A személyi edzők szerint 8 oka annak, hogy naponta guggoljon

Ez a lépés rengeteg jutalmat tartalmaz.

Amikor egy lényegre törő fenékgyakorlatot készít, mi jut eszembe először? Mondd velem: Zömök! De jó-e minden nap, vagy legalább rendszeresen lebuktatni a guggolásokat? Vagy lehetséges ezt túlzásba vinni

Nos, kezdőknek valószínűleg minden nap rengeteg guggolást hajt végre - elvégre minden alkalommal, amikor leül és feláll, a gyakorlat egyik változatát végzi. És ez a lépés elsajátításának egyik gyönyörű előnye: zökkenőmentesen beépítheti a napi rutinba.

"Azt mondom ügyfeleimnek, hogy rendszeresen végezzenek guggolást, bárhol és bármikor" - mondja Katrina Pilkington NASM által tanúsított személyi edző, aki nőkre és fiatalokra szakosodott. „Tényleg nincs mód túlzásba vinni őket, hacsak nem használsz túl nagy súlyt edzés közben. Ebben az esetben pihenőnapokat szeretne szánni az izmok helyreállítása érdekében. ”

Meggyőzni arról, hogy több guggolást vegyen be a szokásos rutinjába - akár az edzőteremben, akár otthon -, Pilkington megmutatja a lépés legnagyobb kifizetését. Itt van, amit tudnia kell arról, hogy mennyire alacsony.

1. Erősödsz a mindennapi tevékenységekben

Mint említettük, bármikor, amikor ülőről állásra állsz, és ismét hátrálsz, guggolást végzel. Tehát minél többet gyakorolja a mozdulatot, annál erősebbé válik - és ez minden alkalommal megkönnyíti a mozgást. "Annyi akció származhat egy guggolás mozdulatából, a kisgyermek felvételétől a dobozok házba rakásáig szállítás után" - mondja Pilkington. "Ha rendszeres guggolással dolgozik, a megfelelő formában, akkor biztosan elkerüli a sérüléseket, és erős alapot épít a funkcionális mozgáshoz."

2. Teljes láb edzést kap

Megfelelő guggoláskor rengeteg izmot erősít meg a lábában. Ahogy lejjebb ereszkedik, elsősorban a combhajlítókat dolgozza, és amikor feláll, mind a farakat, mind a négyfejet megcélozza - magyarázza Pilkington.

Győződjön meg róla, hogy jól csinálja-e, végezzen gyors űrlapellenőrzést a tükörben, és menjen át ezeken a Pilkington-ellenőrző pontokon:

A lábának egyenesen előre kell mutatnia, vagy csak kissé kifelé, a csípője lefelé és hátra mozog, a térde pedig a második és a harmadik lábujja fölött mozog.
Cél, hogy térdeljen a lábujja mögött, és ne engedje, hogy egymás felé barlangozzanak. (A guggolásnak nem szabad megterhelnie a térdízületet.)
A vállának is le kell állnia, hátának és mellének nyitottnak kell lennie, gerinccel semleges.

3. Megerősíted a magodat is

Míg a guggolás főként a lábak megerősítésére összpontosít, a mag stabilizálásáért is dolgoznia kell - mondja Pilkington. Annak érdekében, hogy a mellkasa fennmaradjon, a gerince egyenes legyen, a vállát hátra és lefelé tartsa, meg kell kötnie a has és a hát izmait. A mag bekapcsolása érdekében vegyen be egy szép nagy belégzést, amikor lejjebb ereszkedik, és kilégzés közben álljon.

Ez az egyik oka annak, hogy a guggolás kiemelkedik a többi alsó testgyakorlat közül: sokkal többet használ, mint a lába. "A guggolás megfelelő végrehajtása során aktiválja a latjait, hasizmait, farizmait és csípőhajlítóit is" - mondja Brittany Watts, az Performix House NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője.

4. Bármikor, bárhol megteheti őket

Olyan egyszerű a testtömeg-guggolásokat beépíteni a napi menetrendbe - elvégre csak a lábadra van szükséged ahhoz, hogy elvégezd őket. Pilkington azt javasolja, hogy hajtsa be őket egy fürdőszobai szünet alatt, ebéd után ragadjon meg néhányat a barátai közül, engedje le alacsonyra, miközben valami főz a tűzhelyen, vagy akár a barátok epizódjainak lebukását. Watts azt is javasolja, hogy a napot 20 ismétléssel kezdje, mielőtt elindulna munkába.

5. A dolgokat variációkkal kapcsolhatja fel

Tegyen térdére ellenállási sávot. Helyezzen egy súlyzót a vállára. Fordítsa ki a lábujjait, vagy tegye szélesebbre a lábát. Emelje fel a sarkát, és szerezzen több aktiválást a borjakban. Számtalan módon kapcsolhatja be a guggolását, függetlenül attól, hogy nagyobb súlyt ad-e, használ-e különféle berendezéseket, amelyek meggyújtják az égést, vagy felrázza-e álláspontját - mondja Pilkington. Ez az, ami megkönnyíti a guggolás mindennapos elvégzését anélkül, hogy túl sokat megadóztatná a testét, vagy őrülten unatkozna. Csak annyit kell tennie, hogy kipróbál egy új variációt.

(Nézze meg ezeket a guggolási variációkat.)

6. Belopózhat valamilyen kardióba

A guggolási rutin keverésének másik módja: kapcsolja be a tempót, vagy fordítson teljes körű kardió edzésre - mondja Watts. Javítsa meg a pulzusát guggolással, ahol robbanásszerűen felugrik a mennyezet felé, majd könnyedén visszaér a talpán.

Készíthet erről AMRAP-ot (a lehető legtöbb ismétlést egy meghatározott idő alatt) vagy EMOM-ot (percenként percenként 20 ismétlést).

Készen áll arra, hogy a guggolás az edzésprogram része legyen? Próbálja ki ezt a csikkre koncentráló áramköri edzést a Kelsey Wells-től:

7. Elő lehet készíteni a kézbesítést (vagy egy pisilési szünetet)

Ahogy a guggolással összekapcsolja a magját, a medencefenékét is megdolgoztatja - fontos, ha kegyetlen vagy és fel akarsz készülni a szállításra - mondja Pilkington. Ezenkívül képzelje el azokat a pillanatokat, amikor egy WC fölött lebeg, vagy hé, akár kint tart egy nagyon szükséges fürdőszobai szünetet. Erős zömökre van szükséged ahhoz, hogy ezt a pozíciót megtartsd, így minél többet csinálod őket, annál könnyebb szünetet tartani abban a statikus pózban.

8. Lökést ad a csontjainak

"A rendszeres erőnléti edzés elősegíti a sovány izomtömeg növelését és támogatást nyújt csontjainkhoz" - mondja Pilkington. „A combcsont - a combcsontja - a test legnagyobb csontja, és a test legnagyobb izmait fogja meg - más néven. a farizom. Akkor miért nem erősíti meg a legjobban ezt az izmot?

Watts megemlíti azt is, hogy minél több izom van, annál több kalóriát és zsírt éget el a nap folyamán. Ez csak olyan jó lépés.