Hány kalóriára van szüksége: Minden, amit tudnia kell [Infographic]

Hány kalóriára van szüksége?

Összegyűrtem ezt a cikket annyi információval, hogy fontolóra veheti a végső útmutató arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége nőként. Függetlenül attól, hogy a fogyás vagy a súly megtartása, vagy akár az izmok gyarapodása van-e, ha alkalmazza az itt megszerzett ismereteket - jól fog haladni az eredmények láttán. Kezdjük el!

Van néhány összetett képlet, amelyet használhatna, de van egy jobb, könnyebb módja a kezdésnek.

A képletekkel az a probléma, hogy sok tényező befolyásolja, hogy mennyi kalóriára van szüksége:

tevékenységi szintje

a céljaid (azaz fogyás vagy izomgyarapodás)

mennyi izom-/zsírtömeged van

van-e már fogyókúrája és visszanyeri a súlyát

melyik szakaszban vagy a menstruációs ciklusodban

életkorod és menopauza közeli állapotod vagy-e

a táplálkozási állapotod

az elfogyasztott étel típusa

hogy beteg vagy sérült

alvásminőség,

stresszszintek, és

genetika

Láthatja, hogyan bonyolódik gyorsan. Félreértés ne essék, vannak jó formulák, amelyeket akkor használtam, amikor először elkezdtem táplálkozási vállalkozásomat.

De az évek során rájöttem, hogy van egy jobb és könnyebb módszer a kalóriaigény becslésére - és ezt megosztom ebben a cikkben.

A kalóriák becslésének egyszerűbb módja

Manapság ritkán használok képleteket a kalóriabevitel kiszámításához, mert az évek során megfigyeltem a nőknél tapasztalható mintákat, és most már számítás nélkül is pontosan meg tudom becsülni, hogy mennyi kalóriára van szüksége valakinek.

Kezdeni egy klienst egy meghatározott kalóriamennyiséggel, amely véleményem szerint tapasztalataim alapján neki is beválik; és akkor
Állítson be, amikor látjuk, hogyan reagál a teste.

A jó hír az, hogy megyek megtanulják, hogyan kell ezt pontosan csinálni magadnak ebben a cikkben.

Létrehoztam ezt a hasznos infografikát, amely lépésről lépésre végigvezeti a kalóriaszámlálást:

Egyél többet a fogyáshoz

Mielőtt megnéznénk, hogy mennyi kalóriára van szüksége, szeretném, ha megértene valamit.

Ha a fogyásról van szó, akkor valószínűleg azt gondolja, hogy kevesebb kalória jobb. De…

az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethetsz, az az, hogy nem eszel elég kalóriát a fogyáshoz.

Egy másik módszer annak megfogalmazására, hogy fogyás közben minél többet kell enni.

Most ne érts félre - ha túl sokat eszel, hízni fogsz. De ha nem eszel eleget - nos, akkor hízhatsz is. Itt van miért.

Az az igazság, hogy először nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden fogsz gyorsan fogyni. De az anyagcsere-változások, amelyek bekövetkeznek a szervezetben, amikor drasztikusan csökkentik a kalóriákat és növelik a testmozgást, megnehezítik a fogyás fenntartását. Ennek egyik oka az, hogy az anyagcseréd lassulással alkalmazkodik ezekhez az extrém intézkedésekhez, és ennek következtében a fogyás elakad.

Ha nem eszel eleget, kockáztatod:

túl korai ütés egy fennsíkra

izomvesztés és sovány zsír megjelenése

lelassítja az anyagcserét

a csontsűrűség elvesztése

a termékenység elvesztése, és

csökkenő energia és immunitás.

Ha megfelelő táplálkozással rendelkezik, beleértve az elegendő fehérje fogyasztását, és súlyzózik, akkor minimalizálja ezeket a negatív adaptációkat. Azonban minél szigorúbban korlátozza a kalóriákat, annál súlyosabbak az alkalmazkodások, és annál nehezebb lesz lefogyni és tartani.

Mit értek ezen?

Nézzünk meg néhány példát.

Korlátozó megközelítés (1200 kalória)

Tegyük fel, hogy úgy fogysz, hogy napi 1200 kalóriát eszel, hetente négyszer vagy ötször emelsz súlyt, és a legtöbb nap kardiózol. Nehéz hosszú távon fenntartani ezt a korlátozó megközelítést. Nagyobb valószínűséggel:

Legyen éhes és alultáplált
Legyen fáradt és ingerlékeny
Gyakrabban betegszik meg
Fogyasztás (és a súly helyreállítása).
Hit egy fennsíkon
Kiégni és feladni.

Vegyünk egy másik forgatókönyvet. Mi lenne, ha megvalósítana egy fenntarthatóbb súlycsökkentési tervet?

Mérsékelt megközelítés (1600 kalória)

Tegyük fel, hogy lefogy, ha napi 1600 kalóriát eszik, heti 4-5 alkalommal emelünk súlyokat, és a legtöbb nap könnyű kardiózással sétálunk a kutyájával. Ezzel a kiegyensúlyozottabb megközelítéssel nagyobb eséllyel:

Érezd magad telítettnek
Kevesebb vágyad van
Aludj jól, és pihenjen
Legyen több energiád a kemény edzéshez
Fenntartja a fogyást hosszú távon

1600 kalória fogyása sokkal jobban fogja érezni magát, mint 1200 kalória fogyása, és nagyobb valószínűséggel fogja fenntartani a hosszú távon végrehajtott változásokat.

Ha többet eszik a fogyásért, akkor is helyet kap a mozgás, amikor egy platóra ér. Amikor a fogyás elakadt, van hely arra, hogy eldobja a kalóriákat, vagy adjon hozzá még néhány kardiót.

Ha eltalál egy fennsíkot, amikor 1200 kalóriát eszik és kardiózik a napokban, nincs hová mennie.

Tehát most, hogy megértette, miért szolgálhat az ön előnye a több evés, nézzük meg, hogyan lehet kiszámítani a kalóriákat.

A kalóriák kiszámítása

Manapság ritkán használok képleteket a kalóriabevitel kiszámításához, mert az évek során megfigyeltem a nőknél tapasztalható mintákat, és most számítások nélkül általában pontosan meg tudom becsülni, hogy mennyi kalóriára van szükség.

Nézzük meg, hogyan lehet kiszámítani a kalóriákat (most, amikor már tudod, hogy milyen előnyökkel jár a több evés, amikor fogyni próbálsz).

Szinte minden nő, akivel dolgoztam, napi 1500–1700 kalória közötti fogyást tudott fogyni.

Tehát ez általában az én kiindulópontom, és felfelé vagy lefelé állítunk az Ön válasza alapján.

Kivételek:

A krónikus fogyókúra

Ha korábban diétázott, és nehezen tud fogyni, akkor a kalóriaigényét 1400 kalória alá csökkentheti az anyagcsere-adaptációk miatt, amikor krónikusan korlátozza a kalóriákat és a túlterhelést.

A sportoló/súlyzós junkie

Egyes nőknek lényegesen több kalóriára van szükségük, még akkor is, ha fogynak. Biztos, hogy 1500 és 1700 között fogyhatnak, de ez nem azt jelenti, hogy kellene. Ezek a nők gyakran sportosak és/vagy nagyobb izomtömegűek, mint a legtöbb nő.

Például fogyhatok napi 2200 kalóriát fogyasztva. Ha túlságosan csökkentem a kalóriáimat, érzelmi roncssá válok, nem tudok felkelni az ágyból, és a pajzsmirigyem elszakad. De 2200 kalórián tudok fogyni, és sokkal kevésbé negatív hatással vagyok a testemre, így kezdem el.

Így találhatja ki, hogy mi működik az Ön számára.

Kalóriatartomány nőknek

Az alábbi példákban néhány nyomot adtam, amelyek segítenek kitalálni, hogy hova illik. Ezek a tartományok olyan mintákon alapulnak, amelyeket az évek során észrevettem, hogy szoros együttműködésben vagyok a nőkkel, és segítek nekik megtalálni a kalóriák édes helyét, de ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek ugyanaz lesz.

Ha meg akarja tartani a testsúlyát vagy hízik, akkor több kalóriára lesz szüksége. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor az alábbi célokat használd kiindulópontként, majd ne felejtsd el elolvasni a következő részt arról, hogyan lehet felmérni, hogy ez működik.

1300-1500 kalória

Akkor illeszkedhet ebbe a tartományba, ha:

Legyen kisebb felépítésű
Anamnézisében krónikus fogyókúra van
Nehezen fogy, és tartsa távol
Rendszertelen étkezési szokásai vannak

1500-1700 kalória

Akkor illeszkedhet ebbe a tartományba, ha:

Közepes vagy nehéz felépítésű
A testzsír legalább 22%
Mérsékelten aktívak (azaz minden nap 30-60 percet gyakorolhat)

1700-2100 kalória

Akkor illeszkedik ebbe a tartományba, ha:

Karcsúbbak és izmosabbak, mint a legtöbb nő
Rendeljen külön izomépítő programot, és hetente 4-5 alkalommal emelje fel a súlyokat
Nagyon aktívak és/vagy aktív munkájuk van
Ne legyen előzménye a fogyókúrának
Ne okozzon problémát a fogyás

A fogyáshoz a lehető legkevesebbet kell csökkentenie a kalóriát. Például, ha általában napi 1800 kalóriát fogyaszt, csökkentse 1600-ra, és nézze meg, hogy képes-e ennyivel fogyni. Szeretem ezt hívni a minimális adagot és sokkal többet írtam róla az ingyenes e-könyvemben A végső táplálkozási útmutató a nők számára.

Ha további útmutatást szeretne kapni a kalóriaszámlálással és a minimális adag megtalálásával kapcsolatban, szerezze be az alábbi ingyenes e-könyvet (kattintson a képre, írja be az e-mail címét, és le tudja tölteni a könyvet).

A kalóriák módosítása

Miután kitalálta, mennyi kalóriára van szüksége, megkezdődik a kemény munka.

Legalább egy-két hétig folyamatosan ennie kell ezt a mennyiséget, hogy lássa, hogyan reagál a teste. A legjobb módszer erre egy olyan kalóriakövető alkalmazás használata, mint a MyFitnessPal. Igen, ez sok munka, de könnyebbé válik, és a legtöbb nő úgy érzi, hogy élvezi a MyFitnessPal használatát, mert ez segít nekik a pályán maradni és őszintén nyilatkozni arról, hogy mit esznek.

Tehát ha nyomon követi, a következőképpen tudja eldönteni, hogy működik-e az Ön számára:

1. Heti 300-500 g-ot vagy kb. 1 fontot fogy.

Ha heti 300-500g vagy 1 lb súlycsökkenést céloz meg (kivéve a hónap bizonyos idõpontjait, amikor ciklikusan hízik a tömeg), akkor jó úton jársz. A nők gyakran csalódnak, amikor először javaslom nekik ezt az összeget. A szemük pillantásával látom, hogy többet akarnak.

Az igazság az, hogy sok nő gyorsabban fogy, mint akkor, amikor egy jó tervet követ az első hetekben. De szeretném, ha tudnád, hogy nem mindig lesz ilyen. Egy bizonyos ponton a fogyás lassulni fog, és ha ez megtörténik, ha még mindig heti 300-500 g-ot, vagy akár heti 200 g-ot veszít, akkor rendben van.

Továbbá, ha karcsúbb vagy, akkor nem biztos, hogy a kezdetektől fogva bekövetkezik az a nagy súlycsökkenés, amelyet annak tapasztalhat, akinek nagyobb súlya van. Hetente 300-500 g (vagy 1 font) ajánlott fogyni próbáló karcsúbb személyeknek, mert a lassabb fogyás jobban megőrzi az izomtömeget.

Miért nem jobb a nagyobb fogyás? Ne feledje a korábbi szakaszban, amikor arról beszéltem, hogy a fogyáshoz meg kell adnia a minimális adagot, és hagyni kell a mozgásteret, hogy beállítson, amikor egy platóra ér.?

Nos, ha túl gyorsan fogysz, akkor a kelleténél alacsonyabbra állíthatod be a kalóriádat, és ez nehezebbé teszi a beállítást, amikor egy platóra érsz. Ha túl gyorsan fogysz, valószínűleg agresszív változásokat is végrehajtott az étrendben és a testmozgásban, amelyeket hosszú távon nehéz lesz fenntartani.

Valamikor a fogyás lelassul, és ez kihat a motivációjára. Sok nő kísértésen áll, hogy feladja ezen a ponton, de ha Ön felkészült erre és mentálisan képes elfogadni a lassabb fogyást, akkor kisebb eséllyel dobja be az egészet.

Ne állítson irreális mércét magának. Keresse meg azt az édes helyet, ahol heti 300-500 g-ot veszít.

Ha a fogyókúra 2 hetes kezdete után nem fogy le, csökkentse a kalóriákat további 200-zal. Ha túl gyorsan fogy a fogyókúrája (azaz túl éhes vagy, fáradt vagy stb.), Állítson be úgy, hogy kb. 200 kalóriával többet fogyaszt. naponta.

Egy dolgot meg kell jegyezni, hogy amikor izomépítő programot indít, különösen akkor, ha korábban nem emelt súlyokat, akkor előfordulhat, hogy nem úgy látja a méretarányt, ahogy várta. Lehet, hogy zsírvesztés és izomépítés folyik - főleg annál inkább egy újoncnak számít a súlyemelés. Ha ez megtörténik, akkor is használhatja a méréseket (különösen a derék, a csípő és a comb kerülete), a ruhák illeszkedését, a tükröt és más emberek bókjait az előrehaladás jelzőjeként.

Ne számítson arra is, hogy súlya csökken a hónap azon időszakaiban, amikor normálisan hízik. Itt megtudhatja, hogyan lehet azonosítani a havi időket és mit kell tennie ezekkel kapcsolatban.

2. Nem vagy túl éhes, és jó az energiád.

Ha lefogy, biztosan éhesnek érzi magát. De ha nem tudod abbahagyni az ételekről való gondolkodást, könnyedén megkapod magad, vagy remeghetsz az étkezések között, akkor nem eszel eleget.

Kezdeni kell, hogy 3-4 órával az utolsó étkezés után ehessen, de nem szabad úgy éreznie, mintha éhezne.

Azok a jelek, amelyeket nem eszel eleget, a következők:

nem tud 3-4 órát menni az étkezések között anélkül, hogy nagyon éhes lenne

kóros vágyakozás

alacsony energia

gyengének érzi magát edzés közben

olyan érzés, mintha reggel nem tudna felkelni az ágyból, és

érzelmesebb, mint normális.

Nőként szerencsések vagyunk, mert a menstruációink jól jelzik, mi folyik a hormonjainkkal. Ha a menstruációja megszakad, és főleg, ha diétázás közben megáll, akkor túl messzire ment. Nem tudom elégszer hangsúlyozni annak fontosságát, hogy ekkor bármilyen étrendet abbahagyjak, és segítséget kérjek egy jó táplálkozási edzőtől.

A gyors összefoglaló

A fogyáshoz a lehető legtöbbet kell enni.

A fogyás közben többet eszik, és hosszú távon fenntarthatóbb.

Próbálja meg kitalálni a minimális adagunkat, ami azt jelenti minél kevesebb kalória csökkentése a fogyás érdekében.

Miután megtalálta a megfelelő mennyiségű kalóriát, próbálja meg folyamatosan enni ezt a mennyiséget 1-2 hétig, hogy lássa, hogyan reagál a teste.

Ha még mindig nem tud fogyni, akkor csökkentse további 200 kalóriát, és nézze meg, hogy ez működik-e. A heti 300-500g (vagy 1lb) jó mennyiségű fogyás.

Nem szabad túl éhesnek vagy fáradtnak éreznie magát, amikor fogyni próbál. Ha mégis, akkor valószínűleg több kalóriára van szüksége.

Mint mindig mondom, a táplálkozásnak nem kell annyira bonyolultnak lennie. Remélhetőleg ez a blogbejegyzés leegyszerűsítette a dolgokat. Ha további segítségre van szüksége, ne felejtse el letölteni az ingyenes e-könyvet.

Csatlakozzon a VIP közösségemhez ingyen!

Kap A táplálkozás végső útmutatója ebook, A végső kiegészítő útmutató e-könyv, exkluzív kedvezmények, mesterkurzusok, nagyon népszerű Fehérje banán kenyér recept videó és így tovább!

Fantasztikus!

Ellenőrizze a postafiókjában a VIP közösségünkhöz vezető linket (feltétlenül ellenőrizze a Szemétmappát, mert néha az e-mail szolgáltatója összekeveredik, és ott feltölti az e-mailemet). Ha alig vársz, akkor tudsz most kattintson ide az erőforrásokhoz és a jelszó használatával fitnesz hogy beléphessen VIP területünkbe.