Mood Foods - 2. rész

Gyulladás és hangulati ételek

Mindez visszakapcsolódik a bélhez, az agyhoz és a gyulladáshoz.

Jobb táplálkozás a jobb hangulat érdekében

Van valami különleges vagy gyulladáscsökkentő a SMILES-kísérletben használt élelmiszerekben (lásd előző bejegyzéseimet), ami segíthet a hangulatokban?

Tudjuk, hogy az agynak elegendő szüksége van minden alapvető tápanyagra a megfelelő működéshez. Az elégtelen szint pedig a stresszválaszhoz és az immunválaszhoz kapcsolódik.

MEGJEGYZÉS: A tápanyag-sűrű ételek fogyasztása a legjobb módja a táplálék megszerzésének. Az ételek a tápanyagok összetett kombinációi. Annak ellenére, hogy épp a tápanyagokat bontom, az egyes tápanyagok kiegészítése nem egyenlő az egészséges táplálkozással.

Nézzünk át néhány kulcsfontosságú tápanyagot a jobb hangulat érdekében.

B-vitaminok, például B6, B9 (folsav) és B12

Azoknál az embereknél, akiknél alacsony a B-vitamin-tartalom, nagyobb eséllyel vannak mentális egészségi problémák. A magasabb B6-vitamin (piridoxin) és a B12-vitamin (kobalamin) bevitele csökkentheti a kockázatot.

Különösen a folsavval való kapcsolat oka lehet annak különböző formái. A „folsav” a B9-vitamin inaktív formája. Testünk a metilenetetrahidrofolát-reduktáz (MTHFR) enzim által természetes formává alakította aktív formává (L-metilfolátnak nevezik).

A folsav aktiválása után az agyba kerül, és neurotranszmitterek előállítására használják, mint például szerotonin, melatonin, dopamin, epinefrin és noradrenalin.

Érdekes, hogy sok mentális egészségi problémával küzdő ember nem képes a folsavat aktív formájává alakítani.

Egy tanulmány a folsav aktív formájával (L-metilfolát) készült kiegészítőket tesztelte mentális problémákkal küzdő embereken. Míg egyeseknél mérsékelt javulás volt tapasztalható, addig azoknál, akiknél gyulladás is volt (magasabb CRP-szint), még nagyobb volt a javulás.

Anyukám csoportjában azt hallom, hogy más anyukák egymásnak mondják: „kéknek érzed magad? Lehet, hogy alacsony a D-szintje. A D-vitamin közismerten segíti az erős csontok kalcium felszívódását, de számos más funkcióval is rendelkezik. Az immunitás szempontjából a D-vitamin csökkentheti a gyulladásos molekulákat bizonyos fertőzésekben és gyulladásos betegségekben szenvedőknél.

A D-vitaminnak számos szerepe van az agyban. A D-vitamin szerepet játszik a cirkadián ritmusban és az alvásban, és befolyásolja az idegsejtek növekedését a fejlődő agyban.

Egyre több bizonyíték van arra, hogy azoknál az embereknél, akiknél általában alacsony a D-vitamin, általában több mentális egészségi tünet jelentkezik. Valójában néhány (de nem az összes) tanulmány azt mutatja, hogy a D-vitamin-kiegészítés javíthatja a hangulati pontszámokat és csökkentheti a mentális egészségi tüneteket.

A D-vitamin a leggyakoribb tápanyag a nyugati országokban. A „napsütéses vitamin” néven ismert, mert bőrünk napfény hatására előállítja. Néhány ételben megtalálható, és kiegészítésként.

Ásványi anyagok (kalcium és szelén)

Az alacsony kalciumbevitel a mentális egészség tüneteivel, míg a magas bevitel a mentális egészségi tünetek alacsonyabb arányával jár.

A depresszió az esszenciális ásványi anyag ásványi anyag alacsony vérszintjével társult. Az alacsony szelénbevitel a depresszió fokozott kockázatával is jár.

[Megjegyzés: Különösen azért vagyok a szelénben, mert ez óriási segítséget nyújtott abban, hogy az auto-antitestjeimet 5000 feletti értékről 300-ra csökkentsem.]

Az omega-3 olajok sokféle ételben megtalálható egészséges zsírok, például tenger gyümölcsei, diófélék, hüvelyesek és leveles zöldségek. Kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást.

Néhány (de nem mindegyik) tanulmány azt sugallja, hogy az omega-3 zsírok, különösen a halakban és a halolajban találhatóak, mentális egészségi előnyökkel járnak. Ezeket a zsírsavakat algákból is beszerezheti, egy vegán forrásból, amely szintén nagyobb valószínűséggel tiszta és szennyeződésmentes.

Jobb életmód a jobb hangulatokért

Nem csak az ételek frissíthetők a mentális egészség és a gyulladás javítása érdekében. Az életstílusának is nagy szerepe lehet!

A testmozgás és az alvás egyaránt fontos tényező, amely javíthatja a hangulatot és a gyulladást. A testmozgás, amelyről tudjuk, hogy varázslatos tabletta. Az alvás azonban NAGYON alulértékelt.

1. életmódfaktor - testmozgás

A mentális egészségi problémákkal küzdő emberek inkább ülő életet élnek. Ez egy másik tényező, amely növelheti a krónikus gyulladás szintjét.

Sok bizonyíték van arra, hogy a testmozgás segít csökkenteni a mentális egészségi problémák kockázatát és tüneteit. A rendszeres testmozgás csökkenti a gyulladást. Ezt azért tudjuk, mert a CRP szintje alacsonyabb azoknál, akik rendszeresen sportolnak, mint azoknál, akik nem. Ráadásul azoknál az embereknél, akik nagyobb intenzitással sportolnak, még alacsonyabb a CRP szintje.

Javaslom, hogy csökkentse a mozgásszegény időtartamát, és tartson aktív szüneteket.

2. életmódfaktor - alvás

Az alvás létfontosságú szerepet játszik testi és lelki egészségünkben. A kellő jó minőségű alvás hiánya gyakran társul a mentális egészségi problémákhoz. Azok az emberek, akik álmatlanságot tapasztalnak, nagyobb kockázatot jelentenek a későbbi mentális egészségi problémák kialakulásában.

Az alacsonyabb alvásmennyiség befolyásolhatja az immunrendszert és fokozhatja a krónikus gyulladást. A CRP és a gyulladásos citokinek szintjének emelkedését alváshiány mellett mérték.

Ha nem alszol legalább 7 órát minden este, próbáld meg prioritássá tenni.

Olvassa el a bejegyzésemet Alváshigiéné itt!

Összefoglalva tehát a tápanyag sűrű, gyulladáscsökkentő étrend megtartása, a rendszeres testmozgás és a minőségi alvás hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, valamint a mentális és általános egészségi állapot javításához.

Izgalmas kutatási terület, amely továbbra is megválaszolja a linkkel kapcsolatos további kérdéseket.

Addig próbáljon meg egészséget elősegítő (gyulladáscsökkentő) étrendet fogyasztani, és elegendő tápanyagot, testmozgást és alvást kapni.

MEGJEGYZÉS: Ezek egyike sem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást.

Berk, M., Williams, L. J., Jacka, F. N., O’Neil, A., Pasco, J. A., Moylan, S.,… Maes, M. (2013). Tehát a depresszió gyulladásos betegség, de honnan származik a gyulladás? BMC Medicine, 11, 200. http://doi.org/10.1186/1741-7015-11-200

Dash, S. R., O’Neil, A. és Jacka, F. N. (2016). Fogyókúra és gyakori mentális rendellenességek: A bizonyíték cselekvéssé való átalakításának elengedhetetlen feltétele Határok a közegészségügyben, 4, 81. http://doi.org/10.3389/fpubh.2016.00081

Davison, K. M., Gondara, L., & Kaplan, B. J. (2017). Az étkezési bizonytalanság, az étrend rossz minősége, valamint a folát és a vas nem optimális bevitele független kapcsolatban áll az észlelt mentális egészséggel kanadai felnőtteknél. Tápanyagok, 9 (3), 274. http://doi.org/10.3390/nu9030274

Jacka, F. N. (2017). Táplálkozási pszichiátria: merre tovább? EBioMedicine, 17, 24–29. http://doi.org/10.1016/j.ebiom.2017.02.020

Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M.,… Berk, M. (2017). Randomizált, kontrollált, étrendjavító vizsgálat súlyos depresszióban szenvedő felnőttek számára („SMILES” vizsgálat). BMC Medicine, 15, 23. http://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

Krishnadas, R. & Cavanagh, J. (2012). Depresszió: gyulladásos betegség? J Neurol Neurosurg Pszichiátria. 83 (5): 495-502. doi: 10.1136/jnnp-2011-301779.
LINK: http://jnnp.bmj.com/content/83/5/495.long

Lucas, M., Chocano-Bedoya, P., Shulze, M. B., Mirzaei, F., O’Reilly, É. J., Okereke, O. I.,… Ascherio, A. (2014). Gyulladásos étrendi minta és a depresszió kockázata a nők körében. Agy, viselkedés és immunitás, 36, 46–53. http://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.09.014

Mansur, R. B., Brietzke, E. és McIntyre, R. S. (2015). Van-e „metabolikus-hangulati szindróma”? Az elhízás és a hangulati rendellenességek kapcsolatának áttekintése. Neurosci Biobehav Rev. 52: 89-104. doi: 10.1016/j.neubiorev.2014.12.017.

Meegan, A. P., Perry, I. J. és Phillips, C. M. (2017). Az étrendi minőség és az étrendi irányelvek betartása a felnőttek mentális egészségi eredményeivel: keresztmetszeti elemzés. Tápanyagok, 9 (3), 238. http://doi.org/10.3390/nu9030238

Opie, R.S., O’Neil, A., Jacka, F. N., Pizzinga, J. & Itsiopoulos, C. (2017). Módosított mediterrán étrendi beavatkozás súlyos depresszióban szenvedő felnőttek számára: Diétás protokoll és megvalósíthatósági adatok a SMILES vizsgálatból. Nutr Neurosci. 2017. április 19. 1–15. doi: 10.1080/1028415X.2017.1312841.

Raison, C. L., Borisov, A. S., Majer, M., Drake, D. F., Pagnoni, G., Woolwine, B. J.,… Miller, A. H. (2009). A központi idegrendszeri gyulladásos utak aktiválása alfa-interferonnal: Kapcsolat a monoaminokkal és a depresszióval. Biológiai Pszichiátria, 65 (4), 296–303. http://doi.org/10.1016/j.biopsych.2008.08.010

Roca, M., Kohls, E., Gili, M., Watkins, E., Owens, M., Hegerl, U.,… a MooDFOOD Prevention Trial Investigators nevében. (2016). A depresszió megelőzése táplálkozási stratégiákkal a magas kockázatú személyeknél: a MooDFOOD prevenciós vizsgálat indoklása és megtervezése. BMC Psychiatry, 16, 192. http://doi.org/10.1186/s12888-016-0900-z

Rosenblat, J. D. és McIntyre, R. S. (2017). Bipoláris rendellenességek és immunfunkciók: epidemiológiai eredmények, javasolt patofiziológia és klinikai következmények. Brain Sciences, 7 (11), 144. http://doi.org/10.3390/brainsci7110144
LINK: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5704151/

Smith, R.S. (1991). A depresszió makrofágelmélete. Med hipotézisek. (4): 298-306.
LINK: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1943879/

Strawbridge, R., Young, A. H. és Cleare, A. J. (2017). A depresszió biomarkerei: legújabb felismerések, aktuális kihívások és jövőbeli kilátások. Neuropszichiátriai betegség és kezelés, 13, 1245–1262. http://doi.org/10.2147/NDT.S114542

Subramaniapillai, M., Carmona, N. E., Rong, C., & McIntyre, R. S. (2017). Gyulladás: a kezelési rétegződés lehetőségei a hangulati rendellenességekkel diagnosztizált egyének körében. Párbeszédek a klinikai idegtudományban, 19 (1), 27–36.

Wikipédia. Gyulladás (meghatározás). Hozzáférés: 2018. január 9.