Habhengerek használata a Myofascial Release ACE Bloghoz

használata

Szenvedjen át szinte minden egészségklubot vagy edzőstúdiót, és valószínűleg látni fogja, hogy a padlón heverő személyek körbejárnak egy csőszerű habdarabon. A közelmúltban elősegítették az én-myofascialis felszabadulást (SMR) és a habgörgők használatát, amelyek csökkentik a feszültséget és növelik az izomhosszat az edzés bemelegítő vagy lehűlési fázisában. Ennek eredményeként a legtöbb fitneszlétesítmény sokféle görgőt kínál a tagok számára, ami azt jelenti, hogy valószínűleg az ügyfelek is használják őket. Ahhoz, hogy ügyfeleinek pontos információkat és hatékony testmozgási megoldásokat nyújthasson, tisztában kell lennie azzal, hogy a henger használata pontosan miként biztosítja az izomszöveten a szükséges ingert a feszültség csökkentése és az izomhossz megváltoztatása érdekében.

Hogyan befolyásolja az izmok feszessége a testet

Az izomnak két specifikus összetevője van: (1) a harántcsontvázizom a mozgás előidézéséért felelős összehúzódó elemből áll; és (2) az elasztikus fascia és a kötőszövet, amely összefonódik a vázizom különféle rétegei között. Fontos megjegyezni, hogy a harántcsíkolt vázizomzat borítja a fasciát és más kötőszöveteket. Egészséges állapotban az egész szerkezet hajlékony lehet, könnyen lehetővé téve a környező ízületek számára, hogy korlátlanul mozogjanak a strukturális mozgástartományukon keresztül (Schleip, 2015; Myers, 2014). Ha egy izmot ismétlődő mozdulatokkal túlzottan használnak, vagy hosszabb ideig tartó inaktivitás esetén egy meghatározott helyzetben tartják, akkor a vázizom rétegei között kollagén képződhet, és olyan adhéziókat vagy csomókat hozhat létre, amelyek korlátozzák az izomhüvelyek egymáshoz csúszásának képességét (MacDonald et al., 2013).

A kollagén egy fehérje molekula, amely hármas-spirál képződésben van megkötve, hogy merevséget kapjon. A fascia egy olyan alkotóeleme, amely az alkalmazott mechanikai igénybevétel hatására keletkezik. Az őrölt anyag az egyes kollagénmolekulák gyűjteménye, amelyek az egyes izomrostokat körülvevő extracelluláris mátrixot (ECM) tartalmazzák. Az ECM egy viszkózus folyadék, amely csökkentheti a súrlódást, amikor az egyes izomrostok egymáshoz csúsznak.

Amikor a szövet meleg és gyakran mozog, az ECM gélszerűbbé válik, csökkentve a súrlódást és megkönnyítve az egyes szálak közötti mozgást. Ha azonban a szövet kiszáradás és mozgáshiány kombinációját tapasztalja, az ECM ragadósabbá válhat, korlátozva a rostok egymáshoz való csúszásának képességét. Ha a rostok egy ideig inaktívak maradnak, az ECM kollagénmolekulái valóban összekapcsolódnak a stabilitás érdekében, ami adhéziót hozhat létre az izom különböző rétege között (Schleip, 2015). Adhéziók kialakulásakor az izom rövidített helyzetben maradhat, ami korlátozza annak képességét, hogy meghosszabbodjon és mozgását lehetővé tegye az ízületnél. A hegszövet egy példa arra, hogy az ECM által termelt kollagén hogyan kötődik össze, hogy a szövet sérülés után helyreállítsa szerkezetét. Miután egy heg kialakult, korlátozhatja a szövet mozgási képességét a szokásos mozgástartományán (ROM) keresztül, ami ezután hatással lehet a normális ízületi működésre.

A normális mozgás és aktivitás során a kollagén az izomrostokkal párhuzamosan termelődik, hogy struktúrát és rugalmasságot nyújtson, elősegítve a szövet rugalmasságát és kevésbé hajlamosak a törzs sérüléseire. Az erőnléti gyakorlatok végrehajtása több mozgássíkon keresztül elősegítheti a kollagén előállítását, amely a fasciát képes ellenállni a többirányú törzseknek (Myers, 2014). Egészséges, funkcionális izomzatban a fascia minimális korlátozásokkal lehetővé teszi az izomrétegek egymás elleni csúsztatását. Az izomrétegek közötti kollagénkötés által kialakult tapadások korlátozhatják a szövetek nyújthatóságát és jelentősen csökkenthetik az ízületek mozgását. Ha az izület egyik oldalán az izom rövidített helyzetben van, akkor gátló jelet küldhet, ami az ízület másik oldalán lévő szövet meghosszabbodását idézheti elő. Ez egy adott ízület körül egyensúlyhiányt hoz létre, amely megváltoztathatja az ízület szerkezetét és működését. Az izomhossz és az ízület szerkezetének változásai korlátozhatják a normális mozgásmintákat, és sérülést okozhatnak az aktív egyének számára.

A hagyományos masszázs terápia az izomszövet manuális manipulálásával működik, hogy felbontsa a kollagén tapadásokat és átrendezze a szövetet, hogy a rétegek akadálytalanul egymáshoz csúszhassanak. A tapadások felbomlása segíthet csökkenteni az izmok feszességét és javítani az ízületek ROM-ját. Hacsak nem Ön megfelelően akkreditált masszázsterapeuta, az egészségügyi és fitnesz szakember nem tartozik a gyakorlat körébe, hogy kézi nyomást gyakoroljon az adhéziók felbomlása érdekében. És mivel nem praktikus, ha az átlagos kliens időt vagy pénzt tölt el egy masszázs terapeutával az edzés előtt, a habgörgők arra szolgálnak, hogy nyomást gyakoroljanak az izmok feltörésére és átrendezésére a bemelegítés részeként. a testmozgáshoz.

A hab mögött gördülő tudomány

A habgörgőn mozgó izom nyomása és mozgása segíthet a tapadások felbomlásában és az izomszövet újraszervezésében a normális működés érdekében (Mauntel, Clark és Padua, 2014). Általában a habos hengerek adják a legnagyobb választ, ha az egyén testrészét közvetlenül a henger tetejére helyezi, és ritmikusan mozogva nyomást gyakorol az alatta lévő izomra és rugalmas kötőszövetre.

Két elmélet létezik arról, hogy a habgördülés miért enyhíti az izmok feszességét:

Nem százszázalékos, hogy melyik elmélet felelős az eredményért, de bebizonyosodott, hogy a myofascialis habhengerlés használata megnövekedett izomhosszhoz vezethet, ami viszont nagyobb ízületi ROM-ot tesz lehetővé erőveszteség nélkül.

A habgördülés - mondja Kyle Stull, a GRID habgörgőket gyártó Trigger Point Therapy oktatási tartalom menedzsere - „növelheti a véráramlást és emelheti a hőt az érintett szövetben. Nem vagyunk biztosak abban, hogy melyik a felelős az izomhossz megváltoztatásáért, de tudjuk, hogy a habgörgők használata segíthet az egyéneknek a mozgás hatótávolságának növelésében azonnal használat után. "

A miofascialis felszabaduláshoz habhenger használata csökkentheti az izomfeszültséget, ami segíthet az izom meghosszabbításában, de ez rövid távú változás a szövet felépítésében. A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy egy ROM-on mozogjon, hogy az érintett szövet megfelelően tudja használni a nyújthatóság és a hosszúság változását. Stull rámutat, hogy habár a habhengerlés meghosszabbíthatja a szövetet, ez nem segít javítani az ízületi ROM-ot, amely annak következménye, hogy a szövet képes korlátozás nélkül sikeresen meghosszabbítani és rövidíteni az ízület artikulálását.

A habgörgők használatának előnyei közé tartozik a könnyű használat és az akut válaszadás képessége az izomhossz és az ízület mozgásának javítása érdekében. Ezzel szemben a habgörgők hátránya, hogy a tapadás felszakításához szükséges nyomásmennyiség kényelmetlen vagy akár fájdalmas lehet egyes kliensek számára. Mint minden testmozgási mód esetében, itt is fontos megértenünk az előnyöket és hátrányokat, valamint meg kell határoznunk a bevált gyakorlatokat az ügyfelekkel való felhasználáshoz.

Több éves anekdotikus bizonyíték mellett, amely azt állítja, hogy a hengerlés után jobban érzik magukat a kliensek, a tudományos szakirodalomban megfigyelt bizonyítékok azt sugallják, hogy a henger alkalmazása a myofascialis felszabaduláshoz a következő előnyökkel járhat (Mauntel, Clark és Padua, 2014; MacDonald et al., 2013; Healey és mtsai, 2013; Shah és Bhalara, 2012):

  1. Csökkentse a szöveti feszültséget, ami lehetővé teszi az izmok számára, hogy megnőjenek az ízületek mozgástartománya.
  2. Csökkentse az adhéziók kialakulásának kockázatát az izomszövet rétegei közötti kollagén kötődés eredményeként.
  3. Segítsen csökkenteni a fájdalmat egy edzés után, amely lehetővé teheti az egyének számára, hogy rövidebb idő alatt felépüljenek.
  4. Segítsen elősegíteni egy relaxáció érzését edzés után, ami fontos pszichológiai előny.

Mikor kell használni a hengereket az SMR-hez

A szöveti helyreállítási folyamat során fellépő természetes gyulladás, az edzés utáni mozgáshiánnyal kombinálva az izmok tapadásának oka lehet. A testmozgás okozta izomkárosodás jelzi a javítási folyamatot - ekkor jönnek létre új kollagénmolekulák, amelyek segítenek a szövetek helyreállításában és megerősítésében. Ha a szövetet nem mozgatják, a kollagén megkötődhet az izomrétegek között. Az izomkárosodás megváltoztathatja mind az izomösszehúzódásokért felelős motoros egységek lövési mintázatát, mind az izmok felvételének és bekapcsolódásának sorrendjét (MacDonald et al., 2013). A henger használata minimálisra csökkenti a rétegek közötti új kollagénképző adhéziók kockázatát, és növelheti a testgyakorlás utáni helyreállítás sebességét.

Ezenkívül egy henger használata a myofascialis felszabaduláshoz a bemelegítés során segíthet csökkenteni a feszültséget, miközben megemeli az izom és a fascia hőmérsékletét, fáradtságot kiváltó gyakorlatok használata nélkül (Healey et al., 2013). A bemelegítés során fontos, hogy a habhengert csak rövid ideig használja a szövetek hőmérsékletének emelésére és a feszültség csökkentésére. A henger hengerének hosszabb ideig tartó nyomása érzéketlenné teheti az izomzatot és befolyásolhatja annak összehúzódási képességét az edzés során.

"Az edzés előtt habhenger használata növelheti a hőmérsékletet és csökkentheti a feszültséget, ami nagyobb ízületi mozgást tesz lehetővé" - magyarázza Jeff Alexander, a kaliforniai Orange megyei személyi edző, aki kifejlesztette az SMR Alexander módszerét. - De fontos, hogy csak rövid ideig használja. Nem szeretne mély szövetmasszázst edzés előtt, mert ez megváltoztathatja az izom erőtermelő képességét. Ugyanez a helyzet a hengerrel - a túl nagy nyomás csökkentheti a bemelegítés hatékonyságát. ”

Ha a myofascialis felszabadításhoz habhengert használ, a Stull azt javasolja, hogy egyenletes, másodpercenként 1 hüvelyk/perc sebességgel mozogjon, miközben a feszültség alatt álló területeken legfeljebb 90 másodpercig maradjon, hogy a szövet ellazuljon és megnyúljon. Mivel az SMR elősegítheti a szövetek hőmérsékletének emelését, a Stull gyakran ügyfeleket használ habhengerrel az edzés közbeni erőnléti gyakorlatok közötti aktív helyreállításhoz.

MacDonald és munkatársai (2014) összehasonlították a résztvevők egy csoportját, amely edzés után habhengerrel csökkentette az izomfeszültséget egy olyan résztvevő csoporttal, amely nem. Megfigyelésük az volt, hogy a habosodó csoport az edzés után 24 órával érte el az izomcsúcs csúcsát, míg a kontrollcsoport az edzés után akár 48 órával is. Ha habhenger használata csökkentheti a fájdalmat és lerövidítheti az edzés utáni helyreállítási időt, ez lehetővé teheti az ügyfelek számára, hogy növeljék edzésmennyiségüket az eredmények maximalizálása érdekében.

Healey és munkatársai (2013) tanulmányt is végeztek a habhengerlés helyreállítási felhasználásáról, és megállapították: „A testmozgás utáni fáradtság a habgörgés után lényegesen kisebb volt ... a csökkent fáradtságérzet lehetővé teheti a résztvevők számára, hogy meghosszabbítsák az akut edzés idejét és mennyiségét krónikus teljesítménynöveléshez vezethet. ”

Mauntel, Clark és Padua (2014) áttekintette a habhengerlés SMR-hez való alkalmazásáról szóló kutatási irodalmat, és kiderült, hogy a hengerlés hevítése a bemelegítés részeként segíthet csökkenteni az izomfeszültséget anélkül, hogy korlátozná az izom erőtermelő képességét. Az izomfeszültség csökkentése elősegítheti az ízület működésének javulását, optimális mozgáshatékonyságot és fokozott izomteljesítményt tesz lehetővé, mindkettő csökkentheti a sérülés kockázatát edzés közben. Következtetéseik alátámasztják Alexander meggyőződését, hogy a henger használatát korlátozni kell a bemelegítés során. Megfigyelték továbbá, hogy az ízületi ROM növekedése mindössze 20 másodperc kezelés után következett be, következetesebb eredményeket mutattak be 90 másodperc és három perc kezelés után.

Következtetés

További ismereteid

További információt keres a habgördülésről és az én-myofascialis felszabadításról? Nézze meg ezeket a hasznos ACE blogokat ismereteinek bővítése érdekében: