Napraforgóolajat használjon? Az előnyök és kockázatok

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én - írta Brian Stanton

Mi a napraforgóolaj?
Napraforgóolaj és LDL-koleszterin
Linolsav és szívbetegség
Napraforgóolaj és elhízás
Küzdelem a napraforgóolaj egészségessé tételére
Tippek az egészséges zsírokhoz

A napraforgóolaj az egyik leggyakrabban használt étolaj. Számos orvos és egészségügyi szervezet népszerűsíti a napraforgómagolajat egészséges zsírként, azt állítva, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív egészségének javítását, a gyulladások csökkentését, a bőr javítását és a koleszterin elleni védelmet is.

Sajnos a napraforgóolaj és más növényi olajok - például a kukoricaolaj és a repceolaj - esszenciális zsírsavprofilja gyulladásosabb lehet, mint nem.

Az egyik egészségügyi szakértői csoport tapsolva fogadja ezt az olajat, egy másik csoport pedig azt állítja, hogy ez szörnyű az Ön számára - mit higgyen?

Olvassa el az olaj tudományos megalapozott áttekintését, hogy megtudja, honnan származnak ezek az egészségre vonatkozó állítások, és valójában mi a napraforgóolaj-fogyasztás hosszú távú káros hatása.

Mi a napraforgóolaj?

A napraforgóolaj napraforgómagból származik ( Helianthus annuus ), amelyek sok tápanyagot tartalmaznak, köztük jelentős mennyiségű E-vitamint, A-vitamint, folátot és kolint [*].

A napraforgóolaj azonban más. Először másfajta magból nyerik ki, mint amelyet a snack folyosón talál. Másodszor, a feldolgozás módja miatt az olaj maga veszíti el tápanyagtartalmának jelentős részét [*].

Kétféle feldolgozás létezik:

Hidegen sajtolva finomítatlan napraforgóolaj készítéséhez - általában salátaöntetekhez és szószokhoz használják.
Finomított napraforgóolaj előállításához fehérített, gumiszerűen eltávolított vagy kémiai úton kivont.

A finomított napraforgóolajból hiányzik az E-vitamin és finomítatlan párjának polifenoljai, de valamivel stabilabb a magas hőmérsékletű főzéshez.

Az olaj további stabilizálása érdekében a gyártók hidrogénezték. A hidrogénezés folyékony olajat szobahőmérsékleten szilárdtá vagy félszilárddá alakít - például a margariné.

Bár a hidrogénezett zsírok nem azonosak a részben hidrogénezett gyors (más néven transz-zsírokkal), a hidrogénezett napraforgóolajban még mindig lehet kevés transz-zsír.

A transzzsírok olyan krónikus betegségekhez kapcsolódnak, mint a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek, és az Egyesült Államokban 2018 óta tilos. .

Napraforgóolaj és LDL-koleszterin

Kutatások szerint a napraforgóolaj-fogyasztás az LDL-koleszterin (LDL-C) szint enyhe csökkenéséhez vezet [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Az LDL-C csökkentése azonban nem csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az LDL-C elsősorban nem jó előrejelzője a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatának, és manapság a klinikusok inkább az LDL részecskeszámot vagy az LDL-P-t vizsgálják.

Az LDL-P a véráramban méri a lipoproteinek számát, szemben az egyes lipoproteinekben található koleszterinmolekulák számával (LDL-C) [*].

Ha az LDL-C és az LDL-P között eltérés mutatkozik, az LDL-P a szív- és érrendszeri betegségek jobb előrejelzője [*].

Ezért ez az olaj valójában nem sokat tesz a koleszterinszintedért. Valójában ez növelheti a szívbetegség kockázatát.

Ott jön be a linolsav.

Linolsav és szívbetegség

Ha a zsírsavtartalomról van szó, a napraforgóolaj a következőkből áll:

60-65% PUFA (többszörösen telítetlen zsírsavak) - Linolsavak
20-25% MUFA (egyszeresen telítetlen zsír) - közepesen olajsavak
10-15% SFA (telített zsírsavak) - palmitinsavak

Hatvan plusz százalék sok linolsav. A napraforgóolaj valójában a növényi olajok egyik legnagyobb linolsavtartalmával rendelkezik [*].

A linolsav egy omega-6 zsírsav, amely felgyorsíthatja a szívbetegség progresszióját [*].

# 1: Főzés napraforgóolajjal = oxidált lipidek

A napraforgóolaj hőbarátnak tűnik, mivel magas a füstpontja, de a magas füstpontnak tulajdonképpen semmi köze a zsír stabilitásához.

A PUFA-k, mint a linolsav, instabilak magas hőmérsékleten, ami azt jelenti, hogy hajlamosabbak az oxidációra vagy a károsodásra, ami rossz híreket jelenthet.

Ha magas linolinsavú növényi olajokkal főz, ezek a törékeny PUFA-k oxidálódhatnak a forró serpenyőben. Megevésük után az oxidált lipidek kölcsönhatásba lépnek a szabad gyökökkel, domináns hatást keltve a gyulladásban az artériákban, és ezáltal felgyorsítva az artériás plakkok képződését. Ezek a gyulladásgátló állapotok nemcsak az érelmeszesedést, hanem a szívbetegségeket is felgyorsíthatják [*] [*].

# 2: Túl sok omega-6 zsírsav

A többszörösen telítetlen zsírok nem a legjobb megoldás a főzés során. Lehet, hogy kíváncsi vagy, mi az ítélet, ha inkább nem főzött PUFA-król van szó, de a válasz nem olyan egyszerű, mint azt elképzelheted.

Ha az omega zsírsavakról van szó, nagyon fontos az egyensúly fenntartása az omega-3 és az omega-6 között [*].

Az omega-3 zsírsavak támogatják a kognitív egészséget és csökkentik a szisztémás gyulladást [*].

Az Omega-6 is elengedhetetlen, de a túlzott fogyasztás, ami a szokásos amerikai étrendben nagyon gyakori, problematikussá válhat.

A túlzott omega-6 fogyasztás eldobja az omega-6 és az omega-3 arányt (O6: O3). Állítólag az arány 1: 1, de amikor az omega 6 az egekbe szökik (20: 1 a standard amerikai arány), gyulladás következhet be [*].

# 3: DNS károsodás, magas trigliceridszint és csökkent antioxidáns kapacitás

Egy európai vizsgálatban a patkányokat egész életen át táplálták szűz olívaolajjal (magas olajsavtartalmú) vagy napraforgóolajjal (magas linolsavtartalommal) [*].

Az eredmények több DNS-károsodást, magasabb trigliceridszintet és csökkent napraforgóolaj-rágcsálók antioxidáns kapacitását mutatták.

Napraforgóolaj és elhízás

Az elhízás növelheti a szívbetegségek kockázatát, mivel számos szív- és érrendszeri betegség kockázati tényezőjéhez köthető, az inzulinrezisztenciától és az emelkedett vérnyomástól a gyulladásig és a dyslipidaemiaig [*] [*].

Íme a két fő ok, amiért manapság annyi amerikai szenved elhízástól:

# 1: Cukor-terhelt diéták

Az amerikaiak szeretik a cukrot, amely az elhízáshoz köthető. Ha folyamatosan magas cukortartalmú étrendet fogyaszt, ez krónikusan emelkedett vércukorszinthez vezethet, más néven hiperglikémiának. Ennek az állapotnak a mellékhatását hiperinsulinémiának (magas inzulinszint) nevezik [*].

Amikor a tested folyamatosan inzulint termel, az inzulinrezisztenciát fejleszthet és „zsírraktározási” módba léphet, ami elhízási problémákhoz vezethet [*].

# 2: Növényi olaj fogyasztása

Az olyan szervezetek útmutatásait követve, mint az American Heart Association [*], az amerikaiak az 1970-es évek óta kevesebb telített zsírt és többszörösen telítetlen zsírt fogyasztanak. Sajnos ez a változás az elhízás növekedéséhez vezetett [*].

Mint említettük, az omega-6 PUFA-k túlfogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz, mivel az omega-3-mal kiegyensúlyozatlan. Ettől eltekintve a napraforgóolaj magas koncentrációban tartalmaz arachidonsavat (egy másik O6 PUFA), amely lenyelve aktiválja az endokannabinoid rendszerét. Ez az aktiválás jelzi testét, hogy hízzon [*] [*].

Az egyik vizsgálatban a magas linoleintartalmú étrenddel táplált egerek elhízottak, míg az alacsony linoleintartalmú étrendet tápláló egerek változatlanok maradtak. Ez a tanulmány kimutatta, hogy ugyanannyi, de eltérő jellemzőkkel rendelkező kalória nagyon eltérő metabolikus hatásokkal bírhat [*].

Küzdelem a napraforgóolaj egészségessé tételére

A felesleges linolsav negatív hatással lehet az egészségre. Könnyen oxidálódik, elősegítheti az elhízást és szívbetegséghez vezethet.

A napraforgóipar úgy döntött, hogy két különböző próbálkozással újratervezi a terméket:

1) NuSun: A NuSun egy szabadalmaztatott készítmény, magasabb olajsavban (MUFA) és alacsonyabb linolsavban (PUFA), mint a szokásos napraforgóolajban [*].

A NuSun hívei szeretik azt mondani, hogy ez jót tesz a szívednek - rámutatva egy 2005-ben publikált tanulmányra [*].

Ebben a tanulmányban a kutatók a hiperkoleszterinémiában (nagyon magas koleszterinszint) szenvedő embereknek NuSun-t, olívaolajat vagy szokásos amerikai étrendet adtak. Érdekes módon a NuSun diéta csökkentette az LDL-C-szintet, mint a másik két diéta (5,8% -kal több).

De mint már megtudta, az LDL-C nem nagy jelző a szívbetegségekre. És mivel a napraforgóolaj az olívaolajnál rosszabbul jár az oxidált LDL-védelem érdekében, a NuSun előnyei meglehetősen jelentéktelenek [*].

2) Magas olajtartalmú napraforgóolaj: Ezt a változatot lehet a legegészségesebb választásnak tekinteni, mivel legalább 80% MUFA-t tartalmaz olajsavként és nem sok linolsavat [*].

A magas olajtartalmú napraforgóolajat azonban gyakran finomítják, megfosztják tőle minden vitamint és tápanyagot, amelyek érdemesek lehetnek rá. Ami a zsírokat illeti, sokkal jobb lehetőségek vannak, mint a magas olajsavtartalmú növényi olaj.

A magas olajsavtartalmú napraforgóolaj jobb, mint a standard változat, de messze nem szuperélelmiszer.

Tippek az egészséges zsírokhoz

Most, hogy a napraforgóolajat rendesen feldarabolták, érdemes kapni néhány pozitív tippet az egészségesebb zsírok életbe juttatásáról.

1. tipp: Egyél és főzz szuper zsírokkal

A napraforgóolaj - még a magas olajtartalmú változat sem - nem szuperélelmiszer. De más zsírok is megfelelnek, például:

Kókuszolaj: Gazdag közepes láncú trigliceridekben (keto-barát SFA) és laurinsavban [*]
MCT olaj: Tele MCT-kkel a ketózis elősegítésére [*]
Fűvel táplált vaj: K2-vitaminban és A-vitaminban gazdag
Extra szűz olívaolaj: Gazdag MUFA-ban és oleuropeinban (erős antioxidáns) [*]
Avokádóolaj: Gazdag MUFA-ban és E-vitaminban [*]

A stabil, egészséges zsírokkal történő főzés - és a zsírsav-oxidáció megakadályozása - egyszerű. Minden, ami magas SFA, magas MUFA és alacsony PUFA tartalommal rendelkezik, megteszi.

2. tipp: Legyen hozzáértő az éttermekben

A legtöbb étterem magas linol-tartalmú növényi olajat használ az étel elkészítéséhez, ami azt jelenti, hogy oxidált lipidekkel táplálják.

A sérült zsírok elkerülése érdekében keressen egy éttermet, amely ehelyett vajban vagy extra szűz olívaolajban főzi az ételt.

Kerülje a napraforgóolajat, amikor csak teheti

A napraforgóolajat egészségesnek nevezik, de a tények más történetet mutatnak be. Az „egészségügyi előnyök” többségét a koleszterinszint csökkentésére vonatkozó túlzottan magas állítások támasztják alá. De még ez sem 100% pontos.

Ehelyett a legjobb elkerülni ezt a PUFA-ban gazdag olajat, amely magas gyulladásos linolsav-tartalommal rendelkezik, és nélkülöz sok tápanyagot, amelyet jobb zsírokban találhat.

Az oxidált lipidek, az egyensúlyhiányos O6: O3 arány és a magasabb arachidonsavszint nagyobb eséllyel vezethet szívbetegség, elhízás és mások kialakulásához.

Ezért, bár fontos, hogy okosan válasszon megfelelő zsírokat az egészségének növelése érdekében, ez elengedhetetlenné válik, amikor keto étrendet követ. Ha a zsír az étrend fő része (a zsírból származó kalória kb. 60% -a), akkor okosan kell megválasztania a zsírokat.

Olvasson tovább a jó zsírokról és a rossz zsírokról, és győződjön meg arról, hogy a lehető legkettősebb és legegészségesebb zsírokat fogyasztja-e. .