Testmozgás és koleszterin: mennyi az elég?

A testmozgás tetőtől talpig nagyszerű számodra. Erősebbé teszi a szívedet, és hatékony módszer az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkentésére és a HDL („jó”) koleszterinszint növelésére. Itt van, amit tehet a változás érdekében.

Milyen típus a legjobb?

Kardiovaszkuláris testmozgás

A séta, a kocogás, az úszás és a kerékpározás jó választás. Ha szeret edzőterembe járni, próbálja ki a futópadot, az elliptikus vagy a lépcsős gépet. Vagy vegyen egy szórakoztató és motiváló osztályt, például Zumba vagy step.

Ha csinálsz valamit, amit szeretsz, bármi is legyen az, segít hosszabb ideig kitartani.

Érdemes kipróbálni az ellenállóképzést is. Nagyszerű a sovány izom és erő felépítéséhez, és javíthatja a lipidprofilt - mondja John Higgins, MD, houstoni sportkardiológus.

Próbáljon meg súlyokat emelni, vagy ellenállási sávokat használni. A legjobb eredmény elérése érdekében legyen progresszív, ami azt jelenti, hogy amint jobbá és erősebbé válik, össze kell ütnie a súly mennyiségét vagy az ismétlések számát.

Mennyi?

Próbáljon gyakorolni a legtöbb napon.

Tervezze meg, hogy hetente legalább háromszor edz. Öt-hét nap jobb. Dolgozzon legalább 150 percig.

Menjen összesen 30 percig vagy tovább minden nap.

Az, hogy meddig töltesz edzéssel, különbséget tesz abban, hogy mennyivel emelkedik a HDL szinted. Célozzon minden nap 30 percet vagy tovább.

Ha nincs nagy része a testmozgásra, ossza fel kisebb, 10–15 perces lépésekre. Csak győződjön meg róla, hogy a nap végére akár 30-45 percet is elérhet.

Például sétálhat a kutyájával reggel 15 percig, majd hozzáadhat egy 15 perces sétát vagy kerékpártúrát, vagy bármilyen más tevékenységet, amit élvez, mondja Paul B. Langevin, MD, a filadelfiai Hahnemann Egyetemi Kórház aneszteziológusa.

Azt is nyomon követheti, hogy hány lépést tesz meg. Lődd le naponta összesen 10 000 vagy annál több lépést - mondja Higgins. Használjon lépésszámlálót vagy okostelefonos alkalmazást a pályán maradáshoz.

Folytatás

Milyen nehéz?

Próbáljon mérsékelt intenzitással edzeni. Ez azt jelenti, hogy a szokásosnál erősebben lélegzik, de nem annyira, hogy ne tudjon beszélgetni.

A cél pulzusnak az 50% és 80% közötti zónában kell lennie, ami a maximális pulzus körülbelül 50-80% -át jelenti. Egy 40 éves fiatalember számára ez a cél pulzusszám 90-144 ütés/perc között lenne.

"Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az intenzívebb vagy erőteljesebb edzések nagyobb hatással lehetnek a HDL szintjének emelésére" - mondja Higgins. Tehát egy 10 perces mérföld futása jobb, mint egy 12 perces tempó a jó koleszterinszint növelésére.

De az LDL-koleszterinszint csökkentése szempontjából a testedzéssel töltött idő fontosabb lehet, mint az edzés intenzitása, mondja Higgins.

Kövesse ezt az egyszerű szabályt: "Minél több kalóriát égetnek el, annál nagyobb az LDL csökkenése és a HDL koleszterin szintjének növekedése" - mondja Higgins.

Látni fogja a változásokat

Az LDL és a HDL szintje javulni fog.

A testmozgás az LDL-koleszterint akár 15% -kal, a HDL-szintet pedig akár 20% -ra is csökkentheti.

Néhány hónap múlva különbséget fog látni.

Már csak 3-6 hónapos rendszeres testmozgás után megváltozik az LDL szintje. A HDL-ben különbség észlelése hosszabb ideig tart. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy átlagosan 9 hónapig tart, mondja Higgins.

Ha nagy intenzitású edzéseket végez, akkor hamarabb észreveheti a HDL-szint javulását, esetleg akár 8 hét alatt is, mondja Higgins.

Annak ellenére, hogy edz, nem kap szabad bérletet a rossz étkezéshez. "Kerülje el a túlságosan elterjedt tévhitet, miszerint:" Mivel ma dolgoztam ki, ehetem, amit csak akarok "- mondja Langevin. Kívánhatja, hogy igaz legyen, "de sajnos nem az!"

Ne feledje: A testmozgás és az alacsony zsírtartalmú, alacsony koleszterinszintű étrend jobb, mint bármelyik önmagában.

Források

John Higgins, MD, orvostudományi docens, Houstoni Texas Egyetem Egészségtudományi Központ; kardiológiai vezető, Lyndon Baines Johnson Általános Kórház; sportkardiológus, Memorial Hermann Healthcare System.

Paul B. Langevin, orvos.

Kodama, S. Belgyógyászati Levéltár, 2007. május 28.

Clevelandi Klinika: „Koleszterin útmutató: gyakorlási tippek”.

American Heart Association: „Vigyázz magadra”.

Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere: „Idősebbek és erősebbek: A progresszív ellenállóképzés izomzatot építhet, növelheti az erőt az öregedéssel.