Halolaj adagolása: Mennyit kell bevenni naponta?

adagolása

Sok ember halolaj-kiegészítőket szed naponta.

Az agy, a szem és a szív támogatásán kívül a halolaj a test gyulladásával is küzdhet (1).

Sok egészségügyi szakember javasolja. Azonban nem biztos, hogy tudja, mi a megfelelő adag az Ön számára.

Ez a cikk azt tárgyalja, hogy mennyi halolajat kell bevennie az optimális egészség érdekében.

A halolaj hihetetlenül előnyös lehet az egészségére nézve.

Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek megvédik a szívedet. Az étrendből meg kell szereznie az omega-3-kat, mivel a test nem tudja ezeket előállítani.

Egyes halolajok szintén tartalmaznak A-vitamint, amely fontos antioxidáns, és D-vitamint, amely nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez és az általános immunitáshoz.

A halolajban található fő omega-3 az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyek befolyásolják az agy fejlődését és működését (2 3, 4).

A halolaj kiváló forrása ezeknek a zsírsavaknak.

Ha nem eszik olajos halat rendszeresen, nagyon nehéz lehet elegendő mennyiségű EPA-t és DHA-t beszerezni - mert az omega-3 egyéb táplálékforrásainak többsége alfa-linolénsav (ALA) formájában van. Úgy tűnik, hogy az ALA nem mutat olyan jótékony hatást, mint az EPA és a DHA (5, 6).

Ezenkívül a tipikus nyugati étrend túl alacsony az omega-3-ban az omega-6-hoz képest. Ezért a halolajjal történő kiegészítés nagy lendületet jelenthet (7, 8, 9).

A halolaj az omega-3 zsírokat, az EPA-t és a DHA-t tartalmazza, amelyek létfontosságúak az agy fejlődéséhez és működéséhez. Ha nem eszel zsíros halat rendszeresen, érdemes megfontolni a kiegészítőket.

Nincs meghatározott ajánlás a bevitt halolaj mennyiségéről.

Vannak azonban ajánlások a teljes omega-3 bevitelre, valamint az EPA és a DHA.

A kombinált EPA és DHA referencia napi bevitele (RDI) 250–500 mg (4, 10).

Halolaj-kiegészítők vásárlásakor feltétlenül olvassa el a címkét annak megállapításához, hogy mennyi EPA és DHA található. Általában 1000 mg halolaj körülbelül 300 mg kombinált EPA és DHA-t tartalmaz (11).

Egészséges egyének

Az összes omega-3 RDI értéke nőknél 1100 mg, férfiaknál 1600 mg (11).

A legtöbben omega-3-at kapnak étrendjükben olyan ételektől, mint a lenmag, szójaolaj és dió - de ezek ALA-t tartalmaznak.

Míg a tested képes az ALA-t EPA -vá és DHA -vá alakítani, valószínűleg önmagában nem fog megfelelő zsírsavszintet képezni. Hacsak nem eszik körülbelül két adag (8 uncia vagy 224 gramm) olajos halat hetente, hiányozhat az EPA és a DHA (4, 12, 13).

Általában napi 3000 mg halolajat tartanak biztonságosnak felnőttek számára (14).

Terhesség alatt

Az EPA és a DHA elengedhetetlen a normális magzati fejlődéshez. Különösen a DHA halmozódik fel az agyban a terhesség utolsó trimeszterében (12., 15.).

Sok terhes nő azonban nem felel meg ezen zsírsavak RDI-jének (4).

Az EPA és a DHA kiegészítése terhesség alatt a gyermek számára is előnyös lehet csecsemő- és gyermekkorában. A lehetséges előnyök közé tartozik a problémamegoldó készségek javítása, valamint az asztma és az ételallergia kockázatának csökkentése (16, 17, 18).

A WHO 300 mg kombinált EPA és DHA kombinációt javasol naponta - ebből 200 mg legyen DHA - terhesség alatt (19).

Mivel a legtöbb halolaj-kiegészítő több EPA-t tartalmaz, mint DHA, meg kell próbálnia találni egy magasabb DHA arányú (1).

Vigyázzon a tőkemájolajjal terhesség alatt, mivel nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaz. A túl sok A-vitamin károsíthatja a magzat fejlődését.

Csak 1 teáskanál (4 ml) tőkemájolajból 2501 NE A-vitamin származik - ami a RDI 97% -a terhesség alatt (20, 21, 22).

Csecsemők és gyerekek

Az 1 éves kor alatti csecsemők megfelelő omega-3 bevitele 500 mg, amely fokozatosan növekszik a normális felnőtt fogyasztáshoz 14 évesen (11).

Hasonlóképpen, az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozó ajánlások életkortól függően változnak.

Például kb. 100 mg kombinált EPA és DHA szükséges egy 4 éves gyermekhez, míg egy 8 éves gyermekhez körülbelül 200 mg szükséges (23).

A gyermekek halmájolajai természetesen tartalmaznak némi A- és D-vitamint is - mivel ezeket a halmájban tárolják -, míg más halolaj-kiegészítők további D-, A- és E-vitamint tartalmazhatnak. Az E-vitamin stabilan tartja az olajat és meghosszabbíthatja az eltarthatóságot.

Ha csecsemőknek vagy gyerekeknek vásárol halolaj-kiegészítőt, próbáljon megtalálni az adott életszakaszra specifikusakat, hogy biztosítsa a megfelelő tápanyagmennyiséget.

Míg az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozóan meghatározott ajánlások vannak egészséges felnőttek számára, a terhes nőknek - valamint a csecsemőknek és a gyermekeknek - különböző igényeik vannak.

Az egészséges szív fenntartása érdekében győződjön meg róla, hogy elegendő EPA-t és DHA-t kap.

Naponta legfeljebb 1000 mg teljes EPA és DHA javasolt azoknak, akik szívkoszorúér-betegségben szenvednek, és akiknek fennáll a szívroham veszélye (24, 25).

Egy nemrégiben készült felülvizsgálat azonban megállapította, hogy a további EPA és DHA bevitel, akár étrenden, akár étrend-kiegészítőkön keresztül, alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a szívroham kockázatának csökkentését (26).

Ennek ellenére a tanulmány megállapította, hogy a halolaj csökkentheti az emelkedett trigliceridszintet a vérben, ami a szívbetegségek kockázati tényezője. Emellett növelheti a „jó” HDL-koleszterinszintet is.

Minél nagyobb az EPA és a DHA bevitele, annál nagyobb a hatás a trigliceridekre. Két vizsgálatban 3,4 gramm kombinált EPA és DHA 1-2 hónap után 25-50% -kal csökkentette a triglicerid szintet (27, 28).

A halolajok emelhetik a hangulatot is. A kutatások azt mutatják, hogy az EPA és/vagy DHA kiegészítése javíthatja a depresszió tüneteit (29, 30, 31).

Mivel azonban a vizsgálatok szabálytalan dózisokat alkalmaznak, nincs meggyőző ajánlás a halolaj vagy az EPA és DHA mentális egészségre.

Egy tanulmány megállapította, hogy az 1400 mg kombinált EPA és DHA napi dózis három hét után csökkentette a fiatal felnőttek depressziójának tüneteit, míg egy másik tanulmány azt mutatta, hogy 2500 mg EPA és DHA csökkentette a szorongást egészséges embereknél (32, 33).

Egy elemzés szerint az omega-3-kiegészítők, amelyeknek nagyobb az EPA és a DHA aránya, voltak a leghatékonyabbak a depresszió kezelésében. A halolajok természetesen magasabb arányokat tartalmaznak (34).

Az omega-3 bevitelének növelése a test gyulladását is megkönnyítheti, esetleg csökkentheti az ízületi gyulladást (35, 36, 37).

A rendelkezésre álló tanulmányok áttekintése azonban azt sugallta, hogy az EPA és a DHA-kiegészítők nem járnak következetesen az osteoarthritisben szenvedőkkel (38).

Így nehéz ajánlani egy adott halolaj vagy zsírsav adagot az ízületek egészségére.

Ennek ellenére egy 75 térdízületi osteoarthritisben szenvedő emberben végzett vizsgálatban napi 1000 mg halolaj - amely 400 mg EPA-t és 200 mg DHA-t tartalmazott - jelentősen javította a térd teljesítményét.

Érdekes módon egy nagyobb, 2000 mg-os dózis nem javította tovább a térd működését (36).

A halolaj segíthet csökkenteni a triglicerideket, javíthatja a hangulatot és javíthatja az ízületek egészségét - de az adagolási ajánlások a tanulmánytól és az adott egészségi állapottól függően változnak.