhoz, mandulához, zellerhez és krémsajthoz, vagy sima 4% zsírtartalmú görög joghurthoz és friss eperhez.

Keto hatása az egészségére

A kutatások azt sugallják, hogy a keto étrendet követõ emberek kilók. A British Journal of Nutrition (BJN) 13 tanulmányát kiértékelő 2013-as elemzés, amely 13 tanulmányt értékelt, azt találta, hogy az azt betartó emberek legalább rövid távon többet fogytak, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek. És Roehl megjegyzi, hogy az epilepsziában szenvedő étrendet követő páciensei általában mellékhatásként fogynak.

De az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezen korlátozott formájának követése a legtöbb ember számára nem biztos, hogy megéri. Először is, néhány szénhidrát - különösen gyümölcs, zöldség, bab és teljes kiőrlésű gabona - fontos része az egészséges táplálkozásnak, és ismert, hogy csökkenti számos krónikus betegség kockázatát.

A "jól megfogalmazott" keto étrend hatékony lehet az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében, sőt ezeknek a betegségeknek az első kezelési lehetőségeként is használható - mondja David Ludwig, a Harvard Medical School gyermekgyógyász professzora és egy a Harvard TH táplálkozási professzora Chan Közegészségügyi Iskola. Megjegyzi, hogy további kutatásokra van szükség az LDL ("rossz") koleszterinszintre gyakorolt ​​hatások meghatározásához, és hogy vannak-e olyan emberek, például terhes nők, akiknek nem szabad ezt az étkezési szokást követniük.

Ennek ellenére a keto étrendet nehéz betartani, és sok embernek „nem biztos, hogy át kell mennie ebbe a végletbe az előnyök elérése érdekében” - mondja Ludwig. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a keto nem lehet jobb, mint más étrendek a hosszú távú fogyás érdekében. A National Lipids Association által a Journal of Clinical Lipidology folyóiratban megjelent, a szénhidrát-korlátozott étrendről szóló friss tudományos nyilatkozat szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon (kb. Hat hónap) több fogyáshoz vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, de csak akkor, ha mindkét étrend-terv is szigorúan korlátozza a kalóriákat. És hat hónapon túl "ez a különbség lényegében eltűnt" Kirkpatrick szerint, aki a jelentés vezető szerzője, és a két diéta hasonló eredményeket hozott.

Az elemzés azt is megjegyezte, hogy az alacsony és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti fogyása látszólag elsősorban a test vízvesztésének tudható be, és a szénhidrátok korlátozása a sovány testtömeg - vagyis izom - nagyobb veszteségét eredményezi, szemben az a zsírtömeg csökkenéséig.

A keto étrendnek számos hátránya is van. Például a BJN-tanulmányban az étrendet követőknél megemelkedett az LDL-koleszterin, az a koleszterin, amely plakk-felhalmozódáshoz vezet az artériákban, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A terv betartásának első heteiben gyakori a ködös vagy letargikus érzés, ami jelentősen csökkenti a glükózt (ami táplálja az agyat és az izmokat). Néhány napba telik, mire a test átáll a ketonok energiafelhasználására.

Lehet, hogy hajlamosabb a kiszáradásra és az elektrolit-egyensúlyhiányra is, mert a keto diéta követése miatt a szervezet több vizet üríthet, mint egyébként. Fokozott a vesekő kockázata, és a többi alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a keto-terv is rossz leheletet, székrekedést és fejfájást okozhat.

Komolyabb: A tudósok számos olyan esetet dokumentáltak, amikor a ketoacidózis nevű állapot egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként következett be. Ketoacidosis esetén a test több ketont termel, mint amennyit energiára felhasználhat, és ezek a vérben felépülve mérgezővé válnak. Kezelés nélkül a ketoacidózis szívrohamot, veseelégtelenséget vagy folyadék felhalmozódást okozhat az agyban.

A keto diéta hosszú távú hatásai nem egyértelműek. Az a tény, hogy a test energiát nyerhet ketonokból, evolúciós adaptáció, amely segíti az embereket az éhezés időszakában, amikor a glükóz nem áll rendelkezésre az agy működéséhez - mutat rá Charlotte Vallaeys, M.S. táplálkozási szakértő, valamint a Consumer Reports vezető élelmiszer- és táplálkozáspolitikai elemzője.

"Még nem ismerjük a test hosszú távú állapotban tartásának hatását" - mondja.

A Keto mindenki számára megfelelő?

A keto diéta jó eredményekkel rendelkezik az epilepsziában szenvedő gyermekek és felnőttek megsegítésében - mondja Roehl. A független Cochrane Collaboration 2016-os elemzése azt mutatta, hogy 3 hónap után leállította a rohamokat a rajta tartózkodók körülbelül felében.

Egyes szakértők úgy vélik, hogy a keto diéta hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában. Ennek értelme van Kirkpatrick szerint. "A szénhidrát közvetlenül befolyásolja a glükóz [vércukorszint] szintjét" - mondja. A cukorbetegség pedig megzavarja a szervezet normális glükózfeldolgozását. Az Országos Lipidszövetség áttekintése azonban megállapította, hogy bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a cukorbetegség gyógyszeres kezelésének szükségességét, ennek nem kellett olyan alacsony szénhidráttartalmúnak lennie, mint amit keto-szintnek tekintenének. Hiányzik, mondja Kirkpatrick, olyan tanulmányok, amelyek megvilágítják, hogy az alacsony szénhidrátbevitelnek mennyire kell mennie a cukorbetegek számára, hogy maximális hasznot érjenek el.

Epilepszia és cukorbetegség esetén - mondja Vallaeys - a legjobb, ha a keto-t orvosi étrendnek tekintjük - olyan, amelyet nem szabad vállalni a hozzá tapasztalt egészségügyi szolgáltató felügyelete nélkül, aki segít elkerülni a kellemetlen vagy akár veszélyes mellékhatásokat.

A fogyás egészségesebb módja

A szénhidrátokat mint csoportot nem szabad csúfolni, mondja Vallaeys. Az egészséges étrend minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz. De van értelme csökkenteni vagy akár megszüntetni bizonyos szénhidrátokat - finomított szemek és hozzáadott cukrok -, valamint a magasan feldolgozott ételeket a fogyás és az általános egészségi állapot érdekében.

"A feldolgozott szénhidrátok kiküszöbölése számos előnnyel jár és nem jelent kockázatot" - mondja Ludwig. A finomított szénhidrátokban, például a fehér lisztben és a cukorban hiányoznak a tápanyagok és a rostok. És ezek, a keményítőtartalmú feldolgozott élelmiszerekkel, például néhány kenyérrel, gabonapelyhekkel és chipsekkel együtt a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás fokozott kockázatához kapcsolódnak.

Kirkpatrick beleegyezik. "Ha egy lépést tehetnénk az egészségünk javítása és a siker kezelése érdekében a testsúly kezelésével, úgy gondolom, hogy csak a kevésbé feldolgozott élelmiszerekre való áttérés lenne előnyös" - mondja.

A Lancet Public Health egyik, 2018-ban publikált tanulmánya szerint a mérsékelt mennyiségű egészséges szénhidrátot tartalmazó étrend valószínűleg a legjobb út. A kutatók több mint 430 000 ember étrendjét és halálozási arányát vizsgálták 25 év alatt. Megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik sok szénhidrátot fogyasztottak (a napi kalória több mint 70 százaléka), valamint azoknak, akik nagyon keveset (kevesebb, mint a kalóriák 40 százalékát) ettek, rövidebb az életük, mint azoknak, akik mérsékelt mennyiséget fogyasztottak. Az édes folt a szénhidrátokból származó kalória 50–55 százaléka volt, ami 250–275 gramm szénhidrátot jelent, ha valaki napi 2000 kalóriát fogyaszt.

De ha mégis úgy dönt, hogy az elfogyasztott szénhidrátok egy részét zsírral helyettesíti, elengedhetetlen, hogy a megfelelő típusokat válassza. A vizsgálat során az alacsony szénhidráttartalmú étrend a magasabb halálozási kockázathoz kapcsolódott a vizsgálati időszak alatt, ha az emberek a szénhidrátokat állati eredetű zsírokra és fehérjékre cserélték. De azok, akik a szénhidrátokat növények zsírjával és fehérjéivel helyettesítették - például avokádó, olívaolaj, diófélék és magvak - alacsonyabb kockázatúak voltak a halálra.