Hány kalóriát éget emelő súlyokat?

A súlyzók hamarosan új legjobb barátaid lesznek.

hány

Ha kalóriákat akar fűteni és zsírt égetni, készít egy bélsort a kardiógépekhez? Meglepetés: Érdemes inkább a súlyzó felé fordulni. Itt van az üzlet arról, hogy hány kalóriát éget el súlyemeléssel - és utána.

A súlyemelés előnyei

Mielőtt még beszélnénk a kalóriákról, tudnia kell, hogy az erőnléti edzés számos rövid és hosszú távú előnnyel jár az egészségi állapot, a test és az elme számára.

Néhány figyelemre méltó előny: erősebb és sűrűbb csontok, megnövekedett izomtömeg és erő, fokozott anyagcsere, csökkent testzsír, fokozott ízületi stabilitás, jobb állóképesség és szív- és érrendszeri egészség, jobb funkcionális erő (gondoljunk csak: élelmiszerek szállítása) és nagyobb önbizalom. Igen, ez sok. (Bővebben: A súlyemelés fő előnyei)

De amikor sokan foglalkoznak a súlyemeléssel, néhány konkrét célt tartanak szem előtt: kalóriák elégetése, izomépítés és anyagcsere fokozása. (Ahem. 15 átalakítás, amely ösztönöz a súlyemelés megkezdésére)

A súlyemelés zsírt éget-e?

Valószínűleg már tudja, hogy izmot épít. De van még egy jó hír: Ha a cél a testzsír leadása, és a jelenlegi kardio-nehéz edzésed éppen nem csökkenti azt, akkor az erőnlét teljes játékváltó lehet.

"A súlyemelés serkenti az izomnövekedést és növeli az izmok méretét" - magyarázza Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, a Highland Fit Body Boot Camp edzője. "Ahogy több izomot építesz, az anyagcseréd (vagy az energiafelhasználás) megnő, mert az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír." Az eredmény: Naponta több kalóriát éget el - így könnyebben fogyhat a testzsír.

Ráadásul, mivel a súlyemelés intenzitása nagyobb és annyi energiát igényel, a testednek extra oxigénre van szüksége az edzés utáni órákban való helyreállításhoz - mondja Kotarak. És találd ki, mit csinál az összes extra oxigén felhasználása? Kalóriát éget. Valójában ez az égés utáni hatás plusz 24 órán át tarthat.

Egészséges étrenddel kombinálva a súlyemelés anyagcseréje növelheti a karcsúságot (és maradhat!). Valójában a kutatások már régóta kimutatták, hogy a súlyzós edzés mind a férfiak, mind a nők számára hozzájárulhat a testösszetételük javításához (például mennyi izom van a zsírral szemben).

Tehát, hány kalóriát éget emelő súlyokat?

Hány kalóriát éget el a súlyemelés, attól függ, hogy milyen keményen dolgozik a teste, amelyet a tudósok MET-ben vagy anyagcsere-egyenértékben mérnek. Nyugalmi állapotában (például amikor a Netflixet nézi) a teste 1 MET-nél dolgozik, ami 1 kilogramm testtömeg-kilogrammonként és óránként 1 kalória elégetésének felel meg. (Egy 150 kilós ember esetében ez körülbelül 68 kalóriát éget el óránként.)

Súlyemeléskor a teste 3 MET-től (ha könnyű erőfeszítést tesz) és 6 MET-ig (ha tényleg a fenekét fárasztja) dolgozik. 150 font ember számára ez óránként 200 és 400 kalória között van. (Jó hír: Mérheti az elégetett kalóriák számát, ha bekapcsolja a súlyát, a becsült erőfeszítési szintet a MET-ben, és gyakorolja az idejét ebben az online számológépben.)

Természetesen "mindenki más és más" - mondja Aleksandra Sulik, CPT, a Life Time SKY edzője New Yorkban.

Számos tényező - beleértve a súlyát és az izomzatát - mind befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el a súlyemelés során. Valójában egy ember több mint 100 kalóriát égethet el, vagy kevesebbet, mint valaki más, egy 30 perces súlymérés során.

"Az erősítő edzés során a kalóriaégés mérésének egyik módja a pulzusát figyelő fitneszkövető viselése" - mondja Kotarak. A legtöbb nyomkövető a pulzusod, a magasságod, a súlyod és az életkorod alapján becsüli meg égésedet. (Lásd: Hogyan használjuk a pulzus zónákat a maximális edzés előnyei érdekében)

Edzési tényezők, amelyek befolyásolják, hogy hány kalóriát éget el súlyemeléssel

A testsúlyt és a testösszetételt eltekintve, az edzés számos változója befolyásolhatja, hogy mennyi kalóriát éget el súlyemeléssel.

1. Nyugalmi intervallumok

Itt nem meglepő, de az, hogy mennyi időt tölt el egy padon ülve, az Instagram-on görgetve a készletek között, befolyásolja az összes elégetett kalóriát a súlyemelésben. "A test több kalóriát éget el rövid pihenőidővel vagy egyáltalán nem" - magyarázza Kotarak. (Itt van, mennyi ideig kell pihennie a készletek között.)

Miért? A minimális állásidő azt jelenti, hogy a testének keményebben kell dolgoznia, hogy tovább tudja dolgozni. Az edzés után is erősebben kell dolgoznia, hogy felépüljön és feltöltődjön, miközben kalóriát éget. Valójában Sulik szerint a pihenési intervallumok nem követése - vagy egyszerűen túl hosszú pihenés a szettek között - az egyik legnagyobb hiba, amelyet a tornaterem látogatói elkövetnek, ha növelni akarják a kalóriaégést.

2. Mennyire nehéz emelni

Mint az, hogy mennyit pihen (vagy nem pihen), az a nehéz súlya is meghatározza az edzés általános intenzitását, amely befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el a súlyemelés. Végül is, minél keményebben dolgozol, annál több energiát ver át a tested.

"Mérsékelt súlyokat használnak leggyakrabban a kalóriaégés növelésére" - mondja Kotarak. "De nehéz súlyok emelése néhány ismétléshez sok energiát és energiát igényel, és magas kalóriatartalmú égést is eredményez." Összpontosítson a kb. 10 vagy annál kevesebb ismétlésre, a lehető legnagyobb súly használatával, a megfelelő forma fenntartása mellett. (Bővebben itt olvashat: A kezdő útmutató a nehéz súlyok felemeléséhez)

3. Melyik izmokat használja

Gondolod, hogy a bicepsz fürtök annyi kalóriát égetnek el, mint a guggolás? Nem túl sok. "Minél több izomtoborzatot és több izomcsoportot használnak egy emelő ülésen, annál több kalóriát éget el a súlyemelés" - mondja Kotarak.

A nagyobb izmaidat (gondoljuk: a hátadat és a lábadat) használó gyakorlatok és az összetett gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot is bevonnak (például holtpontok vagy guggolás-nyomás), több energiát igényelnek, és így több kalóriát égetnek el. (P.S. Összetett gyakorlatokat is végezzen, mielőtt célzottabb gyakorlatokat végezne.)

4. Az edzés típusa

Habár sok boot camp vagy HIIT stílusú edzésóra tartalmaz súlyokat, a tested másképp reagál rájuk, mint egy egyenesen felemelt súlyzós edzés.

"A kardiót magában foglaló boot camp edzés megtartja a pulzusszámot, ami növeli az általános kalóriaégetést" - magyarázza Kotarak. A gyorsabb ütemben és nagyobb intenzitással végzett munka - még akkor is, ha könnyebb súlyokat használ, mint egy kardiómentes edzés során - biztosítja, hogy teste edzés után tovább égesse a kalóriákat, hogy helyreálljon. (Ez csak egy a HIIT edzések számos előnyéből.)

Csak vegye figyelembe, hogy mivel az ilyen típusú órák általában könnyebb súlyokat használnak, nem segítenek olyan gyorsan felépíteni az erőt vagy az izomtömeget - mondja Sulik. Tehát bár ezek az edzések határozottan segítenek az összes kalória rövid távú elégetésében, nem tesznek annyit, hogy növeljék a test napi kalóriaégető alapját (a megnövekedett izomtömeg révén), mint a valódi erőnléti edzések.

Hogyan égessünk el több kalóriát súlyemeléssel

Mindezeket a tényezőket szem előtt tartva könnyedén módosíthatja a következő súlyemelő rendszerét, hogy több kalóriát égessen el, ha ez az edzés célja.