Ha napi 12 000 lépést tenne meg 10 000 helyett?

Ha valaha is felcsatolt egy Fitbit, Apple Watch vagy nagyjából bármely más tevékenységkövetőt, akkor tudja, hogy 10 000 lépés az alapértelmezett cél, amelyet már bekapcsolásakor beállítottak. Valószínűleg hallott már arról, hogy egészségügyi szakemberek is visszhangozzák ezt a számot. Akár statisztikák, akár megszállottak vagytok-e vagy sem, igaz, hogy a lépésszámlálásuk jó képet adhat arról, mennyit mozogtatok az adott napon - nem beszélve arról, hogy a 10 000 lépéses alapvonal mellett szellő lett valami jelvény. a becsület.

Lehet, hogy új számunk lesz, amely ellen versenyezhetünk. A fitnesz profi 12 000 lépést emlegettek új célként, ami felveti a kérdést: 10 000 lépés már nem elég jó? Itt van, amit tudnia kell a szükséges lépések számáról és arról, hogy ez mennyire változhat.

Catrine Tudor-Locke, Ph.D., a Közegészségügyi és Egészségügyi Iskola kutatásának dékánja szerint az 1960-as évek közepén, közvetlenül az 1964-es tokiói olimpia előtt Japánból jött az ötlet, hogy 10 000 lépést tegyenek az optimális egészség érdekében. Tudományok a Massachusetts Amherst Egyetemen. Bevezették a manpo-kei nevű lépésszámlálót, amely szó szerint azt jelenti, hogy "10 000 lépés méter". "Inkább üzleti szlogen volt, mint bármi más, de akkoriban visszhangot adott a japán népnek" - mondja Tudor-Locke SELF-nek.

Kiderült, hogy valamivel foglalkoztak - a kutatók elkezdték vizsgálni, hogy mennyire hasznos a 10 000 lépéses szabály, és azóta több száz tanulmány kezdi összekapcsolni a magasabb lépésszámot a jobb egészségügyi kimenettel.

Például, ha egy tanulmány csak 10 000 lépés előnyeit vizsgálja, és nem hasonlítja össze más lépések számával, akkor a kutatás nem tudja megállapítani, hogy 10 000 lépés mennyivel jobb egy adott egészségügyi eredmény szempontjából. (Vagy ha egyáltalán van még különbség.)

Hogy igazságos legyek, a lépésszámlálást nehéz tanulmányok alapján tervezni - nehéz lenne az emberek különböző csoportjainak bizonyos számú lépést kijelölni, majd ezeket mind elég hosszú ideig (olvassuk: évekig) követni az összes egészségügyi eredmény nyomon követése érdekében . Az is lehetetlen, hogy elkülönítsük a lépésszámot, és figyelembe vegyük minden egyéb olyan tényező nélkül, amely befolyásolhatja az említett egészségügyi eredményeket. Ráadásul a kutatók nem akarják azt mondani az embereknek, hogy legyenek kevésbé aktívak, ha 5000 lépésre korlátozzák őket a potenciálisan negatív hatások nyomon követésére.

Összességében még soha nem volt olyan nagyszabású tanulmány, amely pontosan megvizsgálta volna, hogy hány lépés milyen egészségügyi előnyökkel jár, de Tudor-Locke szerint a kutatók odaérnek. "Ez egy viszonylag kialakulóban lévő kutatási terület, [de vannak még].".

A mindennél több, a 10 000 lépéses érték csak egy célpont a cél érdekében, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy általában véve az aktív tevékenység számos előnyét elnyeri. Hogy csak néhányat említsünk, beszélünk a minőségi alvásról, a jobb mentális egészségről, a megfelelő emésztésről, az egészséges testsúly fenntartásáról és még sok minden másról (nem beszélve a szívbetegségek, a cukorbetegség és néhány rák kockázatának csökkentéséről). Számos tanulmány készült arról, hogy a fizikai aktivitás hogyan javítja az egészségügyi eredményeket (és hogy a mozgásszegénység negatív hatással van-e), így általában úgy tűnik, hogy minél több lépést kap, annál több egészségügyi hasznot ér el. A konkrét lépésszámlálásokon végzett tanulmányok azonban képet adhatnak arról, hogy bizonyos küszöbértékek konkrét eredményeket válthatnak ki.

Kiderült, hogy 10 000 lépés nagyobb aktivitást eredményezhet, mint a javasolt minimum. A legfrissebb (2008-ban kiadott) irányelvek szerint a CDC azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást végezzenek hetente (vagy 75 perc erőteljes testmozgást). Ezen irányelvek kialakításához az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma bizottságot nevezett ki a fizikai aktivitással kapcsolatos tudományos információk átfogó felülvizsgálatára. A mérsékelt intenzitású testmozgás minden olyan tevékenység, amelyet hosszú ideig fenntarthat, például a gyors gyaloglás - és ez a 150 perc kb. 30 percig tör ki naponta. A napi 7500 lépést teljesítő felnőttek általában megfelelnek ennek a minimális aktivitási kritériumnak - magyarázza Tudor-Locke (feltételezve, hogy ezek közül 3000 gyors ütemben történik).

Egyes kutatások szerint a napi lépésszám 5000-ről 7500-ra való növelése valójában jelentős előnyökkel jár. "Nincsenek pontos adataink, de egy kis mozgás, például 5000 alatti és 7500 közötti felfelé haladás elősegítheti az életminőség és a mentális egészség előnyeit" - mondja Tudor-Locke. Egy tanulmány kimutatta, hogy a 7500 vagy annál több lépést elért résztvevők kevésbé valószínű, hogy rossz alvásról számoltak be, míg az 5000 vagy annál kevesebb lépést gyakoribbak.

Más tanulmányok a magasabb lépésszám előnyeit vizsgálták - megint, hogy egyértelmű legyen, ezek közül sokat nem hasonlítottak össze a kevesebb vagy több lépésnél kapott előnyökkel, így lehetetlen megmondani, hogy ugyanazok az eredmények más lépésszámlálások esetén is elérhetőek-e. . Egy tanulmány, amelyben 355 résztvevőt kértek naponta több mint 10 000 lépés megtételére, megállapította, hogy a résztvevők körében hat hónap elteltével csökkent a vérnyomás.

Egy másik tanulmányban a túlsúlyos résztvevőket arra kérték, hogy 10 hét lépést járjanak el 12 héten keresztül. Az a 30 résztvevő, aki folyamatosan elérte ezt a célt, lefogyott, és csökkent a szorongás, a depresszió, a düh és a fáradtság.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy egy ötéves periódusban azoknak a résztvevőknek, akiknek a tanulmány végére magasabb volt a lépésszám, alacsonyabb a testtömeg-index, alacsonyabb a derék-csípő arány és jobb az inzulinérzékenység, mint az elején (a résztvevők napi fejlesztésenként nagyobb fejlesztések). Ez egyike azon kevés tanulmányoknak, amelyek összehasonlították az alacsonyabb és a magasabb lépésszámok eredményeit, és megnövekedett előnyöket tapasztaltak a járással.

Összességében elmondható, hogy a zsűri pontosan megtudja, hány lépésre van szükség bizonyos egészségügyi jelzők eléréséhez (és ez a személytől is függ). De egy biztos: A jobb mozgás mindig jobb.

Harley Pasternak, aki kiképezte Ariana Grandét, Rihannát és még sok mást, nagy híve. "Ha valóban boldogulni akar, akkor azt mondanám, hogy legalább napi 12 000 lépésre van szüksége" - mondta korábban az SELF-nek. "Ez a mozgás, amelyet az edzőteremen kívül hajt végre, csökkenti az edzőteremben eltöltött idő mennyiségét."

Adam Rosante edző nagy rajongója annak is, hogy 12 000-re növeli az előzetest. "Ez valóban személyes céloktól függ" - mondja Rosante ÖNMAGÁNAK. "A megtett több lépés annyi elégetett kalóriát jelent ... tehát ha a fogyás és az általános egészségi állapot javítása a cél, akkor többet kell mozognia, és természetesen a táplálkozásodat kell pontossá tenni. 12 000 vagy több lépés kitűzése célként nagyszerű módja annak, hogy segítsen eljutni oda ”- magyarázza.

Még akkor is, ha nem próbál fogyni, ezek a további lépések mégis változást hozhatnak az egészség más vonatkozásaiban. "A további mozgás [szintén] elősegíti a szív- és érrendszeri és kognitív működés javítását, valamint az alacsonyabb stresszszintet, ezért továbbra is arra biztatnám Önt, hogy törekedjen erre a 12 000 lépésre, mivel az előnyök messze túlmutatnak a zsírvesztésen" - mondja Rosante.