Kombinálja-e a kardiót és az erőnlétet?

Eredetileg 2020. március 20-án 12: 28-kor jelent meg, frissítve 2020. július 1-jén

Kardio és erősítő edzés: Ha kombinálja a kettőt, vagy a legjobb, ha külön foglalkozásokként végzi a hét különböző napjain?

A kérdésre a válasz egyszerű:

A fitnesz céljaitól függ.

A kardió és az erőnléti edzés külön

Lehet, hogy látta a testépítő típusokat, a vaskos soványságot

110 kg-os egységek lassan (de állandó ütemben) sétálnak a futópadon a súlyukon kívüli napon.

Miért? Ezek a srácok olyan stabil állapotú kardiót akarnak végezni, amely nem fárasztja el az izmaikat vagy az idegrendszerüket, lehetővé téve számukra, hogy másnap visszatérjenek a tervezett súlyzós edzésre.

Néhány kutatás azt is sugallja, hogy az alacsony-közepes intenzitású edzések segíthetnek a sérült izomszövet véráramának pumpálásában, lehetővé téve a gyorsabb visszapattanást.

Mikor kell a kardiót választani?

A legjobb módja annak megítélésére, hogy eljött-e valami lassú, következetes kardiómunka, ha érzi a hírhedt DOMS-t (késleltetett izomfájdalom). Ezenkívül a fitneszórája segíthet az edzések programozásában, és biztosítja a teljes felépülést a kemény kardió vagy erőedzések között.

A fitneszóra olyan lehet, mintha az edző mindig a csuklóján lenne!

Például a Polar FitSpark ™ napi edzési útmutatója az Ön számára legmegfelelőbb edzést javasolja az edzéselőzmények és a napi aktivitás, az erőnlét és a helyreállítási állapot alapján.

Tanulja meg hallgatni a testének jelét, és ellenőrizze, mit ajánl a fitneszórája. Ezután állítsa be ennek megfelelően az edzés intenzitását.

Nincs értelme beugrani a HIIT edzés utáni súlyokba, vagy akár az emelés utáni napra, ha az izmai fájnak és túl fáradtak. Ehelyett miért ne ugorhatna fel a futópadjára, és tartson olyan tempót, amely nem juttatja el a pulzusát a narancsvörös zónába (max. 85-100% intenzitás)?

Céljai a legfontosabbak a kardió vagy erő teljesítésének legjobb idejének meghatározásában, és fontos a köztük eltelt idő.

Ha a cél az erő felépítése ...

Ha a cél az erő növelése, és kardiózást végez a súlyemelés 6 órás időtartamán belül, a kutatás azt sugallja, hogy összekeveri testét többféle aktiválási mintával, csökkentve az erőnövekedést.

Másrészt az állóképességi kardio és más intenzitású edzések fokozhatók erő- és erőedzésekkel.

Ez a forgatókönyv alkotta meg az „interferencia jelenséget”, és magában foglalja az adaptációs mechanizmusokat a testen belül, amely verseng és akadályozza a másik sikerét. Érdekes módon az interferencia jelenség általában egy irányban működik, vagyis ha az erő növelése a cél, és a kardiót (főleg az állóképességet) végzi, akkor veszélybe sodorja az erőnövekedését.

Röviden, ha izmokat és erőt akar építeni, a legjobb elkerülni az egyidejű edzéseket (kardió és erő edzés együtt).

Kardio és erőedzés kombinálva

A kardió és az erőnléti edzés kombinálásával járó előnyökhöz fordulva fontos még egyszer megismételnünk, hogy egyéni céljaid határozzák meg, hogy melyik megközelítés a megfelelő.

Az állóképességű sportolók profitálhatnak a párhuzamos edzésekből, mivel ellensúlyozhatják a távolsági edzések katabolikus jellegét. Jól kutatott tény, hogy a nagy volumenű állóképességi edzések csökkenthetik a tesztoszteront (hasznos az energia, az izomtömeg, a zsíreloszlás és a libidó szempontjából) és növelhetik a kortizolt (stressz-hormon), így az erőnléti edzés beépítése segíthet csökkenteni ezeket a hatásokat.

Ugyanez mondható el a rövid távú/erő sportolókról is. Az intenzív kardió és erő másnapján a megfelelő helyreállítás azonban elsődleges fontosságúvá válik.

A rendszeres testedzők kombinálhatják a kardiót és az erőnlétet is, különösen, ha éppen időt szánsz a testmozgásra, és nem tudsz heti több edzést ütemezni.

A „magas-alacsony módszer”: Magas és alacsony intenzitású ingerek csoportosítása

Középtávfutóként és triatlonistaként egész életemre beprogramozták, hogy erőnléti edzéseket folytassak ugyanazon a napon, mint egy kemény futás. Ennek lehetővé kellett tennie a hosszabb felépülést a nehéz edzésnapok között, biztosítva az izmaim és az idegrendszerem teljes felépülését.

Ez a fajta „magas-alacsony módszer”, amelyet a híres sprint edző népszerűsített Charlie Francis, elmagyarázza a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású ingerek ugyanazon napokon történő csoportosításának előnyeit.

Más szavakkal, ugyanazon a napon nagy intenzitású napszerű futást és olimpiai emelést kell végrehajtani.
Hasonlóképpen, az alacsony intenzitású ingertevékenységeket, például a tempófutásokat vagy az ügyességi foglalkozásokat (az emelési technika gyakorlása kis súly mellett) együtt kell végrehajtani.

Kritikus megjegyezni, hogy Charlie Francis úgy vélte, hogy az intenzív ingeraktivitást 48-72 órás teljes gyógyulásnak kell követnie (nincs más nagy intenzitású testmozgás).

Laikus nyelven:

Ha egy kemény kardio edzést és néhány nehéz/robbanékony súlyt teljesített ugyanazon a napon, akkor a legjobb, ha elegendő időt hagy a gyógyulásra a következő nagy edzésnap előtt.

Egészítse ki edzéseit alacsony intenzitású tevékenységekkel, és figyeljen táplálkozására, hogy biztosítsa izmainak és idegrendszerének feltöltődését. Ez segít enyhíteni a sérüléseket és a súlyos energia kimerülést.

Tehát, ha kombinálná a kardió és az erő edzéseket?

A válasz szubjektív és célfüggő:

Ha erőnlétre és izomtömeg növelésére törekszik, a kutatások azt javasolják, hogy a legjobban a súlyokat külön tartsa el a kardiómunkától.

Ha javítani akarja állóképességét és teljesítményét (pl. Sprintidők), akkor ajánlott hosszú távú és nagy intenzitású kardiót csinálni ugyanazon a napon, mint az ellenállás edzése. Győződjön meg arról, hogy a következő napokon alacsony intenzitású vagy mérsékelt edzést végez.

Bonyolultnak hangzik? Ha olyan fitneszórát használ, amely adatalapú edzésjavaslatokat kínál, használja ezt az útmutatást - az adatok értékes eszközök az edzés sérülésmentes javításához.

Ha nem állnak rendelkezésre adatok - kapcsolódjon újra testéhez és elméjéhez, és valóban törekedjen megérteni, amire szüksége van, ahelyett, hogy csak erősebben nyomja, amikor ez az utolsó dolog, amit meg kell tennie.

Ha tetszett ez a bejegyzés, ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.

Vagy adj neki remeket!
Tetszik ez a cikk Tetszett ez a cikk Köszönöm!

Felhívjuk figyelmét, hogy a Polar Blog cikkeiben szereplő információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberek egyéni tanácsát. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramot kezdene.

Következö

30-MInute At-Home Cardio Strength Bootcamp

Ez a kombinált kardio erő edzés, amelyet otthon végezhet - súlyzókkal vagy anélkül. Próbálja ki - csak 30 percet vesz igénybe!

Kapcsolódó cikkek

4 hetes fitneszprogram - CrossFit stílus

Ez a fitneszprogram keveri a HIIT-et, az erőt és a mobilitást, az aktív (aktív) gyógyulás feledése nélkül. 4 hét tele szórakozással és verejtékezéssel, hogy segítsen a fitneszben (ter).

30 perces kardio erő edzés

Szeretne erősödni, de nem terjedelmes? Ez a kardio erő edzés csak fél órát vesz igénybe az idejéből, és nem igényel semmilyen felszerelést.

Cardio vs. Súlyok - vagy mindkettőt meg kell tennie?

Az edzések változása számos előnnyel jár. Ezért nem szabad választania a kardió és az erő edzés között, hanem mindkettőt meg kell tennie.

Polar edzésgenerátor

Kevés az edzésötlet? Ez az edzésgenerátor kész edzésprogramokat kínál Önnek az edzés típusa, intenzitása és gyakorisága alapján. Próbálja ki, és kezdje el izzadni!

Nem akar hiányozni egy dolog? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy tudásban maradjon.

Maradjon a játék tetején!

Iratkozzon fel kéthetente szóló hírlevelünkre, hogy új ötleteket, betekintést és inspirációt kapjon, amelyek segítenek okosabban edzeni és jobban felépülni.

Az Előfizetés gombra kattintva elfogadja, hogy e-maileket kapjon a Polartól, és megerősítse, hogy elolvasta az adatvédelmi közleményünket .