Ha ki akarja próbálni a felszámolási étrendet, először olvassa el ezt

Mielőtt kipróbálná a divatos diétát, győződjön meg róla, hogy minden információval rendelkezik-e, és sok kalóriát fogyasszon közben

próbálni

Mostanra kétségtelenül figyelte, ahogy egy barátja az étrendjét az egész ételek szűk kombinációjára változtatja, hogy jobban érezze magát vagy keményebben edzzen. A felszámolási diéták - amelyek többek között az Autoimmun Protokollt, a FODMAP-ot és a Whole30-at tartalmazzák - népszerűsége megnőtt az elmúlt években.

Bár sokféle módszer és cél létezik, az alapformátum ugyanaz: korlátozza étrendjét a csupasz alapvető dolgokra (általában zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok és egészséges zsírok valamilyen kombinációjára), majd lassan adjon hozzá változókat, követve, hogyan bizonyos ételek hatással vannak a bélrendszeredre, az energiaszintedre és egyebekre. Elég egyszerűen hangzik, de ezek a diéták sok időt és erőfeszítést igényelnek, megnehezítik a megfelelő üzemanyag beszerzését a kemény edzésekhez és a felépüléshez, és könnyen fizikai stresszhez vezethetnek.

Ha érdekel olyan élelmiszerek meghatározása, amelyek stresszt jelentenek a rendszered számára, akkor nem biztos, hogy mindenre szükséged van egy eliminációs étrenddel. Így dönthet arról, hogy ez hasznos eszköz lehet-e az Ön számára, és mit kell tudnia a biztonságos végrehajtáshoz.

Szerezd meg a „Miért” egyenesen

Az állóképességű sportolók hetven százalékának legalább némi gyomor-bélrendszeri problémája van mozgás közben, és egy eliminációs étrend segíthet enyhíteni a kapcsolódó tüneteket. Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony FODMAP diéta, amely kiküszöböli a puffadást kiváltó fermentálható szénhidrátokat, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tehéntej, a hagyma és a teljes kiőrlésű tészta, csökkentette a bél tüneteit a futók 69 százaléka számára a nagy intenzitású edzések során. Egy másik azt mutatta, hogy bár az eliminációs étrend nem javította a teljesítményt, javította azokat a tényezőket, mint a bél egészsége és még a memória is.

Kylee Van Horn ultrarunner, bejegyzett dietetikus és a Fly Nutrition tulajdonosa Carbondale-ben (Colorado) elmagyarázza, hogy a megfelelően végrehajtott eliminációs étrendet tartják a legjobb módszernek az étel érzékenységének azonosítására, jobb, mint bármilyen vérvizsgálat. Népszerűek azok között, akik irritábilis bél szindrómával, szivárgó béllel és sok autoimmun betegséggel foglalkoznak, mert segítenek feltárni az ételintoleranciát. De sokan teszik őket fogyás vagy más, meghatározhatatlan wellness célok érdekében, amelyek nem fenntartható célok, mert az eliminációs étrend nem állandó. Végül visszaállítja a kivágott ételek nagy részét - csak azt a néhányat próbálja azonosítani, amely bélproblémákat okoz Önnek.

Kezdje kicsiben - és talán egyáltalán nem

Mielőtt mindent belemennél, gondolkodj el az étellel való jelenlegi kapcsolatodról: Kiváltó számodra az ételek kiküszöbölése? "Rendszerint nem szeretem az eliminációs diétákat, mert azt tapasztalom, hogy ez megzavarhatja az emberek ételekkel való kapcsolatát, és valóban felvetheti a sportolókkal a" jó "és a" rossz "ételek gondolatát" - mondja Gemma Sampson, a sport dietetikusa. Ausztrália. Ha úgy gondolja, hogy egy eliminációs étrend negatívan befolyásolhatja az ételről és a testről való gondolkodásmódot, ne kezdje.

Van Horn úgy véli, hogy sok eliminációs étrend egyszerűen azért működik, mert kiveszik a nyilvánvaló tetteseket, például a feldolgozott ételeket és az alkoholt. Tehát, mielőtt elkezdené az eliminációs étrendet, fontolja meg, hogy néhány hétig kezdje ezeket a kis műszakokat, és figyelje a tüneteit. Ha több egész ételt fogyaszt, könnyebbé teszi a következő lépéseket, és a teljes körű eliminációs étrend teljes kihagyásához vezethet. Ha továbbra is bélproblémákkal foglalkozik, akkor ideje lenne megfontolni egy szigorúbb protokollt.

"Hatalmas rajongója vagyok annak, hogy olyan apró változtatásokat hajtsak végre, amelyeket hosszú távon fenntarthat, például a finomított cukrok és az alkohol csökkentését" - teszi hozzá Sampson. "Holnap nem fog eredményeket látni, de ezek a kis választások összeadódnak."

Ne stresszeld ki

A korlátozó étrend nyomást gyakorolhat a nap egyszerű és kellemes részére: az evésre. A stressz gyulladáshoz vezet a testben - amellyel elsősorban próbálkozhatsz küzdeni -, és bebizonyosodott, hogy növeli az ember betegségének kockázatát, a náthától kezdve az autoimmun állapotokig. Tehát változtasson életmódon annak tudatos kezelése érdekében.

"Megállapítottam, hogy egyes sportolóknak a stressz csökkentésére kell összpontosítaniuk, sőt először csökkenteniük kell az edzéseket, hogy lássák, hogyan befolyásolja a tüneteket, mielőtt rátérnének az étrendre" - mondja Will Cole, a funkcionális orvosok szakembere, aki nemrégiben írta meg a Gyulladás spektrumát. „Meg kell vizsgálni az alvást, a társadalmi kapcsolatokat, a fizikai környezetet - nagyon sok más tényező. Ehet minden megfelelő ételt, de ha még nem foglalkozott ezekkel a kérdésekkel, akkor is ön szabotál. "

Az időzítés is számít. Az Ironman előtti hét és a stresszes munkahelyi hónap valószínűleg nem a legjobb idő az étkezési terv megváltoztatására. "Erre soha nem lesz tökéletes alkalom, de kerülje az olyan dolgokat, mint a szezon csúcspontja vagy egy nagyon nehéz időszak a személyes életében" - mondja Cole.

Tartson Élelmiszer Naplót

Van Horn azt javasolja, hogy két hétig normálisan étkezzen, és rögzítse étrendjét és tüneteit. Miután ezt megtette, vessen egy pillantást, hogy felmérje, vannak-e nyilvánvaló élelmiszercsoportok, amelyek összefüggésben vannak a kellemetlen mellékhatásokkal. Választhat olyan eliminációs étrendet, amely szorosan illeszkedik az ételekhez, amelyek úgy tűnik, hogy nem értenek egyet veled, vagy kipróbálhat egy mini eliminációs étrendet, négy-hat hétig csak egy ételt szüntethet meg, amely problémákat okoz.

Get Specific

Ha az élelmiszer-napló vezetése és a nyilvánvaló tettesek kiküszöbölése után mégis úgy érzi, hogy egy ezredesebb programot kell elfogadnia, Van Horn és Sampson egyaránt javasolja, hogy forduljon regisztrált dietetikushoz, hogy útmutatást nyújtson a terv megválasztásához, és tanácsot adjon annak nyomán, Képzés leszek. A Whole30 és az Autoimmune Protocol népszerű, csakúgy, mint az alacsony FODMAP diéta. Van Horn leggyakrabban az alacsony FODMAP-tartalmú étrendet ajánlja, de megjegyzi, hogy ez az egyik legnehezebben kipróbálható diéta is, mivel a szénhidrátosztály, amelyet megszüntet, sok gyümölcsöt és zöldséget (még brokkolit is!), Valamint glutént tartalmaz., feldolgozott cukrok és tejtermékek.

Egyél elég

"Az eliminációs étrend, mint a FODMAP, intenzív és nehezen kezelhető edzés közben" - mondja Van Horn. Azt javasolja, hogy dolgozzon együtt a dietetikusával egy megfelelő étkezési terv kidolgozásához. Az első számú prioritása az, hogy elegendő kalóriát kapjon, és nehéz lehet olyan alaptermékeket helyettesíteni, mint a zab vagy a finomított cukor, egyformán kalóriatartalmú ételekkel. "A hatalmas mennyiségű ételek kiküszöbölése tápanyag- és energiahiányhoz vezethet" - mondja.

Élelmiszer-nyomkövető alkalmazással is biztosíthatja, hogy elegendő kalóriát és makrotápanyagot kapjon. Ne feledje, hogy az elfogyasztandó ételek mennyisége a szokásosnál jóval nagyobb lehet, ha megszüntetjük az olyan ételeket, mint a tészta, a tejtermék és a finomított cukor.

Ne merülj azonnal vissza

"Nem kell ezeket az ételeket örökre kivenned, csak meg kell találnod, hogy melyek működnek neked és melyek nem" - mondja Van Horn. „Az eliminációs étrendben található, nem engedélyezett élelmiszerek közül sok nem tesz rosszat neked. A végén újra bevezetési szakaszra van szükség. Ez a lényeg. ”

Amikor elkezd hozzáadni az ételeket, tegye lassan és konkrétan. Kezdje egyetlen adaggal, adjon legalább egy napot a testének, hogy megmutassa a választ, és továbbra is figyelje az étkezési szokásait és az esetleges hatásokat a naplóban.

„A több nem jobb. Nem ideális hosszú távon megszüntetni ezt a sok ételt ”- mondja Sampson. Van Horn visszhangozza álláspontját, elmagyarázva, hogy az eliminációs étrend az ideiglenes alkalmazás eszköze, nem pedig állandó megoldás. Végül egy kipróbálása segíthet abban, hogy jobban érezze magát - de csak akkor, ha figyelmesen cselekszik és ráhangolódik arra, amire a testének szüksége van.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.

Amikor vásárol valamit a történeteink kiskereskedelmi linkjeinek felhasználásával, kis jutalékot kaphatunk. A Kívül nem fogad el pénzt a szerkesztőségi áttekintésekért. További információ az irányelvünkről.

Regisztráljon 10 napos e-mailes kihívásunkra, hogy minden egyes nap mozogjon és aktívabb életmódot indítson.

Köszönöm!

Most feliratkozott erre Mozogjon minden nap
Semmilyen okból nem osztjuk meg e-mailjét senkivel.
További hírleveleket a hírlevelek feliratkozási oldalán talál.