Soha ne fogyassz többet: 5 esztelen módszer az egészséges szokások kialakítására

Manapság a „figyelmesség” a fogyókúrás játék neve. Hallotta a tippeket: Kapcsolja ki a tévét vacsoránál. Rágás milliószor, mielőtt lenyeli. Egyél csendben. De néha az élet csak akadályba ütközik! És tudod, mi a könnyebb, mint megpróbálni éberen élni a nap 24 órájában? Válasszon néhány, a tudattól mentes, egészséges szokást, amelyet be tud dolgozni az életébe anélkül, hogy egy másik gondolatot adna nekik.

Ezért a Cornell Egyetem Élelmiszer- és Márklaboratóriumának kutatói nemrégiben elindították a Globális Egészséges Tömeg Regisztert, hogy nyomon kövessék azokat az esztelen szokásokat, amelyeket férfiak és nők (akik soha nem voltak túlsúlyosak ... szerencsés kutyák) nap mint nap.

"Ezeknek az embereknek a többsége csak három vagy négy ökölszabályt tart be - gyakran ezekre nem is gondolnak -, és ezek tartják őket… irányítás alatt" - mondja Brian Wansink, a tanulmány társszerzője, a Food and Food igazgatója. Brand Lab és a Slim by Design szerzője.

Azon kívül, hogy sokkal könnyebb, mint kalóriákat és makrókat számolni, vagy mérni az adagokat, esztelen módszereik valóban hatékonyabbak is lehetnek. Végül is a kalória-megszállottság visszaüthet rád - mondja Wansink. A kutatások azt sugallják, hogy csak annyi akaraterőt dolgoztál helyetted - és ha egész nap a tiédet használod a kalóriák számolásához, előbb vagy utóbb lehet, hogy csak feladod. Ekkor történik a súlygyarapodás.

Készen áll arra, hogy sokkal könnyebben megtartsa az egészséges testsúlyt? Csak kövesse ezt az öt esztelen egészséges szokást a könnyedén vékony.

5 őrületesen egyszerű módszer az egészséges szokások kialakítására

1. Egyél reggelit
OK, a következőket kell tennie: felébredni, enni reggelit. (És akkor remélhetőleg zuhanyozzon le.) Ez ilyen egyszerű, és ha egyszer rutinná teszi, abszolút nulla gondolkodást igényel. Ez olyan egyszerű, mint a fogmosás (amit remélhetőleg minden reggel meg is tesz), és hatalmas hatással lehet az egészség megőrzésére. Olyannyira, hogy Cornell online Global Healthy Weight Registry-jének 96 százaléka reggelizik. Minden. Egyetlen. Nap.

"Az egészséges reggeli elfogyasztása egészséges étkezési napot jelent" - mondja Danielle Starin táplálkozási és élelmiszer-tudós, a Nutritionix táplálkozási adatbázisának táplálkozási igazgatója. "Ha teli reggelit fogyasztasz, akkor nem fogsz éhen halni ebéd közben, és nem lesz olyan könnyen belengetve a süteménybe a szünetben." Ráadásul a reggeli elfogyasztása elősegíti a testének éhezési üzemmódból való kilábalását, így a test égethet, nem pedig felhalmozhatja a kalóriákat - mondja Wesley Delbridge, R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A további fellendülés érdekében a Wansink azt javasolja, hogy joghurtot vagy gabonapelyhet cseréljen omlett vagy quinoa süteményhez. Miért? Hajlamosak vagyunk a meleg ételeket teltebbnek nyilvánítani, mondja.

2. Chow Down a minőségi ételek
Felejtsd el a kalóriaszámlálást. Azok az emberek, akik karcsúak maradnak, egyszerűen a jó minőségű ételeket választják az ócska ételekkel szemben - derül ki a Cornell-kutatásból. „Gondoljon 100 kalória burgonya chipsre, mint 100 kalória mandula. Bár úgy tűnik, hogy több ételt kap a chips-ből, nagyobb az esélye, hogy hamarabb éhes lesz, miután elfogyasztott 100 kalória chipset, mint 100 kalória mandulát ”- mondja Starin. "Ez azért van, mert a mandula tápanyag-sűrűbb." A mandula több rostot, fehérjét és más egészségnövelő vegyületet tartalmaz. Eközben a zsetonok csak gagyinak, dagadtnak és 30 perc múlva ismét éhesnek érzik magukat.

Bizony, elgondolkodhat egy teljes vagy minimálisan feldolgozott ételek kiválasztása a kevésbé sós lehetőségek helyett - különösen elsőre. De ahogy rájössz, mennyivel jobban érzed magad az ilyen étkezéssel, ez automatikusan válik. Meg fogja enni ezeket az ételeket, mert csak az az ötlet, hogy egy süti ujján keresztül szántja, rosszul érzi magát - nem azért, mert megpróbálja "figyelni, hogy mit eszik".

3. Egyél otthon

"A karcsú férfiak és nők kétharmada minden nap zöldségeket evett vacsoránál, fele gyümölcsöt és zöldséget tartalmazott reggelire."

Azok az emberek, akik soha nem küzdenek a súlygyarapodással, hajlamosak otthon főzni - mondja Wansink, aki tanulmányozta az éttermek és menük különböző módjait, hogy túlságosan megegyen. "Tanulmányok kimutatták, hogy az otthon készített ételek lényegesen egészségesebbek, mint az éttermek hasonló ételek" - mondja Starin. És még akkor is, ha sikerül egészségesen táplálkozni, amikor kint étkezik, legyünk őszinték, ez kissé nehézkessé válhat. Nem hozhat egy kosár kenyeret az asztalunkra? Hogyan készül a csirke? Tartsa az olajat.

Annak érdekében, hogy az otthoni főzés még könnyebb legyen, mint a szabadban étkezés, a Delbridge azt javasolja, hogy készítsék el ételeiket. Hetente egyszer menjen el a szupermarketbe, ahol felsorolja az összes ételt, amelyet a következő hét napra el szeretne készíteni, különös tekintettel azokra, amelyek hasonló összetevőket használnak. Így paprikájából tojássüteményeket, tésztákat és fajitasokat készíthet. Ezután azonnal mossa meg, aprítsa fel és főzze össze az összes ételt egyszerre, és ossza meg őket egész héten enni, mondja. Bónusz: Ez a tipp komoly időt és pénzt takarít meg Önnek is.

4. Rendszeresen gyakoroljon
Egyik láb a másik előtt - ez olyan egyszerű lehet, mint egy hosszú, gyors séta. Bónuszpontok, ha keverhetsz valamilyen erőmunkát is. A Cornell's Global Healthy Weight Registry férfiak és nők óriási 90 százaléka hetente legalább egyszer, 42 százaléka pedig hetente ötször gyakorolt.

Ez meglepetést okozhat mindazoknak, akik úgy gondolják, hogy egyedül az egészséges táplálkozás révén tudják csökkenteni a testsúlyukat (a fogyás 80 százalékos étrend, igaz?). De a testmozgás kritikus jelentőségű nemcsak az edzőteremben történő kalóriaégetés szempontjából, hanem az izomépítés és az anyagcsere fokozása érdekében egész nap - magyarázza Delbridge. Példa: Egy éves elhízás-vizsgálatban, amelyen 439 nő vett részt, azok, akik egészségesen étkeztek és testmozgást végeztek, csaknem 30 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok, akik egyedül diétáztak.

5. Építsen ételeket a termelés körül
Itt az ideje megtanulni szeretni a brokkolit. Valójában a Cornell-tanulmányban a karcsú férfiak és nők kétharmada minden nap zöldségeket evett vacsoránként, fele gyümölcsöt és zöldséget vett be a reggeli étkezésébe, 44 százalékuk szerint a gyümölcs volt a kedvenc harapnivalója, további 21 százaléka szerint a dió pedig harapnivalóik. A Produce kuplung, amikor a fogyásról van szó, mondja Delbridge. Amellett, hogy sok helyet foglal el a tányérján (kevesebb helyet hagyva a makaróni és a sajt számára), a gyümölcsök és zöldségek tele vannak töltelékkel, vércukorszint-szabályozó rostokkal, és rengeteg rágást igényelnek. Lehet, hogy ostobának hangzik, de ez a rágás valójában kiváltja az erős jóllakottsági hormonok felszabadulását az agyadban, hogy még az étkezés után is jól érezd magad.

Annak érdekében, hogy minél több termeljen az esztelen módon, egyszerűen győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor a tányér felét megtölti gyümölcsökkel és zöldségekkel, mondja Delbridge. És nem, nem kell frissnek lennie. A fagyasztott fajták remek, költséghatékony módja lehet a szezonon kívüli termékek élvezetének. Ráadásul, mivel a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket akkor szedik, amikor éppen a csúcson vannak, biztos lehet benne, hogy kapásonként a legtöbb tápanyagot kapja - mondja.