Ha valóban eszel, akkor van különbség - íme

Függetlenül attól, hogy fogyni próbál, vagy növeli az általános egészségi állapotot, amikor eszik, számít.

akkor

Persze van némi igazság abban a régi mondásban, hogy „te vagy az, amit eszel”. De a legújabb kutatások azt mutatják, hogy ha eszel, ugyanolyan fontos lehet. „A cirkadián ritmusoddal összhangban étkezni - más néven. a tested belső órája, amely felébresztésre és alvásra irányít - automatikusan segít az egészségedben. Akkor kap üzemanyagot, amikor valóban felhasználhatja, és lehetővé teszi a testének a pihenést, amikor arra szükség van. ”- mondja Michael Roizen, MD, a Clevelandi Klinika wellness-főtisztviselője és a Mit kell enni mikor társszerzője. Valójában egy 2015-ös tanulmány szerint e ritmusok figyelmen kívül hagyása és a rossz időben való étkezés - mondjuk késő este - növelheti a vércukorszintet, ami a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője. Szeretne kicsit jobban megérteni az étkezés időzítését? A szakértők mérlegelték a követendő négy fő irányelvet.

Fogyasszon nappali órákban. "A testünk úgy fejlődött, hogy nappal táplálékul szolgáljon, hogy rengeteg energiánk legyen a túléléshez" - mondja Dr. Roizen. Ez azt jelenti, hogy a tested a legérzékenyebb az inzulinra - egy olyan hormonra, amely a vérből a glükózt a sejtek többségébe, beleértve az izomsejtjeit is mozgatja, üzemanyagként használják - a nap folyamán. Az inzulinrezisztenciája éjszaka a legmagasabb, amikor kevésbé aktív, és a teste úgy gondolja, hogy szunnyadni kell. Ennek eredményeként az este elfogyasztott kalóriák nagy részét zsírként tárolja, mondja Dr. Roizen.

De a munka utáni centrifugálási órák és az esti koktélórák között nem mindig számíthat arra, hogy az összes táplálékot bepakolja, mielőtt lemegy a nap, különösen a téli hónapokban, amikor már sötétedik már 16:30. Reálisabb lehetőség: „Próbáljon minden nap egy 12 órás ablak alatt enni - például reggel 7 és 19 óra között, majd ezt követően folytassa a konyhai zárolást” - mondja Pamela Peeke, MD, MPH, orvostudományi adjunktus a Marylandi Egyetemen és a The Hunger Fix című könyv szerzője.

Ne hagyja ki a reggelit. Kutatások kimutatták, hogy a reggeli étkezőknek alacsonyabb a vérnyomása és a koleszterinszintje, és kevesebb az esélyük a szívrohamra vagy agyvérzésre. Vannak súlycsökkentő előnyök is: Azok a nők, akik egy jókora reggelire szántak időt (gondoljunk inkább tojásra, pirítósra és gyümölcsre, nem pedig egy gyorsbárra), 12 hét után nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akiknek a legnagyobb étele a vacsoránál volt, egy tanulmány szerint megjelent az Obesity orvosi folyóiratban. Alacsonyabb volt a vércukorszintjük, az inzulin, a trigliceridek és az éhséghormonok, például a ghrelin. Ezenkívül a sikeres súlycsökkentő és legalább 30 kilót eltartó emberek közel 80 százaléka számol be arról, hogy ezt az ételt minden nap megeszi - állítja a Nemzeti Súlykontroll Regiszter.

Mindez azt mondta, ha dél előtt nem tud teljes értékű ételt elfogyasztani, ne feszüljön rajta. "A legfontosabb az, hogy valami - még ha kicsi is - legyen a gyomrodban az ébredéstől számított két órán belül" - mondja Tamara Duker Freuman, RD, a The Bloated Belly Whisperer írója. Csak győződjön meg róla, hogy a reggeli tartalmaz egy rostban gazdag szénhidrátot, valamint fehérjét az éhség visszaszorítására. Két kedvenc választása: egy szelet kihajtott kenyér tojással és avokádóval, vagy görög joghurttal és bogyókkal.

Bőségesen ebédeljen. Ha a nagy reggeli nem a te dolgod, akkor az ebédnek feltétlenül a nap fő étkezésének kell lennie. "Úgy bánj vele, ahogyan általában a vacsorával" - tanácsolja Freuman. Töltse meg a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, majd ossza fel a második felét sovány fehérjére és magas rosttartalmú szénhidrátokra, például édesburgonyára vagy quinoára.

Még ha bőséges reggeli étkezése is volt, ne spóroljon az ebéddel. "Ideális esetben a kalóriák körülbelül 75 százalékát elfogyasztja 16 óráig" - mondja Freuman. Ha általában salátát eszik, akkor párosítsa rostban és fehérjében gazdag lencselevessel, vagy adjon néhány dióvajat és almaszeletet a szokásos deli szendvicséhez. Az American Journal of Clinical Nutrition 2016-os tanulmánya szerint azok, akik ebéd közben megették a főétkezésüket, nagyobb súlyt vesztettek, mint a későbbieket fogyasztók.

Egyél egy könnyű vacsorát, majd csukja be a konyhát. Mivel a tested éjszaka a leginkább inzulinrezisztens, el akarod kerülni a szénhidráttal terhelt viteldíjakat, például a tésztát vagy a burgonyát. Összpontosítson egy sovány fehérje adagra, párosítva rostos gyümölcsökkel és zöldségekkel - tanácsolja Peeke. Míg korábban jobb, ha időnként 8: 30-kor vagy 9-kor eszik, az rendben van. Csak harapjon egyet néhány órával azelőtt - mondja Freuman -, hogy ne váljon annyira éhségessé, hogy egy hatalmas ételt fogyasszon lefekvés előtt.

Akár korábban, akár később eszik vacsorát, próbálja elkerülni, hogy bármit is ejtsen ezután - tanácsolja Freuman. A késő esti szippantás számos rossz egészségügyi hatáshoz kapcsolódik, ideértve a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatát is. Egészséges felnőtteknél, akiknek egészen lefekvésig enni engedték, magasabb volt az éhomi vércukor- és koleszterinszintjük, mint azoknál, akiknek 19 órakor nehéz volt megállniuk - derült ki a Pennsylvaniai Egyetem 2017-es kis tanulmányából. Tehát mindenképpen figyelje, mit eszel. De ne felejtsd el figyelni az órát sem. Jól eltöltött idő lesz.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél